Cvičení z kalhot: efektivní komplex

Hlavní Dislokace

Tukové usazeniny na horní a vnější straně stehen se nazývají kalhoty nebo „uši“. Kromě těchto oblastí je problematickou částí spodní část břicha, kde se tvoří také tukové buňky. Tyto oblasti jsou odstraněny pouze pomocí speciálních cvičení, intenzivního kardio tréninku nebo přísných diet..

Jak se zbavit uší na stehnech

Proces spalování tuků v těchto problémových oblastech je velmi dlouhý a obtížný. Tělo si vybírá tyto oblasti, aby ukládaly většinu energie a neodcházely samy nebo při základních cvicích. Uši se objevují z následujících důvodů:

  • tendence těla rychle přibírat na váze;
  • neaktivní životní styl;
  • špatný svalový tonus;
  • nemoci ovlivňující hormonální procesy v těle.

Chcete-li odstranit tuk z horní části stehna, musíte provést speciální cvičení pro zónu kalhot. Napínají a posilují svaly, odstraňují záhyby. Cvičení z jezdeckých kalhot by mělo být doprovázeno dlouhými dietami, s výjimkou tukových jídel ze stravy, snižujících spotřebu sladkých, slaných.

Pro tyto účely se dobře hodí sacharidové jídlo. Potraviny obsahující hodně vlákniny se pomalu vstřebávají, uspokojí hlad po dlouhou dobu.

Top 5 základních cvičení pro zónu kalhot

Můžete se rychle zbavit tukových zásob na stehnech fyzickou aktivitou, která zahrnuje tuto oblast. Měli byste provádět 4–5 různých cviků a provádět 2–3 přístupy s malými přestávkami. Během týdne musíte absolvovat nejméně 3-4 plnohodnotná cvičení - pak bude výsledek patrný za měsíc.

Aby cvičení na uších na stehnech zůstala účinná, je třeba systematicky zvyšovat zátěž. Pokud máte pocit, že tréninky snadno zvládnete, můžete začít používat další vybavení. Takže cvičení z uší na stehnech s trubicovým expandérem nebo elastickým pásem pomohou obnovit svalový tonus. Přidáním sportovních závaží pro ruce a nohy bude kardio produktivnější.

Houpejte nohou do strany

Tato cvičení zapojují gluteus maximus a zadní svaly. Ke kotníkům lze připevnit malá závaží, která zlepšují výkon. Je důležité neustále udržovat tělo v rovné poloze, nezatěžovat svaly, které tato technika není nutná. Všechny výkyvy se provádějí 60krát ve 3 sadách:

  1. Mahi ze stoje. Poloha ve stoje, nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, ruce spočívají na pevné podpěře (zeď, hrazda atd.). Nohy jsou střídavě zasunuty do stran s maximální možnou amplitudou a poté se vrátí do své původní polohy.
  2. Houpačka z polohy na břiše. Ležící na boku, ruce spočívající na podlaze. Noha je vytažena nahoru, pak zpět.
  3. Houpejte se ohnutou nohou. Klečící pozice, vzpřímená záda, paže rozmístěné na šířku ramen, spočívající na podlaze. Ohnuté nohy jsou střídavě staženy dozadu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.

Výpady

Cvičení trénuje a posiluje gluteální svaly a během cvičení se spaluje velké množství kalorií. Doporučujeme používat závaží na nohy. Po každém přiblížení je důležité udělat si krátkou přestávku na odpočinek (60–80 sekund), aby se svaly předem nepřepracovaly. Je lepší dělat výpady v kombinaci, 2-3 typy cvičení, každý - 3 sady po 15 výpadech:

  1. Klasický. Poloha: tělo narovnané, ponožky spojené. Nohy střídavě vyčnívají dopředu a ohýbají se v koleni, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
  2. Úhlopříčka. Poloha: chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, paže natažené podél těla nebo spočívající na bocích. Nohy jsou střídavě položeny dozadu, noha je položena na prsty a ohýbá se v koleni, dokud není stehno rovnoběžné s povrchem podlahy.

Dřepy

Tyto kalhoty pracují s gluteálními svaly a vnitřními stehny a účinně z nich odstraňují tukové zásoby. Chcete-li si při dřepu zkomplikovat trénink, můžete si na ramena položit hrazdu (prázdnou nebo se zátěží):

  1. Plie dřepy. Výchozí poloha: chodidla od sebe vzdálená 1,5 šířky ramen, ruce po stranách. Nohy jsou ohnuté, zatímco kolena jsou prodloužena. Kyčel neklesá pod úroveň kolenního kloubu, trvá 2–3 sekundy a poté se vrací do původní polohy. 15krát, 3 sady.
  2. Šíře ramen. Výchozí poloha: chodidla rozmístěná na šířku ramen, záda rovně. Kolena se ohnou, boky klesnou pod úroveň kolen a poté se vrátí do původní polohy. 2 sady po 20 opakováních.

Shell

Tato technika pracuje s vnějším povrchem stehna, poskytuje mu úlevu, odstraňuje kalhoty a podporuje rychlé hubnutí. Po pravidelných opakováních bude cvičení příliš snadné - svázat kolena pomocí gumového expandéru, aby se zátěž zvýšila na požadovanou úroveň:

  1. Klasický. Poloha: leží na boku, nohy ohnuté v kolenou. Noha se zvedá, dokud úhel mezi boky není 90–100 °. 30krát, 4 sady.
  2. Se zvedáním nohou. Poloha: leží na boku, nohy ohnuté v kolenou, nohy zvednuté nad podlahou. Nohy jsou roztažené od sebe, dokud se mezi stehny neobjeví pravý úhel. 25krát, 3 sady.

Kardio cvičení pro vnější stehno

Kalhoty se tvoří nejen díky tělesnému tuku, ale také díky ochablým svalům. Když visí, tvoří záhyby. Chcete-li je napnout, měla by být jednoduchá cvičení doplněna o kardio cvičení. Zvýší tón svalové tkáně v problémových oblastech a vytvoří krásnou úlevu.

Za nejúčinnější cvičení pro eliminaci zadních končetin se považuje celá řada variant skoků: vytahování kolen, široké dřepy, houpání atd. Doplnění standardního programu kardio cvičení urychlí proces spalování tuků. Aerobní cvičení zvyšuje účinnost metabolismu, nutí tělo utrácet tukové zásoby z kalhot.

Během těchto cvičení byste měli vypít až 3 litry čisté vody denně. Tělo to potřebuje k provádění metabolických procesů, odstraňování přebytečných solí.

Boční skákání

Výchozí pozice pro provedení je polodřep, nohy jsou roztažené po celé šířce ramen. Vedoucí noha by měla silou tlačit z podlahy, vyskočit a úplně přesunout váhu na druhou nohu ihned po přistání. Tento pohyb musíte opakovat 2-3 minuty. Cvičení využívá svaly adduktoru a únosce, lýtka.

Boční kopy

Tato technika zapojuje boční stehenní svaly. Chcete-li provést cvičení, musíte se postavit rovně, zvednout ruce na hruď, přenést váhu na podpůrnou nohu. Druhá noha se ohýbá v koleni, táhne se až k břichu a poté se rychle ohne vzduchem. Pohyb musí být opakován 15–20krát ve 2 sériích s oběma nohama.

Dynamické prkno se skoky

Výchozí pozice pro tuto techniku ​​je poloha na břiše. Cvičení, jak se zbavit kalhot, začíná prudkým přitažením kolen k hrudi. Následuje vyskočení a přistání s přijetím výchozí polohy. Kardio cvičení se provádí ve dvou až třech sériích po 45-60 sekundách. Zapojen je sval horní části stehna, sval gluteus.

Vyskočil z hlubokého dřepu

Výchozí pozice: nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, chodidla vypadají do stran, záda je rovná, paže zkřížené na hrudi. Cvičení začíná hlubokým dřepem, ze kterého musíte bez zastavení zastavit trhnutím nahoru a skončit skokem. Pokud po přistání ještě nebylo dokončeno přiblížení, měl by se cyklus squat-snatch opakovat. Před výkonem musíte opatrně natáhnout nohy, abyste si nezranili kolena. Celkově musíte udělat 2-3 sady (12-15 opakování).

Cvičební program, jak se zbavit kalhotek na bocích

Efektivita tréninku závisí na délce a intenzitě rozcvičení, dostupnosti dalšího sportovního vybavení a správnosti cvičení. Zde je hrubý tréninkový plán, který zahrnuje techniky z výše uvedeného výběru:

  1. Zahřát se. Tato fáze snižuje riziko poranění vazů a svalů během tréninku. Musí se věnovat 7-10 minut. Chcete-li se dobře zahřát, proveďte lehká kardio cvičení, ohněte a natáhněte nohy, paže. Pak se nadechněte.
  2. Kardio. Aerobní cvičení aktivuje proces spalování tuků a lépe připravuje svaly na další fyzickou aktivitu. Délka kardio - 15-20 minut.
  3. Statika. Základní cvičení se provádějí 25-30 minut po kardio cvičení. Pokud je do výcvikového programu zahrnuto 5 nebo více technik, měl by se počet přístupů v nich snížit na 2-3. Mezi cvičeními nemusíte odpočívat déle než minutu..
  4. Protahování. Po dokončení základní sady cvičení byste měli natáhnout svaly a vazy, abyste stabilizovali krevní oběh a obnovili pružnost tkání..
  5. Zádrhel. Fáze by měla být věnována 5-10 minut. Proveďte boční skoky sníženým tempem.

Jak odstranit kalhoty na bocích? Top 30 cviků na vnější stranu stehna!

Kalhoty jsou nejodolnější problémovou oblastí pro dívky, jejichž tukové zásoby skrývají krásné a půvabné linie nohou. Jak odstranit kalhoty a zbavit se uší na stehnech?

Představujeme vám výběr účinných cviků na vnější stranu stehna a užitečné tipy, jak zmenšit boky a zlepšit tvar nohou..

Jak odstranit kalhoty: základní pravidla

Problémová oblast na vnější straně stehna není nadarmo považována za jednu z nejobtížněji odstranitelných. Strategické zásoby tuku, které si tělo ukládá „na deštivý den“, se nejčastěji hromadí v horní části stehen a v dolní části břicha. Proto je odstranění nohavic na bocích velmi obtížný úkol. V procesech vitální činnosti tělo nepoužívá tukové zásoby na vnější straně stehen a v procesu hubnutí tato problémová oblast zmizí téměř jako poslední..

Uši na stehnech se však objevují nejen díky tělesnému tuku. Svalová tkáň se aktivně podílí na jejich tvorbě. Slabé gluteální svaly a svaly stehen, visící, vizuálně tvoří záhyb na bocích stehen. Pokud se pokusíte zvednout hýždě, všimnete si, že kalhoty se utahují. Pravidelné cviky na posílení svalů nohou a hýždí jsou proto také velmi důležité, pokud chcete odstranit kalhoty..

Proč se uši objevují na bocích nebo kalhotách:

  • Vysoké procento tělesného tuku, které se u dívek nejčastěji koncentruje v dolní části těla.
  • Slabý svalový tonus, který přispívá k tvorbě záhybů po stranách stehen.
  • Vlastnosti typu těla: u typu hruškovitého tvaru se mohou uši na bocích objevit i při celkové štíhlosti těla.
  • Hormonální poruchy.

Bez ohledu na důvod vzniku uší na stehnech je lze odstranit pouze snížením tukové vrstvy a zvýšením svalového tonusu. Proto je problém s jezdeckými kalhotami vždy vyřešen výživou a tréninkem. Nepočítejte s kouzelnou pilulkou, zázračným zábalem nebo jinou superefektivní technikou. Tyto metody nefungují. Co by se tedy mělo udělat, aby se odstranily kalhoty?

Jak eliminovat kalhoty?

Pokud chcete odstranit kalhoty, první věcí, kterou musíte udělat, je založit si jídlo. Tělo začne konzumovat tuky, až když přijme méně jídla, než je schopno použít, tj. s deficitem kalorií. Jak tohoto deficitu dosáhnete, je jen na vás: umíte počítat kalorie, dodržovat zásady správné výživy, můžete se jednoduše omezit na vylučování nezdravých potravin ze stravy. Je to tvoje volba.

Druhým bodem je trénink. Na rozdíl od výživy, bez změny, která v zásadě nebude fungovat při hubnutí, není trénink povinným prvkem pro odstranění kalhot. Pravidelné cvičení vám však pomůže dosáhnout cíle mnohem rychleji! Kromě toho, jak jsme si poznamenali výše, svalový tonus napíná záhyby a eliminuje uši na stehnech. Protože potřebujete nejen napnout svaly, ale také spalovat tuk v kalhotách, měla by vaše aktivita zahrnovat:

  • Kardio cvičení ke spalování kalorií a ke zvýšení spalování tuků
  • Cvičení pro kalhoty k tonizaci svalů a zvýšení krevního oběhu v okolí problémové oblasti.

To jsou dva hlavní body, které vám pomohou v krátké době odstranit krátké kalhoty. Zábaly, masáže, baňkování a další populární metody lze použít pouze jako doplněk výživy a cvičení, tyto metody nefungují samostatně.!

Zdůrazňujeme také, že nemůžete přinutit tělo lokálně zhubnout v určité oblasti. Bez ohledu na to, jak moc cvičíte kalhoty nebo masírujete problémovou oblast, tuk zcela opouští celé tělo. Pokud tedy chcete odstranit krátké kalhoty, musíte nejprve snížit celkové procento tělesného tuku. A toho je dosaženo pouze výživou a tréninkem..

Proč nemohu odstranit kalhoty:

  • Nemáte kalorický deficit, což znamená, že tělo nespaluje tuky.
  • Právě začínáte hubnout a tělo se ještě nedokázalo dostat ke strategickým tukovým zásobám, které jsou zpravidla umístěny na stehnech a v podbřišku.
  • Jste hruška, protože u tohoto typu postav se kalhoty odstraňují mnohem obtížněji, takže byste měli být trpěliví.
  • Necvičíte, takže slabý svalový tonus může vytvářet záhyby na vnější straně stehna.
  • Nohavice a silná celulitida na stehnech mohou být známkou hormonální nerovnováhy.

Kardio cvičení pro vnější stehno

Kardio cvičení vám pomohou nastartovat procesy v těle, které vám pomohou spalovat tuky. Kombinace kardio cvicení a izolacních cvicení z nohavic vám pomohou dosáhnout rychlých a kvalitních výsledku. Kromě toho se doporučuje provádět cviky na krátké kalhoty bezprostředně po kardio cvičení, aby se zvýšil krevní oběh v problémové oblasti..

Zde je výběr kardio cvičení s důrazem na vnější stranu stehna. S jejich pomocí můžete odstranit kalhoty a obecně utáhnout tělo. Právě skákání je považováno za nejúčinnější způsob, jak spalovat tuky a eliminovat kalhoty. Navrhovaná cvičení jsou navíc vhodná pro všechny, kteří ztrácejí váhu, zejména pokud je problémovou oblastí dolní část těla..

Pokud jsou pro vás skoky a rázové zátěže kontraindikovány, je zcela zbytečné (a nežádoucí) úplně upustit od kardio cvičení. Kardio tréninky můžete efektivně provádět bez skákání, proto doporučujeme podívat se na:

Kardio cvičení navržená níže z kalhot jsou tvořena vzestupně od jednoduchých po složité. I když jednoduchost a složitost jednotlivých cvičení je samozřejmě velmi individuálním ukazatelem.

1. Boční kop + tah kolenem

2. Boční kop dotykem podlahy

3. Bruslař

4. Boční skákání

5. Skákání s rukama a nohama

6. Boční skok do dřepu

7. Skákání s nohama v podřepu

8. Skákání s nohama od sebe + vyskočení

9. Skákání v prkně s prodloužením nohou

10. Skočte do širokého dřepu

11. Skoková hvězda

Tréninkový plán pro začátečníky

Každé cvičení provádíme po dobu 30 sekund, poté odpočíváme 30 sekund. Cvičení opakujeme ve 2-3 kolech, odpočinek mezi koly 1 minutu.

  • Boční kop + tah kolena
  • Skákání s rukama a nohama
  • Bruslař
  • Boční skákání
  • Squat s bočním skokem
  • Skákání s nohama v podřepu

Časovač 30 sec. práce / 30 s rekreace:

Plán cvičení pro pokročilé

Každé cvičení provádíme 40 sekund, poté 20 sekund odpočíváme. Cvičení opakujeme ve 2-3 kolech, odpočinek mezi koly 1 minutu.

  • Skákání s nohama od sebe + vyskočení
  • Prkenné skoky s prodloužením nohou
  • Boční skákání
  • Skočte do širokého dřepu
  • Boční kop s dotykem podlahy
  • Skoková hvězda

Časovač 40 s práce / 20 s rekreace:

Cvičení na vnější stranu stehna (z kalhot)

Většina těchto kalhot se provádí na podlaze, takže jsou bezpečné pro lidi s křečovými žilami a problémy s klouby. Cviky můžete vždy ztížit pomocí závaží na nohou nebo činek. Pro větší odolnost můžete také použít fitness pásku - jedno z nejúčinnějších zařízení pro štíhlé nohy..

1. Boční výpad

2. Ve stoje zvedněte nohu do strany

3. Diagonální výpady

4. Trojúhelníkové prodloužení nohy

5. Rotace stojící nohy

6. Zvednutí nohy vsedě

7. Zvedněte nohu do strany, zatímco klečíte

8. Zvedněte nohu v bočním prkně

9. Zvedněte nohu ležící na boku

10. Diagonální zdvih nohou

11. Zdvihněte nohu kolmo k tělu

12. Přitahování nohou k tělu

13. Houpejte nohama rovnoběžně s podlahou

14. Otáčení nohou vleže na boku

15. Rotace nohou ležících na boku s malou amplitudou

16. Kombinace se zvedáním nohou

17. Boční zvednutí nohou na všech čtyřech

18. Zvyšování rovné nohy na všech čtyřech

19. Chovné nohy v můstku

20. Chovné nohy ležící na břiše

21. Shell

22. Složitá skořápka

23. Mušle se zvednutou nohou

Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Plán cvičení kalhotek

Nabízíme vám 3 hotové cvičební plány, které vám pomohou odstranit kalhoty. Je vhodné je provádět po kardio cvičení. Opakujte tato cvičení ve dvou kruzích: v prvním kruhu se cvičení provádějí na pravé noze, ve druhém kruhu na levé noze. V případě, že se cvik provádí na obou nohách, opakujte jej v prvním i druhém kole. Pokud jste začátečník, zvolte minimální počet opakování a počet postupně zvyšujte..

Můžete střídat 3 možnosti, zvolit pouze jednu možnost nebo samostatně sestavit cvičební plán z kalhot. Časem si vaše svaly zvyknou na zátěž a přestane fungovat i velké množství opakování. V takovém případě doporučujeme začít používat závaží na nohy. Hmotnost závaží 0,5–1 kg je dostatečná pro cvičení na nohou, alespoň poprvé. Elastický pás také pomůže zvýšit zatížení.

Možnost 1

  • Boční výpad: 15-20 opakování
  • Zvednutí boční nohy: 15-25 opakování
  • Zvýšení bočního prkna: 10-15 opakování
  • Zvednutí nohy kolmo k tělu: 20–30 opakování
  • Rotace postranních nohou: 10-15 opakování
  • Shell: 20-30 opakování
  • Boční noha se zvedá na všech čtyřech: 20–30 opakování
  • Chov mostních nohou: 20–30 opakování

Možnost 2

  • Diagonální výpady: 10-15 opakování (na nohu)
  • Zvednutí boční nohy klečí: 15-25 opakování
  • Diagonální zdvih nohou: 15-25 opakování
  • Kombinace zvedání nohou: 15-20 opakování
  • Paralelní zvedání nohou: 15-25 opakování
  • Zvyšování rovné nohy na všech čtyřech: 20–30 opakování
  • Tvrdá skořápka: 20–30 opakování
  • Chov nohou ležících na břiše: 15-25 opakování

Možnost 3

  • Zvýšení trojúhelníkové nohy: 20–30 opakování
  • Rotace stojící nohy: 10-15 opakování
  • Posun v sedě: 15-25 opakování
  • Zvednutí boční nohy: 20-30 opakování
  • Přitažení nohy k tělu: 20–30 opakování
  • Boční noha se zvedá na všech čtyřech: 20–30 opakování
  • Rotace nohou s nízkou amplitudou ze strany na stranu: 10-20 opakování
  • Leg Raise Shell: 15-20 opakování

Jak často cvičit, abyste odstranili kalhoty?

Pokud je pro vás problém s kalhotami akutní, můžete tuto oblast trénovat dvakrát týdně kombinováním kardio cvičení a cvičení na svalový tonus. Pokud cíl odstranění kalhot není klíčový, pak navrhovaná cvičení postačují k provedení jednou týdně. Cvičte s gluteí alespoň jednou týdně, abyste si pomohli tvarovat štíhlejší nohy..

V ideálním případě by vaše cvičení mělo probíhat takto: děláte kardio po dobu 20–30 minut, poté okamžitě přejdete na cvičení proti kalhotám po dobu 15–20 minut. Můžete také trénovat kruhově: 10 minut kardio; 10 minut cvičení na vnitřní straně stehen; 10 minut kardio; 10 minut cvičení na vnitřní straně stehen.

Videa, která pomáhají odstraňovat kalhoty

Vezměte prosím na vědomí, že jsme již vydali vynikající výběr 20 hotových videí pro vnější stranu stehna. Proto se můžete vždy zapojit do hotových efektivních tréninků, které vám pomohou odstranit kalhoty.

1. Yanelia Skripnik: Cvičení z kalhot, 30 minut

2. Blogilates: Cvičení v kalhotách (10 minut)

3. Rebecca Louise: Vnitřní a vnější stehna (17 minut)

4. FitnessBlender: Na vnější stranu stehna (20 minut)

5. Linda Wooldridge: Na vnější stranu stehna (20 minut)

Ti, kteří chtějí odstranit kalhoty, si musí pamatovat dva hlavní faktory, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle: kalorický deficit a pravidelné cvičení. Musíte si však pamatovat, že korekce vnější strany stehna je poměrně pracný proces, ve kterém není možné dosáhnout pozitivního výsledku ultrarychle..

Co jsou kalhoty na bocích a jak se jich zbavit?

Každá žena může na svém těle najít nejméně tucet problémových oblastí. Ale téměř vždy jsou v popředí takzvané kalhotky, nebo jak se jim také říká „uši“ na bocích. Nejenže znetvořují postavu, ale také v sobě hromadí toxiny, které otráví tělo a ublíží mu. Proto stojí za to naučit se, jak rychle odstranit krátké kalhoty na bocích, aby se problém znovu nevrátil.

Příčina problému

Než budete hledat způsob boje, měli byste přijít na to, co to je - „kalhoty“ na bocích a proč se objevují? Lokalizované tukové záhyby na stehnech se začínají objevovat již v pubertě. Zůstávají pro tělo zbytečné, kvůli čemuž se metabolismus na tomto místě zpomaluje, lipidová tkáň začíná přerůstat různými buňkami, hromadí toxiny a metabolické deriváty. Celulitida se okamžitě objeví - kvůli stagnaci pohybu tekutin - krve a lymfy.

Za vznik problému však „nemohou“ jen tuky, a to ještě více - nedostatečně vyvinutá svalová tkáň. Pokud je na tomto místě slabý a s věkem poklesne, objeví se po stranách záhyb, který vytvoří ošklivý efekt. Můžete se o tom velmi jednoduše přesvědčit, stačí jen trochu zvednout hýždě a pokud „uši“ zmizí, problém spočívá právě v tom.

Způsoby, jak se zbavit „uší“ v oblasti kyčle

Existuje názor, že cvičení z kalhot s boky a diety jsou neúčinné, a je na tom něco pravdy. Samy o sobě, bez integrovaného přístupu, opravdu nedávají výsledek. Pokud se však s problémem vypořádáte systematicky a komplexně, pak po chvíli můžete vidět účinek i doma. Komplex by měl zahrnovat:

  • Anticelulitidová masáž.
  • Třídy v tělocvičně nebo doma.
  • Správná výživa.
  • Noční spánek po dobu nejméně 8 hodin.
  • Olejový zábal.

Při hubnutí v oblasti stehen se doporučuje při masáži používat krémy proti celulitidě. Mají vynikající účinek na pokožku, zlepšují její stav, dělají ji hladší a pružnější. Dalším účinným způsobem, jak odstranit kalhoty na stehnech, jsou vakuové plechovky. S jejich pomocí můžete masírovat celé tělo pomocí oleje nebo krému. Pohyby by měly být kruhové a klikaté. Kurz obecně zahrnuje 10 procedur, mezi kterými by měl být interval denně.

Správná výživa

Když vás zajímá, jak se rychle vypořádat s problémem ukládání tuků na stehnech, musíte začít se správnou výživou. Nejde jen o dietu, ale o výběr zdravých potravin a úplné odmítnutí potravin s barvivy a konzervačními látkami. Zde je několik tipů v této věci:

  • Šťávy lze pít pouze čerstvě vymačkané.
  • Dušené kotlety a maso (bez pochoutek).
  • Čipy, krekry, občerstvení a rychlé občerstvení jsou ze stravy zcela vyloučeny.
  • Množství vypité vody denně by nemělo být menší než 2 litry.
  • Důraz je kladen na libové maso a komplexní sacharidy.
  • Nabídka je obohacena o ovoce a zeleninu, většinou čerstvé.

Zpočátku se může rozvrh jídla, a samozřejmě samotné jídlo, zdát neobvyklý, ale postupem času budou chuťové pohárky citlivější a chuť jídla se bude odvíjet novým způsobem..

Masáž k odstranění kalhot

Jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak se zbavit kalhotek na stehnech, je masážní kurz. Lze jej objednat v profesionálním masážním salonu nebo provést samostatně doma. Například sedět před televizí nebo večer relaxovat. Můžete si vzít běžný válečkový masér a působit na problémovou oblast po dobu 5 minut. V tomto případě se zlepší metabolismus a průtok krve a lipidová tkáň se postupně sníží..

Při sprchování používejte pouze tvrdou žínku. Masáž je vhodné zahájit až poté, co je tělo dobře napařené, a místo pomalu krouživými pohyby otírat. Pro lepší klouzavost je lepší přidat sprchový gel. Po dokončení procedury se musíte trochu ochladit. Tento kontrastní účinek má příznivý účinek na rozpad lipidové tkáně ve stehnech..

Masáž s účinkem proti celulitidě se mírně liší. Nezávisle se provádí tímto způsobem:

  • Stehna a hýždě musí být napařené. To lze provést v koupelně nebo ji zabalit ručníkem namočeným v horké vodě, ohřát ji něčím nahoře a sedět tak 10 minut.
  • Poté očištěnou pokožku dobře otřete suchým ručníkem a votřete krém proti celulitidě.
  • Samotná masáž by měla být prováděna kruhovými pohyby s průměrem kruhu nepřesahujícím 8 cm, poté by měly být pohyby intenzivnější. Bez přerušení a vyrobené shora dolů. Poslední fází je poklepání a hladění.
  • Celý postup by měl trvat nejméně 20 minut.
  • Večerní anticelulitidní masáž by měla končit zábaly - vynikajících výsledků dosáhnete s hustou kávou, hořčicí smíchanou s medem, jablečným octem s vodou (1: 1) a 5 kapkami citronového nebo pomerančového oleje.

Cvičení a aktivity v tělocvičně

Aby byly boky štíhlé a krásné, jako na fotografii, měli byste pravidelně cvičit. Může to být ranní jogging, jízda na kole, fitness, taneční aerobik atd. Několikrát týdně musí být kardio zátěže. Chcete-li zlepšit stav boků doma, můžete použít videonávody. Bez následujících cvičení se neobejdete:

  • Dřepy Je důležité při tom dobře držet záda, dělat hluboké sezení, aniž byste ohýbali dolní část zad a aniž byste zvedali paty z podlahy. Dostatek 15-20 dřepů denně za 3 série.
  • Únos nohou. Musíte se postavit rovně, ruce spočívat po stranách, pravá noha je tažena do strany a držena v této poloze po dobu 20 sekund. Proveďte 5 výkyvů. Totéž se opakuje pro druhou nohu. Pro lepší rovnováhu můžete použít jakoukoli opěru, zábradlí v tělocvičně nebo opěradlo židle doma.
  • Výpady. Je nutné stát co nejrovněji, ruce spočívat po stranách. Na druhé straně by měla být každá noha stažena dozadu a dělat dřepy. Bude to stačit 15 výpadů na 3 sady.
  • Skákání s koleny. Když stojíte rovně, musíte se mírně sklonit a skočit. V tomto případě je důležité pokusit se dosáhnout koleny k hrudi a ještě výše.

Při cvičení v tělocvičně můžete použít různé simulátory, které pomáhají intenzivněji ovlivňovat problémovou oblast a rychle dosáhnout požadovaného účinku. Může to být sedící nebo šikmý stroj Hakk. Jóga je také velmi užitečná pro hubnutí..

Olejové zábaly

Při práci se zónou kalhotek je velmi důležité mechanicky působit na toto místo. Tomu může pomoci nejen masáž, ale také olejové zábaly. Kromě zmenšení centimetrů v oblasti stehen také dokonale vyhlazují pokožku, činí ji pevnou a pružnou. V tomto procesu můžete použít:

  • Éterické oleje.
  • Čokoláda.
  • Léčivé bahno.
  • Mořská řasa.

K éterickým olejům se přidá 20 g bazického základu. Může to být speciální masážní olej, olivový nebo mandlový. Dobrý účinek poskytují výtažky z jalovce, citronu a levandule. Směs se aplikuje na problémovou oblast a zabalí se půl hodiny. Po ukončení procedury si můžete vzít kontrastní sprchu. Pravidelné procedury jsou skvělé pro zvládnutí problému a zlepšení estetického vzhledu stehen.

TOP 5 cvičení pro spalování tuků pro zónu kalhot

Zóna kalhotek, známá také jako uši na stehnech, je jednou z nejobtížnějších hubnutí. Tukové usazeniny na stehnech se zdráhají opustit, provokují celulitidu a esteticky kazí vzhled. V článku dáváme lepší cviky z kalhot a tipy, jak urychlit proces hubnutí v bocích.

Říkáme oblast kalhotek velké tukové zásoby, které jsou spojeny se stagnací tekutin, krve nebo lymfy v této oblasti těla. Tyto uši jsou často doprovázeny dalšími hromaděním v dolní části břicha a tzv. „Těžkými spodními“. Tento koncept zahrnuje hromadění tekutiny v nohách, často v oblasti kolen, a přebytečný tuk na celém povrchu stehen.

Co dělat, aby se eliminovaly kalhoty?

Je docela možné odstranit přebytečný tuk v oblasti stehen, ale budete muset být trpěliví, protože metoda vyžaduje integrovaný přístup a zavedení správných návyků.

1. Nejprve musíte být vyšetřeni na hormony endokrinologem. Pokud je tělesný tuk spojen s problémy se štítnou žlázou, pak bude výsledek cvičení zanedbatelný, i když to tělo posílí..

2. Snažte se co nejvíce snížit napětí v kyčelních kloubech. To znamená, že byste si neměli překrývat nohy, když sedíte nebo stojíte, přenášíte veškerou váhu pouze na jednu nohu, cvičíte nebo stojíte. To znamená, že musíte vždy rovnoměrně rozložit svoji váhu a vždy udržovat těžiště. Vzhledem k napětí v stehnech se může hromadit lymfa, což zhoršuje průtok krve, což vyvolává celulitidu a zabraňuje lipolýze v této oblasti.

3. Sledujte svoji stravu. Vylučte tučné potraviny a trans-tuky. Omezte sacharidy, jedzte více vlákniny a pijte hodně čisté vody.

4. Snažte se udržet kyčelní klouby pohyblivé. K tomu byste měli provádět speciální cviky na klouby - pohyby pro rotaci, addukci a únos. Protahovací cvičení z orientálních cvičení, plavání.

5. Nezapomeňte na kardio cvičení. Několikrát týdně si vyhraďte hodinu na rychlou chůzi, jízdu na kole nebo na kolečkových bruslích. Pokud neexistuje žádná námitka lékaře, pak snadné běhání.

6. Pravidelně provádějte série cviků zaměřených na práci gluteálních svalů, zad a vnitřních stehen. Takové pohyby pomohou eliminovat otoky na stagnujících místech, větší průtok krve do svalů. Tónované stehenní svaly a prominentní hýždě navíc vizuálně sníží femorální uši..

Nejlepší cviky ze zóny kalhot

Pro výuku budete potřebovat malý koberec a volné oblečení, které nebrání v pohybu.

Zahřát se

Proveďte kroky na místě, zvedněte kolena výše asi na 1 minutu. Poté položte nohy na úroveň kyčle a skákejte - současně spojte nohy a dlaně nad hlavou - 1 minutu. To zahřeje celé vaše tělo a připraví vaše svaly na zátěž. Je třeba si uvědomit, že všechny pohyby svalů by měly být prováděny při výdechu..

1. Výpad vpřed

Toto jsou nejúčinnější cviky na formování stehen a dolních končetin. Při tom byste však měli být velmi opatrní, abyste si nezranili kolena..

I. P. - stojí rovně, chodidla k sobě, ruce na opasku. Střídavě s každou nohou napínejte břišní svaly a výpady dopředu. Ujistěte se, že koleno výpadové nohy je v jedné linii s patou a druhá noha je rovná. Udržujte rovnoměrné držení těla. Udržujte koleno v poloze a proveďte několik ohybů zadní nohy do úhlu 90 stupňů. Aby to bylo pohodlnější, je při provádění těchto pohybů povoleno naklánět tělo dopředu. Opakujte pro druhou nohu..

2. Výpady do strany

I. P. - stojící rovně, chodidla na šířku ramen, ruce na opasku. Vypadněte doprava a udržujte nohy rovnoběžné. Ohněte koleno pravé nohy a mírně ohněte trup dopředu. Proveďte několik sérií a poté proveďte totéž s druhou nohou..

3. Únos nohou ve stoje

I.P. - stojící rovně, ruce na opasku, při provádění všech pohybů by břišní svaly měly být napnuté. Pohybujte rovnou nohou doleva, pata by se měla vytočit směrem ven. Udělejte pár opakování. Provedete-li poslední, zablokujte v nejvyšším bodě po dobu 10-15 sekund. Pak udělejte totéž pro druhou nohu..

4. Plie dřepy

I.P. - stojí rovně, položte nohy na šířku boků, otočte ponožky, paže na úrovni ramen. Posaďte se tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Můžete si vzít podporu pro podporu. Při tom se ujistěte, že vaše břišní svaly jsou po celou dobu napnuté a vaše držení těla zůstává na stejné úrovni..

5. Únos nohou ležících

I. P. - leží na boku. Použijte spodní ruku jako oporu a zvedněte horní část trupu. Mírně zvedněte horní část nohy tak, aby vaše prsty směřovaly k vám. Při výdechu zvedněte nohu co nejvyšší. Vraťte se do I.P. a proveďte totéž s druhou nohou.

Tato cvičení nebudou trvat déle než půl hodiny. Po dvou měsících pravidelného cvičení si účinek všimnete - kalhotky se sníží nebo výrazně vyhladí. Poté, co si zvyknete, můžete počet přístupů zvýšit.

Nejlepšího výsledku dosáhnete, pokud po dokončení komplexu provedete masážní procedury. To zvýší průtok krve v problémových oblastech a zlepší výsledky tréninku..

Suchá lymfodrenážní masáž štětcem

Pomocí stimulačních postupů je možné výrazně zlepšit odtok lymfy, eliminovat otoky tkání a eliminovat stagnaci tekutin, obnovit oběhový systém.

Na začátku proveďte v koupelně suchou masáž, protože se vytvoří spousta odumřelých buněk, ale poté bude pokožka vyčištěna, bude velmi jemná a hladká.

Jak masírovat:

  • stimulační pohyby se provádějí pouze na suchou pokožku před použitím vodních procedur;
  • zvolit přírodní štětiny;
  • vždy zahajte pohyby zdola nahoru, každý úsek alespoň 10krát. Promněte si nohy a zvedněte se na kolena. Provádějte kruhové pohyby, nedotýkejte se oblastí pod koleny;
  • od kolen, vzhůru po stehna, svaly hýždí a poté břicha, třepte zleva doprava. Pohybujte se od dolní části zad do stran, poté dopředu a nahoru dozadu. Poté pokračujte prstem nahoru a krouživými pohyby, od ramen až po dekolt, nedotýkejte se krku vpředu.
  • Snažte se, aby pohyby byly velmi měkké a hladké, zejména na začátku, kdy pokožka ještě není používána. Po masáži se osprchujte nebo vykoupejte a zvlhčete pokožku krémem nebo olejem.

Kontraindikace masáže jsou jakékoli kožní léze a všechna dermatologická onemocnění. Zveřejňuje econet.ru

P.S. A pamatujte, pouhou změnou vaší spotřeby - společně měníme svět! © econet

Líbil se vám článek? Napište svůj názor do komentářů.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Jak odstranit uši na bocích a snížit objem nohou: 16 nejlepších cviků

Charakterem ženského těla je inherentní tendence vytvářet tukovou vrstvu, zejména v oblasti břicha, boků a hýždí. Tento inteligentní mechanismus je základem příznivého prostředí pro nošení dítěte..

To je tento důvod, který je hlavním důvodem pro vytvoření takzvaného "života prstenu" v pase a nenávistný pro mnoho dívek a žen "uši" na bocích.

V článku najdete odpověď na otázku, jak bojovat, a výběr více než 5 jednoduchých, ale účinných cviků pro štíhlé a krásné boky: pro uši a kalhoty.

Kromě toho několik tipů a jednoduchá vysvětlení, jak odstranit uši na stehnech bez poškození těla.

Pokud zjistíte, že vaše boky nejsou tak štíhlé a krásné, jak byste chtěli, a snažíte se opravit tuto konkrétní část těla, měli byste se okamžitě naučit: nebudete moci zhubnout pouze na konkrétním místě (v tomto případě pouze v bocích).

To je způsobeno strukturálními rysy těla. Proto, aby bylo dosaženo dobrého výsledku a odstranění boků, je důležité dodržovat tři hlavní součásti.

Co jsou uši a proč je tak těžké se jich zbavit, přečtěte si Jak správně zhubnout bez poškození zdraví?

Jak zhubnout na stehnech (odstranit vnitřek proti kalhotám a snížit celkový objem):

Chcete-li odstranit uši ze stehen, je nutné provést fyzické cvičení pro vnitřní svaly;

správná strava (zde je důležité sledovat spotřebu potravin);

další sada procedur (masáže, cvičení na otoky a překrvení lymfy).

Pojďme se tedy zabývat hlavní otázkou: jak musíte odstranit uši na bocích, jaké jsou hlavní body práce na sobě?

V procesu hubnutí je důležité si pamatovat několik pravidel:

Vyvarujte se přísných mono-diet a úplného odmítnutí jíst.

Připravte se na proces hubnutí psychicky i fyzicky.

Mnoho lidí tento bod často přeskočí, i když je to opravdu důležité. Než začnete hubnout, musíte se poradit s lékařem (zejména u chronických onemocnění) a psychicky se naladit na dlouhou kampaň v boji proti problémovým oblastem.

Dodržujte pitný režim.

Zvažte svou vlastní fyziologii (s výškou 175 cm a hmotností 48 kg bude člověk ve většině případů vypadat nepřiměřeně).

Nesnažte se dosáhnout rychlých výsledků (nemůžete ztratit 5 kg za týden bez poškození zdraví! Normální ztráta hmotnosti za měsíc je 4 kg s průměrnou postavou).

Musíte dodržovat zásadu: spotřeba kalorií, tj. spotřebovaná energie musí překročit vstup. Chcete-li to provést, musíte vypočítat dvě čísla:

Například denní potřeba je 2 000 kalorií. Vaše váha je 56 kg. Deficit kalorií může být maximálně 20%, takže při hubnutí budete muset denně konzumovat 1600 kcal.

Jak udržovat kalorický deficit:

  • cvičení;
  • dodržujte omezení týkající se konzumace vysoce kalorických potravin.

Existuje celá řada fyzických cvičení pro tělocvičnu a doma, které snižují objem boků a hýždí a zbavují se uší. Jaká jsou tato efektivní cvičení pro rychlé hubnutí boků, nohou, hýždí:

Pro sušení nohou

Jak odstranit uši na bocích? Odpověď je jednoduchá: studovat? Podívejme se na výhody a nevýhody domácího cvičení a cvičení v tělocvičně!

Cvičit v tělocvičně

přídavná závaží vám umožní efektivněji zpracovat problémové oblasti;

simulátory, jsou-li používány správně, pomáhají předcházet poranění nepoužívaných částí těla;

zaměření na práci konkrétních svalů;

s pravidelným tréninkem dosahují lepších výsledků než domácí trénink.

Cvičení doma

schopnost upravit zatížení (činky, expandér elastický);

úspora času a peněz (náklady na předplatné za návštěvu sálu, stejně jako schopnost regulovat čas výuky).

Venku

pro tělocvičnu

Sčítání a prodloužení nohou v simulátoru

Zeptejte se kteréhokoli trenéra, jak odstranit uši na stehnech, a on vám okamžitě odpoví: proveďte zmenšení a prodloužení nohou! Toto je nejlepší a nejjednodušší cvičení kyčle ke zlepšení průtoku krve v problémových oblastech..

Popis: Toto je nejlepší cvičení pro adduktory. Provádí se ve speciálním simulátoru vsedě. Musíte si vybrat pohodlné závaží nebo použít simulátor bez závaží.

Technika: je důležité úplně přitlačit záda na záda, chytit madla rukama. Nedovolte průhyby a oddělení v dolní části zad. Chov by měl být prováděn pomalu a bez trhání. V koncových bodech ředění - zafixujte polohu.

Dopad: při pravidelném provádění pomáhá posilovat svaly vnějšího stehna i vnitřních adduktorů, působí proti uším a zlepšuje cirkulaci tekutin na vnějším povrchu.

doma

Chcete-li odstranit kalhoty doma, musíte provést následující:

Nechte nohu na boku, zatímco klečíte

Popis: klečící na podlaze (pro změkčení položte koberec nebo malou deku), musíte vzít ohnutou nohu na stranu.

Technika: dostat se na všechny čtyři, spočívat na rovných pažích (dlaně v souladu s rameny) a mírným tempem posunout ohnutou nohu rovnoběžně s podlahou (při výdechu), zafixovat bod v horní poloze. Poté pomalu vraťte nohu do původní polohy. Pokud používáte činky / gumičky, upevněte je v / v ohybu kolena.

Dopad: umožňuje cvičení jak vnějších svalů, tak vnitřních adduktorů. Pracuje na posílení svalů, nikoli na budování svalové hmoty.

Houpačka leží na boku

Další velmi dobré cvičení pro vnější nohu a pro odstranění uší na stehnech.!

Popis: ležící na vaší straně (střídavě vpravo a vlevo) zvedněte nohy rovnoběžně s podlahovou rovinou do maximální výšky.

Technika: lehněte si na pravou / levou stranu, vytáhněte pánev dopředu (nehýbejte ji dozadu), mírně pokrčte kolena, hlavu položte na levou / pravou ruku. Druhou rukou (která leží na horní straně pracovní strany) položte na podlahu.

Pomalu zvedněte horní část nohy do výšky ramen. Zajistěte v maximálním bodě a poté pomalu spusťte. Pokud používáte činky, podepřete je rukou. Při použití expandéru - upevněte na dolní část nohy.

Dopad: pomáhá posilovat svaly, procvičovat tukovou vrstvu mezi nohama a také „válečky“ po bocích stehen.

Tato možnost je možná

Efektivní pro utažení vnitřku

Aby bylo možné odstranit tuk zevnitř, tato nejúčinnější cvičení nepřímo pomohou:

  • To nejlepší pro hubnutí na vnitřním povrchu a v posilovně:

Činka Squat (Smith Machine)

Jak odstranit uši na stehnech? Squat! Na dřepech je hezké to, že se jedná o těžké cvičení s více klouby, které využívá spoustu svalů a nutí vás vydávat spoustu energie..

Popis: stojící zády k čince, je vhodné ji chytit, dát si nohy na šířku ramen. Dřepy tvoří pravý úhel v bocích. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Technika: Tyčinka by měla být umístěna přímo mezi lopatky a krk. Popadněte tyč a dřepte si do rovnoběžných boků s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii prstů. Ve spodní poloze přetrvávejte 3–5 sekund a jemně stoupejte.

Dopad: působí na vnitřní povrch, posiluje svaly, odstraňuje ochablé svaly a uši uvnitř stehen.

  • Sada cviků na vnitřní stranu stehen pro domácnost

Chcete-li zhubnout ve vnitřní části a celkovou štíhlost nohou doma, je důležité vypracovat svaly v této konkrétní oblasti:

Boční výpady

Výchozí pozice: stojící rovně, chodidla na šířku ramen a střídavě výpady na pravou a levou stranu.

Technika: udělejte hluboký výpad do strany, přičemž dbejte na to, aby koleno nohy (na kterém se provádí výpad) nepřesahovalo špičku. Pánev by měla být položena dozadu a záda by měla být rovná. Natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Dopad: pomáhá urychlit průtok krve pro hubnutí a posílení vnitřní strany, podporuje růst svalových vláken.

Plie squat

Tomuto cvičení jsme se podrobně věnovali v článku Plie Squats. Co je lepší: plie nebo sumo? Jeho nepochybným plusem je, že vám umožňuje vypracovat vnitřní povrch stehna i doma.!

Popis: stoje rovně, spojte paty a rozdělte ponožky. Dělejte si dřepy s rovným hřbetem.

Technika: Při dřepu v klidu je důležité udržovat břišní svaly v napětí a nepřemáhat pánev a záda. V nejnižším bodě fixujte 3-5 sekund a pak pomalu stoupejte.

Dopad: nejúčinnější cvičení pro vnitřní svaly stehen. Podporuje jak spalování vrstvy mezi nohama, tak protahování svalů.

Chovné nohy do stran

Zajímavé cvičení kyčle.

Co to je: ležet na podlaze, zvednout rovné nohy kolmo k podlaze a roztáhnout je a na několik sekund je upevnit v nejnižším bodě.

Jak to udělat správně: lehněte si na podlahu (na podložku), položte dlaně pod kostrč. Zvedněte nohy kolmo k podlaze a pomalu je roztáhněte, zafixujte je na 3-5 sekund a poté je přiveďte zpět. Pokud je obtížné hrát s rovnými nohami, ohněte se v kolenou. Je důležité zajistit, aby dolní část zad neklesla.

Dopad: aktivně bojuje s laxností vnitřních svalů stehen a aktivuje spalování tuků.

Na zadní straně a na hýždě

Jaké účinné komplexy jsou tedy vhodné pro záda svalů nohou a pro kněze:

Rumunský mrtvý tah

V tak složité záležitosti, jako je odstranění uší na bocích, je třeba zvolit různá cvičení, proto doporučujeme obrátit pozornost na mrtvý tah..

Popis: Tyč s pomalou hmotností se zvedá s mírně ohnutými nohami a rovnou zádí. Lišta stoupá na úroveň nad koleny.

Technika: Záda musí zůstat po celou dobu cvičení v rovině. Přibližte se k tyči, nohy zafixujte na šířku ramen. Popadněte činku mírně širší než vaše ramena, zvedněte ji na úroveň těsně nad koleny.

V tomto případě je pánev stažena dozadu a kolena NENÍ úplně vytažena. Opravte 2-3 sekundy a opatrně spusťte činku (záda musí zůstat stejná!).

Účinek: do práce jsou zahrnuty všechny svaly zadní části stehna, stejně jako gluteus maximus. Umožňuje vám budovat svaly na zadní straně stehen a napínat hýždě. Zahrnuje také lýtkové svaly.

Curl nohou v simulátoru

Výchozí poloha: ležet na břiše na simulátoru, uchopit zábradlí a zvedat závaží kvůli práci svalů zadní části stehna.

Technika provedení: pevně přidržte madla a položte lýtka za válec simulátoru (předem upravte váhu a délku své výšky). Stažením svalů zadní strany stehen zvedněte válec. Prsty nohou by měly být rovné. Fixujte v horním bodě na několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy (ne trhnutím).

Dopad: vypracován je celý zadní povrch, do práce jsou zahrnuty všechny svaly této části boků. Podporuje spalování tuků a růst svalů.

Výchozí poloha: horní část těla leží na lavičce a dolní část funguje - hýždě a boky.

Technika: stát obráceně k lavičce, lehce ležet na břiše a rukama uchopit oporu Zvedněte dolní část trupu do maximálního bodu. Opravte ji po dobu 3-4 sekund a pomalu ji snižujte.

Účinek: Toto cvičení využívá gluteální svaly a zadní část stehen.

  • cvičení na zadní straně stehna doma:

Glute Bridge - Hip Raise

Popis: leží na zádech s ohnutými koleny, zvedá hýždě nahoru a opírá se o patu.

Technika: lehněte si na podlahu (na podložku), ohněte kolena a opřete si paty o podlahu. Ruce podél trupu. Položte si paty na podlahu, zvedněte pánev co nejvyšší a stlačte gluteální svaly. Ruce podél trupu leží na podlaze. Opravte v horním bodě a jděte dolů.

Dopad: fungují jak svaly stehen, tak svaly hýždí. Spalování tuků je aktivováno.

Houpačky zadních nohou se závažími nohou a zadku

Chladný a pohodlný způsob odstranění uší na stehnech - houpačky jsou vhodné i pro začátečníky, nevyžadují objemné vybavení a jejich účinek je opravdu významný!

Popis: tělesná hmotnost - na podpěrné noze. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. Držte se židle / podpěry a otočte nohu dozadu.

Technika: Lze provést ve stoje na mírně ohnutých nohou nebo na kolenou. Záda jsou rovná, uchopte se za židli / zeď rukama, střídavě držte houpačky každou nohou nahoru a dozadu. Pro vážení nebo speciální závaží (upevnění na kotník) můžete použít expandér..

Dopad: funguje dobře na zadní straně stehen. Cvičení je zaměřeno na formování reliéfu zadního povrchu.

Pro přední povrch

Komplex účinků na ochrnutí čtyřhlavého svalu (čtyřhlavý sval) a na celou přední plochu stehna:

  • nejlepší pro biceps v tělocvičně:

Prodloužení nohou v simulátoru

Dobré cviky na boky - je zde předem určená trajektorie pohybu, lze upravit pracovní hmotnost, technika je srozumitelná i pro nezkušené „nadhazování“.

Popis: sezení v simulátoru a držení madel za účelem zvednutí hmotnosti v důsledku práce svalů přední strany stehen.

Technika: posaďte se a pevně přitlačte záda na zadní stranu simulátoru. Uchopte zábradlí. Upevněte nohy pod válec pomocí závaží a mírně rychle zvedněte válec díky práci svalů čtyřhlavého svalu (přední plocha).

Dopad: je vypracován největší sval stehen, je vytvořena úleva, zlepšuje se průtok krve a oběh lymfy.

Lis na nohy

Popis: chodidla jsou umístěna na plošině širší než ramena, platforma se pohybuje v důsledku flexe a prodloužení kyčelních svalů.

Technika: dolní část zad je přitlačena k zadní části simulátoru, rukama se držte madel. Stiskněte plošinu nahoru, ale nevyrovnávejte nohy až do konce. Upevněte plošinu na několik sekund do horní polohy a poté ji spusťte dozadu.

Dopad: působí dodatečně na svaly stehen i hýždí. Stimuluje krevní oběh ve velkých svalech - k posílení čtyřhlavého svalu v přední části. Nepřímo je skvělý pro zmenšení okrajů a utažení hýždí. Fungují také bicepsové a semitendinosové svaly stehna (umístěné na zadní straně stehen)..

  • pro biceps doma:

Vpřed výpady

Jak provést toto cvičení pro boky: Vrhněte se dopředu s každou nohou postupně, přičemž se ujistěte, že vaše záda zůstává rovná. Ke zvýšení zátěže můžete použít činky..

Jak na to: když stojíte rovně, vrhněte se jednou nohou dopředu. Je důležité mít záda rovně. Obě ohnutá kolena musí také udržovat úhel 90 stupňů..

Účinek: toto cvičení posiluje nejen přední, ale i vnitřní povrch stehen, zapojuje gluteální svaly a svaly dolního lisu do práce.

Wall squat

Popis: pomocí fitball (přitlačte jej zády ke zdi) a činky pro zvýšení hmotnosti proveďte hladké dřepy.

Technika: vezměte činky do rukou, zády přitlačte fitball ke zdi, udělejte krok vpřed. Nohy dejte přibližně na šířku ramen. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. V tomto bodě zůstaňte 2–3 sekundy a narovnejte se.

Dopad: cvičení posiluje nejen přední část stehna, ale také gluteální a lýtkové svaly.

TIP: Pevně ​​přitlačte fitball ke zdi, abyste neměli pocit, že byste mohli spadnout.

Doufejme tedy, že jsme vám dali dostatek cviků na kyčle a vysvětlili vám, jak si odstranit uši. