Utahovací cviky na vnitřní stranu stehna

Hlavní Dislokace

V procesu tréninku věnujeme velkou pozornost žaludku, bokům, nohám, hýždím, zapomínáme na jednu nuanci. Mnoho cviků se zaměřuje na svaly nohou, ale většina z nich pracuje na vnější straně stehna. Vnitřní zůstává bez dozoru a v důsledku toho trpí. Pokožka se stává ochablou a uvolněnou, objevuje se celulitida, i když pravidelně probíhá obecný trénink. Proto je třeba svaly vnitřního povrchu dodatečně vypracovat. Existuje řada účinných cviků na vnitřní stranu stehen, které vám mohou pomoci zatěžovat tuto oblast, abyste ji mohli napnout a zbavit se veškerého přebytku..

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehen doma

Následující domácí cvičení na vnitřní stranu stehna vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Dělejte je pravidelně a brzy si všimnete jasné změny k lepšímu..

1. Nůžky

Dobré cviky na vnitřní stranu stehna. Musíte ležet na zádech a dát ruce podél těla. Zvedněte nohy asi 30 cm od povrchu podlahy a poté je protáhněte ve vzduchu, jako byste něco stříhali nůžkami. Doporučuje se několik přístupů. Optimální množství jsou tři. Udělejte „nůžky“ pro každou nohu 10krát.

2 Žába

Chcete-li provádět tato cvičení na vnitřní straně stehen, lehněte si na záda s nohama nahoru a vytvořte pravý úhel. Podpatky by měly být spojeny, nohy by měly být co nejvíce roztažené. Nyní je pomalu ohýbejte v kolenou tak, aby paty byly spolu a prsty od sebe. Narovnejte nohy a snažte se napnout svaly. Proveďte tyto ohyby ve třech sadách po 10krát..

3 výpad

Výpady jsou účinné cviky na hubnutí na vnitřní straně stehna. Musíte se postavit rovně, dát si nohy na šířku ramen, natáhnout ruce před sebe. Výpad vpřed. Levou nohou vykročte z výchozí polohy. Při dřepu se snažte dotknout podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Vyměňte nohu a opakujte stejné kroky s druhou nohou. Opakujte desetkrát.

Existuje další verze tohoto cviku pro vnitřní stehno. Musíte stát rovně, ruce před sebou. Udělejte krok vpřed levou nohou do strany. Ohněte pravé koleno a přenesete svoji tělesnou hmotnost na pravou stranu. Levá noha by zároveň měla zůstat rovná. Převalte se na levou nohu a pomalu na ni přenášejte váhu těla. Doporučuje se opakovat 10krát pro každou nohu..

4 koleno stlačte míč

Tato cvičení pro vnitřní svaly stehen budou vyžadovat skákací míč. Lehněte si na záda na podlahu, položte míč mezi kolena a zatlačte jej dolů. Ruce by měly být podél trupu. Zvedněte pánev nahoru a přitáhněte žaludek. Tělo by mělo být ploché. Při stoje intenzivně tlačte míč koleny - díky tomu bude procvičeno vnitřní stehno. Vydržte v této pozici minutu. Cvičení opakujte pětkrát.

5. Vnitřní zvedání nohou

Důstojné cviky na zeštíhlení vnitřního stehna zaměřené přesně na tuto oblast. Lehněte si na pravou stranu. Podepřete si hlavu paží ohnutou v lokti. Levá noha musí být ohnutá a umístěna před pravou v oblasti kolen. Podstatou cvičení je, aby pravá noha stoupala 10–15 cm nad podlahu, to samé by se mělo dělat pro levou nohu. Cvičení opakujte 10-15krát pro každou nohu.

6) čerpání boků s odporem

Tato domácí cvičení na vnitřní straně stehen vám pomohou posílit výsledky předchozích cvičení. Boky je třeba pumpovat pomocí expandéru. Páska je přetažena přes spodní nohy. Pak musíte stát v pozici nohou na šířku ramen. Položte ruce před sebe, položte levou nohu na stranu, odolávejte pásku, poté vraťte nohu do původní polohy, udělejte hluboký dřep. Střídání odporu a dřepů by se mělo opakovat asi 10krát pro každou nohu..

Jak provádět cvičení na vnitřní straně stehen: užitečné tipy

Aby účinná cvičení na vnitřní straně stehen fungovala dobře, zkuste dodržovat tyto pokyny:

  • Uvědomte si rozmanitost. Střídejte nejúčinnější cviky na vnitřní stranu stehen a každých pár měsíců měňte svůj program. Tím zabráníte tomu, aby si svaly zvykly na zátěž, a zvýšíte efektivitu tréninku..
  • Při cvičení na vnitřní stranu stehna se řiďte svými vjemy a technikou provedení. Snažte se, aby vás při tom nerozptylovaly cizí věci.
  • Snažte se nenechat se příliš unést vypracováním konkrétní oblasti. Musíte také trénovat další svaly..
  • Před tréninkem se doporučuje trochu zahřát a po tréninku se protáhnout..

Jak odstranit tuk z vnitřní strany stehna: další doporučení

Je třeba mít na paměti, že tuk v lidském těle je distribuován v pořadí, které je geneticky stanoveno. Některé ženy proto mají problémovou oblast - břicho, jiné - boky, jiné - hýždě atd. Chcete-li napravit problémovou oblast, doplňte cvičení na vnitřní straně stehen úpravou stravy, masáží, zábaly těla a dalšími procedurami. K dosažení cíle je třeba dodržovat integrovaný přístup a nepřestávat, i když zpočátku nebudou výsledky viditelné.

Správné stravování pomůže odstranit tuk z vnitřních stehen a učiní je hladšími. Doporučuje se vzdát se mastných, moučných, sladkých a rychlých jídel. Můžete jíst sacharidy, ale je lepší to udělat ráno. Držte se dílčích jídel, to znamená, jedzte často a kousek po kousku. Přibližná nabídka, pokud chcete zhubnout, může být následující (nezapomeňte však, že je to jen jedna z možností):

  • Jezte míchaná vejce, pár celozrnných toastů na snídani, čaj nebo kávu.
  • Na oběd si dejte ovoce a přírodní jogurt.
  • K obědu si můžete uvařit pohánkovou kaši, hovězí zeleninový salát.
  • Na odpolední svačinu si dejte tvaroh s přídavkem ořechů a bobulí.
  • Na večeři se hodí kuřecí řízek s dušenou zeleninou.

Zelenina může být nejlepším pomocníkem při hubnutí, to však neplatí pro vysokokalorické brambory, kukuřici a luštěniny. Správná výživa vám umožní přiblížit se snu o dokonalé postavě. Je také důležité pít dostatek tekutin denně..

Cvičení na hubnutí vnitřních stehen lze doplnit tělovými zábaly, které pomáhají spalovat přebytečný tuk v této oblasti. Pomáhají zvyšovat pevnost a pružnost pokožky, účinně bojovat proti celulitidě, rozšiřují póry a čistí toxiny a toxiny..

Na zábaly můžete použít ocet, mořské řasy, kávovou sedlinu. Velmi oblíbený postup s použitím medu. Nejprve musíte připravit směs: kombinujte 60 gramů tekutého medu, vaječného žloutku a několik kapek éterického oleje z pomeranče, citronu nebo jakéhokoli jiného citrusového ovoce. Masážními pohyby naneste směs na problémové oblasti. Omotejte si stehno plastem nahoře, přikryjte teplou přikrývkou. Po dobu 40 minut zkuste odpočívat. Poté zbývající produkt opláchněte. Nejlepší je provést postup před spaním..

Cvičením už víte, jak odstranit vnitřní stranu stehna. Tento proces bude rychlejší a efektivnější, pokud jej doplníte masáží. Je však důležité vědět, že tato oblast je citlivá a je vyloučen příliš ostrý a agresivní vliv na ni. Masírujte pokožku krouživým, pomalým a plynulým pohybem zdola nahoru.

Samozřejmě, pokud chcete zmenšit vnitřní stehno, budete muset být trpěliví - tento proces není snadný a není rychlý. Je nutné jednat komplexně, upravit stravu, provést další procedury a samozřejmě pravidelně cvičit. Cvičení na vnitřní stranu stehna, video, které vám pomůže pochopit, jak je dělat správně, vám pomůže tuto konkrétní oblast vypracovat. Videa cvičení na vnitřní straně stehna vám pomohou uvést nohy do dokonalého stavu doma.

13 nejsilnějších cviků na vnitřní stehno

Zastrčená vnitřní strana stehen vypadá atraktivně, atleticky a zdravě. Trenéři však jednomyslně tvrdí, že hubnutí v této zóně není snadný úkol. Připravte se na tvrdou práci.

Vnitřní stehna doma lze zmenšit pomocí intervalového nebo silového tréninku. Shromažďují se zde cvičení pro vnitřní svaly stehen, která skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka vašich nohou závisí na genetice. Ale jak napumpovat vnitřní stehno a udělat ho krásnějším, je další otázka. Tuk na stehnech je umístěn ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit složení tuků a svalů vašich nohou. Pokud zvýšíte ukazatel síly a vytrvalosti, vaše nohy se stanou štíhlými a pružnými..

Po obecné znalosti anatomie svalů nohou můžete určitě porozumět příčinám tréninku..

Hamstringy - tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohýbat kolena a protahovat boky.

Svaly únosců Jsou vnitřní svaly stehna.

Čtyřkolky - skládají se ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (střední hlava) Je nejvyšší ze dvou lýtkových svalů.

Tibialis přední sval - je v dolní části nohy a pomáhá vám ohýbat kotník.

Platýs sval Je sval gastrocnemius umístěný pod střední hlavou.

Po trochu pochopení anatomie se podíváme na cvičení pro vnitřní stehno doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (lze je provést i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na vnitřní stehno bylo doporučeno zkušenými instruktory fitness..

Přidejte trochu "koření" do hlavního tréninkového procesu pomocí fitball.

Lehněte si na bok na podlahu. Zkřížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepříjemně, ohněte loket dolní části paže a položte hlavu na tuto ruku..

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč boky a hýžděmi ke stropu..

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na vnitřní stranu stehen. S tímto názorem souhlasí i Matt Townsend, trenér celebrit.

Toto cvičení také velmi spaluje tuky.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.

Položte ruce na zadní část hlavy. Dřepejte pomalu: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Zatáhněte za ramena a udržujte hrudník ve vzpřímené poloze.

Cvičení opakujte 12-15krát.

Skákání doleva a doprava na jedné noze

Položte na podlahu „překážku“. Nebo si můžete představit předmět, který přeskočíte.

Postavte se na jednu nohu s mírně ohnutým kolenem a skákejte doleva a doprava od „překážky“.

Začněte v těsné vzdálenosti, dokud vaše nohy nebudou silnější. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Rovnováha může být na začátku výzvou. Pokud budete pokračovat v efektivním cvičení, stabilizace se objeví velmi brzy..

Glute most

Pokud potřebujete cviky na vnitřní stranu stehna a hýždě, jste na správném místě.

Ležet na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy v určité vzdálenosti. Položte si polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a také je snižujte. Stlačte kolena k sobě a pohybujte se nahoru a dolů. Udržujte napětí na polštáři stále.

Ve stejné poloze zvedněte boky do můstku. Udržujte polštář mezi koleny. Asi 30krát stlačte polštář. Sklopte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobrý a jednoduchý cvik pro napnutí stehenních svalů. Cviky na vnitřní stehno nevyžadují vždy velké úsilí. Žába stále více souvisí s pojmem gymnastika..

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty pohromadě a roztáhněte prsty.

Pomalu roztáhněte kolena od sebe a napněte svaly. Poté narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

Taneční pohyb

Přidejte do tréninku trochu koření pomocí tohoto zábavného tanečního pohybu. Tento taneční odkaz bude souviset s hip-hopem. Video je v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co je třeba udělat a jak.

Tři kroky, které se do tohoto cvičení dostanou, jsou hadí výpad, křížový kříž a jednoduchý hip hopový dřep.

Stát zpříma. Zvedněte hruď a napněte břišní svaly. Vezměte si pravou nohu zpět. Udělejte to 4krát a jděte ke kříži..

