Cvičení k posílení svalů nohou

Hlavní Dislokace

Abychom zabránili sedavému životnímu stylu, shromáždili jsme soubor cvičení, která pomohou posílit svaly nohou a udržet tělo v dobré kondici..

Sedavý životní styl může negativně ovlivnit stav svalů nohou a vyvolat zranění. Jako preventivní opatření jsou vhodné jednoduché cviky na posílení svalů nohou. Taková domácí gymnastika nejenže zpevní svaly, ale také udrží tělo v dobré kondici..

Jak je gymnastika užitečná a komu pomůže?

Svaly nohou jsou jedním z největších v lidském těle. Pokud vedete sedavý životní styl, oslabí se a nevydrží ani ten nejmenší stres. Stejný problém čeká i po zranění kolena nebo kotníku. Je chybou si myslet, že nohy po nich vyžadují úplný odpočinek a nehybnost..

Cvičení k posílení svalů nohou obnoví tón těla, zvýší zátěž a zmírní bolest způsobenou nízkou aktivitou. Sedavý životní styl je hlavní indikací pro tuto gymnastiku.

Pokud trpíte chorobami, jako je ateroskleróza, křečové žíly, cukrovka nebo ploché nohy, pomůže vám lehká gymnastika. Samozřejmě bude třeba snížit zatížení, nemůžete vzít další váhu. Ale při pravidelném cvičení se zdraví výrazně zlepší..

Neměli byste dělat gymnastiku pro nemoci zad: kýly a radikulitidu. Vysoké zatížení nohou je kontraindikováno u srdečních onemocnění, hypertenze a vysokého stupně křečových žil. Pokud jste utrpěli zranění kloubů, budete muset počkat na úplné uzdravení a poté postupně zatěžovat nohy, počínaje lehkou rozcvičkou. Tyto cviky by vám měl doporučit odborník, který vaše onemocnění léčí..

Správné plánování gymnastiky

Začátek cvičení musí nutně začínat zahřátím celého těla. I když hlavní zátěž spadá na svaly nohou, mělo by se před posilovacími cviky protáhnout celé tělo, protože během gymnastiky bude mnoho pohybů.

  • Nejprve zahřejte krk. Chcete-li to provést, proveďte pomalé a hladké ohyby hlavy dopředu, dozadu a do stran..
  • Poté zahřejte ramena: několikrát svisle zvedněte a spusťte ramena, poté proveďte kruhové pohyby tam a zpět.
  • Chcete-li zahřát paže, pomalu se otáčejte v loketních a zápěstních kloubech, nejprve v jednom směru, pak v druhém.
  • Postavte se na prsty a zvedněte ruce nad hlavu. Poté se položte na plnou nohu a rozpažte ruce do stran tak široko, jak jen můžete. Opakujte několikrát. Tím se zahřeje vaše hrudník a zádové svaly..
  • Proveďte několik mělkých ohybů dopředu a do stran.
  • Zvedněte několikrát prsty na nohou, poté otočte kolenem a nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Poté se postavte ke zdi a několikrát jemně kývejte nohou dopředu a dozadu.

Cvičení musí být zakončena lehkým strečinkem. K tomu vám pomůže protažení prstů na nohou se zvednutými pažemi, předklonění vleže a střídavé přitahování kolen k hrudníku..

Cvičení nohou

Během období zotavení po úrazech nebo s exacerbací chronických onemocnění budete muset cvičit s minimálním stresem, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

  • Sedněte si na židli, narovnejte nohu rovnoběžně s podlahou, držte ji po dobu 2-4 sekund. Opakujte 10krát, poté vyměňte nohy.
  • Položte dlaně na zeď. Položte jednu nohu zpět a udržujte ji v rovné poloze, ohněte tu nejbližší ke zdi a přeneste na ni veškerou váhu. Držte pozici po dobu 15-20 sekund, pak vyměňte nohy.
  • Lehněte si na levou stranu a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete. Proveďte 20-25 opakování a poté vyměňte nohy.
  • Lehněte si na břicho. Poté zvedněte nohu, aniž byste ji ohýbali v koleni, podržte ji po dobu 3–5 sekund. Opakujte 10krát, poté vyměňte nohy.
  • Dobrým efektem je zvedání malých předmětů z podlahy prsty. Provádějte jednu až jednu a půl minuty pro každou nohu.

Cvičení na nohy v remisi

Pokud je gymnastika potřebná pouze jako náhrada za sedavý životní styl, můžete se obrátit na plnohodnotná sportovní cvičení svalů nohou. Komplex pro období exacerbace je vhodný jako pokračování rozcvičky. Hlavním úkolem je pečlivě sledovat techniku ​​a nepokoušet se zvyšovat zátěž, pokud tělo na to ještě není připraveno..

  • Proveďte 15-20 dřepů: při tom se musíte ujistit, že vaše kolena neklesají dolů dovnitř a nechodí dopředu za nohy.
  • Sedněte si na židli a položte jednu nohu na druhou. Poté zvedněte druhou nohu do maximální výšky, můžete se zdržet v horním bodě. Opakujte 10krát, poté vyměňte nohy.
  • Zvedněte nohu (můžete se opřít o zeď nebo židli): dopředu, dozadu, do strany 15krát, poté vyměňte nohu.
  • Proveďte několik kruhů po místnosti, chodte po špičkách a pak skákejte po dobu 30 sekund, aniž byste padli na paty.
  • Komplex můžete dokončit joggingem na místě po dobu 2-3 minut.

Může sport pomoci?

Pokud nejste fanouškem domácích aktivit, střední cvičení je skvělá volba. Pomůže skandinávská chůze, plavání a jóga. Pokud se cítíte dobře, můžete začít běhat, jezdit na kole a bruslit a věnovat pozornost také venkovním hrám: fotbal, volejbal, basketbal.

Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že při sportování to nemusíte přehánět, protože těžké břemena jistě způsobí zranění nepřipraveného těla. Fyzická aktivita bude mít příznivý účinek na celé vaše tělo a po nějaké době se pravděpodobně budete moci přiblížit k vážnějším výsledkům. Nebo možná půjdete od domácí pětiminutové gymnastiky ke zdravému sportovnímu životnímu stylu. Tak či onak, i lehká sada cviků zlepší vaši pohodu a bude prvním krokem k uzdravení z nemoci..

Cvičení k posílení svalů nohou doma

Štíhlé nohy s nádherným svalovým reliéfem jsou snem žen a mužů, kterým záleží na jejich postavě. Cvičení nohou doma může poskytnout výsledky podobné fitness cvičení v tělocvičně. Efektivita tříd závisí na vytrvalosti a disciplíně.

Jak rychle zhubnout v nohou?

Zbavení se podkožního tuku vyžaduje intenzivní cvičení svalů nohou. Pravidelnost a dodržování stravy je důležité.

Budete muset přestat nebo ostře omezit používání následujících potravin:

  • pečivo a cukrovinky;
  • sladké sycené nápoje;
  • rychlé občerstvení se spoustou živočišných a syntetických tuků;
  • klobása a uzené maso.

Strava zahrnuje obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce, mléčné výrobky.

Navíc budete muset udělat zábaly s anticelulitidním složením, postup výrazně zvýší výsledek.

Složité aktivity vám pomohou dosáhnout úspěchu a budete se cítit sebevědomě v krátké sukni, šortkách, plavkách.

Účinnost cvičení se zvyšuje, pokud každý den jdete nahoru a dolů po schodech a chodíte na procházky.

Jak začít cvičení nohou doma?

Bude nutné pumpovat svalové skupiny pomocí speciálního gymnastického komplexu:

  • tele;
  • čtyřhlavý sval a hamstringy;
  • gluteální.

Zvolte přiměřený počet a pořadí cviků, aby nedošlo k poškození svalových vláken a šlach.

Režim cvičení

Dosažení viditelného výsledku bude vyžadovat denní zatížení 15–20 minut. Trvání se postupně zvyšuje, aby se zabránilo bolesti svalů. Po několika týdnech pravidelného cvičení jsou viditelné pozitivní změny.

Cvičte nejlépe ráno, od 11 do 13 hodin. Pokud je ráno rušno prací nebo studiem, posune čas vyučování na 17–19 hodin.

Topný komplex

Zahřívací cvičení připravují svaly na zátěž. Pomáhají zlepšit krevní oběh a metabolismus dolních končetin.

