Quadriceps: nejlepší cviky pro svaly přední části stehna

Hlavní Kukuřice

Silový trénink dolní části těla je nezbytnou součástí kulturistického programu. Jde o to, že svaly na nohou mohou zvládnout vážné váhy. V reakci na velkou zátěž reaguje tělo zvýšenou produkcí testosteronu a růstového hormonu - hormonů, které ovlivňují růst svalů v celém těle. Proto, aby sportovec dosáhl pokroku v kulturistice, pilně trénuje svaly nohou a zejména čtyřhlavý sval..

Anatomie čtyřhlavého femoris

Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř „hlav“:

  • Rectus femoris sval. Nejdelší ze čtyř. Nachází se na přední straně stehna. Horní okraj je připevněn k ilu, spodní okraj přechází do společné šlachy čtyřhlavého svalu. Účel: flexe kyčle, prodloužení dolní končetiny;
  • Široký střední sval stehenní kosti. Nachází se v antero-mediální části stehna. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Boční široký sval stehna. Nachází se na anterolaterální stehně. Horní okraj je připevněn k trochanteru stehenní kosti, spodní okraj přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Prostřední široký sval stehna. Nachází se přímo pod přímým stehenním svalem. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení nohy.
Struktura svalu čtyřhlavého femoris

Vlastnosti tréninku svalu čtyřhlavého svalu

Chcete-li maximalizovat zatížení svalů přední části stehen, doporučujeme použít následující tipy:

  • Přidejte rozmanitost. Klasické dřepy zabírají celou spodní část těla. Abyste zabránili tomu, aby se vám svaly přizpůsobily, měňte program každých 10–12 týdnů. Zahrňte neobvyklé cviky, jako jsou přední dřepy.
  • Zvyšte počet opakování. Mnoho profesionálních kulturistů pravidelně používá techniku ​​opakování 20-30 opakování v sérii. Přináší také rozmanitost tréninku a umožňuje vám zatěžovat svalová vlákna stehen jiným způsobem;
  • Squat „uvnitř“ amplitudy. V nejnižším bodě nesedejte pod rovnoběžkou stehen s podlahou, nahoře nevytahujte nohy až do konce. Tato metoda dřepu vytváří silné nepřetržité zatížení 4hlavých svalů stehna;
  • Zkuste supersety (vypracování antagonistických svalů v jednom přístupu). Například udělejte 12 dřepů s činkou. Pak si okamžitě, bez odpočinku, lehněte na hamstring stroj a proveďte 12 kadeří dolních končetin;
  • Použijte regresní metodu. Například udělejte set s maximální hmotností pro 5-6 opakování. S každým dalším přístupem zvyšujte počet opakování a postupně snižujte váhu střely;
  • Nezapomeňte na čerpání. Na konci silového tréninku předních svalů stehna proveďte 1 nebo 2 cviky s lehkými váhami pro vysoké opakování. Například udělejte 3 sady 25-30 opakování na stroji pro prodloužení nohou. Přečtěte si více o čerpání v tomto článku →

Nejlepší čtyřkolky

Všimněte si, že to nebude fungovat načerpat objemné kvadricepsy doma. To vyžaduje vážné zatížení hmotnosti. Proto jsou všechna níže diskutovaná cvičení vhodná pouze pro tělocvičnu. Dívky mohou také provádět takové techniky, ale zátěž by měla být mírná: 3-4 série po 12-15 opakováních, každá bez selhání.

Dřepy

Cvičení zcela zapojuje čtyřhlavé svaly, ale hlavní zátěž spadá na střední a boční hlavy..

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a umístíme na ně činku;
  2. Pevně ​​uchopíme tyč, „ponoříme se“ pod ni a zvednutím stlačíme horní část zpět k střele;
  3. Sejměte závaží ze stojanů a udělejte pár krátkých kroků zpět;
  4. Při nádechu jsme se dřeli na rovnoběžku boků s podlahou;
  5. Jak vydechujeme, vstáváme s velkým úsilím.
  • Při provádění se ujistěte, že se kolena nesbíhají dovnitř.
  • Zadní část také držte mírně klenutou až do konce sady..

Leg press v simulátoru

  1. Při standardním nastavení nohou na plošině (na úrovni ramen) je zatížení rovnoměrně aplikováno na všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu.
  2. Pokud přiblížíte chodidla (15-20 cm), důraz se přesune na boční paprsky.
  3. Pokud jsou naopak chodidla roztažena doširoka (blíže k okrajům platformy), pak hlavní práci provedou mediální svaly.
1. Klasický (červený) pro rovnoměrnou práci čtyřhlavého svalu.
2. Úzký (zelený) pro boční hlavu.
3. Široký (modrý) pro střední hlavu.
  1. Sedíme v leg pressu;
  2. Silně přitlačte dolní část zad na zadní stranu;
  3. Položili jsme nohy na plošinu a sejmuli ji ze zarážek;
  4. Při nádechu ohýbejte kolena a snižte zátěž;
  5. Při výdechu - stlačte vozík nahoru.
  • Při provádění se ujistěte, že bederní oblast zůstává na sedadle.
  • V horní poloze vozíku nevyrovnáváme kolenní klouby až do konce, abychom je nepoškodili.

Přední dřepy

Cvičení zapojuje celou přední skupinu stehenních svalů, ale hlavní důraz je kladen na střední hlavy..

Pro začátečníky doporučujeme provádět přední dřepy ve stroji Smith.

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a položíme na ně činku;
  2. Trochu si sedneme pod bar, poté vstaneme a stiskneme horní část hrudníku a přední delty k baru;
  3. Zkřížili jsme ruce a položili dlaně na tyč;
  4. Sejmeme váhu z regálů, uděláme krok zpět;
  5. Při nádechu dřepíme, při výdechu stoupáme.
  • Při provádění udržujte záda rovně, vyvarujte se předklonu.
  • Pohybujeme se pomalu, bez trhání. Pokud tak neučiníte, zvyšuje se riziko ztráty rovnováhy, pádu a zranění..

Vážené výpady

Cvičení rovnoměrně zatěžuje všechny čtyři paprsky čtyřhlavého svalu. Verze s činkami se doporučuje pouze zkušeným sportovcům. Začátečníci by měli dělat výpady s činkami (závaží), dívky - s bodybarem. Zvažte techniku ​​Barbell Shoulder.

  1. Zvedneme tyč na dorazy silového rámu a sestavíme tyč;
  2. Chytíme se tyče, lehce si sedneme a vezmeme si skořápku na ramena;
  3. Jdeme zpět 1,5-2 metry;
  4. Nadechněte se, široce vykročte jednou nohou vpřed a snižte se do výpadu;
  5. S výdechem se vracíme do svislé polohy;
  6. Opakujeme pohyb, počínaje druhou nohou.
  • Pohybujeme se pomalu, abychom neztratili rovnováhu.
  • Ve spodní poloze by prodloužené koleno nemělo přesahovat linii prstů.
  • Tělo příliš nenaklánějte dopředu, vyhněte se zaoblení páteře.

Prodloužení nohy

Cvičení rovnoměrně zapojuje čtyřhlavé svaly do stehen. Provádí se ve speciálním simulátoru „sezení“.

  1. Sedíme ve stroji a pevně přitlačíme dolní část zad k sedadlu;
  2. Vybereme požadovanou výšku nožních válečků;
  3. Lisujeme holeně na válečky;
  4. Vezmeme rukojeti umístěné po stranách sedadla;
  5. Vydechneme a zvýšíme důraz, při nádechu jej snížíme.

Při tom se snažíme pohybovat rovnoměrně, bez trhání. Vyhněte se házení podpory nohama.

Ukázka cvičebního programu pro čtyřhlavý sval

Doporučujeme trénovat čtyřhlavý sval ve stejný den jako ostatní cviky na dolní část těla. Silový trénink na nohou by se neměl provádět více než jednou týdně, protože existuje riziko rozvoje přetrénování.

  1. Zahřívací část: rotoped, běžecký pás nebo švihadlo (5-7 minut);
  2. Tele vyvolává v simulátoru (3 / 20-25);
  3. Dřepy s činkou (4 / 6-8);
  4. Leg press v simulátoru (3 / 10-12);
  5. Vážené výpady (3 / 10-12);
  6. Prodloužení nohou v simulátoru (3 / 10-12);
  7. Ležení nohou v simulátoru (3 / 10-12).

Na konci tréninku doporučujeme provést několik jednoduchých protahovacích cvičení. Protahování pomůže zmírnit přetížení svalů a zmírnit opožděné bolesti po cvičení.

Závěr

Cvičení pro čtyřhlavý sval uvažovaná v článku jsou silová cvičení, což znamená, že musíte přísně dodržovat správnou techniku. Neměli byste spěchat s břemeny. Je lepší brát menší váhu a postupně postupovat, než se zranit při pokusu o „skok přes hlavu“. Abyste se vyhnuli nepříjemnému podvrtnutí, nezapomeňte si na ochranu zad použít elastické kolenní pásy a vzpěračský pás..

Cvičení pro vastus medialis

Sval vastus medialis je součástí quadriceps femoris (quadriceps) spolu s laterálními vastus, středně širokými a přímými svaly. Vlákna svalu vastus medialis jsou umístěna shora dolů a dovnitř (směrem k střední rovině stehna).

Tato část „Encyklopedie“ obsahuje velký seznam cvičení, která zahrnují práci s různým vybavením (činky, činka, cvičební pomůcky) a používání tělesné hmotnosti. Každé cvičení je doprovázeno vysvětlujícími materiály: příklady správného cvičení jsou zaznamenány na videu, je vysvětlena technika jeho provedení, jsou uvedeny svalové skupiny, na kterých je zátěž dána.

Na našich webových stránkách se také dozvíte o komplexu sportovní výživy pro získání svalové hmoty.

Činka

  • Mrtvý tah
  • Přední dřep
  • Výpady
  • Dřepy

Činky

  • Výpady

Cvičební zařízení

  • Lis na nohy pod úhlem 45 ° (stroj Gackenschmidt)
  • Hack dřepy (Hackenschmidt simulator)
  • Sedící noha stiskněte vzpřímeně
  • Prodloužení nohy

Smithův simulátor

  • Přední dřep
  • Výpady
  • Dřepy

Využití tělesné hmotnosti

  • Dřepy s prodlouženou nohou
  • Výpady
  • Dřepy

Je důležité si uvědomit, že umístění chodidel na šířku ramen přesouvá důraz na vnější stranu stehna, užší nastavení chodidel na vnitřní oblast. Mediální sval vastus můžete pumpovat lisováním a prodlužováním, funguje to aktivně při narovnání kolena. Při provádění těchto cviků bude tedy tato část těla dobře naložena. Mediální se dobře stahuje, když je kolenní kloub ohnutý o 10-15 stupňů, takže není nutné nadměrně prodlužovat kolena.

Na našem webu je také sada cvičení pro svaly dolní končetiny

  • Domov
  • SPORTOVNÍ VÝŽIVA
  • VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
  • CVIČENÍ
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portál „Fitness 96“ - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů z portálu je povoleno pouze s aktivním hypertextovým odkazem na stránku fitness96.ru

Cvičení pro boční široký sval stehna

Ahoj. Jeff je tu znovu. Doufám, že jste si mé předchozí články již přečetli a dokázali jste je uvést do praxe. V tomto článku budeme hovořit na téma „Cvičení pro laterální sval vastus“.

Vědecký přístup k vývoji těla

Čtyřhlavý sval se skládá ze 4 různých svalů pracujících společně. Proto mají společný název. Během dřepu s činkou fungují čtyřhlavý sval podélně. Výsledkem je, že se nohy v bočním výčnělku rozšiřují. Spolu s bočním výstupkem je zde také čelní, který by měl mít také slušný vzhled. Jak toho lze dosáhnout? Je nutné pumpovat addukční svaly, které jsou umístěny na vnitřních stehnech. Podle fyziologie tvoří tyto svaly až 30% celkového objemu svalů nohou..

Existuje však ještě další jemnost - boční sval, který je součástí čtyřhlavého svalu, je posunut od centrální osy stehna směrem ven. Vývoj tohoto svalu tvoří takzvané „kalhoty“, které vizuálně zvětšují objem nohy. Musíte tedy jen houpat tento sval? Máte pravdu, zbývá jen najít pro to správné cvičení..

Obecně existují dva nejlepší cviky pro čerpání čtyřhlavého svalu:

Které z těchto cvičení vám umožní napumpovat kalhoty? Pojďme na to přijít.

Hackujte dřepy

Při provádění tohoto cvičení se hýždě aktivně zapojují do práce, která pracuje společně s postranním svalem. Jejich práce je identická s prací na zádech a bicepsu nebo hrudníku a tricepsu. To znamená, že boční sval dostává dobrý podíl na zátěži. Standardní hack squat zde však není vhodný. Chcete-li do práce zahrnout boční svaly, je nutné mírně změnit techniku ​​cvičení - nohy položte ve vzdálenosti 20 cm od sebe.