Sledujte předchozí pohyb a zkřížte nohy čtyřikrát. Poté přejděte na dřepy. Prsty držte vpředu, opakujte dřep a vraťte se do výchozí polohy. Je vhodné to všechno dělat s hudbou, při zachování rytmu. Opakujte dřepy 4krát.

Poté celý komplex opakujte do rytmu. Všechny tři cviky musí být prováděny s maximální koncentrací na vnitřní stehenní svaly, aby byly cílové svaly zapojeny pro posílení a napnutí..

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy pohromadě. Ustupte a dřepte. Udělejte velký krok, mírně širší než je šířka vašeho kyčle. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehna

Držte nohy pohromadě. Udělejte boční krok do strany, ohněte se a držte jednu paži vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu nazpět. Nenechte tělo točit. Musíte mít své jádro rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cikcaky.

Chcete-li toto cvičení ztížit, přidejte váhu. Uvolněte se a opakujte na druhé straně. Proveďte 5krát na každou stranu.

Poslední dvě cviky na vnitřní stranu stehen doporučila Astrid McGuire, trenérka fitness celebrit. Nejlepší na těchto cvicích je, že je můžete dělat v pohodlí domova..

Jak modelky trénují všechny strany stehna ve Victoria Secret

Doporučujeme tuto sadu cviků na zeštíhlení a napnutí stehenních svalů pro jejich tonizaci. Inspirovali se programem cvičení Victoria Secret Angels.

Ruce držte v bok. Udělejte poloviční dřep a z této polohy jděte doleva a doprava. Proveďte 12 opakování na každé noze. Toto je jednoduché cvičení a výsledky jsou úžasné..

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se rovně s rovnými nohami a rukama v pase. Vezměte nohu zpět a pak ji jemně vysuňte dopředu a vytvořte půlkruh. Prst se dívá dolů. Udělejte 10 opakování pro každou nohu..

Tento pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou..

Cvičení na vzdálenost mezi stehny

Lehněte si na bok a na podlahu. Narovnejte spodní část nohy.

Překřižte si horní část nohy. Položte si hlavu na ruku. Zvedněte dolní část nohy nahoru.

Udržujte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce udržuje napětí rovně v požadované oblasti. Při cvičení také kontrolujte horní část těla..

Únos nohy s gumičkou

Vezměte si gumičku a přivažte ji k hmotnosti 23 kilogramů nebo více. Děje se to tak, aby se váha během tréninku nevalila do stran..

Položte si ruce na boky. Vykročte do strany a houpejte nohou

Kontrakce z kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Udělejte deset opakování pro každou nohu..

Plie dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16 kg činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte si pánev dozadu, nehýbejte hrudníkem a rameny dopředu a dřepte. Opakujte 10krát.

Cvičení kyčle s fitballem

Nohy roztáhněte co nejširší. Squat dolů a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad paty.

Položte prsty na fitball. Jděte dolů a neustále držte míč pod prsty. Proveďte 10 opakování.

Dalším cvičením je mrtvý tah fitball. Vezměte jednu nohu zpět a podržte míč.

Zatáhněte za žaludek. Nakloňte se rovnoběžně s podlahou, stojte na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlá stehna

  • Vypijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody po celý den.
  • Vodu můžete nahradit bylinkovým čajem. Jiné nápoje nejsou povoleny.
  • Vyvarujte se všech zrn a zrn, ale půl mísy hnědé rýže denně je v pořádku.
  • Jezte hodně čerstvého ovoce
  • Vyvarujte se cukru a potravin obsahujících cukr. Nejlepší náhradou je stevia.
  • Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
  • Konzumujte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoli: olivový, kokosový, lněný, nerafinovaný ořechový olej.
  • Vyhýbejte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
  • Zkuste jíst více organických potravin. Užijte si to, co jíte.
  • Jezte každé 3 hodiny.
  • Přidejte do své stravy rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy..

Nejlepší tipy pro tónované boky

  • Získejte krokoměr. Snažte se denně projít 5 000 až 10 000 kroků.
  • Jeďte po schodech místo výtahu.
  • Začněte skákat přes švihadlo. To vám pomůže spalovat kalorie, zvýšit vaši hbitost a dělat věci rychleji..
  • Jeďte po městě na kole.
  • Dělejte nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a začněte je houpat napříč..
  • Možná začít tančit.
  • Spřátelejte se s výpady a dřepy - to jsou nejúčinnější cviky na zlepšení boků.
  • Plíce posilují hamstringy, čtyřkolky a glutety. Zatímco dřepy pracují na boky a glutety.
  • Můžete pít Yerba mate. Je klinicky prokázáno, že tento čaj je účinný při spalování tuků..
  • Jezte více rostlinných bílkovin, abyste podpořili svůj metabolismus.
  • Vyzkoušejte vysokointervalový trénink (HIIT). Trvají méně času než kardio a tónují vaše stehna.

Závěr

Trpělivost v kombinaci se správnými cviky vám pomůže dosáhnout vašich snových nohou. Vzhled a velikost vzdálenosti kyčle závisí na vaší genetice a přirozené stavbě těla. A proto bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nedostanete boky supermodelu, pokud na to nebude mít genetickou predispozici.

Ke zlepšení vzhledu stehen můžete také použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd..

Neustále trénujte, provádějte popsanou sadu cvičení, dodržujte techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy vám budou závidět. A musíte jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.

Jak utáhnout vnitřní stehno

Jak utáhnout vnitřní stehno. V každodenním životě se vnitřní stehna nepoužívají. Proto i pro velmi hubené lidi může být tato část těla nejproblematičtější oblastí..

Jak utáhnout vnitřní stehno

Pravidelným cvičením se můžete zbavit přebytečného tuku a zatáhnout si vnitřní stehna. Musí být provedeny třikrát týdně. Jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Je také třeba si uvědomit, že byste neměli pravidelně dělat stejná cvičení, protože to také nepřinese dobré výsledky..

Nohy si můžete dobře zacvičit v posilovně pomocí speciálních trenažérů, kterým se budeme podrobněji věnovat níže. Pokud chcete, můžete také dokonale utáhnout a napumpovat vnitřní povrch doma.

Jak utáhnout a napumpovat vaše vnitřní stehno?

Nůžkové cvičení pomáhá účinně napnout vnitřní stranu stehen. Lze jej provést ve třech verzích.

První možnost je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na zátěž s vysokou pevností a kteří mají málo fyzického tréninku. Druhá možnost je složitější než první, protože zde jsou navíc zapojeny břišní svaly. A třetí možnost je pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a vytrvalostí.

1. možnost.

Nejprve musíte ležet na zádech, dát si ruce pod zadek a současně pevně přitlačit záda k podlaze. Potom zvedněte nohy 30 centimetrů od podlahy, roztáhněte je do stran a zkřížte nohy. Udržujte vnitřní stehna pevně.

Cvičení musí být opakováno 20krát, poté si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

2. možnost.

V poloze na zádech natáhněte ruce podél trupu, mírně zvedněte hlavu a ramena. Dolní část zad by měla těsně přiléhat k podlaze. Zvedněte nohy o 30 stupňů od podlahy a zkřížte nohy. Cvičte asi 25krát. Poté si udělejte 30sekundovou přestávku a cvičení opakujte znovu.

Počet přístupů - 3krát.

3. možnost

Ležíte na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů a proveďte rozvody do stran. Nejprve roztáhněte nohy doširoka trupem a pažemi, zvedněte se, jako byste pumpovali břišní svaly, pak spojte nohy a současně položte trup na podlahu.

Cvičení se provádí 20krát ve 3 sériích s 30sekundovou přestávkou..

Alternativně můžete cvičit nůžkami, ale nepřekračujte si nohy. Nohy by měly být zvednuty 30 centimetrů od podlahy, ruce rovně podél trupu. Nejprve roztáhněte nohy doširoka od sebe, poté je spojte, ale ne úplně. Mezi nimi ponechejte mezeru 20 centimetrů. Těchto opakování by mělo být 20.

Proveďte celkem 3 sady po 20 opakováních.

Cvičení na vnitřní stranu stehna, která můžete dělat doma

Chcete-li odstranit tuk z uší vnitřních stehen, musíte se nejprve trochu zahřát, až poté pokračujte v cvicích popsaných níže pro vnitřní stehna. To pomůže předcházet zraněním a namáhání. Pro kardio je nejlepší naběhnout metabolismus a nastartovat spalování tuků 10 minut joggingem nebo skákáním přes švihadlo.

Cvičení 1. Plie squat.

Toto cvičení pomáhá napnout nejen vnitřní stranu stehen, ale také čtyřkolky a hýždě..

Postavte se rovně, roztáhněte nohy doširoka, protočte chodidla v rozporu a pomalu udržujte záda rovně. Musíte si sednout, dokud necítíte silné svalové napětí a linie stehen se nestane rovnoběžná s povrchem podlahy. Ve spodní části dřepu vymačkejte glutety a narovnejte se. Záda by měla být vždy rovná.

Cvičení se provádějí po dobu jedné minuty, po které si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

Chcete-li cvičení využít na maximum, popadněte činku do každé ruky..

Vyloučení 2. Výpad do strany

Stojíte rovně, výpadem doprava, s levou nohou napnutou a napnutou. Pánev by se měla vrátit, nezapomeňte sledovat koleno tak, aby svíralo pravý úhel. Po provedení výpadku se na několik sekund zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Poté skočte levou nohou, přesměrujte svoji váhu na levou nohu a udělejte pravý úhel v koleni..

Na každé noze udělejte 15 výpadů, celkem tedy 3 série.

Cvičení 3. Swing boky.

Zaujměte postavení a jemně zvedněte pravou nohu. V tomto případě by měla být noha napnutá a záda by měla být rovná. Pro vyvážení se můžete držet opěradla židle. Nejprve musíte udělat 15-20 výkyvů jednou nohou, pak druhou. Celkově musíte udělat 3 takové přístupy.

Cvičení 4. Houpačky nohou činky.

Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni a pod koleno položte 1 kg činku. Pro vyvážení můžete levou rukou držet opěradlo židle. Zvedněte pravou nohu, ohnutou v koleni od činek, na počet dvou, níže.

Nejprve proveďte 10-15 švihů pravou nohou, poté levou. Počet přístupů - 2.

Cvičení 5. Swing dřepy.

Položte nohy na úroveň ramen a dřepejte tak, aby se v ohybu kolen vytvořil pravý úhel. Posaďte se na počet, na počet dva, zaujměte postavení, na počet tři, zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je to možné, na počet čtyř, položte nohu. Po každém dřepu střídejte nohu..

Při jednom přístupu by mělo být provedeno 10 výkyvů na každé noze. Do 3 z těchto přístupů celkem.

Tímto cvikem můžete nejen posílit vnitřní stranu stehen, ale také napumpovat svaly hýždí..

Cvičení 6.

Pro toto cvičení budete potřebovat malou kouli a židli. Nejprve si musíte sednout na kraj židle, položit si míč mezi kolena a napínat své vnitřní stehenní svaly, stlačit míč co nejsilněji. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy..

Udělejte 10-12 opakování, pak krátkou přestávku a další 2 sady. Nezapomeňte, že během tohoto cvičení by měla být záda vždy rovná..

Cvičení v tělocvičně

1. Redukce cvičení nohou v simulátoru. Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který pomáhá vypracovat vnitřní stehno stehenního svalu adduktoru. Kromě toho se pomocí tohoto cvičení procvičují i ​​intimní svaly, což je zvláště důležité pro zdraví žen..

2. Prodloužení nohou na simulátoru. S tímto simulátorem můžete dobře vypracovat čtyřhlavý sval stehen. Toto cvičení se často používá před dřepy jako zahřívací cvičení..

3. Dřepy s činkami. Roztáhněte nohy, natáhněte ponožky do stran a začněte dělat pomalé dřepy. Dále vezměte do rukou činku o hmotnosti 6–8 kg. Proveďte 15 dřepů, každé po 3 sériích.

4. Stiskněte širokým postojem. Základní princip z hlediska technologie je ten, že tam, kde vypadají ponožky a kolena. Při stisknutí by kolena neměla být zcela vytažená, měla by být mírně ohnutá.