Před hlavním krokem jsou dobrou volbou běhání, protahování a otáčení kloubů. Příprava bude trvat asi 10 minut.

Efektivní sada cvičení doma

Pravidelné cvičení pomůže vytvořit dokonalý tvar těla a zvýšit vytrvalost.

Různé možnosti dřepu

Dřepy jsou jednoduchá a oblíbená forma fitness. Existují různé varianty od základních po komplikované..

Klasické dřepy

Výchozí poloha je zaujata stojící rovně. Budete si muset sednout s rovnými zády, aniž byste zvedli paty z podlahy, 10krát. Poté, co klesli tak nízko, jak je to možné, zůstanou tak několik sekund. Proveďte dva takové přístupy.

Dřepy na jedné noze

Složitější cvik je spouštění na jedné noze, druhá by měla být narovnána rovnoběžně s podlahou.

Vážené dřepy

Chcete-li zvýšit váhu, budete si muset vzít činky nebo těžké předměty (tlusté knihy). Cvičení je hotové a padá na obě nohy..

Dřepy na jedné noze s přenosem hmotnosti dopředu

Tato cvičení posilují svaly nejrychleji. Jejich účinek je stejný jako trénink na speciálním simulátoru. Budete muset sedět na jedné noze, držet záda rovně, druhá by měla být na vyvýšeném objektu (můžete použít stoličku).

Během cvičení udržujte rovnováhu. Zpočátku se k tomu přidržují pomocí rukou.

Provádí se ve stoje. Budete muset zvednout nohu a natáhnout ponožku co nejvyšší do horní polohy, abyste na několik sekund setrvali. Poté se otočte zpět do stran.

Výpady

Efektivní cvičení lze provádět doma. Pro muže je lepší provádět je s činkami nebo s činkou. Ruce držte za opasek, při nádechu udělejte široký krok vpřed, ohněte končetinu v pravém úhlu v koleni.

Přeneste tělesnou hmotnost na ohnutou končetinu a předkloňte se, druhá noha spočívá na špičce. Při výdechu se rychle vraťte do výchozí polohy.

Plíce posilují glutety a svaly v zadní části stehna a dolní končetiny.

Stoupá

Cvičení intenzivně zatěžuje nohy a záda. Proveďte to vleže, stiskněte ramena a zadní část dlaní. Pánev je třeba zvednout nahoru, nohy jsou napnuté a kolmé k podlaze. Opakujte výtahy 10-12krát pro každou končetinu a stejné množství pro dvě současně.

Skákání

Pomáhá zapojit do práce všechny svalové skupiny, stimuluje kapilární krevní oběh.

Cvičení je obzvláště výhodné pro lidi se sedavým životním stylem.!

Lze provádět s lanem nebo bez lana. Chcete-li to provést bez dalšího vybavení, budete muset dřepnout tak, aby se hýždě dotýkaly paty. Z pozice musíte skočit co nejvyšší. Proveďte až 10 skoků ve 3 sadách.

Skákací lano dělat s různými rychlostmi, po dobu 5 minut. Proveďte 3 sady.

Nůžky

Cvičení dává hmatatelný účinek na hubnutí, protože také pumpuje břišní svaly. Ležící, zvednuté nohy se spojí a roztáhnou se 10krát ve 3 sadách.

Další cvičení

Kromě tradičních cvičení existují i ​​jiné způsoby, jak cvičit svaly..

  1. Curl Leg Curl. Vhodné pro muže. Budete muset ležet na břiše, umístit projektil mezi nohy a zvednout je co nejblíže k hýždím.
  2. Curl pro hamstringy na fitball. Třídy se provádějí ležící na podlaze, nohy jsou na zařízení, tělo je zvednuto. Je nutné, aby paty a boky tvořily jednu linii. Pomocí nohou se míč otočí směrem k vám a poté se odtlačí.
  3. Vykročíme. Na nízký povrch (podstavec, stolička nebo kostka) budete muset dát jednu nohu a druhou zvednout v pravém úhlu. Po pádu na zem musí být pochodový pohyb opakován 10krát ve 3 sériích.
  4. Houpáme boky. Svaly této oblasti jsou vypracovány pomocí zjednodušeného můstku. Zaměřují se na dlaně (umístěné na úrovni ramen s prsty vpřed) a chodidla a zvedají tělo. Vydržte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Zvedání jedné nohy se zátěží. Když stojíte na jedné noze a držíte tyč před sebou, budete se muset předklonit. Druhý se zvedne a hýždě by se měly utáhnout.
  6. Škeble. Cvičení se provádí v leže na pravé straně, s levou rukou v bocích a pravou rukou s podporou hlavy a krku. Nohy jsou spojeny a ohnuty, je vhodné obtočit kolem kolen elastickou pásku. Horní část nohy je maximálně zvednutá a chodidla jsou zavřená. Totéž opakujte na druhé straně.
  7. Skákání do strany na krychli. Položte jednu nohu na pódium (krychli) a vyskočte a střídejte končetiny. Cvičení rozvíjí vytrvalost a koordinaci.

Cvičení na nohy a hýždě v tělocvičně

Po cvičení doma si můžete zacvičit ve fitness centru. Výlety do takových zařízení lze kombinovat se samostudiem, protože každodenní návštěvy sportovního klubu mohou výrazně zasáhnout rozpočet. Dosáhněte skvělých výsledků s nejlepšími cviky.

Jakého úspěchu lze dosáhnout?

Cvičení, která jsou prováděna pravidelně po dostatečnou dobu, jsou schopna:

  • zvýšit výdrž při chůzi;
  • dát harmonii a svůdné formy;
  • obnovit pružnost hýždí.

Nesmíme zapomínat, že pozitivního výsledku nelze dosáhnout rychle..

Budete muset zůstat motivovaní a disciplinovaní. Nucené zátěže také nebudou přínosné, měly by se postupně zvyšovat.

Cvičení doma mohou být hodnou alternativou k návštěvě posilovny. K dosažení výsledku budete muset zvolit vhodný komplex a tempo výuky.

15 nejlepších cvičení pro posílení nohou pro muže

Jak posilovat svaly nohou doma.

Nic nedělá vaše tělo odolnějším než cviky na nohy a v tomto článku najdete nejlepší cviky na spodní část těla, které můžete zahrnout do svého cvičebního plánu..

Svaly nohou hrají v našem životě nesmírně důležitou roli. Chůze, běh, plavání - váš výkon v mnoha sportech závisí na tom, jak silné jsou vaše nohy. Nohy jsou největší svaly, a proto vyžadují více energie a stresu než jiné části těla..

Ale než začnete, je třeba mít na paměti několik věcí, abyste se ujistili, že vaše tělo je ve formě..

Nezáleží pouze na cvičeních. Musíte dávat pozor na svoji stravu, která by měla být bohatá na bílkoviny a sacharidy, abyste svému tělu dodali potřebnou energii. Proteinové koktejly jsou skvělou možností doplňování energie po tréninku, protože jsou rychlé a snadno stravitelné..

Nezapomeňte se před cvičením nohou zahřát, jinak riskujete zranění..

Pokud právě začínáte trénovat nohy, postupně zvyšujte zátěž, nepokračujte přímo v náročných cvicích. Během tréninku používejte různé svaly na nohou, které nejenže rovnoměrně posilují svaly, ale také snižují pravděpodobnost zranění.

Výhody cvičení nohou

Mnoho lidí si myslí, že je možné nepracovat na svalech nohou, protože jsou již dostatečně silné. Ale to je špatný úsudek. Díky tréninku vaše nohy ještě zesílí a získáte několik dalších výhod:

  • cviky na nohy zahrnují mnoho svalových skupin. Cviky na nohy, jako jsou dřepy, tedy zapojují nejen boky a hamstringy, ale celé vaše tělo..
  • cvičení nohou poskytuje větší stabilitu a vytrvalost a pomáhá pumpovat záda, což je důležité při sportu, jako je běh, plavání, jízda na kole.
  • cvičení nohou je intenzivní cvičení, protože svaly nohou jsou největší svalovou skupinou v těle. Bez ohledu na obtížnost cvičení spálíte hodně kalorií, což nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.
  • Pravidelné cvičení nohou pomáhá předcházet bolestem zad. Pokud však nebudou přijata bezpečnostní opatření, vaše riziko bolesti zad se může nakonec zvýšit..
  • Dřepy a mrtvé tahy pomáhají zvyšovat uvolňování růstového hormonu, což vám umožní rychleji budovat svaly.