Výpady činky

Toto cvičení také zahrnuje hýždě, ale pomocníci vnitřního stehna jim pomáhají. V tomto případě jsou široké boční téměř zcela uvolněny z nákladu. Toto cvičení nám nevyhovuje.

Související video: „Provádění hack-squatů v simulátoru“

Čtyřhlavý sval: struktura, vlastnosti a sada nejúčinnějších cviků pro čerpání stehenních svalů

Dobrý den, vážení čtenáři, jsem rád, že vás opět vidím na stránce sportovního blogu. Dnes jsem připravil nové a zajímavé informace, které nenechají lhostejné sportovce zapojené do silových sportů a pomohou jim vylepšit nohy.

Tématem našeho článku bude sval umístěný na stehně - čtyřhlavý sval, konkrétně - jeho anatomie, funkce, jak pumpovat nebo redukovat.

Další články o anatomii kulturistiky:

Vlastnosti struktury a funkce svalu čtyřhlavého femoris

Anatomie čtyřhlavého svalu má své vlastní vlastnosti a je nejmohutnějším svalem dolní končetiny. Tento sval se nachází na antero-laterálním povrchu stehna a zahrnuje 4 hlavy, které mají své vlastní názvy:

  • vnitřní široký sval (mediální);
  • vnější široký sval (boční);
  • široký střední sval (střední);
  • přímý sval.

Nyní pojďme zvážit, jaké funkce kvadricepsový sval plní:

  • pomáhá udržovat tělo ve vzpřímené poloze a brání flexi kolen;
  • flexe a prodloužení nohy v kolenním kloubu při běhu a chůzi;
  • pomáhá naklánět pánev v různých směrech a přitahovat kolena k žaludku.

S různým zatížením čtyřhlavého svalu provádějí všechny jeho části stejnou práci při provádění konkrétního pohybu.

Quadriceps Stehenní cvičení

Chci vám dát soubor cviků na čtyřhlavý sval, který je vhodný jak pro ženy, tak pro muže. Tato cvičení můžete provádět jak v tělocvičně, tak doma. Před zahájením cvičení proveďte krátkou rozcvičku, abyste své svaly připravili na práci..

Pojďme nyní k hlavním cvičením:

  1. Neobvyklé dřepy s rukama, které drží činku před vámi, pevně přitlačené k tělu, se nazývají Zercherovy dřepy.
  2. Skok činka. Sbírejte činky 1-1,5 kg nebo půl litrové plastové lahve s pískem. Položte nohy 15 cm od sebe. Ruce jsou spuštěné a napnuté, činky jsou sevřeny v rukou. Během skoku roztáhněte nohy doširoka od sebe a zvedněte ruce na úroveň ramen. Po dalším skoku se vraťte do výchozí polohy.
  3. Činky dřepy jsou asymetrické. Postavte se do výchozí polohy jako v předchozím cvičení, držte činky v rukou. Vypadejte střídavě s nohou vpřed a rozpažte ruce s činkami po stranách do úrovně ramen.
  4. Dřepy s činkami na hrudi. Výchozí pozice je stojící, v rukou činky 1,5-2 kg, ruce jsou přitlačeny k ramenům a fixovány, dlaně jsou otočené k tělu. Nohy na šířku ramen od sebe s prsty mírně vytočenými do stran. Dělejte dřepy s pánví dozadu.
  5. Boční výpady činky. Výchozí pozice - stojící, činka je sevřena v pravé ruce. Udělejte hluboký výpad levou nohou dopředu a doleva, ohněte ji v koleni a snažte se držet pravou nohu rovně. Udělejte to, až se vám třese noha. Poté vyměňte nohu. Dělejte své výpady opatrně, abyste nepoškodili šlachu..
  6. Z podobné výchozí polohy provádějte střídavě zadní nohy s každou nohou a držte činky v rukou, zatímco přední noha je ohnutá v koleni o 90 stupňů a zadní noha zůstává téměř rovná.
  7. Výchozí pozice je stejná. Proveďte výpady vpřed s činkami v rukou, střídavě s každou nohou.
  8. Dřepy na jedné noze bez závaží by měly být prováděny, dokud se neobjeví pocit bolesti ve svalu, po kterém je noha změněna.
  9. Činkové dřepy. Ze stoje jsou nohy širší než ramena, v rukou těžkých činek (4–5 kg) provádějte dřepy, dokud se v nohách neobjeví únava. Během dřepů mírně ohýbejte lokty.
  10. Cvičení tlakem nohou je velmi účinné pro stavbu čtyřhlavého svalu a provádí se v tělocvičně na vyhrazeném stroji. Toto cvičení navíc pomáhá posilovat sval gluteus a odstraňovat nežádoucí tělesný tuk..
  11. Činka vpřed. Provádějí se také v tělocvičně a pod dohledem trenéra. Hrazda spočívá na vašich ramenou a drží ji za ruce. Zvedněte činku s trenérem individuálně, v závislosti na vaší fyzické kondici a vašich schopnostech.
  12. Dřepy s činkou jsou vyrobeny z podobné výchozí pozice, stojí s činkou na ramenou.

Po dokončení popsaného komplexu byste se měli natáhnout, abyste pomohli svalům uvolnit se a zabránit hromadění kyseliny mléčné v nich. A nezapomeňte vypít proteinový koktejl k doplnění bílkovin v těle..

Tato sada cvičení je oblíbená nejen mezi muži, ale také mezi dívkami, které rádi zveřejňují své fotografie na internetu s krásnými napumpovanými boky..

To je vše, co jsem vám chtěl říct o čtyřhlavém svalu a zvláštnostech jeho tréninku. Nyní je čas se s vámi rozloučit a popřát vám efektivní trénink a dobré výsledky..

Budu čekat na naše nová setkání na stránkách mého sportovního blogu s novými, zajímavými a užitečnými informacemi. Děkuji za repost.

Quadriceps: nejlepší cviky pro svaly přední části stehna

Silový trénink dolní části těla je nezbytnou součástí kulturistického programu. Jde o to, že svaly na nohou mohou zvládnout vážné váhy. V reakci na velkou zátěž reaguje tělo zvýšenou produkcí testosteronu a růstového hormonu - hormonů, které ovlivňují růst svalů v celém těle. Proto, aby sportovec dosáhl pokroku v kulturistice, pilně trénuje svaly nohou a zejména čtyřhlavý sval..

Anatomie čtyřhlavého femoris

Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř „hlav“:

  • Rectus femoris sval. Nejdelší ze čtyř. Nachází se na přední straně stehna. Horní okraj je připevněn k ilu, spodní okraj přechází do společné šlachy čtyřhlavého svalu. Účel: flexe kyčle, prodloužení dolní končetiny;
  • Široký střední sval stehenní kosti. Nachází se v antero-mediální části stehna. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Boční široký sval stehna. Nachází se na anterolaterální stehně. Horní okraj je připevněn k trochanteru stehenní kosti, spodní okraj přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Prostřední široký sval stehna. Nachází se přímo pod přímým stehenním svalem. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení nohy.

Struktura svalu čtyřhlavého femoris

Vlastnosti tréninku svalu čtyřhlavého svalu

Chcete-li maximalizovat zatížení svalů přední části stehen, doporučujeme použít následující tipy:

  • Přidejte rozmanitost. Klasické dřepy zabírají celou spodní část těla. Abyste zabránili tomu, aby se vám svaly přizpůsobily, měňte program každých 10–12 týdnů. Zahrňte neobvyklé cviky, jako jsou přední dřepy.
  • Zvyšte počet opakování. Mnoho profesionálních kulturistů pravidelně používá techniku ​​opakování 20-30 opakování v sérii. Přináší také rozmanitost tréninku a umožňuje vám zatěžovat svalová vlákna stehen jiným způsobem;
  • Squat „uvnitř“ amplitudy. V nejnižším bodě nesedejte pod rovnoběžkou stehen s podlahou, nahoře nevytahujte nohy až do konce. Tato metoda dřepu vytváří silné nepřetržité zatížení 4hlavých svalů stehna;
  • Zkuste supersety (vypracování antagonistických svalů v jednom přístupu). Například udělejte 12 dřepů s činkou. Pak si okamžitě, bez odpočinku, lehněte na hamstring stroj a proveďte 12 kadeří dolních končetin;
  • Použijte regresní metodu. Například udělejte set s maximální hmotností pro 5-6 opakování. S každým dalším přístupem zvyšujte počet opakování a postupně snižujte váhu střely;
  • Nezapomeňte na čerpání. Na konci silového tréninku předních svalů stehna proveďte 1 nebo 2 cviky s lehkými váhami pro vysoké opakování. Například udělejte 3 sady 25-30 opakování na stroji pro prodloužení nohou. Přečtěte si více o čerpání v tomto článku →

Nejlepší čtyřkolky

Všimněte si, že to nebude fungovat načerpat objemné kvadricepsy doma. To vyžaduje vážné zatížení hmotnosti. Proto jsou všechna níže diskutovaná cvičení vhodná pouze pro tělocvičnu. Dívky mohou také provádět takové techniky, ale zátěž by měla být mírná: 3-4 série po 12-15 opakováních, každá bez selhání.

Dřepy

Cvičení zcela zapojuje čtyřhlavé svaly, ale hlavní zátěž spadá na střední a boční hlavy..

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a umístíme na ně činku;
  2. Pevně ​​uchopíme tyč, „ponoříme se“ pod ni a zvednutím stlačíme horní část zpět k střele;
  3. Sejměte závaží ze stojanů a udělejte pár krátkých kroků zpět;
  4. Při nádechu jsme se dřeli na rovnoběžku boků s podlahou;
  5. Jak vydechujeme, vstáváme s velkým úsilím.
  • Při provádění se ujistěte, že se kolena nesbíhají dovnitř.
  • Zadní část také držte mírně klenutou až do konce sady..

Leg press v simulátoru

  1. Při standardním nastavení nohou na plošině (na úrovni ramen) je zatížení rovnoměrně aplikováno na všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu.
  2. Pokud přiblížíte chodidla (15-20 cm), důraz se přesune na boční paprsky.
  3. Pokud jsou naopak chodidla roztažena doširoka (blíže k okrajům platformy), pak hlavní práci provedou mediální svaly.

1. Klasický (červený) pro rovnoměrnou práci čtyřhlavého svalu.
2. Úzký (zelený) pro boční hlavu.
3. Široký (modrý) pro střední hlavu.

  1. Sedíme v leg pressu;
  2. Silně přitlačte dolní část zad na zadní stranu;
  3. Položili jsme nohy na plošinu a sejmuli ji ze zarážek;
  4. Při nádechu ohýbejte kolena a snižte zátěž;
  5. Při výdechu - stlačte vozík nahoru.
  • Při provádění se ujistěte, že bederní oblast zůstává na sedadle.
  • V horní poloze vozíku nevyrovnáváme kolenní klouby až do konce, abychom je nepoškodili.

Přední dřepy

Cvičení zapojuje celou přední skupinu stehenních svalů, ale hlavní důraz je kladen na střední hlavy..

Pro začátečníky doporučujeme provádět přední dřepy ve stroji Smith.

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a položíme na ně činku;
  2. Trochu si sedneme pod bar, poté vstaneme a stiskneme horní část hrudníku a přední delty k baru;
  3. Zkřížili jsme ruce a položili dlaně na tyč;
  4. Sejmeme váhu z regálů, uděláme krok zpět;
  5. Při nádechu dřepíme, při výdechu stoupáme.
  • Při provádění udržujte záda rovně, vyvarujte se předklonu.
  • Pohybujeme se pomalu, bez trhání. Pokud tak neučiníte, zvyšuje se riziko ztráty rovnováhy, pádu a zranění..

Vážené výpady

Cvičení rovnoměrně zatěžuje všechny čtyři paprsky čtyřhlavého svalu. Verze s činkami se doporučuje pouze zkušeným sportovcům. Začátečníci by měli dělat výpady s činkami (závaží), dívky - s bodybarem. Zvažte techniku ​​Barbell Shoulder.

  1. Zvedneme tyč na dorazy silového rámu a sestavíme tyč;
  2. Chytíme se tyče, lehce si sedneme a vezmeme si skořápku na ramena;
  3. Jdeme zpět 1,5-2 metry;
  4. Nadechněte se, široce vykročte jednou nohou vpřed a snižte se do výpadu;
  5. S výdechem se vracíme do svislé polohy;
  6. Opakujeme pohyb, počínaje druhou nohou.
  • Pohybujeme se pomalu, abychom neztratili rovnováhu.
  • Ve spodní poloze by prodloužené koleno nemělo přesahovat linii prstů.
  • Tělo příliš nenaklánějte dopředu, vyhněte se zaoblení páteře.

Prodloužení nohy

Cvičení rovnoměrně zapojuje čtyřhlavé svaly do stehen. Provádí se ve speciálním simulátoru „sezení“.

  1. Sedíme ve stroji a pevně přitlačíme dolní část zad k sedadlu;
  2. Vybereme požadovanou výšku nožních válečků;
  3. Lisujeme holeně na válečky;
  4. Vezmeme rukojeti umístěné po stranách sedadla;
  5. Vydechneme a zvýšíme důraz, při nádechu jej snížíme.

Při tom se snažíme pohybovat rovnoměrně, bez trhání. Vyhněte se házení podpory nohama.

Ukázka cvičebního programu pro čtyřhlavý sval

Doporučujeme trénovat čtyřhlavý sval ve stejný den jako ostatní cviky na dolní část těla. Silový trénink na nohou by se neměl provádět více než jednou týdně, protože existuje riziko rozvoje přetrénování.

  1. Zahřívací část: rotoped, běžecký pás nebo švihadlo (5-7 minut);
  2. Tele vyvolává v simulátoru (3 / 20-25);
  3. Dřepy s činkou (4 / 6-8);
  4. Leg press v simulátoru (3 / 10-12);
  5. Vážené výpady (3 / 10-12);
  6. Prodloužení nohou v simulátoru (3 / 10-12);
  7. Ležení nohou v simulátoru (3 / 10-12).

Na konci tréninku doporučujeme provést několik jednoduchých protahovacích cvičení. Protahování pomůže zmírnit přetížení svalů a zmírnit opožděné bolesti po cvičení.

Závěr

Cvičení pro čtyřhlavý sval uvažovaná v článku jsou silová cvičení, což znamená, že musíte přísně dodržovat správnou techniku. Neměli byste spěchat s břemeny. Je lepší brát menší váhu a postupně postupovat, než se zranit při pokusu o „skok přes hlavu“. Abyste se vyhnuli nepříjemnému podvrtnutí, nezapomeňte si na ochranu zad použít elastické kolenní pásy a vzpěračský pás..

Top 5 Quadriceps Cvičení ve formátu videa

Cvičení pro boční široký sval stehna

Sval vastus lateralis je největší ze čtyř hlav quadriceps femoris. Nachází se mezi mezilehlými, bicepsovými, širokými a rectus femoris svaly. Tento sval se podílí na prodloužení nohy v kolenním kloubu..

Odpoví na otázku, jak pumpovat laterální sval vastus, cvičení v této části „Encyklopedie“. Každý z nich obsahuje podrobný popis, správnou techniku ​​provádění a videonávody. Můžete si vybrat z cvičení využívajících tělesnou hmotnost a různé vybavení - simulátory, činky a činky.

Na našich webových stránkách se také dozvíte o komplexu sportovní výživy pro získání svalové hmoty.

Činka

  • Mrtvý tah
  • Přední dřep
  • Výpady
  • Dřepy

Činky

Cvičební zařízení

  • Lis na nohy pod úhlem 45 ° (stroj Gackenschmidt)
  • Hack dřepy (Hackenschmidt simulator)
  • Sedící noha stiskněte vzpřímeně
  • Prodloužení nohy

Smithův simulátor

  • Přední dřep
  • Výpady
  • Dřepy

Využití tělesné hmotnosti

  • Dřepy s prodlouženou nohou
  • Výpady
  • Dřepy

Je to boční široký sval, který dodává stehnu ve své vnější části krásné zaoblení. Maximální zatížení přední části stehna, včetně boční šířky, je dáno provedením cviku, jako jsou sissy dřepy (dívčí dřep). Rovnání nohou ve stroji také plně zpracuje přední plochu stehna. Pokud při provádění tohoto cviku otočíte chodidla směrem dovnitř, hlavní zatížení bude na boční šířce, což výrazně sníží zatížení všech ostatních svalů zapojených do tohoto cvičení.

Na našem webu je také sada cviků na sval vastus medialis

  • Domov
  • SPORTOVNÍ VÝŽIVA
  • VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
  • CVIČENÍ
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portál „Fitness 96“ - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů z portálu je povoleno pouze s aktivním hypertextovým odkazem na stránku fitness96.ru

Jak stavět čtyřkolky

Franco Colombo se proslavil vyváženým poměrem a tvarem čtyřhlavého svalu. Byl první, kdo houpal úplně na dno čtyřhlavého svalu až na doraz. Dolní paprsky doslova visely nad kolenními klouby. Samozřejmě můžete dlouho a tvrdohlavě polemizovat o tom, zda je to krásné nebo ne, ale v současné době ve světě kulturistiky jsou standardem přečerpané čtyřkolky.

Nejlepší cvik na nohy je dřep s činkou na ramenou, začíná Franco Colombo. Ale aby cvičení opravdu fungovalo, udělal jsem dřepy trochu jinak. Vezměte si například stojan. Téměř všichni kulturisté kladou při dřepu nohy na šířku ramen nebo o něco širší. Položil jsem nohy na vzdálenost ne více než 15-20 cm od sebe. A k čemu to je, ptáte se?

A to vše tak, aby zatížení šlo přesně na cíl. Koneckonců, čím širší nohy položíte, tím více kolena zaberou. A dřepy s úzkým postojem zatěžují hlavně kvadricepsy..

Druhým cvikem na svalstvo nohou, který je třeba udělat, je sevření nohou. Položil jsem nohy poměrně úzce, vzdálenost mezi chodidly nebyla větší než 10 cm a málem jsem si položil kolena na hrudník. Pro toto cvičení jsem také použil pyramidový princip (50, 25, 15 a 8).

Třetím cvičením na mém seznamu je prodloužení nohou. Během cvičení jsem se vždy na pár sekund zastavil v horním bodě, dokud jsem necítil pálivou bolest v kvadricepsu. 6 sad po 20 opakováních.

Prostřednictvím tréninku jsem také provedl další velmi efektivní cvičení - mrtvý tah. Obvykle jsem udělal 6 sérií po 5, 5, 5, 3, 1 a 1 opakováních. Pomocí mrtvého tahu můžete pumpovat absolutně všechny svaly v zadní části nohou. Mrtvý tah navíc pomůže zvýšit silový potenciál v dřepu..

Blíže k soutěži prostřednictvím tréninku jsem do tréninkového programu přidal výpady s činkou na ramenou, 3 sady po 12-15 opakováních.

