Jak utáhnout vnitřní stehno

Hlavní Masáž

Jak utáhnout vnitřní stehno. V každodenním životě se vnitřní stehna nepoužívají. Proto i pro velmi hubené lidi může být tato část těla nejproblematičtější oblastí..

Jak utáhnout vnitřní stehno

Pravidelným cvičením se můžete zbavit přebytečného tuku a zatáhnout si vnitřní stehna. Musí být provedeny třikrát týdně. Jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Je také třeba si uvědomit, že byste neměli pravidelně dělat stejná cvičení, protože to také nepřinese dobré výsledky..

Nohy si můžete dobře zacvičit v posilovně pomocí speciálních trenažérů, kterým se budeme podrobněji věnovat níže. Pokud chcete, můžete také dokonale utáhnout a napumpovat vnitřní povrch doma.

Jak utáhnout a napumpovat vaše vnitřní stehno?

Nůžkové cvičení pomáhá účinně napnout vnitřní stranu stehen. Lze jej provést ve třech verzích.

První možnost je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na zátěž s vysokou pevností a kteří mají málo fyzického tréninku. Druhá možnost je složitější než první, protože zde jsou navíc zapojeny břišní svaly. A třetí možnost je pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a vytrvalostí.

1. možnost.

Nejprve musíte ležet na zádech, dát si ruce pod zadek a současně pevně přitlačit záda k podlaze. Potom zvedněte nohy 30 centimetrů od podlahy, roztáhněte je do stran a zkřížte nohy. Udržujte vnitřní stehna pevně.

Cvičení musí být opakováno 20krát, poté si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

2. možnost.

V poloze na zádech natáhněte ruce podél trupu, mírně zvedněte hlavu a ramena. Dolní část zad by měla těsně přiléhat k podlaze. Zvedněte nohy o 30 stupňů od podlahy a zkřížte nohy. Cvičte asi 25krát. Poté si udělejte 30sekundovou přestávku a cvičení opakujte znovu.

Počet přístupů - 3krát.

3. možnost

Ležíte na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů a proveďte rozvody do stran. Nejprve roztáhněte nohy doširoka trupem a pažemi, zvedněte se, jako byste pumpovali břišní svaly, pak spojte nohy a současně položte trup na podlahu.

Cvičení se provádí 20krát ve 3 sériích s 30sekundovou přestávkou..

Alternativně můžete cvičit nůžkami, ale nepřekračujte si nohy. Nohy by měly být zvednuty 30 centimetrů od podlahy, ruce rovně podél trupu. Nejprve roztáhněte nohy doširoka od sebe, poté je spojte, ale ne úplně. Mezi nimi ponechejte mezeru 20 centimetrů. Těchto opakování by mělo být 20.

Proveďte celkem 3 sady po 20 opakováních.

Cvičení na vnitřní stranu stehna, která můžete dělat doma

Chcete-li odstranit tuk z uší vnitřních stehen, musíte se nejprve trochu zahřát, až poté pokračujte v cvicích popsaných níže pro vnitřní stehna. To pomůže předcházet zraněním a namáhání. Pro kardio je nejlepší naběhnout metabolismus a nastartovat spalování tuků 10 minut joggingem nebo skákáním přes švihadlo.

Cvičení 1. Plie squat.

Toto cvičení pomáhá napnout nejen vnitřní stranu stehen, ale také čtyřkolky a hýždě..

Postavte se rovně, roztáhněte nohy doširoka, protočte chodidla v rozporu a pomalu udržujte záda rovně. Musíte si sednout, dokud necítíte silné svalové napětí a linie stehen se nestane rovnoběžná s povrchem podlahy. Ve spodní části dřepu vymačkejte glutety a narovnejte se. Záda by měla být vždy rovná.

Cvičení se provádějí po dobu jedné minuty, po které si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

Chcete-li cvičení využít na maximum, popadněte činku do každé ruky..

Vyloučení 2. Výpad do strany

Stojíte rovně, výpadem doprava, s levou nohou napnutou a napnutou. Pánev by se měla vrátit, nezapomeňte sledovat koleno tak, aby svíralo pravý úhel. Po provedení výpadku se na několik sekund zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Poté skočte levou nohou, přesměrujte svoji váhu na levou nohu a udělejte pravý úhel v koleni..

Na každé noze udělejte 15 výpadů, celkem tedy 3 série.

Cvičení 3. Swing boky.

Zaujměte postavení a jemně zvedněte pravou nohu. V tomto případě by měla být noha napnutá a záda by měla být rovná. Pro vyvážení se můžete držet opěradla židle. Nejprve musíte udělat 15-20 výkyvů jednou nohou, pak druhou. Celkově musíte udělat 3 takové přístupy.

Cvičení 4. Houpačky nohou činky.

Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni a pod koleno položte 1 kg činku. Pro vyvážení můžete levou rukou držet opěradlo židle. Zvedněte pravou nohu, ohnutou v koleni od činek, na počet dvou, níže.

Nejprve proveďte 10-15 švihů pravou nohou, poté levou. Počet přístupů - 2.

Cvičení 5. Swing dřepy.

Položte nohy na úroveň ramen a dřepejte tak, aby se v ohybu kolen vytvořil pravý úhel. Posaďte se na počet, na počet dva, zaujměte postavení, na počet tři, zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je to možné, na počet čtyř, položte nohu. Po každém dřepu střídejte nohu..

Při jednom přístupu by mělo být provedeno 10 výkyvů na každé noze. Do 3 z těchto přístupů celkem.

Tímto cvikem můžete nejen posílit vnitřní stranu stehen, ale také napumpovat svaly hýždí..

Cvičení 6.

Pro toto cvičení budete potřebovat malou kouli a židli. Nejprve si musíte sednout na kraj židle, položit si míč mezi kolena a napínat své vnitřní stehenní svaly, stlačit míč co nejsilněji. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy..