Nyní je čas přejít k samotným cvičením. Některé z nich lze provést doma, zatímco jiné vyžadují speciální vybavení..

15 cviků na nohy

1 mrtvý tah jedné nohy

Toto cvičení rozvíjí smysl pro rovnováhu..

  • držíte kettlebell v pravé ruce, stojte s mírně ohnutou levou nohou
  • předkloňte se, skočte dopředu pravou nohou, dokud se kettlebell nedostane dolů a téměř se nedotýká podlahy
  • tlačte se levou patou nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy

2. Rumunský mrtvý tah

Toto cvičení pracuje s kyčelním kloubem, dolní části zad, svaly hýždí a hamstringy..

  • držte kettlebell v rukou, postavte se tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená od boků, kolena mírně ohnutá
  • umístěte si kettlebell před boky
  • kolena držte mírně pokrčená, vezměte boky dozadu a spodní část těla sklopte dopředu tak, aby se váha dotýkala podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy.

3. Boční výpad

Toto cvičení rozvíjí čtyřkolky, hamstringy a glutety..

  • stojte s nohama na šířku boků a rukama založenýma na prsou
  • Udělejte velký krok do strany pravou nohou, poté přiveďte boky dozadu, ohněte pravé koleno a sklopte trup, dokud pravé koleno neohne v úhlu 90 stupňů.
  • návrat do výchozí polohy

4. Nakloňte se dopředu

Toto je nejlepší cvik na boky, který také pomáhá posilovat další svaly v horní části těla..

  • vezměte činky do rukou a postavte se s nohama na šířku ramen
  • předkloňte se tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou, s rukama s činkami přitlačenými k bokům
  • zvedněte se a zvedněte činky přes ramena. Vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení vám pomůže zapojit svaly po celém těle..

  • dejte nohy na šířku boků
  • zkřížte nohy, položte levou část za pravou a ohněte pravé koleno v pravém úhlu
  • natáhněte pravou ruku do strany a levou paži přehoďte přes pravou nohu
  • skok o několik centimetrů v různých směrech, změna polohy nohou a paží.

Toto je cvičení na posílení lýtkových svalů.

  • postavte se na jednu nohu, druhou nohu zvedněte nahoru
  • postavte se rovně se žaludkem napnutým, břišní svaly napnuté
  • stojte na špičkách, aniž byste ohýbali kolena
  • v této poloze setrvejte několik sekund a napněte lýtkové svaly. Poté se vraťte do výchozí polohy.

7. Reverzní výpad

Reverzní výpady jsou bezpečné cvičení pro práci s glutety a čtyřkolkami.

  • stojte s nohama na šířku boků, držte kettlebell před sebou
  • ustupte pravou nohou a ohněte obě kolena a celé tělo sklopte dolů, dokud vaše levé koleno nebude v úhlu 90 stupňů
  • návrat do výchozí polohy

Toto ranní cvičení nohou pomáhá posilovat zadní část těla..

  • dejte nohy na šířku ramen, přidržte pružný pásek a jeden konec držte pod nohama a druhý konec za krkem.
  • kolena držte mírně ohnutá a tělo rovně, pomalu se ohýbejte od boků, dokud není horní část těla rovnoběžná s podlahou
  • podržte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení nohou rozvíjí čtyřkolky..

  • položte levou nohu na schod nebo lavici a pravou nohu na podlahu
  • odtlačením levou nohou vylezte oběma nohama na lavičku
  • zvedněte pravé koleno nahoru, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Pozastavte a poté se vraťte na začátek

10. Glute můstek

Toto cvičení posiluje vaše pánevní a břišní svaly.

  • ležet na zádech s ohnutými koleny, chodidla na podlaze
  • napněte břišní svaly, poté zatlačte na paty a napněte glutety, abyste zvedli boky směrem ke stropu
  • držte pozici po dobu dvou sekund před spuštěním do výchozí polohy

11. Wall Squat

Toto cvičení posiluje čtyřhlavý sval stehna.

  • stát zády ke zdi, kolena ohnutá, boky rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.

12. Cvičení kyčle

Toto je cvičení pro hamstringy, dolní část abs a vnitřní stranu stehna..

  • ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze
  • zvedněte pravou nohu nahoru, boky držte pohromadě a natáhněte nohu směrem ke stropu
  • pomalu sklopte pravou nohu na pravou stranu, pokud je to možné, aniž byste zvedali boky a spouštěli z podlahy.

13. Vysoké výpady

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly nohou.

  • stojte čelem k lavičce (nebo skokovému sloupku) s rukama v bok
  • ve skoku položte levou nohu na lavičku, poté přepněte nohy a proveďte skok pravou nohou. Rychle střídejte nohy.
  • ujistěte se, že máte záda rovně a nesklopíte do stran.

Toto cvičení pomáhá zapojit vaše svalová vlákna..

  • stojte s nohama na šířku boků a rukama nataženýma před hrudníkem
  • ohněte kolena a pak skočte tak vysoko, jak můžete
  • jemně dopadněte na kuličky nohou a okamžitě přejděte k dalšímu skoku

Toto cvičení pomáhá posilovat lýtkové svaly..

  • dejte nohy na šířku ramen, prsty vytočené, ruce v bocích
  • dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou
  • při dřepu zvedněte obě paty z podlahy a držte pozici po dobu dvou sekund

Efektivní cvičení nohou doma

V éře zrychleného tempa života někdy není dostatek času pro sebe. Není divu, že chodit do posilovny může být výzvou. Ale chci mít krásné nohy. Jak být? Nabízíme alternativní cvičení nohou doma.

Už jsme hovořili o účinných cvicích na nohy v posilovně. Existuje však způsob, jak získat krásnější nohy, který je příznivější pro rozpočet, než nákup členství ve fitness klubu. Jak správně organizovat cvičení nohou doma?

Cvičení nohou doma

Dodržujte především správnou techniku. Instruktor vám to doma neřekne, proto si pečlivě přečtěte pravidla pro provádění cvičení. Dobrá zpráva pro ty, kdo spěchají: domácí trénink nohou trvá jen 10 minut denně..

Cvičení na nohy doma

Výpady

Výpady dobře působí na svaly boků a hýždí, které jsou obvykle nejproblematičtější.

  1. Postavte se rovně a položte ruce na bok.
  2. Vykročte dopředu pravou nohou a rovnoměrně rozložte váhu na celé chodidlo.
  3. Koleno by mělo tvořit pravý úhel.
  4. Levé koleno by mělo mířit k podlaze..
  5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu..

Reverzní výpady

Toto cvičení je podobné předchozímu, ale nešlapete dopředu, ale dozadu. Je důležité zajistit, aby koleno přední nohy nepřesahovalo nohu..

Cvičení zaměřené na zadní část stehna a hýždě.

Boční výpady

Postranní výpad pumpuje vnitřní stranu stehna a při správné technice nepřetěžuje kolena.

  1. Postavte se rovně s nohama k sobě.
  2. Pravou nohou udělejte široký krok do strany. Úplně položte nohu a přeneste váhu těla na pravou nohu.
  3. Proveďte hluboký dřep.
  4. Levá noha tvoří během dřepu přímku..
  5. Zatlačte patu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy

Kam bez nich můžeme jít! Dřepy jsou považovány za jeden z nejúčinnějších cviků na nohy a kyčle pro ženy. Pravidelné domácí dřepy s tělesnou hmotností (bez použití závaží) poskytne výsledky srovnatelné s cvičením v tělocvičně. Bez dodatečné hmotnosti je navíc sníženo zatížení kolenního kloubu.

  1. Položte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe.
  2. Pokrčte nohy a dřepte si do kolen do pravého úhlu.
  3. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Plie dřepy

Tato možnost dřepu vám pomůže pracovat na vnitřních stehnech. Snadné.

  1. Nohy položte širší než ramena a prsty vytočte směrem ven.
  2. Pomalu si dřepněte a stejně pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Gluteální můstek

Cvičení na nohy "gluteální můstek" dokonale pumpuje boky a hýždě.

  1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu.
  2. Ohněte nohy v pravých úhlech, nohy lehce roztáhněte.
  3. Opřete se o lopatky a chodidla a zvedněte hýždě do nejvyšší možné výšky.
  4. Držte pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Kolo

Populární cvičení na kole posiluje břišní svaly a přední stranu stehen. Otáčením imaginárních pedálů můžete výrazně zlepšit odlehčení nohou..

Sada cvičení na posílení nohou

Cvičení nohou vyžaduje tvrdou a pečlivou práci sportovce. Koneckonců, člověk s dobře vyvinutým, napumpovaným topem a dystrofickými nohami vypadá divně a nepřiměřeně. Z tohoto důvodu by neměl být zanedbáván trénink nohou, i když je jedním z nejvíce vyčerpávajících

Všechna základní cvičení přispívají k produkci somatropinu. Růstový hormon se nejen podílí na růstu svalů, ale také zlepšuje odbourávání a vstřebávání sacharidů, spaluje podkožní tukovou tkáň. Důležitost cvičení nelze přeceňovat. Jsou nezbytné jak pro začátečníky, tak pro profesionály..

Obsah

  • Anatomie svalů
  • Jaké problémy mohou nastat?
    • Preference pro izolované cvičení
    • Nedostatek rozcvičky
    • Nesprávná technika provedení
  • Co potřebujete pro správné školení?
  • Nejlepší cviky na nohy
    • Dřepy s činkami přes rameno
    • Přední dřepy
    • Bench press
    • Rumunské chutě
    • Výpady činky
    • Stání tele se zvedá
    • Kadeře nohou v simulátoru
  • Sada cvičení pro rozvoj a posílení svalů nohou

Anatomie svalů

Na nohou jsou soustředěné skupiny velkých svalových vláken, které nejsou menší než svaly na zádech a hrudi.

Nohy lze podmíněně rozdělit do několika zón:

  • čtyřkolky nebo přední část stehna;
  • biceps stehna nebo jeho zad;
  • bérce, včetně lýtkových svalů;
  • pánevní oblast nebo hýždě.

Každá skupina má své vlastní charakteristiky a funkce.

Čtyřhlavý sval je skupina svalů, která má 4 hlavy. A i když se liší velikostí a umístěním, vykonávají stejnou funkci, konkrétně poskytují prodloužení a ohnutí nohy v koleni..

Křeček se skládá z krátké a dlouhé hlavy. Jsou také zodpovědní za prodloužení a ohnutí kolena, ale pracují opačným směrem než čtyřkolky..

Na bérci jsou dva hlavní svaly - gastrocnemius a soleus. První se vyznačuje masivní velikostí, proto zabírá většinu nohy zespodu. Skládá se ze střední a boční hlavy. Soleus soleus dostal své jméno pro plochý tvar. Nachází se pod kaviárem. Svalstvo této skupiny je odpovědné za práci kotníkového kloubu a stabilizaci těla během kondice a chůze..

Gluteální skupina se skládá ze tří svalů, které se liší velikostí a polohou:

  • velký;
  • malý;
  • průměrný.

Hýždě se vyznačují silnými svaly, protože jsou zapojeny do mnoha pohybů. Poskytují nejen pohyblivost kyčelního kloubu, ale také stabilizují tělo.

Existují také skupiny malých svalů, ale obvykle nejsou zdůrazňovány kvůli jejich nízké účinnosti. I když se často stává, že se malé svaly houpají současně s ostatními svaly.

Jaké problémy mohou nastat?

Sportovci někdy čelí skutečnosti, že ani při tvrdém tréninku nemohou budovat svaly. To je způsobeno přiznáním běžných chyb. Stává se také, že člověk je vážně zraněn. Aby byly sportovní aktivity účinné a bezpečné, je důležité si uvědomit běžné chyby, abyste se jim vyhnuli..

Preference pro izolované cvičení

Je možné vybudovat velkou svalovou hmotu v nohou pouze provedením základních cviků. Od člověka je vyžadováno velké úsilí. Pro usnadnění tréninku se sportovec vzdá základního programu a upřednostňuje izolované cviky, které jsou mnohokrát snazší. Pokud se soustředíte na výsledky, nebudete se moci vyhnout těžkým základním cvikům.

Nedostatek rozcvičky

Před každým tréninkem by mělo být provedeno rozcvičení, ještě více před těžkými cviky. Zahřátí svalů se zahřeje, takže riziko zranění je sníženo. Můžete udělat 1-2 série s nízkou hmotností nebo si udělat lehký program zaměřený na zahřátí konkrétních svalových skupin.

Nesprávná technika provedení

Pouze správná technika může dosáhnout požadovaného výsledku a zabránit zranění. Je rozumné věnovat čas několika tréninkům navíc, které zdokonalí vaše pohyby.

Odpovědný přístup je základem pro napumpování svalů nohou. Nedělejte uvedené chyby, pak budete schopni dosáhnout svých cílů a vyhnout se zranění.

Co potřebujete pro správné školení?

Aby byl účinek školení patrný, je důležité dodržovat následující pravidla:

  1. Správně zvolená cvičení. Základní cvičení by měla být prioritou. Pomohou budovat svalovou hmotu, i když vyžadují více úsilí..
  2. Zvýšené zatížení. Je důležité zabránit stagnaci růstu svalů. K tomu je nutné neustále zvyšovat zatížení. Stačí zvýšit pracovní hmotnost i v malém množství. Hlavní věcí je nepřehánět to, aby nedošlo ke zranění. Stojí za zvážení individuálních schopností a stupně svalového tréninku..
  3. Zahřívání je povinné. Zahřívání je nedílnou součástí vašeho tréninku. Pomáhá zahřát svaly a připravit je na cvičení..
  4. Strečink na konci relace. Protahování by mělo být prováděno výhradně na konci tréninku. Během protahování se sval uvolňuje. Strečink po cvičení pomůže vašim svalům rychleji se zotavit, což sníží bolest další den. Protahování na začátku tréninku způsobí, že svaly nebudou pracovat na maximum, a proto bude výsledek neuspokojivý..
  5. Střídavé zatížení. Je důležité, aby se trénink střídal se zátěží na rychlých a pomalých svalových vláknech. Rychlá vlákna jsou vyrobena pro tvrdou práci, ale jejich hlavní charakteristikou je, že se rychle unaví. Cvičí se s těžkými váhami, ale s několika sériemi. K trénování pomalých vláken se používá úplně jiný přístup. Mohou být trénováni po dlouhou dobu, ale měli by pracovat s nízkou hmotností..
  6. Udržování pokroku v tréninku. Pokud je pro vás těžké udržet si vše v paměti, spusťte cvičný zápisník. Zaznamenávejte do něj cvičení, zátěž, váhu a další důležitá data. Záznamy usnadňují sledování pokroku a potřebu provádět úpravy tréninku.

Pokud se budete držet tréninkového plánu, budete schopni dosáhnout požadovaných výsledků a vybudovat svaly na nohou..

Nejlepší cviky na nohy

Pro každou svalovou skupinu existují nejúčinnější cviky. Je důležité vybrat tx tak, aby zahrnoval různé skupiny pro komplexní rozvoj svalové hmoty. Níže jsou uvedeny nejběžnější možnosti.

Dřepy s činkami přes rameno

Svaly můžete budovat, pouze pokud při tréninku používáte velkou váhu. Skvělá věc na dřepech s činkou je, že zahrnují různé svalové skupiny. V tomto procesu se hýždě a svaly nohou dobře houpají. V závislosti na umístění nohou se houpají různé skupiny svalových vláken. Abyste si vytvořili čtyřkolky, měly by vaše nohy být od sebe vzdálené na šířku boků. Při širším roztažení jsou bicepsy a hýždě zatíženy. Výsledek závisí také na hloubce dřepu. Čím níže sedíte, tím lépe je hýždě čerpáno. Alternativní možností pro dřepy s činkou na ramenou mohou být cvičení na stroji Smith. Tato metoda funguje zvláště dobře u lidí, kteří mají bolesti zad..

Přední dřepy

Přední dřepy se liší tím, že tyč by měla být držena na hrudi. Vzhledem k posunu v těžišti je cvičení poměrně obtížné. Začátečníkům se nedoporučuje je dělat. Nejprve proveďte klasické dřepy s činkou..

Bench press

Důležitou výhodou tohoto základního cvičení je, že pracují celé svaly nohou. V tomto případě můžete trénovat určité skupiny svalových vláken, pokud změníte umístění nohou vzhledem k pohyblivé plošině. Pokud chcete, můžete houpat hýžděmi i čtyřkolkami..