10 cviků na vnitřní stranu stehna

Vyberte si cvičení s vlastní hmotností nebo přídavným vybavením - a pokračujte v ideálních formách.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké addukční svaly, hřeben a tenké svaly. Přinášejí a ohýbají kyčle a otáčejí ji ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s tělesnou hmotností

Chovné nohy

Zatlačte dolní část zad na podlahu, nohy mírně ohněte v kolenou. Dejte nohy dohromady a od sebe 20krát, odpočiňte si a proveďte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, pokud si na nohy zavěsíte závaží..

Uvedení kyčle ze strany

Lehněte si předloktím na bok. Noha, která je dole, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, držte ji jednu až dvě sekundy a spusťte ji dolů.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Boční výpady

Hluboké výpady do strany dobře zatěžují vnitřní stranu stehna. Ruce držte za opaskem nebo před sebou, snažte se nezkroutit záda.

Proveďte tři sady po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřepy

Aby dřepy mohly pumpovat přesně vnitřní část stehna, musíte si nohy rozšířit, ponožky otočit do stran a hluboko v podřepu a snažit se, aby kolena hleděla do stran.

Proveďte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s prstencem Pilates

Pilates kroužek najdete v tělocvičně nebo si ho můžete koupit v obchodě se sportovním vybavením..

Lehněte si na bok, prsten položte mezi nohy v úrovni kotníku nebo mírně nad a nohu položte proti odporu.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít expandér, krátký expandér nebo osminásobný expandér složený na polovinu.

Nasaďte si expandér na nohy, lehněte si na bok a roztáhněte kolena, překonejte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každé noze.

Únos nohy expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zavěste jej na stojan, položte smyčku na nohu, která je blíže k stojanu, a otočte se do strany.

Posuňte pracovní nohu z opěrné nohy: dopředu a do strany. Chcete-li cvičení zkomplikovat, vzdálte se a zatáhněte za expandér..

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebellem nebo činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a udělejte hluboké dřepy se širokými nohami a koleny od sebe.

Tři sady 10krát budou stačit k dobrému zatížení vnitřního stehna. Samozřejmě, pokud máte správnou váhu.

Cvičení na stroji pro sbližování nohou

Takový simulátor existuje téměř v každé tělocvičně. Proveďte tři sady 5-15 opakování v závislosti na vaší hmotnosti. Zvolte váhu tak, aby bylo konečné opakování sady obtížné. Váš pokrok bude tedy mnohem rychlejší..

Crossover cvičení s únosem nohou

Toto cvičení je podobné únosu nohy pomocí expandéru, ale je pohodlnější provádět ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte postroj na noze a otočte do strany tak, aby byla noha s postrojem blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů - to je výchozí poloha. Přineste svou pracovní nohu za podpěrnou nohu dopředu a překonejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři série 5-15krát v závislosti na pracovní hmotnosti.

Začleňte tato cvičení do tréninku a zvyšte svou pracovní váhu nebo opakování, pokud cvičíte bez závaží a vaše boky se stanou napjatějšími a atraktivnějšími..

Po tréninku nezapomeňte natáhnout adduktory. Jak přesně to udělat najdete zde.

Program cvičení na vnitřní straně stehen

Vnitřní stehno je problematickou částí těla nejen pro hubnutí, ale také pro štíhlé dívky. Problém této části těla spočívá v tom, že v každodenním životě funguje pasivně a většina standardních cviků na hubnutí nebo čerpání je zaměřena na zadní a přední stranu stehen, pouze mírně ovlivňuje svaly vnitřní strany stehna..

Aby bylo možné vypracovat jakoukoli svalovou skupinu, je vhodné znát jejich strukturu, abychom pochopili, jak přesně jsou nejlépe ovlivňováni. Skupina svalů na vnitřní straně stehna se nazývá adduktor, protože jsou odpovědné za uvedení stehenní kosti dovnitř. V této části těla je iliakální hřebenový sval, dole - hřeben, vedle něj je dlouhý addukční sval a nejextrémnější v této skupině je tenký sval.

Program pro vypracování vnitřního stehna může být silový i aerobní, navíc budete muset použít protahovací cvičení. Takový komplex může pomoci zbavit se neestetických tukových zásob v této oblasti, posílit a napumpovat svaly a také je tonizovat. Pokud do svého silového programu zahrnete strečink, můžete dosáhnout lepších výsledků..

Efektivní cvičební programy na vnitřní straně stehen

Pokud máte v úmyslu věnovat zvláštní pozornost svalové skupině vnitřních stehen, stojí za to zvolit několik cviků různých zátěží a provádět je pravidelně, v kombinaci s kardio a protahováním..

Důležité: Cvičení by nemělo být snadné, ale neměli byste se snažit dohnat první lekci - můžete si poškodit jeden ze svalů přímo zapojených do chůze.

Počet opakování by měl být velký, tj. Od 12 nebo více. Jakmile se dostanete ze své komfortní zóny, snažte se neustále zvyšovat počet opakování. To vše je však před námi. Začátečníci by měli věnovat pozornost několika dalším důležitým bodům..

Kde začít?

Kde začít cvičit na vnitřní straně stehna? Chcete-li zvolit správné cviky na vnitřní stranu stehna, musíte se rozhodnout pro cíl:

  • odstranit přebytečná stehna;
  • napumpovat svaly spojené s vnitřkem;
  • posílit vnitřní povrch;
  • napněte a napněte svaly.

Když si dívka nebo žena vybrali sadu cvičení pro domácnost, musí určit počáteční úroveň zátěže, která je pro ni přijatelná. Vynikajícím ukazatelem je počet opakování cvičení, které svaly přivádí k napětí..

Pokud žena není připravena provést celý objem cvičení, je nutné snížit zátěž. Jak si zvyknete, nárůst zatížení se provádí více přístupů.

Cvičení na zeštíhlení vnitřního stehna by měla vždy začínat 10-15minutovou rozcvičkou. To vás ochrání před možnými zraněními a podvrtnutím. Musíte dokončit komplex protahováním po dobu 15 minut. Cvičení jógy jsou pro tyto účely ideální..

Sada základních cvičení

Nejoblíbenější mezi začátečníky doma je nejjednodušší cvičební program. Zahrnuje cvičení, jak zhubnout na vnitřní straně stehna a vypracovat několik dalších svalových skupin. Pohyby by se měly opakovat 12-15krát..