Udělejte 10-12 opakování, pak krátkou přestávku a další 2 sady. Nezapomeňte, že během tohoto cvičení by měla být záda vždy rovná..

Cvičení v tělocvičně

1. Redukce cvičení nohou v simulátoru. Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který pomáhá vypracovat vnitřní stehno stehenního svalu adduktoru. Kromě toho se pomocí tohoto cvičení procvičují i ​​intimní svaly, což je zvláště důležité pro zdraví žen..

2. Prodloužení nohou na simulátoru. S tímto simulátorem můžete dobře vypracovat čtyřhlavý sval stehen. Toto cvičení se často používá před dřepy jako zahřívací cvičení..

3. Dřepy s činkami. Roztáhněte nohy, natáhněte ponožky do stran a začněte dělat pomalé dřepy. Dále vezměte do rukou činku o hmotnosti 6–8 kg. Proveďte 15 dřepů, každé po 3 sériích.

4. Stiskněte širokým postojem. Základní princip z hlediska technologie je ten, že tam, kde vypadají ponožky a kolena. Při stisknutí by kolena neměla být zcela vytažená, měla by být mírně ohnutá.

7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stehno

Mnoho lidí si při zlepšování svého fyzického tvaru všimlo, že i při velkém zatížení zůstávají vnitřní stehna nedostatečně napnutá. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, při jehož provádění se pozornost soustředí na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehna..

Existuje mnoho cviků, které zahrnují nohy. Ne všechny se však „specializují“ na obnovení tónu stehenních svalů. Současně existuje několik velmi úspěšných a účinných cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižovat objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich hovořit dále..

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly stehen a dát nohy do pořádku, bude užitečné znát rysy struktury těla. To vám umožní pochopit, jak účinné jsou určité cviky pro vnitřní stehno..

Vnitřní část stehen je navržena tak, aby při nich byly možné flexe a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých addukčních svalů, jakož i svalů tenkých a hřebenových. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Současně jsou považovány za nejslabší, protože je člověk zřídka používá v každodenním životě. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která vám umožní obnovit tón a atraktivitu problémové oblasti. Paralelně při jejich provádění jsou zapojeny svaly, které jsou odpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřních stehen a třísla..

Kromě toho cvičení určená k aktivaci adduktorů pomáhají nejen posilovat svaly, ale také vám umožňují získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení:

  • Snížení rizika zranění, které je možné kvůli slabosti stehenních svalů;
  • Přitažlivost a harmonie této oblasti;
  • Zlepšení koordinace a stability ve stoje i při chůzi a pohybu;
  • Přitažlivost chůze;
  • Správné a krásné držení těla.

Cítíte na sobě veškeré kouzlo a výhody tréninku, pokud k problému přistupujete zodpovědně a cvičíte pravidelně doma, na čerstvém vzduchu nebo v tělocvičně. Pojďme tedy začít.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám určitě vyzkoušejte squash, také známý jako sumo. Je velmi jednoduchý a přístupný mnoha lidem a ke zvýšení zátěže jej lze provést pomocí váhových materiálů..

Během tohoto cvičení stojí za to sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byly pumpovány vnitřní strany stehen. K tomu je nutné provádět dřepy z výchozí polohy - stojící s nohama široce od sebe a ponožkami otočenými do stran. Při dřepu musíte ohýbat kolena tak, aby směřovala stejným směrem jako ponožky.

Po zaujetí výchozí polohy narovnejte záda a sevřete ruce na úrovni hrudníku. Hladce se snižte co nejhlubší, abyste cítili napětí tam, kde je vnitřní stehno. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte na a. n. Můžete začít tím, že provedete 10-15 dřepů, čímž zvýšíte počet přístupů a opakování v nich. „Pokročilí“ sportovci mohou provádět 2–4 sady s 20 dřepy, každý s další hmotností.

Když jste připraveni na vážnější cvičení, můžete použít závaží ke zvýšení dřepového efektu. Při cvičení v tělocvičně můžete pro tyto účely použít kettlebell nebo činky a doma - láhev naplněnou pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep, jemným sklonem vytvořte pravý úhel v kolenou a také se plynule vraťte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

Další velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě vypracovat svaly vnitřního stehna - houpací nohy na svahu nebo jen „nůžky“.

Výchozí pozice - leží na zádech s rovnými nohami a pažemi rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztáhněte je co nejdále, poté je spojte a zkřížte. Další běh je stejný, ale při přechodu změňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každé z nich.

Tato nůžková variace je také prospěšná pro břišní svaly, protože tuto oblast dobře zapojuje během provádění. Výsledkem je, že můžete vylepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit břišní svaly, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno pro diastázu břišních svalů).

Cvičení č. 3 - Výpady do strany

Stejně jako v předchozím případě pomůže toto cvičení rychle obnovit pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně s nohama na šířku ramen a rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou do strany s koleny a prsty směřujícími stejným směrem. Udržujte záda rovně, protlačte se tlakem druhou nohou. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají ve správné poloze a nepřesahují linii prstů. Takové útoky pomohou napumpovat vnitřní stranu stehen, pokud je provádíte na 2–3 série a 15–20 opakování..

Cvičení č. 4 - Skákání

Skákání se zkříženýma nohama ve vzduchu je dalším cvikem, který zcela oprávněně zaujme svoji pozici v TOP-7. Mnoho dívek trpících ochabnutím a velkými boky přineslo mnoho výhod..

Výchozí pozice - stojící rovně s rovným hřbetem a pevným tlakem. Po vyskočení se položte na zem s překříženými nohami tak, aby vaše prsty směřovaly jedním směrem, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Při příštím odrazu vyměňte nohy. A tak opakujte 15-20krát pro 2-3 sady..

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být užitečné také pro svaly paží a horní ramenní pletenec. Abyste je mohli současně vyskočit, můžete při skákání stejnou technikou překřížit ruce před sebou.