Rumunské chutě

Toto cvičení procvičí vaše bicepsy a glutety. Mělo by to být prováděno s opatrností, protože zanedbání pravidel může vést ke zranění zad. Rumunské chutě fungují dobře pro chlapce i dívky. Umožňuje napumpovat hýždě a vytvořit proporcionálně masivní nohy.

Výpady činky

Silový trénink je skvělý pro rozvoj nohou. Hlavní zatížení během jeho implementace spadá na hýždě a čtyřhlavý sval. Pro načerpání nohou se doporučuje udělat klasickou verzi výpadů s činkami.

Stání tele se zvedá

Pro trénink lýtka a svalů chodidla se doporučuje zvedat nohy ve stoje. Existuje několik variant tohoto cvičení. Můžete použít činky nebo činku. Smithův simulátor je vhodný i pro trénink. Musíte experimentovat, abyste našli nejlepší možnosti v závislosti na vašich cílech..

Základní cvičení mohou zvýšit svalovou hmotu nohou, i když je při jejich provádění vyžadována velká námaha. Při tréninku nohou se neomezujte pouze na základní program, můžete také použít izolované cviky.

Kadeře nohou v simulátoru

Toto izolované cvičení může účinně zvýšit objem nohou. Hlavní tajemství spočívá ve skutečnosti, že zátěž spadá na bicepsový sval, v důsledku čehož se výrazně vyvíjí zadní část stehna. Kromě toho můžete cvičit v různých polohách: ve stoje, v lehu, v sedě. Každá osoba si může vybrat nejlepší možnost v závislosti na cílech a osobních preferencích.

Nahoře jsou nejoblíbenější cviky na nohy. Do tréninku byste neměli zahrnout všechny. Můžete získat opačný efekt. Přetrénování povede k silné bolesti a katabolismu (destrukci svalových buněk). Navíc ne každý může přežít takové náklady..

Sada cvičení pro rozvoj a posílení svalů nohou

Základní školení obvykle zahrnuje:

  • zahřátí až 10 minut;
  • dřepy;
  • ležet lis na nohy;
  • Rumunské chutě;
  • ohýbání nohou na simulátoru;
  • zvedací prsty;
  • protahování po dobu 5-10 minut.

Každé cvičení by mělo začínat zahřívacím přístupem, poté musíte provést 3 pracovní přístupy s 10–15 opakováními. Počet opakování se volí individuálně, v závislosti na tréninku, povoleném zatížení a dalších faktorech. Zvednutí prstů na noze by mělo být provedeno maximálně několikrát. Pokud můžete udělat více než 20 opakování, zvyšte svou pracovní váhu..

Základní tréninkový program je navržen tak, aby rozvíjel všechny svalové skupiny v nohou. Pokud není možné trénovat každý den, je důležité střídat zatížení pro různé skupiny, abyste dosáhli maximálních výsledků..

Výcvikový program lze změnit v závislosti na požadovaném výsledku. Doporučuje se následující sada cvičení pro štíhlé nohy:

  • zahřátí až na 10 minut (měli byste se zaměřit na zahřátí pracujících svalů);
  • přední dřepy s činkou na hrudi;
  • bench press (je vyžadován úzký rozestup nohou);
  • výpady činky;
  • zvedání prstů s maximálním počtem opakování;
  • protahování.

Při provádění uvedených cviků jsou čtyřhlavý sval dobře pumpovaný. Pokud jsou zvednutí prstů nahrazeny rumunským mrtvým tahem, procvičí se také biceps, i když zátěž na ně bude výrazně menší.

Chcete-li napumpovat hýždě a bicepsy, měli byste dodržovat následující tréninkový program:

  • zahřát se;
  • dřepy s činkou, ale se širokým prostorem pro nohy;
  • Bulharské výpady;
  • Rumunské chutě;
  • ohýbání nohou v simulátoru;
  • protáhnout s důrazem na zadní straně stehna.

Tento program je vhodný zejména pro dívky, i když je velmi oblíbený u mužů. Pravidelně měňte svůj tréninkový program, bez ohledu na vaše cíle, abyste vypracovali všechny svalové skupiny. S tímto přístupem bude možné získat proporcionálně nafouknuté a silné nohy..

Top 30 cvičení pro štíhlé nohy bez vybavení doma

Nabízíme vám hotovou sadu cviků pro štíhlé nohy, které vám pomohou dosáhnout vytvarovaných boků bez problémových partií a elastického hýždí. K tréninku nepotřebujete nic jiného než pohodlné oblečení a tenisky. Vytvořte si vlastní sadu cviků pro štíhlé nohy z níže uvedených nebo proveďte vše v řadě podle seznamu - a výsledek vás nenechá čekat.

Cvičení štíhlých nohou (1. kolo)

V prvním kole tréninku na štíhlé nohy na vás čekají vícekloubové silové cviky, pomocí kterých budete pumpovat čtyřhlavý sval a hamstringy a posilovat hýždě. Výhodou vícekloubových cviků je, že při jejich realizaci pracují nejen cílové svaly nohou, ale také další svalové skupiny: záda, břišní svaly, jádro. Budete pracovat na zeštíhlení nohou a zbavení se problémových partií v celé dolní části těla..

Proveďte každé cvičení pro zadaný počet opakování. Opakujte kolo ve 2 kruzích. Mezi cvičeními odpočívejte 10-15 sekund, mezi koly 1 minuta. Přibližný celkový čas k dokončení dvou kol je 15 minut, ale přesný čas bude záviset na vaší rychlosti, přestávkách a celkovém tempu..

1. Squat se vzestupem na prstech

Postavte se rovně, nohy položte o něco širší než ramena a založte si ruce na hrudi. Posaďte se zádovou pánví. Při zvedání se zvedněte na prsty a přitahujte tělo k provázku. Slezte si na paty, udělejte si dřep a opakujte to znovu..

Abyste zabránili ztrátě rovnováhy při cvičení štíhlé nohy, nezapomeňte při dřepu přesunout váhu na paty. Nedělejte si dřep z vrcholu a přitom držte prsty na nohou. Nejdříve spusťte paty, pak si dřepněte. Cvičení zahrnuje nejen hýždě a boky, ale také dokonale zatěžuje lýtka, břišní svaly, trénuje rovnováhu a koordinaci.

Kolik práce: 15 opakování.

2. Propagační dřep

Dejte si nohy k sobě, prsty pootočte mírně do stran. Spusťte se do dřepu a na několik sekund polohu zafixujte. Pak udělejte krok do strany doprava a potom doleva, aniž byste ohýbali kolena. Udržujte záda rovně, abyste to mohli udělat, zvedněte bradu a dívejte se dopředu, cítit, jak se tlak namáhá, pomáhá také udržovat rovnováhu.

Cvičení se zaměřuje na čtyřhlavý sval a adduktory, ale také dobře funguje na glutety a přispívá k růstu a úlevě od svalstva. Díky pokročilému dřepu budete navíc silnější a fyzicky silnější..

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

3. Pulzující výpad na místě

Vrhněte se dopředu a ujistěte se, že stehno přední nohy a dolní část zad jsou rovnoběžné s podlahou. Kolena nejdou přes ponožky, záda je rovná. Z této polohy proveďte 3-4 pulzující pohyby, narovnejte kolena a zvedněte se do vysokého výpadku..

Cvičení kombinuje sílu a izometrické zatížení a maximálně zatěžuje svaly boků a hýždí. Výsledkem je zapojení nejen rychlých, ale i pomalých svalových vláken, díky čemuž jsou nohy silné, vhodné a uvolněné..

Kolik práce: 10 opakování, nejprve na jedné straně, pak na druhé straně.

4. Plie squat

Postavte se do výchozí polohy, otočte ponožky do stran. Spusťte se do plyšového dřepu s rovným hřbetem, aniž byste pánev táhli dozadu. Nenaklánějte tělo dopředu, aby nedošlo ke snížení zatížení vnitřní strany stehna. Dřepte si rovnoběžně s podlahou a paže držte na hrudi, abyste udrželi rovnováhu.

Jedná se o jedno z klasických cviků na štíhlé nohy, které pomáhá posilovat svaly vnitřních stehen tak, aby byly nohy štíhlé a vhodné. Plie také zlepšuje pružnost nohou a koordinaci pohybů..

Kolik práce: 15 opakování.