Efektivní cvičení na vnitřní straně stehen doma:

  • Dřepy "Sumo"

Velmi efektivní cviky na vnitřní stranu stehen jsou všechny typy dřepů. Chcete-li provést „Sumo“ nebo „Plie“, musíte roztáhnout nohy co nejširší, posunout paty dovnitř a vytočit ponožky. V této poloze děláme hluboké dřepy. Cvičení významně posiluje svaly stehen, zad, břicha a má také přímý vliv na vnitřní stranu stehen. Když děláte dřepy doma, udržujte záda rovně a správně dýchejte. Úhel kolen ohnutých v dřepu by měl být 90 stupňů.

Můžete dělat přední, zadní i boční výpady - nejoblíbenější pro vypracování vnitřní strany stehna. Základní pravidlo je, že úhel kolena by měl být pravý. Obzvláště dobré jsou plíce se závažími v náručí. Dodatečné zatížení pomůže odstranit tuk ze skrytých stehen mnohem rychleji. Cvičení probíhá hladce, protože je důležité cítit práci všech svalů.

  • Chov rovných nohou do stran

Boční výkyvy jsou velmi účinné skryté cvičení na stehně, které je snadné provádět i doma. Chcete-li to udělat, musíte ležet na rovném povrchu, zvednout nohy v pravém úhlu, roztáhnout je po stranách, dokud nejsou svaly silně napnuté, dejte nohy do pravého úhlu a lehce je zkřížte. Pohyby nemusí být prováděny ve spěchu, je důležité cítit práci každého svalu.

  • "Motýlí póza"

Toto cvičení jógy je skvělé pro protažení vašich vnitřních stehen doma. Abyste mohli hrát, musíte sedět na tvrdém povrchu, ohýbat kolena a pohybovat nohama do rozkroku. S dlaněmi musíte stisknout nohy, narovnat záda a pokusit se položit kolena na podlahu. Při provádění tohoto cvičení musíte pomalu dýchat, snažit se uvolnit a nezapomenout přitáhnout kolena k povrchu podlahy. Pokud děláte Butterfly doma pravidelně, můžete rychle napnout svaly v problémových partiích..

Silový trénink

Většina žen s hubnutím se zajímá o to, jak odstranit vypouklé vnitřní stehno silovými cviky? Kromě práce s vlastní váhou můžete použít i sportovní vybavení, které zefektivní váš trénink a vylepší vaši vytrvalost při hubnutí. Pro tyto účely můžete použít jak činky, tak činky, stejně jako sportovní gumičku, expandér, prsten Pilates..

Efektivní silové cviky pro zeštíhlení vnitřních stehen:

  • Dřepy „Sumo“ s kettlebells jsou výše popsané dřepy, komplikované pouze zvedáním kettlebellů oběma rukama. Pro začátek můžete udělat 10-12 opakování.
  • Činka Rolls - takzvané postranní dřepy se střídavým přenosem hmotnosti na nohu ohnutou v pravém úhlu a vyrovnání protilehlé nohy. Tímto pohybem jsou činky zvednuty do úrovně očí. Tento „strečink“ s váhou dokonale vychází z vnitřních stehen.
  • Přinášení kyčle na bok je velmi populární cvičení, které mnozí znají již od dob školní gymnastiky. Lehneme si na stehno, tělo je zvednuté a opírá se o loket. Druhá ruka spočívá na pasu. Horní noha je ohnutá v koleni tak, aby noha pevně spočívala na podlaze. Zvedněte rovnou dolní část nohy nahoru, špička směřuje k sobě. Z této polohy se snažíme zvednout nohu co nejvyšší. Taková zátěž procvičuje všechny svaly vnitřního stehna a zvyšuje vytrvalost při hubnutí. Pro každou nohu musíte provést 10-15 opakování..
  • Elastický únos nohou je vynikající adaptací únosu crossoverů doma. Pásku připevňujeme na nábytek nebo na venkovní cvičební stroj. Vložíme nohu na opačný konec napnuté pásky tak, aby stála bokem k simulátoru. Druhá noha je podpěrná noha, stojí pevně na podlaze. Přivedeme nohu v pásku za nosnou na maximální svalové napětí a vrátíme ji do původní polohy. Noha pracovní nohy by se neměla dotýkat podlahy až do konce cvičení. Každá noha musí být unesena 15krát..
  • Cvičení „Kyvadlo“ se závažími - cvičení z jógy se změní na silové, pokud jsou k nohám připevněna závaží. Pokud to děláte pomalu a promyšleně, můžete dobře zpracovat oblast vnitřních stehen. Ze stoje zvedneme rovnou nohu a vezmeme ji zpět tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Položíme nohu na podlahu a opakujeme švih na druhé noze. Provádíme 15 švihů na každé noze.

Důležité: Neměli byste cvičit rychle, je to pomalé provádění, které pomáhá odstranit tuk, napnout svaly a tonizovat vnitřní stehno.

Domácí program

Nemusíte utrácet peníze za drahé členství v tělocvičně, abyste si vytvořili svaly na stehnech. Stačí najít doma malou volnou plochu s rovným povrchem a můžete začít pracovat. Jakými cviky si můžete napumpovat vnitřní stehno doma?

  • X-skoky s širokými nohami jsou vynikajícím aerobním cvikem pro všechny svalové skupiny s důrazem na vnitřní stranu stehen. Výchozí poloha: stojte vzpřímeně, ruce natažené nad hlavou. Při skákání musíte roztáhnout nohy doširoka a lehce pružit na kolena. Ruce jsou v tuto chvíli zvednuté, roztažené. Pak skokem spojíme nohy, narovnáme ruce nad hlavu. Cvičení opakujeme 15krát..
  • Van Dammeovy kopy jsou dobrým cvičením pro začátečníky, které zpevňuje vnitřní stehna. Stojíme rovně, ohýbáme ruce na loktech, pěsti jsou přitlačeny k hrudi. Houpáme se vpřed s rovnou nohou. Snažíme se zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné, a zároveň udržovat rovnováhu. Děláme 20 intenzivních sebevědomých úderů střídavě na obě nohy.
  • Boční výkyvy na všech čtyřech jsou klasikou, která pomůže posílit vnitřní stranu stehen a zároveň napumpovat hýždě. Stojíte na všech čtyřech a střídavě vezměte nohu ohnutou v koleni v pravém úhlu do strany. Toto cvičení nemá rád spěch, tady musíte cítit práci svalů. Opakujte 12 výkyvů na každou nohu.