Cvičení č. 5 - Natažení kyčle dolů

Zvedání nohou je stejně efektivní cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly na vnitřních stehnech a pomáhá je posilovat. Chcete-li to udělat, musíte ležet na boku na podlaze a opírat se o loket, jak je znázorněno na následující fotografii.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnaná a druhá musí být ohnutá v koleni a umístěna za sebou. V této poloze by měla být addukce stehna provedena se zpožděním 2–3 sekundy v horním bodě..

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku cvičení a posílit problémovou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak je čerpána každá svalová skupina, a pochopit, zda pohyby správně reprodukujete..

Cvičení č. 6 - Přineste nohu pomocí expandéru

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Jeden konec expandéru zavěste na stojan nebo podepřete přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a dejte si smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levá noha bude podpírat.

Z této polohy, roztažením expandéru, vysuňte pracovní nohu dopředu a pokuste se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po provedení 3 sérií po 10krát opakujte totéž s druhou nohou.

Podobné cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohy v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte možnost nastavit a upravit váhu. V průběhu času lze zátěž zvýšit, čímž se zvýší efektivita tréninku..

Cvičení č. 7 - Redukce nohou na simulátoru

Existuje další cvičení, které je považováno za oblíbené u mnoha dívek, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte do simulátoru a nastavte požadovanou hmotnost. Sedněte si na sedadlo a rovnou zádovou opěrkou pevně přitlačte na záda, přičemž rukama uchopte speciální zábradlí. Nohy umístěte tak, aby vaše chodidla byla na podpěrách a vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k válečkům. Při výdechu spojte nohy s námahou svalů stehen. V krajním bodě, přetrvávající a pod kontrolou, vraťte nohy do původní polohy.

Závěr

Toto jsou možná nejúčinnější cviky, které mnohým pomohou napumpovat a posílit svaly na nohou a odstranit celulitidu na vnitřních stehnech. Techniku ​​provádění některých z nich lze naučit sledováním přiloženého videa.

A abyste si výsledek užili co nejdříve, mějte na paměti základní pravidlo: každý trénink na vnitřním stehně by měl začínat rozcvičkou a končit úsekem.

Před zahájením hlavní části cvičení proveďte několik zahřívacích cvičení. Toto cvičení může sestávat ze skákání, ohýbání, houpání nohou atd. A po cvičení by měla následovat gymnastika zaměřená na protažení svalů adduktoru..

Obrovskou výhodou cviků na vnitřní stehno je to, že je lze provádět s vlastní váhou a za jakýchkoli podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. Co je ještě lepší, protože tímto způsobem můžete zvýšit efektivitu svého cvičení nasycením těla kyslíkem. Pokud není příležitost věnovat se přírodě, zkuste před vyučováním doma místnost důkladně vyvětrat.

Cvičení na vnitřní stranu stehna

Vnitřní stehna jsou považována za jednu z nejproblematičtějších oblastí dolní části těla. U dívek je problém více estetický a vizuální, u mužů je praktický (omezuje postup a vytváří svalovou nerovnováhu). Přidáním cvičení na vnitřní straně stehen do vašeho programu je zaručeno, že odstraníte jakékoli problémy v této oblasti a odstraníte vývojové nerovnováhy, laxnost a slabý svalový tonus..

Anatomie svalů vnitřního stehna

Hlavním důvodem masivní zaostalosti vnitřních stehen u mnoha sportovců jsou specifika a funkce této skupiny. Anatomicky jsou svaly vnitřního stehna adduktory. To znamená, že jejich hlavní funkcí je addukce kyčle. Tento pohyb chybí u většiny klasických cvičení pro fitness a kulturistiku, takže i trénované dívky mohou zaostávat ve vnitřních stehnech. Zde vzniká stereotyp „problémové oblasti“, ačkoli ve skutečnosti důvod spočívá ve skutečnosti, že vedoucí skupina není samostatně trénována.

Aby byly všechny svaly na nohou rovnoměrně zatěžovány, doporučuje se ke každému cvičení přidat cviky na vnitřní stehno. Pokud v oblasti dojde k výraznému zpoždění, je třeba studii skupiny věnovat samostatný tréninkový den. To platí také pro dívky, které chtějí dosáhnout takzvané „stehenní mezery“ - mezery mezi stehny, která se stala jedním z indikátorů estetické postavy.

Top 7 domácích a posilovacích cvičení na vnitřní stranu stehna

Většinu cviků na vnitřní stehno lze provádět doma i doma. I když některé pohyby budou stále vyžadovat cvičební stroje nebo jejich „domácí náhražky“ (obvykle gumička nebo expandér). Práce s vlastní váhou bude pro začátečníky velmi užitečná, ale po 3–5 měsících se tělo plně přizpůsobí zátěži a budete si muset výkon komplikovat progresivní metodou.

1. Chovné nohy ležící

Toto cvičení se používá k rozvoji svalů vnitřního stehna a jako rozcvička. Pro postup budou vyžadována závaží nohou (nejlépe se sekcemi pro regulaci hmotnosti).

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu, hlava, lopatky a dolní část zad jsou pevně přitlačené, tělo je pevné. Nohy zvednuté pod úhlem 90 stupňů.
  2. Pomalu roztáhněte nohy po stranách co nejširší, se zpožděním 1-1,5 sekundy ve špičce.
  3. Pomalu spojte nohy k sobě a pohyb opakujte.


Cvičení je prospěšné v tom, že napíná vnitřní stehenní svaly a výrazně zlepšuje protahování..

2. Přineste kyčle ležící na boku

Další univerzální hnutí. Je skvělý pro napumpování vnitřního stehna doma, lze jej použít jako rozcvičku nebo jako jeden z prvků nadmnožiny.

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu do strany, zdůrazněte stehno a paži ohnutou v lokti (ruce si můžete položit, jak chcete, ale musí bezpečně zafixovat tělo).
  2. Narovnejte spodní nohu a trochu ji dopředu, druhá noha je ohnutá v koleni, noha spočívá na podlaze, aby byla udržena rovnováha.
  3. Pomalu zvedněte dolní nohu z podlahy a zvedněte ji co nejvyšší.
  4. V horním bodě držte nohu a spusťte ji do výchozí polohy.

Cvičení na vnitřní straně stehen bude efektivnější, pokud úplně nespustíte nohu k podlaze. To pomůže udržovat konstantní napětí v celé sadě..

3. Výpady do strany

Tato variace na vnitřní straně stehna je vhodná jak pro domácnost, tak pro posilovnu. Kromě problémové oblasti trénuje téměř všechny svaly dolní části těla i svaly jádra.

Technika provedení:

  1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže ohnuté v loktech a přitlačené k hrudi.
  2. Udělejte nejširší možný krok na svoji stranu a posuňte těžiště k noze. Prst a koleno vypadají mírně do strany.
  3. Ohněte koleno a posuňte tělo dopředu (směrem k přední noze) a druhou nohu natáhněte co nejvíce.
  4. Udělejte minimální pauzu (můžete pružit 2-3krát) a poté se vraťte do výchozí polohy.

Při cvičení je důležité nedopustit prudké pády (během kroku) a trhnutí (při návratu), stejně jako neustále držet záda rovně.

4. Plie dřepy

Tento pohyb je skvělý pro napumpování vašich vnitřních stehen. Lze provádět s jakoukoli váhou (činka, kettlebell, láhev s vodou) a bez váhy.

  1. Položte nohy širší než na úroveň ramen a držte projektil na volných rukou v úrovni boků. Záda jsou rovná, prsty jsou maximálně vytočené do strany.
  2. Pomalu se skloňte a ohýbejte kolena. Snažte se sedět co nejníže, jak to úsek umožňuje.
  3. Vraťte se do výchozí polohy stejným tempem, aniž byste si kolena úplně napjali.

5. Přineste nohy ve stoje

Provádí se pomocí expandéru, postroje nebo ve spodním bloku výhybky (se smyčkovou rukojetí).

Technika provedení:

  1. Přineste nohu do škrtidla nebo smyčkové rukojeti a poté ustupte o několik kroků stranou (aby došlo k výraznému, ale snesitelnému napětí).
  2. Postavte se rovně, rukama uchopte jakoukoli rukojeť nebo římsu (můžete ji držet za opasek).
  3. Pomalu přesuňte pracovní nohu na druhou stranu.
Přinést nohu páskou Přinést nohu do crossoveru

Při cvičení je důležité držet záda rovně a pevně fixovat polohu těla, aby se eliminovala setrvačnost.

6. Redukce nohou v simulátoru

Základní cvičení na vnitřní straně stehen pro ženy. Poskytuje cílenou zátěž na požadovanou oblast, eliminuje podvádění a zapojení dalších svalů do práce. Lze vyměnit doma pomocí nožního expandéru.

  1. Posaďte se na židli a silně přitlačte na záda. Držením rukojetí stabilizujte tělo.
  2. Začněte plošiny snižovat nohama mírným tempem.
  3. Ve špičce odložte na 1-2 sekundy, poté pomalým (nebo velmi pomalým) tempem vraťte nohy do výchozí polohy.

7. Redukce nohou fitballem

Jednoduché a efektivní cvičení pro vnitřní svaly stehna, které lze provádět nejen fitballem, ale i jakýmkoli jiným míčem. Jeho zvláštnost spočívá ve skutečnosti, že napětí vnitřní oblasti nastává bez dynamické kontrakce. Redukci lze provést ve stoje nebo vleže (druhá možnost je obtížnější).

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu, upevněte míč mezi nohama (na úrovni boků, pokud se jedná o běžný míč, a blíže k nohám, pokud se jedná o fitball).
  2. Zvedněte nohy, abyste je udrželi na váze.
  3. Stlačte míč nohama maximální silou.

Každé přiblížení se provádí včas (20 sekund) nebo do selhání svalu.

Doporučení ke školení

Aby byl každý pohyb efektivní, použijte následující pokyny:

  • Při jakémkoli pohybu byste neměli úplně narovnat koleno (v zámku), tím se zvýší zatížení kloubu, ale sníží se napětí ve svalech.
  • Při cvičení se snažte soustředit vnitřní napětí, což pomůže vypnout ostatní svaly.
  • Není nutné cvičit 5-7 cvičení najednou. Stačí provést 2-3 cvičení pro 4-5 přístupů na trénink (ne více než dvakrát týdně).
  • Doporučený počet opakování v každém přístupu je od 12 do 20.

Ukázkový program

Příklad programu efektivních cviků na vnitřní stehno:

  • Zahřát se.
  • Plie dřepy - 4 * 12.
  • Snížení nohou v simulátoru - 4 * 12.
  • Nadmnožina: Ležící rozšíření nohou, addukce kyčle na boku - 5 sad pro každý pohyb s 30sekundovými přestávkami.
  • Únos stojící nohy.

20 nejlepších cvičení na hubnutí a napnutí vnitřních stehenních svalů doma

Vnitřní stehenní svaly se táhnou od rozkroku ke kolenům. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům se ženám hromadí tuk na různých částech těla, včetně vnitřních stehen.

Běh nebo jízda na kole tyto svaly bohužel nefunguje. Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení na vnitřní straně stehen doma, seznam 20 nejlepších pohybů, jak se zbavit celulitidy, tonizovat a posílit svaly na stehenním svalstvu. Připravte se na rozloučení s neustále rozervanými vnitřními stehny, bolestivými vyrážkami a pigmentací a nebojácně si oblékněte vinylové a bikinové kalhoty.

20 efektivních cviků na vnitřní stranu stehen pro ženy

Zahřát se

Než začnete cvičit, musíte se zahřát a protáhnout. Tady je to, co můžete udělat.

  • Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakováních
  • Zvraty na krku - 1 sada po 10 opakováních
  • Pohyby kruhové paže - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhové pohyby zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhová ramena - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhový pohyb bederní - 1 sada po 10 opakováních
  • Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhové pohyby kotníku - 1 sada po 10 opakováních
  • Běh na místě - 3 minuty
  • Calf Raises - 2 kola po 10 opakováních
  • Jumping jack - 2 kola po 20 opakováních
  • Boční ohyby - 1 sada po 10 opakováních

Nyní jste zcela připraveni na cvičení. Začněme.

1. Křížové zvedáky

Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénovat. Je to podobné jako Jumping Jack.

Cílené - vnitřní část stehna, čtyřhlavý sval, glutety a jádro.

Jak provádět křížové zvedáky

  1. Postavte se nohama o něco více než na šířku ramen, ramena uvolněná, tělo napnuté, kolena mírně ohnutá.
  2. Skočte se zkříženýma nohama a jemně dopadněte na podlahu.
  3. Skočte ještě jednou s otevřenými nohami a jemně přistávejte s chodidly o něco více než na šířku ramen.

Počet opakování - 3 kola po 30 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

Tip - rukama můžete hýbat nahoru a dolů, jako při skákání.

2. Otočte nohy do strany

Boční výkyvy nohou pomáhají napnout vnitřní stehenní svaly a ovlivnit doprovodné svaly.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provádění

  1. Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou dlaň jako podporu. Položte si levou ruku na opasek. Tělo je tónované, záda neutrální.
  2. Zvedněte levou nohu do strany, zůstaňte v této poloze krátce a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Cvičení proveďte na druhou stranu.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

3. Výbušné dřepy

Toto cvičení je také známé jako skok do dřepu..

Cílené - vnitřní strana stehna, hamstringy, čtyřkolky, flexory kyčle, glutety a jádro.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou položena dozadu, záda rovná.
  2. Utáhněte glutety, udržujte váhu na patách a posaďte se (jako byste se snažili sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
  3. V sedě si přitáhněte ruce k hrudi.
  4. Začněte zvedat a před návratem do stoje proveďte skok protažením těla nahoru a spuštěním paží.
  5. Opatrně se položte na podlahu a postup opakujte.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

Tip - udržujte si rovnou záda, dívejte se před sebe.

4. Plie dřepy

Plie dřepy jsou dalším skvělým cvikem na vnitřní stehno, který pomáhá spalovat tuky..

Cílené - vnitřní strana stehen, čtyřkolky, hýždě, lýtka a hamstringy.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s odstupem mezi nohama o něco více než na šířku ramen. Otočte ponožky o 45 stupňů, záda je rovná, ramena jsou od uší.
  2. Nyní, jako balerína, zvedněte ruce až na úroveň ramen. Udržujte je v napětí, uvolněte si ramena.
  3. Pojď dolů. Neohýbejte se dopředu ani nesklánějte kolena dovnitř. Držte tuto pozici na sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy.
  4. Proveďte jeden kruh a odpočiňte 20 sekund..
  5. Vraťte se do polohy dřepu, položte váhu na prsty a do této polohy skočte po 15 bodech.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

5. Swing nohy

Cílené - vnitřní strana stehna, glutety, hamstringy a flexory kyčle.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s nohama k sobě. Pro podporu můžete použít zeď tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku na úroveň ramen z boční polohy.
  2. Zvedněte pravou nohu, kolena držte rovně, pravou nohu vyklopte dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Opakujte sekvenci pro levou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

6. Prkno "Nohy-nůžky"

Mírně pokročilé cvičení - nůžkové nožní prkno si zamilujete. Pomáhá odstraňovat tuk ze stehen a kromě tvarování stehen také pomáhá napínat svaly jádra. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Zaujměte polohu prkna. Umístěte 2 složené ručníky pod prsty, záda a tělo v jedné linii. Podívejte se dolů a utáhněte tělo..
  2. Stiskněte vnitřní stehna a nohy přitáhněte co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí polohy..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

7. Posuvný horolezec

Toto je variace lezeckého cvičení. Upraveno pro práci na vnitřních stehnech.

Cílené - vnitřní strana stehen, čtyřkolky, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Položte prsty na ručníky, postavte se na plank a utáhněte tělo.
  2. Aniž byste zvedli nohu z podlahy, posuňte pravou nohu dopředu a přitáhněte ji k hrudi.
  3. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.
  4. Posuňte se na podlaze levou nohou a přitáhněte ji k hrudi.
  5. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

9. Sumo dřepy s kettlebell

Jedná se o široké dřepy, mírně upravené pro spalování tukových zásob ve vnitřních stehnech a pro budování a tonizaci vnitřních stehenních svalů. Je to skvělé cvičení na hubnutí, protože jeho dokončení vyžaduje spoustu energie a kalorií..

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, lýtka, glutety, extenzory kyčle, dolní část zad a jádro.

Technika provádění

  1. Uchopte kettlebell oběma rukama blízko hrudníku. Zatlačte lokty těsně k tělu, nohy širší než ramena, zatáhněte ramena dozadu, napněte tělo a směřujte chodidla ven.
  2. Vezměte pánev dozadu a ohněte kolena do sedu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii prstů.
  3. Držte tuto pózu na vteřinu a poté se vraťte do výchozí polohy..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 35 sekund

9. Kruhové pohyby nohou ležících na boku

Toto je cvičení Pilates, které pracuje s následujícími svaly.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provádění

  1. Lehněte si na pravou stranu. Podepřete si hlavu pravou rukou.
  2. Zvedněte levou nohu a položte ji před sebe do oblasti pánve nebo podbřišku. Levou dlaní posuňte koleno od hrudníku.
  3. Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji.
  4. Provádějte kruhové pohyby pravou nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
  5. Opakujte sekvenci pro levou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

10. Boční výpady s kettlebellem

Postranní výpady kettlebell mohou okamžitě aktivovat vaše vnitřní stehenní svaly.

Cílené - adduktory, flexory kyčle, lýtka, hamstringy, čtyřkolky, glutety a jádro.

Technika provádění

  1. Uchopte kettlebell oběma rukama. Vaše paže by měly být rovně dolů, nohy doširoka otevřené, ramena opřená, tělo napnuté a chodidla směřují ven..
  2. Ohněte pravé koleno, levou nohu držte rovně na podlaze, zatáhněte pánev dozadu a posaďte se na pravou stranu. Podepřete své tělo o míč pravé nohy.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a vydechněte.
  4. Nadechněte se, ohněte levé koleno, pravou nohu držte na podlaze, zatáhněte pánev dozadu a posaďte se na levou stranu. Podepřete své tělo o míč levé nohy.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

11. Komprese nohou s Pilatesovým prstencem

Pro toto cvičení budete potřebovat Pilates prsten nebo polštář..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, glutety, hamstringy a lýtka.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda. Šířka chodidla od sebe, záda v neutrální poloze, ruce po stranách. Držte prsten Pilates mezi nohama.
  2. Zmáčkněte stehna a ucítíte, jak vaše vnitřní a vnější stehenní svaly spolupracují s hýžděmi.
  3. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund a poté uvolněte..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

12. Izometrické zpožděné sumo dřepy

Tyto upravené sumo dřepy jsou jedním z nejúčinnějších domácích cvičení na hubnutí a napínání svalů..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, glutety, hamstringy a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se zády rovně. Rozkročte nohy do stran v poloze sumo squat s chodidly směřujícími do stran.
  2. Udržujte záda rovně, posaďte se. Držte kolena dlaněmi, aby byla v jedné linii s chodidly.
  3. V této poloze vydržte 10 sekund, než se postavíte..

Počet opakování - 3 kola po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

13. Jumping Frog

Jedná se o zábavné a efektivní cvičení pro zlepšení svalového tonusu..

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, extenzory kyčle, glutety a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, chodidly směrem ven, rameny dozadu.
  2. Vytáhněte pánev dozadu a ohněte se tak, aby se vaše dlaně dotýkaly podlahy.
  3. S dlaněmi na podlaze skákejte a jemně přistávejte na podlaze v polosedě.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

14. Diamantové houpačky

Diamanty jsou skutečně vaši přátelé! Zbavte se nechtěného tuku ze stehen pomocí diamantových houpaček.

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, čtyřkolky, glutes a abs.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda. Ruce položte po stranách blízko těla, dlaněmi dolů..
  2. Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi je rovná šířce ramen.
  3. Nohy roztáhněte co nejdále.
  4. Zatáhněte své vnitřní stehna, ohněte kolena a spojte nohy dohromady ve tvaru kosočtverce.
  5. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

15. Výpady s houpačkami dozadu

Toto cvičení je trochu pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelnou praxí však můžete vylepšit techniku ​​jeho implementace.

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, glutety, telata a jádro.

Technika provádění

  1. Stát zpříma. Zatáhněte za ramena a napněte tělo. Udělejte krok vpřed pravou nohou a položte se do takové polohy, aby se mezi holenami a stehny obou nohou vytvořil pravý úhel. Koleno levé nohy by mělo směřovat rovně dolů a téměř se dotýkat podlahy.
  2. Zvedněte do poloviny a rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a otočte ji dozadu..
  3. Vraťte se do výpadu a pohyb opakujte..
  4. Cvičení na druhou nohu.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

16. Zvednutí vnitřní nohy

Cílené - vnitřní strana stehen, nástavce kyčle, hamstringy, čtyřkolky a glute.

Technika provádění

  1. Lehněte si na levou stranu. Ramena v linii boků, pro podporu ohýbejte levý loket, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku před sebe do dolní části břicha.
  2. Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a položte pravou nohu před sebe v pánevní oblasti.
  3. Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
  4. Zvedněte levou nohu ještě výše do úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Cvičení opakujte na pravou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

17. Žabí most

Další skvělé cvičení, které jste ještě neviděli, ale je velmi účinné při řešení problémových oblastí..

Cílení - vnitřní část stehna, pánevní dno, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda s dlaněmi rovně na podlaze a dívejte se nahoru ke stropu.
  2. Pokrčte kolena a nohy rozevřete tak, aby se navzájem dotýkaly.
  3. Podepřete se rukama, zvedněte pánev nahoru, napněte glutety a vnitřní stehenní svaly. Vydechněte a chvíli držte tuto pozici, než spustíte pánev na podlahu..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

18. Kozácké dřepy

Toto cvičení je podobné postranním výpadům, ale má určité rozdíly, díky nimž vnitřní stehenní svaly pracují blíže k oblasti rozkroku..

Cílené - glutety, vnitřní stehna, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se s nohama široce od sebe, prsty otočené do stran, záda neutrální, ramena položená dozadu, pohled směřující rovně vpřed.
  2. S ohnutým pravým kolenem proveďte boční výpad. Pouze tentokrát je nutné sedět úplně a udržovat rovnováhu přenesením hmotnosti na míč pravé nohy. V této poloze udržujte levou nohu rovnou a položte ji na patu, abyste dosáhli lepší rovnováhy..
  3. Vydechněte, zvedněte a vraťte se do výchozí polohy..
  4. Nadechněte se a vrhněte se na levou nohu pomocí dříve popsané techniky..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

19. Pilates - boční skluzavky ze stoje

Toto cvičení pomáhá posilovat a tonizovat vnitřní stehenní svaly..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, lýtka a hýždě.

Technika provádění

  1. Postavte se na roztažitelný stůl Pilates s nohama širšími než je šířka ramen, pevnými glutety, rukama po stranách, zády neutrální.
  2. Nadechněte se a posuňte nohu umístěnou na pohyblivé ploše od pevné nohy.
  3. Vydechněte a zatáhněte nohu zpět a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Opakujte sekvenci pro druhou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

20. Boční zvedání nohou

Toto cvičení je považováno za jedno z nejvíce vyčerpávajících a nejúčinnějších pro tonizaci vnitřních svalů na vnitřních stehnech..

Cílené - vnitřní, zadní a vnější strana stehen, hýždě, břišní svaly a lýtka.

Technika provádění

  1. Lehněte si na pravou stranu. Položte si hlavu na pravou dlaň pro podporu. Upravte levé rameno do polohy pravého a levé kyčle tak, aby odpovídalo pravému.
  2. Udržujte trup napnutý, zvedněte obě nohy nahoru. Na chvíli na této pozici zamrzněte.
  3. Pomalu spusťte nohy a cvik opakujte..
  4. Proveďte sekvenci ležící na levé straně..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cviků na vnitřní stehno. Jejich kombinace s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržení zdravých stravovacích návyků vám pomůže spalovat tuk na stehnech a stát se sebevědomější a aktivnější ve všem. Takže si dejte námahu a udělejte maximum. být zdravý!

10 cviků na vnitřní stranu stehna

Vyberte si cvičení s vlastní hmotností nebo přídavným vybavením - a pokračujte v ideálních formách.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké addukční svaly, hřeben a tenké svaly. Přinášejí a ohýbají kyčle a otáčejí ji ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s tělesnou hmotností

Chovné nohy

Zatlačte dolní část zad na podlahu, nohy mírně ohněte v kolenou. Dejte nohy dohromady a od sebe 20krát, odpočiňte si a proveďte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, pokud si na nohy zavěsíte závaží..

Uvedení kyčle ze strany

Lehněte si předloktím na bok. Noha, která je dole, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, držte ji jednu až dvě sekundy a spusťte ji dolů.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Boční výpady

Hluboké výpady do strany dobře zatěžují vnitřní stranu stehna. Ruce držte za opaskem nebo před sebou, snažte se nezkroutit záda.

Proveďte tři sady po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřepy

Aby dřepy mohly pumpovat přesně vnitřní část stehna, musíte si nohy rozšířit, ponožky otočit do stran a hluboko v podřepu a snažit se, aby kolena hleděla do stran.

Proveďte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s prstencem Pilates

Pilates kroužek najdete v tělocvičně nebo si ho můžete koupit v obchodě se sportovním vybavením..

Lehněte si na bok, prsten položte mezi nohy v úrovni kotníku nebo mírně nad a nohu položte proti odporu.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít expandér, krátký expandér nebo osminásobný expandér složený na polovinu.

Nasaďte si expandér na nohy, lehněte si na bok a roztáhněte kolena, překonejte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každé noze.

Únos nohy expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zavěste jej na stojan, položte smyčku na nohu, která je blíže k stojanu, a otočte se do strany.

Posuňte pracovní nohu z opěrné nohy: dopředu a do strany. Chcete-li cvičení zkomplikovat, vzdálte se a zatáhněte za expandér..

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebellem nebo činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a udělejte hluboké dřepy se širokými nohami a koleny od sebe.

Tři sady 10krát budou stačit k dobrému zatížení vnitřního stehna. Samozřejmě, pokud máte správnou váhu.

Cvičení na stroji pro sbližování nohou

Takový simulátor existuje téměř v každé tělocvičně. Proveďte tři sady 5-15 opakování v závislosti na vaší hmotnosti. Zvolte váhu tak, aby bylo konečné opakování sady obtížné. Váš pokrok bude tedy mnohem rychlejší..

Crossover cvičení s únosem nohou

Toto cvičení je podobné únosu nohy pomocí expandéru, ale je pohodlnější provádět ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte postroj na noze a otočte do strany tak, aby byla noha s postrojem blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů - to je výchozí poloha. Přineste svou pracovní nohu za podpěrnou nohu dopředu a překonejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři série 5-15krát v závislosti na pracovní hmotnosti.

Začleňte tato cvičení do tréninku a zvyšte svou pracovní váhu nebo opakování, pokud cvičíte bez závaží a vaše boky se stanou napjatějšími a atraktivnějšími..

Po tréninku nezapomeňte natáhnout adduktory. Jak přesně to udělat najdete zde.

Top 30 vnitřních stehenních cvičení + hotový plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehna vám brání přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviků na vnitřní stehno bez vybavení + hotový cvičební plán, který lze provádět i doma.

Tréninkový plán pro vnitřní stehno připravený k použití

Na vnitřní straně stehna jsou addukční svaly stehna (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cviky. Chcete-li však zhubnout na vnitřním stehně, musíte kromě posílení svalů adduktoru také vyloučit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly..

Nabízíme vám hotové tréninkové schéma, které vám pomůže nejen kvalitně vypracovat svaly adduktoru, ale také zlepší proces spalování tuků.

Toto schéma zahrnuje 3 typy cviků na vnitřní stranu stehna:

  • Cvičení ve stoje (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

To znamená, že vaše cvičení by mělo být rozděleno do tří segmentů, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete 45 minut, věnujte každé cvičební skupině 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak bude každý segment dlouhý 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu vzoru pro vnitřní stehno napnete svaly, snížíte tělesný tuk a zlepšíte linie nohou..

Níže jsou vizuální obrázky cviků na vnitřní stranu stehna a hotová prováděcí schémata. Můžete využít naši verzi lekcí nebo si vytvořit vlastní program. Ale než přejdeme přímo k cvicením, ujasněme si některé body týkající se zvláštností tréninku na vnitřní straně stehna..

Otázky a odpovědi k tréninku na vnitřní straně stehen

1. Co když jsem začátečník?

Pokud právě začínáte cvičit, vyčleňte si na trénink maximálně 15-20 minut denně. Zastavte se, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas na cvičení, opakování a obtížnost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat další kalorie, ale také zlepšují procesy spalování tuků v těle, takže by neměla být opomíjena. Bez kardia je účinnost cviků na vnitřní straně stehna výrazně snížena. Nemusíte dělat kardio s posledním kouskem síly, ale udržujte mírné tempo, které zvládnete.