5. Calf Raises in Plie Squat

Dostaňte se do výchozí polohy pro squat s prsty roztaženými po stranách. Dělejte si dřep s rukama založenýma na hrudi. Ve spodní části zvedněte paty z podlahy a zvedněte se na prsty, snižte se na patách a opakujte to znovu. Pokud je pro vás obtížné udržovat rovnováhu, můžete střídavě zvedat jednu a druhou patu.

Toto efektivní cvičení štíhlé nohy posiluje stehenní svaly, pomáhá zbavit se celulitidy a napíná lýtka a vnitřní stehna. Cvičení také zlepšuje koordinaci pohybů, ladnost a trénuje rovnováhu..

Kolik práce: 15 opakování.

6. Diagonální výpady

Postavte se s nohama na šířku ramen a vrhněte se dozadu v úhlopříčce a položte holeně rovnoběžně s podlahou. Stehno přední nohy tvoří pravý úhel s dolní nohou. Vycouvejte a vrhněte se druhou nohou. Diagonální výpady můžete provádět nejprve pouze na pravé noze, takže bude pro vás snazší udržovat rovnováhu.

Při cvičení štíhlých nohou jsou výpady zodpovědné za tvar hýždí, protože zahrnují celé spektrum gluteálních svalů. Diagonální výpady jsou navíc jedním z nejlepších cviků na vnější a vnitřní stranu stehen. Abyste během takových útoků neztratili rovnováhu, položte nohy o něco širší než ramena a vykročte v mírném úhlu..

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

7. Hluboké zadní výpady v půl dřepu

Ponořte se do polodřepu, kolena nejdou dopředu. Vraťte pravou nohu zpět, přeneste na ni váhu těla a narovnejte ji v koleni. Vraťte se do poloviny dřepu a poté houpejte levou nohou. Cvičte střídavě na obou nohách. Během cvičení udržujte polohu napůl v podřepu, abyste zvýšili svalovou práci.

Toto efektivní a jednoduché cvičení pro štíhlé nohy pracuje nejen s boky a hýžděmi, ale také zapojuje břišní svaly, trénuje rovnováhu, zlepšuje koordinaci pohybů a vytváří krásný obrys těla. Cvičení navíc dokonale pumpuje zadní část stehna..

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

8. Houpačka vpřed s pulzací

Postavte se rovně s rukama nataženým do stran, abyste dosáhli rovnováhy. Pravá noha je otočena do strany. Zvedněte pravou nohu rovně a houpejte se dopředu. Zvedněte nohu a proveďte tři pulzace. Udržujte rovnováhu s váhou na podpěrné noze. Chraňte záda rovně a neohýbejte koleno.

Zábavné staticko-dynamické cvičení, které perfektně zapadá do cvičení pro štíhlé nohy, posiluje svaly čtyřhlavého svalu a přední části stehen. Navíc houpačky dopředu s rovnou zády rozvíjejí milost, koordinaci a držení těla..

Kolik práce: 10 opakování, nejprve na jedné straně, pak na druhé straně.

Cvičení se štíhlými nohami (2. kolo)

Ve druhém kole převládají komplexní funkční cviky, které dodávají tělu nejen anaerobní, ale také aerobní zátěž. Dynamická cvičení pro štíhlé nohy vás nejen nudí, ale také pomohou rozvíjet vytrvalost, koordinaci a sílu.

Proveďte zadaný počet opakování pro každé cvičení. Opakujte kolo ve 2 kruzích. Mezi cvičeními odpočívejte 10-15 sekund, mezi koly 1 minuta. Přibližný celkový čas k dokončení dvou kol je 15 minut, ale přesný čas bude záviset na vaší rychlosti, přestávkách a celkovém tempu..

1. Široké dřepy v kruhu

Ze stoje s nohama mírně širšími než ramena udělejte široký dřep. Narovnejte se, vykročte pravou nohou dopředu a lehce otočte podpůrnou nohu doleva, proveďte dřep. Opakujte ještě jednou a začněte se pohybovat dozadu, dřepejte si pro každý krok. Celkově by měly být tři dřepy dopředu a stejné množství zpět - to je jeden rep.

Pamatujte, že levá noha se stává otočnou, axiální, protože se pohybujete pouze pravou. U symetrického zatížení můžete použít pravé jako axiální a levou nohou vstoupit do kruhu.

Kolik toho musíte udělat: 3 opakování po 6 dřepech, nejprve na jedné straně, pak na druhé straně, tj. celkem 18 dřepů na jedné straně a 18 dřepů na druhé straně.

2. Výpad vpřed

Postavte se rovně a vrhněte se pravou nohou dopředu. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a stehno je spuštěno rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte výpad s levou nohou..

Klasické výpady jsou skvělým cvičením pro štíhlé nohy, které vám pomohou zaokrouhlit glutety a nohy zvednout a posílit. V této verzi výpadů je kladen důraz na svaly čtyřkolky a gluteus maximus, ale funguje i tisk a jádro..

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

3. Squat + kop do strany

Proveďte klasický dřep. Při zvedání proveďte dynamický kop do strany. Znovu dřepte a v horním bodě opakujte úder druhou nohou. Můžete kopat střídavě s každou nohou nebo dělat nejprve všechny opakování pro jednu nohu a měnit strany.

Cvičení je ideální pro trénink štíhlých nohou, protože zahrnuje vnitřní a vnější stehna, střední a velké svaly hýždí. Součástí práce jsou také šikmé břišní svaly, což bude další bonus.

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

4. Boční výpad

Ze stoje skočte pravou nohou do strany a spusťte paralelně se stehnem s podlahou. Levá noha zůstává rovná, váha těla se přenáší na pravou nohu. Ruce lze držet na hrudi, v pase nebo prodloužené dopředu. Nezapomeňte opakovat cvičení pro druhou stranu..

Toto účinné cvičení štíhlé nohy zapojuje adduktory a posiluje vnitřní stehno. Cvičení je také výhodné pro pružnost nohou a pohyblivost pánevních kloubů..

Kolik práce: 10 opakování, nejprve na jedné straně, pak na druhé straně.

5. Pulzující prodloužení nohy

Položte nohy o něco širší než ramena, neotáčejte prsty. Squat do rovnoběžky stehen s podlahou, tělo je mírně nakloněné. Toto je výchozí pozice. Začněte provádět pulzující pohyby, zvedání a spouštění pánve. Současně roztáhněte ponožky a kolena co nejvíce do strany a otočte se na podpatcích. Při každé pulzaci si ponožky dejte dohromady a od sebe.

Toto cvičení perfektně zapadá do cvičení pro štíhlé nohy, protože během něj jsou svaly stehen a hýždí neustále v napětí. Tento pulzující dřep kombinuje účinnost klasického dřepu i sumo dřepu, díky čemuž je velmi účinný při hubnutí a úlevě..

Kolik práce: 20 pulzujících pohybů.

6. Unesené výpady

Spusťte dolů do klasického výpadu s koleny v úhlu 90 stupňů. Narovnejte přední nohu a přenesete na ni svoji tělesnou hmotnost. Opřete se zadní nohou a poté se spusťte zpět do výpadu. Cvičte soustředěně, napněte břišní svaly, abyste lépe udrželi rovnováhu.

Toto efektivní cvičení pro štíhlé nohy funguje nejen na boky, hýždě a dolní končetiny, ale také zapojuje břišní svaly, trénuje rovnováhu, zlepšuje koordinaci pohybů a vytváří krásný úlevu od těla..

Kolik práce: 10 opakování, nejprve na jedné straně, pak na druhé.

7. Hluboký výpad na úhlopříčce

Proveďte klasický dřep téměř rovnoběžně s boky s podlahou a v dolním bodě ustupujte pravou nohu diagonálně dozadu a spadněte do hlubokého výpadu. Vraťte se a opakujte výpad s levou nohou, zůstávejte v dřepu..

Během tohoto cvičení jsou svaly neustále v napětí, stejně jako při statickém zatížení, když jsou zapojena pomalá svalová vlákna. Dynamické pohyby zároveň začlení do práce rychlá svalová vlákna a výsledkem je, že si vypracováte nohy co nejpřesněji a nejhlubší..

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

8. Mahi stojí

Postavte se s nohama k sobě a prsty směřujícími dopředu. Houpejte se rovnou nohou do strany. Ruce držte za opasek, záda rovně a bradu směřující dopředu. Pokud chcete cvičení komplikovat, můžete udělat několik pulzujících pohybů v maximálním bodě..