Všechny typy dřepů, výpadů a únosů nohou, které jsme popsali výše, jsou ideální pro domácí použití..

Posilovna pro ženy

Pokud hodiny doma nepřinesly výsledky nebo pokud je obtížné přinutit se cvičit doma, dveře tělocvičen jsou téměř vždy otevřené, a to určitě pro každého. Sada cvičení pro vnitřní stehno v tělocvičně pro ženy se snadno provádí pomocí speciálních simulátorů pro vypracování svalů adduktoru. Navíc lze nejprve každé cvičení provádět pod dohledem profesionálů. Každý pohyb musíte opakovat 12-15krát..

Cvičení pro čerpání vnitřního stehna v tělocvičnách zahrnují:

  • Stiskněte nohy nahoru;
  • Únos křížové nohy;
  • Chov kolen v simulátoru;
  • Swing nohy zpět v crossover;
  • Smith Machine Sumo Squat.

Fitball trénink

Cvičení na vnitřní straně stehna na fitbalu je efektivní aerobní cvičení, které využívá více svalů a je skvělé, když vám pomůže zhubnout. Při vytváření komplexu se pokuste zahrnout co nejvíce cviků, při nichž by nohy měly pracovat s váhami ve formě míče. Průměrný počet opakování je 10–15krát.

  • Chov nohou pomocí fitball - standardní chov nohou do stran při ležení na zádech je komplikovaný zvedáním fitball rukama, následovaným mačkáním míče mezi paže a nohy.
  • Prodloužení kolen - když sedíme na podlaze, pohybujeme rukama za zády a opřeme se o ně, aby bylo tělo trochu nakloněno dozadu. Míč omotáme nohama tak, aby kolena byla ohnutá v pravém úhlu a zvedneme s nimi fitball nad podlahu, přičemž nohy plně napneme.
  • Švihnout nahoru. Ležíme na podlaze, ruce jsou podél těla, ramena jsou pevně přitlačena k podlaze. Na fitball si dáme lýtka a tělo v rovné linii od hrudníku po ponožky zcela narovnáme. Podporuje ramena a rovné paže na podlaze. Zvedneme rovnou nohu nahoru, položíme ji zpět na fitball, opakujeme cvik na druhou nohu. Sesuneme ocasní kost na podlahu a vrátíme se do původní polohy.
  • Zpětný švih - Toto cvičení lze provádět lokty na míči. K tomu musíte klečet vedle míče, opřít lokty o fitball, narovnat tělo a udržovat rovnováhu. Nyní musíte pomalu zvedat dolní končetinu až k pocitu napětí.

Cvičení s činkami

Cviky na vnitřní stranu stehna s činkami jsou všestranné a vhodné jak pro tělocvičnu, tak pro domácí cvičení. Pro začátečníky je lepší zvolit menší hmotnost činky, ale neudělejte si velkou slevu. Například 1,5 kg nestačí. Pokud máte sílu, trénujte s činkami o hmotnosti 3 kg.

Cvičení na zeštíhlení vnitřního stehna pomocí činek lze provádět několika způsoby, z nichž každý bude mít přibližně 15 opakování.

Činkové dřepy:

  • postavte se zády rovně;
  • položte nohy široké;
  • ponožky otočené do stran;
  • paže rovně dolů, v každé držte činku;
  • při vdechování provádějte dřepy, dokud nedosáhnete pravého úhlu v oblasti kolen;
  • vydechněte, vraťte se.

Existuje několik variant dřepu s činkami. K posílení svalů celého těla, když žena dělá dřepy, může zvednout paže s činkami dopředu nebo do stran. Musíte pamatovat na správné dýchání a rovný záda..

Přední výpady s činkami v ruce:

  • stát zpříma;
  • činky jsou sevřeny v rukou, narovnány dolů nebo přitaženy k hrudi;
  • výpad s jednou nohou vpřed;
  • sledujte pravý úhel v oblasti kolen;
  • návrat do vzpřímeného stavu kopnutím.

Výpady musí být prováděny s rovným hřbetem. Sada 3 sad po 10 opakováních pomáhá odstranit zbytečný tuk z vnitřních částí. Během cvičení můžete použít podporu.

Součástí komplexu mohou být i další cvičení popsaná výše v pododstavci „Silový trénink“.

Videonávod

K efektivnímu a rychlému zbavení se přebytečného tuku na vnitřním stehně doma může začátečník využít bezplatnou pomoc nejlepších trenérů z celé planety, kteří produkují mnoho sad video cvičení pro seberealizaci..

Video - domácí cvičení pro vnitřní stehno pro ženy:

Top 30 vnitřních stehenních cvičení + hotový plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehna vám brání přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviků na vnitřní stehno bez vybavení + hotový cvičební plán, který lze provádět i doma.

Tréninkový plán pro vnitřní stehno připravený k použití

Na vnitřní straně stehna jsou addukční svaly stehna (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cviky. Chcete-li však zhubnout na vnitřním stehně, musíte kromě posílení svalů adduktoru také vyloučit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly..

Nabízíme vám hotové tréninkové schéma, které vám pomůže nejen kvalitně vypracovat svaly adduktoru, ale také zlepší proces spalování tuků.

Toto schéma zahrnuje 3 typy cviků na vnitřní stranu stehna:

  • Cvičení ve stoje (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

To znamená, že vaše cvičení by mělo být rozděleno do tří segmentů, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete 45 minut, věnujte každé cvičební skupině 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak bude každý segment dlouhý 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu vzoru pro vnitřní stehno napnete svaly, snížíte tělesný tuk a zlepšíte linie nohou..

Níže jsou vizuální obrázky cviků na vnitřní stranu stehna a hotová prováděcí schémata. Můžete využít naši verzi lekcí nebo si vytvořit vlastní program. Ale než přejdeme přímo k cvicením, ujasněme si některé body týkající se zvláštností tréninku na vnitřní straně stehna..

Otázky a odpovědi k tréninku na vnitřní straně stehen

1. Co když jsem začátečník?

Pokud právě začínáte cvičit, vyčleňte si na trénink maximálně 15-20 minut denně. Zastavte se, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas na cvičení, opakování a obtížnost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat další kalorie, ale také zlepšují procesy spalování tuků v těle, takže by neměla být opomíjena. Bez kardia je účinnost cviků na vnitřní straně stehna výrazně snížena. Nemusíte dělat kardio s posledním kouskem síly, ale udržujte mírné tempo, které zvládnete.

3. Co dělat s bolavými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás nežádoucí skoky, výpady a dřepy. Pokud během tréninku existují kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna beze změn výživy?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuky, když přijímá méně jídla, než kolik potřebuje na energii. Bez rozumných dietních omezení tedy pouze posílíte addukční svaly, ale tuk na vnitřním stehně zůstane neporušený..

5. Jak můžete zkomplikovat navrhovaná cvičení?

Cviky na vnitřní stehno můžete snadno zkomplikovat použitím závaží na nohou nebo činek (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness gumičku - to je jedno z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou..

6. Jak často cvičit cviky na vnitřní stranu stehna?

Cvičení ne více než 2-3krát týdně. V průměru stačí problémové oblasti věnovat přibližně 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen addukční svaly, ale také čtyřkolky, hamstringy, svalový korzet a gluteální svaly. Nemá smysl věnovat se pouze jedné svalové skupině - musíte trénovat celé tělo jako celek. Nezapomeňte vidět:

Segment cvičení 1: Stálá cvičení na vnitřní straně stehen

Během dřepů a výpadů dávejte pozor na držení těla, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat prsty. Snažte se také nesklánět záda dopředu a neohýbat dolní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud nemáte dostatečnou everse v bocích (kolena se nedívají opačným směrem), je to v pořádku. Vyberte si nejstabilnější možnou pozici. Cviky na vnitřní stehno cvičte co nejlépe.

Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy v klidném dřepu (s nohama široce od sebe a nohama nataženýma), můžete židli použít jako oporu. Tento výběr cviků vám pomůže nejen pracovat s vnitřními stehny, ale také s gluteálními svaly a čtyřkolkami..

1. Plie dřepy

2. Plie dřepy s jedním zvednutím špičky

3. Plie dřep s prsty

4. Pulzující Plie dřepy

5. Pulzující dřepy na nohou

6. Plie-squat na prstech jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na prstech

9. Diagonální výpady

10. Únos nohou

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat ze 6 cvičení, která se opakují ve 2–3 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (pravá noha): 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně
  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (levá noha): 20-30krát
  • Výpadek na noze (pravá noha): 10–20krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Výpadek špičky (levá noha): 10-20krát

Příklad 3:

  • Pulzující dřepy: 20–30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie dřepy na prstech jedné nohy: 10-15krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu dřepu a výpadů přejděte na kardio cvičení na vnitřní stranu stehna..

Segment cvičení 2: Kardio s vnitřním stehenem

Plyometrický (skokový) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk na spodním těle a tvarovat štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, měl by se kardio trénink rozhodně stát součástí vašeho fitness plánu..

Prezentované kardio cvičení pro vnitřní stehno jsou formovány z hlediska úrovně od jednoduché po obtížnou. Můžete si vybrat pouze několik cviků, které odpovídají vaší obtížnosti, nebo střídat skupiny cvičení navzájem. Cvičení pouze s běžeckými botami!

1. Skákání s rukama a nohama

2. Plyometrický boční výpad

3. Skákání v prkně s prodloužením nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo jump squat

6. Skoková hvězda

Schéma provádění

Nabízíme vám 2 kombinace kardio cvičení pro vnitřní stehno: pro začátečníky a pro pokročilé.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s rukama a nohama
  • Plyometrický boční výpad
  • Prkenné skoky s prodloužením nohou
  • Skočte do širokého dřepu

Cvičení se provádějí podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například 30 sekund odpočíváme s rukama a nohama, pak 30 sekund odpočinku, pak přejdeme na plyometrický boční výpad - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cviky opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provedeme boční výpad na druhé noze. 1 minuta odpočinku mezi kruhy. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skočte do širokého dřepu
  • Skočte do prkna s roztaženou nohou
  • Skákací Sumo Squat
  • Skoková hvězda

Cvičení provádíme podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provedeme Skok do širokého dřepu po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočinku, poté přejdeme na Skok v prkně s prodloužením nohy - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.)... Cviky opakujeme ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minutu odpočinku. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Po kardio cvičení přejděte na cviky na vnitřní stranu stehna na podlaze..

Segment cvičení 3: Cvičení na vnitřní straně stehen na podlaze

Tato cvičení na vnitřní straně stehen se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nezatěžují klouby a cévy, takže je můžete udělat, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Při cvičení se snažte udržovat svaly na nohou napnuté a břicho napnuté..

1. Přineste kyčle ležící na boku

2. Kruhové pohyby ležící na boku

3. Zvedněte nohu pro vnitřní stehno

4. Zvedněte nohy k sobě

5. Zvedání nohou židlí

6. Zmenšení nohou písmenem V

7. Shell

8. Složitá skořápka

9. Chovné nohy v můstku

10. Chovné nohy ležící na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb na zádech

14. Zvednutí nohou vsedě

Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cviků pro vnitřní stehno, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat z 8 cviků prováděných v 1 nebo 2 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Chovné nohy v můstku: 25–35krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvednutí vnitřní strany stehna (pravá noha): 15–25krát
  • Zdvih vnitřní nohy stehna (levá noha): 15–25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15–30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15–30krát
  • Složitá skořápka (pravá noha): 15–25krát
  • Sedící noha se zvedá: 20–25krát na každé noze
  • Komplikovaná skořápka (levá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohou k sobě (pravá strana): 10-20krát
  • Zvednutí nohou k sobě (levá strana): 10-20krát
  • Chovné nohy + nůžky: 15–25krát

Příklad 3:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Kruhový pohyb na zadní straně: 15-25krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (pravá noha): 15–25krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (levá noha): 15–25krát
  • Chovné nohy ležící na zádech: 20–30krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán.

Články O Burzitida