3. Co dělat s bolavými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás nežádoucí skoky, výpady a dřepy. Pokud během tréninku existují kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna beze změn výživy?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuky, když přijímá méně jídla, než kolik potřebuje na energii. Bez rozumných dietních omezení tedy pouze posílíte addukční svaly, ale tuk na vnitřním stehně zůstane neporušený..

5. Jak můžete zkomplikovat navrhovaná cvičení?

Cviky na vnitřní stehno můžete snadno zkomplikovat použitím závaží na nohou nebo činek (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness gumičku - to je jedno z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou..

6. Jak často cvičit cviky na vnitřní stranu stehna?

Cvičení ne více než 2-3krát týdně. V průměru stačí problémové oblasti věnovat přibližně 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen addukční svaly, ale také čtyřkolky, hamstringy, svalový korzet a gluteální svaly. Nemá smysl věnovat se pouze jedné svalové skupině - musíte trénovat celé tělo jako celek. Nezapomeňte vidět:

Segment cvičení 1: Stálá cvičení na vnitřní straně stehen

Během dřepů a výpadů dávejte pozor na držení těla, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat prsty. Snažte se také nesklánět záda dopředu a neohýbat dolní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud nemáte dostatečnou everse v bocích (kolena se nedívají opačným směrem), je to v pořádku. Vyberte si nejstabilnější možnou pozici. Cviky na vnitřní stehno cvičte co nejlépe.

Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy v klidném dřepu (s nohama široce od sebe a nohama nataženýma), můžete židli použít jako oporu. Tento výběr cviků vám pomůže nejen pracovat s vnitřními stehny, ale také s gluteálními svaly a čtyřkolkami..

1. Plie dřepy

2. Plie dřepy s jedním zvednutím špičky

3. Plie dřep s prsty

4. Pulzující Plie dřepy

5. Pulzující dřepy na nohou

6. Plie-squat na prstech jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na prstech

9. Diagonální výpady

10. Únos nohou

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat ze 6 cvičení, která se opakují ve 2–3 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (pravá noha): 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně
  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (levá noha): 20-30krát
  • Výpadek na noze (pravá noha): 10–20krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Výpadek špičky (levá noha): 10-20krát

Příklad 3:

  • Pulzující dřepy: 20–30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie dřepy na prstech jedné nohy: 10-15krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu dřepu a výpadů přejděte na kardio cvičení na vnitřní stranu stehna..

Segment cvičení 2: Kardio s vnitřním stehenem

Plyometrický (skokový) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk na spodním těle a tvarovat štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, měl by se kardio trénink rozhodně stát součástí vašeho fitness plánu..

Prezentované kardio cvičení pro vnitřní stehno jsou formovány z hlediska úrovně od jednoduché po obtížnou. Můžete si vybrat pouze několik cviků, které odpovídají vaší obtížnosti, nebo střídat skupiny cvičení navzájem. Cvičení pouze s běžeckými botami!

1. Skákání s rukama a nohama

2. Plyometrický boční výpad

3. Skákání v prkně s prodloužením nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo jump squat

6. Skoková hvězda

Schéma provádění

Nabízíme vám 2 kombinace kardio cvičení pro vnitřní stehno: pro začátečníky a pro pokročilé.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s rukama a nohama
  • Plyometrický boční výpad
  • Prkenné skoky s prodloužením nohou
  • Skočte do širokého dřepu

Cvičení se provádějí podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například 30 sekund odpočíváme s rukama a nohama, pak 30 sekund odpočinku, pak přejdeme na plyometrický boční výpad - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cviky opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provedeme boční výpad na druhé noze. 1 minuta odpočinku mezi kruhy. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skočte do širokého dřepu
  • Skočte do prkna s roztaženou nohou
  • Skákací Sumo Squat
  • Skoková hvězda

Cvičení provádíme podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provedeme Skok do širokého dřepu po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočinku, poté přejdeme na Skok v prkně s prodloužením nohy - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.)... Cviky opakujeme ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minutu odpočinku. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Po kardio cvičení přejděte na cviky na vnitřní stranu stehna na podlaze..

Segment cvičení 3: Cvičení na vnitřní straně stehen na podlaze

Tato cvičení na vnitřní straně stehen se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nezatěžují klouby a cévy, takže je můžete udělat, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Při cvičení se snažte udržovat svaly na nohou napnuté a břicho napnuté..

1. Přineste kyčle ležící na boku

2. Kruhové pohyby ležící na boku

3. Zvedněte nohu pro vnitřní stehno

4. Zvedněte nohy k sobě

5. Zvedání nohou židlí

6. Zmenšení nohou písmenem V

7. Shell

8. Složitá skořápka

9. Chovné nohy v můstku

10. Chovné nohy ležící na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb na zádech

14. Zvednutí nohou vsedě

Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cviků pro vnitřní stehno, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat z 8 cviků prováděných v 1 nebo 2 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Chovné nohy v můstku: 25–35krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvednutí vnitřní strany stehna (pravá noha): 15–25krát
  • Zdvih vnitřní nohy stehna (levá noha): 15–25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15–30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15–30krát
  • Složitá skořápka (pravá noha): 15–25krát
  • Sedící noha se zvedá: 20–25krát na každé noze
  • Komplikovaná skořápka (levá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohou k sobě (pravá strana): 10-20krát
  • Zvednutí nohou k sobě (levá strana): 10-20krát
  • Chovné nohy + nůžky: 15–25krát

Příklad 3:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Kruhový pohyb na zadní straně: 15-25krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (pravá noha): 15–25krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (levá noha): 15–25krát
  • Chovné nohy ležící na zádech: 20–30krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán.

Články O Burzitida