Pokud zadní houpačka posiluje hýždě, pak boční houpačka pumpuje adduktory a vytahuje vnitřní stehna. Cvičení jako bonus zlepšuje pružnost nohou a zvyšuje ladnost vašeho držení těla..

Kolik práce: 10 opakování, nejprve na jedné straně, pak na druhé.

Cvičení se štíhlými nohami (3. kolo)

V tomto kole si budete moci vypracovat zadní část nohou, zaměřit hýždě a posílit vnitřní stehna. Při cvičení nespěchejte a nepokoušejte se zvýšit rozsah pohybu, protože to sníží účinnost tréninku. Každý pohyb provádějte pomalu a důsledně a pociťujte napětí ve pracujících svalech.

Níže uvedená cvičení jsou navíc skvělá pro posílení hýždí, což je velmi důležité pro zbavení se kalhot. Čím silnější jsou vaše gluteální svaly, tím lépe jsou „uši“ na bocích utaženy, což znamená, že nohy jsou štíhlejší..

Proveďte každé cvičení pro zadaný počet opakování. Opakujte kolo ve 2 kruzích. Mezi cvičeními odpočívejte 10-15 sekund, mezi koly 1 minuta. Doporučujeme cvičit č. 2, 3, 4, 5, nejprve na jedné straně, pak na druhé. Přibližný celkový čas k dokončení dvou kol je 15 minut, ale přesný čas bude záviset na vaší rychlosti, přestávkách a celkovém tempu..

1. Zvedne nohy v baru

Postavte se na prkno na rovných pažích a střídavě se každou nohou houpejte dozadu. Zvedněte každou nohu na napětí v hýždích, neměli byste se snažit houpat se tak vysoko, jak je to možné, je důležité cítit práci svalů. Při každém švihu se může pánev trochu posunout nahoru, není se čeho bát, hlavní věcí není zaoblení zad, mírné ohýbání v dolní části zad.

Cvičení z hrazdy jsou považována za jednu z nejúčinnějších, protože v této poloze jsou do práce zahrnuty téměř všechny svalové skupiny: záda, jádro, hrudník, nohy, hýždě.

Kolik práce: 10 opakování na stranu.

2. Vyklopte nohu nahoru

Nastupte na všechny čtyři a zvedněte ohnuté koleno nahoru. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou, takto se maximální zatížení hýždí. Během štíhlých nohou a zadního cvičení udržujte svá stehna pevně zaměřená na cílové svaly..

Kolik práce: 15 opakování + 15 pulzujících výkyvů na konci soupravy.

Chcete-li ještě více napumpovat nohy, použijte techniku ​​čerpání: zdržujte se v horním bodě a proveďte několik pulzujících pohybů. Pulzující variaci lze provést na konci každého opakování nebo pouze na konci sady..

3. Houpejte rovnou nohou

Z polohy na všech čtyřech narovnejte jednu nohu, zvedněte ji a proveďte švih. Pohyby provádějte pomalu, nesnažte se houpat tak vysoko, jak je to možné, jinak se soustředíte na protahování svalů a ne na jejich pumpování. Opakujte pro druhou nohu..

Kromě hýždí houpačky zad aktivně zapojují hamstringy a „vypínají“ čtyřhlavý sval, díky čemuž je zadní povrch nohou výrazný a tónovaný.

Kolik práce: 15 opakování + 15 pulzujících výkyvů na konci soupravy.

Ještě lepší je pumpovat biceps a glutes, pokud děláte pumpu: zafixujte nohu v horní části švihu a proveďte několik pulzujících pohybů s malou amplitudou.

4. Kývejte nohou zprava doleva

Postavte se na všechny čtyři, narovnejte jednu nohu a houpejte se a nohu sklopte do strany. Poté švihněte nahoru a šikmo dolů nohu tak, aby rovná noha byla za otočnou nohou. Noha by se měla pohybovat po dráze oblouku. Cvičte pomalu, abyste maximalizovali zapojení svalů.

Chcete-li rovnoměrně napumpovat svaly boků a hýždí, zahrňte do cvičení pro štíhlé nohy všechny typy švihu, protože jsou odpovědné za vypracování různých svalových skupin. Houpačky v každém směru dokonale zpevňují a napínají vnitřní a vnější stehna, takže pokožka je elastická a svaly silné a silné.

Kolik práce: 15 opakování.

5. Požární hydrant

Nastupte na všechny čtyři a bez ohýbání kolena otočte nohu do strany. Cítíte, jak se svaly na vašich vnitřních stehnech a hýždích napínají. Zvedněte nohu pod úhlem 90 stupňů, abyste maximalizovali svalové napětí. Totéž proveďte s druhou nohou..

Toto je další typ švihu zaměřeného na vypracování malých gluteálních svalů. Toto cvičení je skvělé pro "dokončení" hýždí, aby se získal tónovaný a zvýšený tvar.

Kolik práce: 15 opakování.

6. Zvedne nohy v můstku

Pokud chcete zlepšit účinnost gluteálního můstku, zvedněte při tom zvedání nohou. Chcete-li to provést, lehněte si na záda a zvedněte pánev nahoru. Zajistěte se a začněte střídavě zvedat každou nohu nahoru. Neohýbejte kolena a ujistěte se, že vaše tělo při zvedání nohou neklesá, proto udržujte hýždě napnuté.

Most je jedním z nejúčinnějších cviků na štíhlé nohy a tónovaný zadek, protože pomáhá vypracovat gluteální svaly téměř izolovaně. Zvednutí nohou zefektivňuje cvičení díky dynamickým pohybům nohou s neustálým napínáním hýždí.

Kolik toho udělat: 15 opakování na stranu.

7. Chovné nohy v můstku

Variace můstku pro bodové cvičení hýždí, zejména vnějšího svalu gluteus maximus, stejně jako vnitřního stehna. Chcete-li provést, lehněte si na záda a zvedněte pánev nahoru, chodidla k sobě. Nahoře roztáhněte nohy s maximální amplitudou, poté je spojte a opakujte pohyb.

V tomto cvičení aktivně pracuje sval gluteus maximus, který je zodpovědný za kulatý tvar kněží. Při tréninku na štíhlé nohy nezapomeňte zahrnout gluteový můstek a jeho varianty, abyste mohli cílit na hýždě a boky ze všech stran..

Kolik práce: 15 opakování.

Cvičení štíhlých nohou (4. kolo)

Cvičení pro štíhlé nohy končí čtvrtým kolem, ve kterém budete provádět cvičení z Pilates: švihy, protahování a další zaměřené na zacílení na problémové oblasti boků a hýždí. V tomto kole, stejně jako v předchozím, by měla být cvičení prováděna pomalu a soustředit se na každý pohyb..

Proveďte každé cvičení pro zadaný počet opakování. Opakujte kolo ve 2 kruzích. Mezi cvičeními odpočívejte 10-15 sekund, mezi koly 1 minuta. Doporučujeme cvičit č. 1, 2, 3, 4, nejprve na jedné straně, pak na druhé. Přibližný celkový čas k dokončení dvou kol je 15 minut, ale přesný čas bude záviset na vaší rychlosti, přestávkách a celkovém tempu..

1. Houpejte rovnou nohou na boku

Ležící houpačky nohou vypracují malé a střední gluteální svaly, použijte addukční boky. Chcete-li to provést, lehněte si předloktím na bok. Zvedněte nohu v ostrém úhlu a pociťujte napětí v stehenních svalech.

Častou chybou při provádění tohoto cvičení pro štíhlé nohy je příliš vysoké houpání, které uvolňuje cílové svaly a vylučuje výhody. Úhel 45 stupňů je považován za optimální pro vysoce kvalitní svalové zatížení..

Kolik práce: 15 opakování + 15 pulzujících výkyvů na konci soupravy.

Aby bylo cvičení ještě efektivnější, dokončete sestavu pulzujícími pohyby nahoře..

2. Otáčení nohy ležící na boku

Zůstaňte ležet na boku a opírat se o předloktí. Zvedněte horní nohu až do úhlu 45 stupňů a začněte otáčet ve směru hodinových ručiček. Neuvolňujte nohu dole, udržujte svaly v napětí.

Navzdory tomu, že se toto cvičení z tréninku na štíhlé nohy bude mnohým zdát docela snadné, během něj jsou svaly neustále v napětí. Cvičení navíc působí na klouby, zlepšuje jejich pohyblivost a přispívá k rozvoji flexibility..

Kolik práce: 10 opakování ve směru hodinových ručiček a 10 opakování proti směru hodinových ručiček.

3. Přineste kyčle do strany

Lehněte si předloktím na bok. Horní noha je ohnutá v koleni a stojí před dolní. Zvedněte rovnou dolní část nohy až do úhlu 45 stupňů.

Začleněte toto jednoduché cvičení do svého štíhlého tréninku nohou, abyste si vytvořili adduktory a odstranili problémové oblasti na svých vnitřních stehnech. Při tom se snažte neuvolňovat svaly v nejnižším bodě, jinak se účinnost cvičení sníží.

Kolik práce: 15 opakování + 15 pulzujících výtahů na konci setu.

Pro maximalizaci svalů adduktoru proveďte na konci soupravy několik pulzujících pohybů..

4. Otáčení nohy pro vnitřní stehno

A ještě jedno kvalitní cvičení pro štíhlé nohy, jmenovitě procvičení addukčních svalů stehen. Chcete-li to provést, položte se na bok, položte se na předloktí a ohněte horní nohu v koleni a položte ji za spodní nohu. Zvedněte dolní část nohy a otáčejte v kruhu.

S kruhovými pohyby jsou svaly neustále napnuté, díky čemuž je cvičení obzvláště efektivní. A jako bonus, jádro a břišní svaly pracují během rotací..

Kolik práce: 10 opakování ve směru hodinových ručiček a 10 opakování proti směru hodinových ručiček.

5. Protahování vleže na zádech pomocí pulzu

Při cvičení si lehněte na záda a zvedněte rovné nohy nahoru. Roztáhněte nohy v pravých úhlech a v nejnižším bodě, vytvořte dva energické „pulzy“ a poté nohy přineste.

Neroztahujte nohy příliš daleko, jinak můžete natáhnout vazy. Ale ani rozdělení v ostrém úhlu nepřinese mnoho výhod, protože svaly nebudou mít čas se zapojit do práce. Cvičte pravidelně, abyste nejen ztenčili nohy, ale také zlepšili flexibilitu nebo dokonce rozdělili.

Kolik práce: 15 opakování.

6. Nůžky

Toto lehké cvičení je ideální pro dokončení tréninku pro štíhlé nohy, protože jeho efekt je spíše „zakončením“ než cvičením. Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Dělejte klasické nůžky dynamickým tempem.

Během cvičení se nedoporučuje ohýbat kolena, protože se snižuje zatížení boků. Pokud trochu skloníte nohy pod určitým úhlem, stisknutím se zapne práce a cvičení bude obtížnější..

Kolik práce: 15 opakování na stranu (30 drtí).

7. Ležící na břiše

Chcete-li "dokončit" hýždě a zadní část stehen, proveďte strečink na břiše. Lehněte si na břicho, založte ruce před sebe a položte na ně hlavu. Při výdechu zvedněte nohy nahoru a zvedněte boky z podlahy, jako při cvičení na lodi. V této poloze zůstaňte, roztáhněte nohy po stranách a poté je spojte..

Jedná se o vynikající cvik, který pumpuje nejen nohy a hýždě, ale také svaly zad a dolní části zad. Při tom se pokuste utáhnout lis, aby se rovnoměrně rozložilo zatížení.

Kolik práce: 15 opakování.

Jak trénovat s touto sadou cvičení?

Nabízíme vám několik tréninkových plánů pro vaše nohy, v závislosti na dostupnosti času. Můžete trénovat na účtu provedením počtu opakování uvedených v popisu nebo časovačem instalací mobilní aplikace s časovačem tabata do telefonu.

Pro trénink opakování:

  1. Po dobu 60 minut. Proveďte všech 30 cviků pro zadaný počet opakování. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V tomto případě můžete trénovat 1–2krát týdně..
  2. Po dobu 30 minut. Střídejte dva dny tréninku: jeden den proveďte první a třetí kolo (nebo první a druhé), druhý den druhé a čtvrté kolo (nebo třetí a čtvrté). Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V tomto případě můžete trénovat 2-3krát týdně..
  3. Po dobu 10-15 minut. Střídejte čtyři dny tréninku: jeden den, první kolo, druhé kolo atd. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V tomto případě můžete trénovat 5-6krát týdně..
  4. Po dobu 10-15 minut. Střídavě dva dny tréninku: jeden den proveďte první a třetí kolo, druhý den druhé a čtvrté kolo. Ale s tímto schématem se cvičení v kole neopakují, to znamená, že se provádějí v 1 kruhu. V tomto případě můžete trénovat 5-6krát týdně..

Pro časovač cvičení:

  1. Po dobu 60 minut. Proveďte všech 30 cvičení. Cvičení se provádějí podle schématu: 40 sekund práce / 20 sekund odpočinku nebo 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V prvním kruhu se cvičení provádějí na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně. V tomto případě můžete trénovat 1–2krát týdně..
  2. Po dobu 50 minut. Proveďte všech 30 cvičení. Cvičení se provádějí podle schématu: 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku nebo 40 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V prvním kruhu se cvičení provádějí na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně. V tomto případě můžete trénovat 1–2krát týdně..
  3. Po dobu 30 minut. Proveďte první a třetí kolo ve stejný den a druhé a čtvrté kolo druhý den. Cvičení se provádějí podle schématu: 40 sekund práce / 20 sekund odpočinku nebo 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V prvním kruhu se cvičení provádějí na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně. V tomto případě můžete trénovat 2-3krát týdně..
  4. Po dobu 25 minut. Proveďte první a třetí kolo ve stejný den a druhé a čtvrté kolo druhý den. Cvičení se provádějí podle schématu: 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku nebo 40 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V prvním kruhu se cvičení provádějí na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně. V tomto případě můžete trénovat 2-3krát týdně..
  5. Po dobu 15 minut. Střídejte čtyři dny tréninku: jeden den, první kolo, druhé kolo atd. Cvičení se provádějí podle schématu: 40 sekund práce / 20 sekund odpočinku nebo 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku. Každé kolo se opakuje ve 2 kruzích. V tomto případě můžete trénovat 5-6krát týdně..

Časová možnost je vhodnější pro ty, kteří ztrácejí váhu a chtějí snížit objem nohou. Pro intervalové tréninky si prohlédněte náš výběr praktických aplikací s časovačem.

Časovač 40 sekund práce / 20 sekund odpočinku:

Časovač 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku:

Co dalšího je důležité vědět?

Toto cvičení na štíhlé noze je skvělou volbou pro cvičení doma nebo v posilovně, pokud chcete trénovat s minimální hmotností..

  • Pokud chcete zhubnout na nohou, cvičte rychlým tempem. Čím vyšší je vaše tréninkové tempo, tím více kalorií spálíte..
  • Pokud chcete své svaly především napnout a napnout, můžete použít závaží: činky pro výpady a dřepy nebo závaží pro houpačky a pomazánky.
  • Skvělou možností, jak zefektivnit a zefektivnit trénink, je použití fitness pásků. Jedná se o jednoduché, cenově dostupné a velmi užitečné vybavení pro trénink nohou a hýždí. Přečtěte si více v článku o fitness gumičkách.
  • Můžete trénovat buď podle času, nebo podle počtu opakování. Vyberte si pohodlnou volbu pro sebe.
  • Pokud je pro vás výhodnější počítat počet opakování, můžete použít výše navržené schéma: každé kolo se opakuje ve dvou kruzích po 15–20 opakováních, cvičení se provádějí jedním přístupem. Nebo můžete například postupně provádět jednotlivá cvičení v několika přístupech. 3 sady po 12-15 opakováních budou stačit.
  • Není nutné absolvovat všechna kola ve stejný den. Můžete je oddělit: například první a druhé kolo v jeden den, třetí a čtvrté v jiný den. Nebo pro rovnoměrnější zatížení první a třetí kolo v jeden den, druhé a čtvrté v druhý den.
  • Před tréninkem se nezapomeňte zahřát (hotová rozcvička po dobu 5 minut) a na konci protáhnout (výběr protahovacích cvičení).

Pokud právě začínáte doma, můžete si prohlédnout náš plán cvičení pro začátečníky, který vám pomůže zhubnout a napnout tělo:

Články O Burzitida