Pokud opravdu chcete budovat svalovou hmotu, věnujte se základním cvikům - radí Franco Colombo. Pro každou svalovou skupinu existuje asi deset cviků, ale existují tři skutečně efektivní a mezi těmito třemi je i jeden nejúčinnější. Dřepy jsou bezpochyby nejúčinnějším cvikem, pokud jde o svaly na nohou..

Ženské nohy bych snížil boční široký sval stehna

Vymýšlíš si to. Chladné nohy.

Ale ve skutečnosti: –– nedochází k lokálnímu spalování tuků –– mírný kalorický deficit (štěstí je vždy v ledničce půl života) –– udělal bych naopak hodně síly, ale je to těžké ––– 40 minut kardia každý den - proč? a po zapnutí stačí 15-20 minut.

Faktem je, že jatečně upravené tělo, na rozdíl od mužského, během vyčerpávajícího dlouhého tréninku říká: stráž, válka začala a hákem nebo hákem se drží tukového skladu. Podrobněji to vypadá asi takto:

Žena začíná řešit věčnou ženskou otázku „jak zhubnout“. Jmenovitě, dělat fitness, „odhánět tuky“. Výpočet se zdá být jednoduchý: čím více se hýbete, tím více spálíte kalorií..

Postupně začíná zuřit. Jedna lekce, dvě lekce týdně, plus chodit do posilovny (trenéři říkají, že musíte trénovat s činkami).

Tři dny v týdnu, čtyři, pět... Plus strava, samozřejmě: tak by to mělo být.

Nejprve váha opravdu klesá, pak se zastaví... Jak to žena dělá? Musíte ještě více zvýšit objem tréninku, ale je jich méně. Nakonec hrdinka našeho, zcela běžného příběhu, dosáhne naprosto divokých objemů zátěže.

A toto kolosální úsilí je zapotřebí jen proto, aby... udržel váhu na svém místě! Stojí za to si trochu odpočinout, vynechat tréninky, hodně se najíst - ach, hrůza, váha okamžitě znovu skočí.

A znovu musíte běžet do posilovny, skákat na stepi, větrné kilometry na běžeckém pásu, houpat se až do vyčerpání

tisk... Opravdu sisyfovská práce! A také musíte pracovat a nikdo nezrušil domácí práce... V důsledku toho nedostatek spánku, únava, nervozita...

Tak jaká je chyba?

Co je pro tělo významné cvičení plus strava (která zůstává stejná jako před miliony let)? Pravděpodobně (organismus „myslí“) se stalo neštěstí: loviště byla prázdná, sucho zničilo jedlé rostliny, útoky predátorů, před nimiž musíte neustále utíkat (na běžeckém pásu :)), se staly častějšími. To vše ohrožuje to nejdůležitější pro ženské tělo - schopnost vykonávat reprodukční funkce! A tělo se začíná šetřit: naučí se ekonomicky utrácet energii, snaží se zbavit nejekonomičtější tkáně - svalu, aktivuje svou schopnost ukládat tuk. Stručně řečeno, takové dávky nejsou nic jiného než skvělý způsob trénování ukládání tuku.!

Pokud je nadměrná fyzická námaha doprovázena přepracováním, nedostatkem spánku, přísným omezením kalorií, metabolismus zabloudí, takže jeho obnovení bude trvat velmi dlouho..

Díky zvýšené hladině kortizolu ztrácejí buňky schopnost přijímat glukózu z krve. Zpracovává se na tuk. Kortizol přeměňuje imunitní buňky, svalovou tkáň na palivo.

Nohy a paže mohou být tenčí, ale břicho a boky začínají růst.

Stručně řečeno, milé ženy, postarejte se o sebe! Holte a vážte si

Jak pumpovat boční stehenní sval

Položte nohy přibližně na šířku ramen. Při nádechu zatáhněte pánev dozadu a ohněte kolena do pravého úhlu.

Cvičení širokého bočního svalu čtyřhlavého svalu - „kalhoty“

Při výdechu se zvedněte do výchozí polohy. Při cvičení je třeba udělat několik důležitých věcí: Zapojte břišní svaly, abyste zmírnili zátěž na záda 2. Snažte se držet záda co nejrovnější 3.

Snažte se stále držet paty na podlaze. 4. Nezadržujte dech. Je třeba poznamenat, že mírně širší postoj nohou vám umožní lépe vypracovat boční sval stehna..

Je skvělý pro práci na vnějších stehnech. Připravte si pohodlné závaží, postavte se pod podpěry a nohy položte na šířku ramen. Pomalu se snižte co nejdále a vraťte se do výchozí polohy.

Vyvarujte se náhlých pohybů a nevyrovnávejte kolena úplně. Bolest na vnější straně Jak psát tamponem je obvykle spojena s měkkými tkáněmi: Laterální sval vastus bolí hlavně kvůli zraněním nebo neobvykle silným břemenům, například při lezení na horu, dlouhém lyžování a.

Jak stavět hip biceps? Anatoly Smirnov

Léčba je v tomto případě standardní: Existují i ​​jiné příčiny bolesti na vnější straně stehna.

Ve skutečnosti to byly všechny strukturální a anatomické informace o svalech nohou, nyní se obracíme přímo k čerpací-teoretické stránce problému.

Tato podkapitola poskytne informace o vlastnostech čerpání nohou. Rozeberme si tedy každou z nich.

Vliv genetiky nebo nohou je kladen na mládí. Existuje teorie, že určitý druh fyzické aktivity v raném věku dítěte během puberty ovlivňuje genetický typ svalových vláken..

Cvičení pro boční široký sval stehna

Pokud jste tedy mladí od 7 let, abyste se mohli fotografovat plešatě online a chcete v budoucnu propojit svůj život s kulturistikou, nebo jen být masivní, zejména v oblasti nohou, musíte věnovat pozornost sportům, jako jsou: Je aktivní v

Jak ukazuje praxe, lidé, kteří je v období dospívání preferovali, měli po ukončení puberty nohy s dobrým růstovým potenciálem..

U takových mladých sportovců se bílá rychlá svalová vlákna stala dominantními svalovými vlákny v nohou. Později se zabývají kulturistikou a mají velké objemy, jak pumpovat boční sval stehna.

Pokud jde o správný trénink nohou, je pochopení typů vláken nejdůležitější..

V tomto duchu bude užitečné mít následující informace: Hlavním úkolem při tréninku nohou žen je korekce problémových partií a lokální zvětšení objemu, jak pumpovat boční sval stehna hýždí, aniž by se houpalo předním stehenem.

Hlavní korekční zóny jsou: Kromě toho každá mladá dáma chce zaoblený a objemný hýždě bez zvětšení kyčle. Všechny tyto problémy jsou řešeny doladěním tréninku nohou..

Navzdory skutečnosti, že svalové skupiny jsou pro všechny stejné, mají mužské a ženské nohy následující strukturálně-vizuální rozdíly.

U-ff-f, zdá se, že jsem rozdal všechno... teď máte teorii pro vytváření velkých nohou: Zatím odpověděli jen teoreticky, ale je toho hodně, ale je to nudné, ale ne všechno pro kočku je Masopust, někdy je nutné nutit.

Následující článek bude mimořádně praktický a tam se naučíme mnoho praktických triků pro pumpování nohou a samozřejmě budeme analyzovat konkrétní programy.

V tomto ohledu považuji naši poznámku za dokončenou, brzy se uvidíme! Budu rád za naši společnou práci! S pozdravem a vděčnost, Dmitrij Protasov.

svaly, ne torrenty!

Pokrčí rameny ze spodního bloku. Studujeme všechny jemnosti a tajemství. Ruku nechejte stranou na bloku. Studujeme všechny jemnosti a. Co dělá svaly růst? Činka bench press pod úhlem nahoru.

Jsou dřepy dost na to, abyste si vytvořili boky

Těm, kteří chtějí pumpovat boky, se často doporučuje, aby si jen dřepli. Stojí však za to vědět, které svaly lze s dřepy efektivně vypracovat a pro které je lepší hledat jiné cviky..

Kvůli zvláštnostem biomechaniky je zatížení svalů v dřepech rozloženo nerovnoměrně: některé jsou zatíženy více, jiné se prakticky neúčastní.

Svaly zadní části stehna

Předpokládá se, že dřepy jsou účinné při cvičení svalů čtyřhlavého svalu, adduktoru a gluteus maximus, ale zdaleka ne tak příznivé pro hamstringy. Vědecké důkazy to podporují.

Svaly zadní části stehna / yoganatomy.com

Prozkoumejte srovnání svalové aktivace během zadního dřepu a mrtvého tahu na skok proti pohybu. svalová aktivita při různých cvicích ukázala, že během dřepů dochází k slabé interakci extensorových svalů zad, hamstringů a lýtkových svalů a silné interakci svalů gluteus maximus a svalu vastus medialis.

Další studie Vliv hloubky dřepu na multiartikulární aktivaci svalů u kolegiálních běžců. ukázalo, že zvýšení hloubky dřepu se stejnou hmotností činky nezvyšuje zátěž hamstringů, ale více aktivuje kvadriceps a gluteus maximus.

Podívejme se, proč se to děje.

Proč zadní část stehna nefunguje v dřepech

Svaly zadní části stehna nejsou dostatečně napnuté kvůli zvláštnostem biomechaniky. Tyto svaly procházejí dvěma klouby - kyčlí a kolenem - a fungují jako extenzory kyčle a flexory kolen..

Když jdete do dřepu, současně se ohýbá kyčel a koleno. Svaly v zadní části stehna se snaží stahovat v koleni a prodlužovat se na stehně a nakonec si udržují svoji délku. Během zvedání se současně vytahují kyčle i koleno, takže svaly se prodlužují v koleni a zkracují se v kyčli, takže v důsledku toho znovu nemění svou délku.

Navzdory skutečnosti, že svaly zadní části stehna sotva pracují v dřepech, můžete v této oblasti pociťovat napětí. To je způsobeno hlavním svalem adduktoru.

Kromě zavedení kyčle jej také rozšiřuje během dřepů a zároveň se nachází v blízkosti zadní části stehna. Cítíte, jak je tento sval napnutý.

Jak zatížit zadní část stehna

Chcete-li lépe zatížit svaly na zadní straně stehna, přidejte do svého programu cvičení, která nezahrnují současné pohyby v oblasti kyčle a kolena: mrtvý tah na rovných nohou a rumunský mrtvý tah, zvedání stehen nohama na stupínku.

Další cviky na zadní část stehna s fotografií a rozborem techniky najdete v tomto článku..

Svaly přední části stehna

Na přední straně stehna je čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval stehna, který se skládá ze čtyř hlav:

  • široký střední stehenní sval;
  • široký boční stehenní sval;
  • střední široký sval stehna;
  • rectus femoris.

Svaly čtyřhlavého svalu / localprivate.info

První tři se připojují k jednomu kloubu a jsou zodpovědní za prodloužení kolena. Rectus femoris, stejně jako hamstringy, se připojí ke dvěma kloubům a vykonává funkci flexe kyčle a prodloužení kolena.

Jak již bylo zmíněno výše, dřep je považován za nejlepší cvik na čerpání čtyřhlavého svalu, ale to platí pouze pro tři jeho hlavy. Kvůli strukturálním rysům není přímý sval femoris dostatečně zatěžován.

To potvrzují výsledky studie Aktivace svalů během tréninku odporu dolní části těla. 2014 porovnává účinnost dřepů a jiných cviků.

Během studie někteří účastníci prováděli pouze dřepy, zatímco jiní prováděli řadu cviků, včetně dřepů, tlaků na nohy a výpadů. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří prováděli pouze dřepy, zvýšili tři hlavy čtyřhlavého svalu s výjimkou rectus femoris a ti, kteří prováděli mnoho cviků, všechna čtyři..

Nedostatečné zatížení rectus femoris je opět vysvětleno biomechanikou. Když dřepete - ohýbáte kyčel a koleno - sval přímého femoru se pokouší prodloužit v koleni a zkrátit se v kyčli. Ve výsledku zůstává stejná délka. Když vstanete - rozepnete koleno a kyčle - přímý sval se snaží zkrátit v koleni a prodloužit se v kyčli, což také nemění jeho délku..

Jak zatížit rectus femoris

Chcete-li vypracovat rectus femoris, musíte zvolit cvičení, které nemusí současně ohýbat kyčle a koleno: například prodloužení nohou na simulátoru.

Ve studii Aktivace svalů během tréninku odporu dolní části těla. V roce 2009 se prokázalo, že prodloužení nohy stroje zatěžuje svalstvo Rectus lépe než dřepy.

Další studií jsou nehomogenní architektonické změny quadriceps femoris vyvolané odporovým tréninkem. potvrdilo, že při izolovaném jednokloubovém cvičení na simulátoru je sval rectus femoris zatěžován lépe než ostatní tři hlavy čtyřhlavého svalu.

Změna průřezu hlav čtyřhlavého svalu

Pokud tedy chcete správně zatížit všechny svaly boků, jednoduché dřepy nestačí. Budete také muset přidat hamstringová cvičení a izolované cviky na stehno..

Maximální limit PM. Toto je maximální váha při cvičení, kterou můžete zvednout najednou při dodržení techniky..

Důležité! U cvičení „Prodloužení na bloku na triceps“ a „Vytáhnout horní blok na hruď“ je nutné uvést počet 5 kg dlaždic. Například: pokud je vaše pracovní hmotnost 30 kg, pak do vstupního pole musíte zadat 6 (dlaždice po 5 kg).

Jsou dřepy dost na to, abyste si vytvořili boky

Těm, kteří chtějí pumpovat boky, se často doporučuje, aby si jen dřepli. Stojí však za to vědět, které svaly lze s dřepy efektivně vypracovat a pro které je lepší hledat jiné cviky..

Kvůli zvláštnostem biomechaniky je zatížení svalů v dřepech rozloženo nerovnoměrně: některé jsou zatíženy více, jiné se prakticky neúčastní.

Svaly zadní části stehna

Předpokládá se, že dřepy jsou účinné při cvičení svalů čtyřhlavého svalu, adduktoru a gluteus maximus, ale zdaleka ne tak příznivé pro hamstringy. Vědecké důkazy to podporují.

Svaly zadní části stehna / yoganatomy.com

Prozkoumejte srovnání svalové aktivace během zadního dřepu a mrtvého tahu na skok proti pohybu. svalová aktivita při různých cvicích ukázala, že během dřepů dochází k slabé interakci extensorových svalů zad, hamstringů a lýtkových svalů a silné interakci svalů gluteus maximus a svalu vastus medialis.

Další studie Vliv hloubky dřepu na multiartikulární aktivaci svalů u kolegiálních běžců. ukázalo, že zvýšení hloubky dřepu se stejnou hmotností činky nezvyšuje zátěž hamstringů, ale více aktivuje kvadriceps a gluteus maximus.

Podívejme se, proč se to děje.

Proč zadní část stehna nefunguje v dřepech

Svaly zadní části stehna nejsou dostatečně napnuté kvůli zvláštnostem biomechaniky. Tyto svaly procházejí dvěma klouby - kyčlí a kolenem - a fungují jako extenzory kyčle a flexory kolen..

Když jdete do dřepu, současně se ohýbá kyčel a koleno. Svaly v zadní části stehna se snaží stahovat v koleni a prodlužovat se na stehně a nakonec si udržují svoji délku. Během zvedání se současně vytahují kyčle i koleno, takže svaly se prodlužují v koleni a zkracují se v kyčli, takže v důsledku toho znovu nemění svou délku.

Navzdory skutečnosti, že svaly zadní části stehna sotva pracují v dřepech, můžete v této oblasti pociťovat napětí. To je způsobeno hlavním svalem adduktoru.

Kromě zavedení kyčle jej také rozšiřuje během dřepů a zároveň se nachází v blízkosti zadní části stehna. Cítíte, jak je tento sval napnutý.

Jak zatížit zadní část stehna

Chcete-li lépe zatížit svaly na zadní straně stehna, přidejte do svého programu cvičení, která nezahrnují současné pohyby v oblasti kyčle a kolena: mrtvý tah na rovných nohou a rumunský mrtvý tah, zvedání stehen nohama na stupínku.

Další cviky na zadní část stehna s fotografií a rozborem techniky najdete v tomto článku..

Svaly přední části stehna

Na přední straně stehna je čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval stehna, který se skládá ze čtyř hlav:

  • široký střední stehenní sval;
  • široký boční stehenní sval;
  • střední široký sval stehna;
  • rectus femoris.
Svaly čtyřhlavého svalu / localprivate.info

První tři se připojují k jednomu kloubu a jsou zodpovědní za prodloužení kolena. Rectus femoris, stejně jako hamstringy, se připojí ke dvěma kloubům a vykonává funkci flexe kyčle a prodloužení kolena.

Jak již bylo zmíněno výše, dřep je považován za nejlepší cvik na čerpání čtyřhlavého svalu, ale to platí pouze pro tři jeho hlavy. Kvůli strukturálním rysům není přímý sval femoris dostatečně zatěžován.

To potvrzují výsledky studie Aktivace svalů během tréninku odporu dolní části těla. 2014 porovnává účinnost dřepů a jiných cviků.

Během studie někteří účastníci prováděli pouze dřepy, zatímco jiní prováděli řadu cviků, včetně dřepů, tlaků na nohy a výpadů. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří prováděli pouze dřepy, zvýšili tři hlavy čtyřhlavého svalu s výjimkou rectus femoris a ti, kteří prováděli mnoho cviků, všechna čtyři..

Nedostatečné zatížení rectus femoris je opět vysvětleno biomechanikou. Když dřepete - ohýbáte kyčel a koleno - sval přímého femoru se pokouší prodloužit v koleni a zkrátit se v kyčli. Ve výsledku zůstává stejná délka. Když vstanete - rozepnete koleno a kyčle - přímý sval se snaží zkrátit v koleni a prodloužit se v kyčli, což také nemění jeho délku..

Jak zatížit rectus femoris

Chcete-li vypracovat rectus femoris, musíte zvolit cvičení, které nemusí současně ohýbat kyčle a koleno: například prodloužení nohou na simulátoru.

Ve studii Aktivace svalů během tréninku odporu dolní části těla. V roce 2009 se prokázalo, že prodloužení nohy stroje zatěžuje svalstvo Rectus lépe než dřepy.

Další studií jsou nehomogenní architektonické změny quadriceps femoris vyvolané odporovým tréninkem. potvrdilo, že při izolovaném jednokloubovém cvičení na simulátoru je sval rectus femoris zatěžován lépe než ostatní tři hlavy čtyřhlavého svalu.

Změna průřezu hlav čtyřhlavého svalu

Pokud tedy chcete správně zatížit všechny svaly boků, jednoduché dřepy nestačí. Budete také muset přidat hamstringová cvičení a izolované cviky na stehno..

  • Předchozí Článek

    Jak se zbavit suchých mozolů na nohou, prstech, způsoby odstranění mozolů, krému, sádry, roztoku

Články O Burzitida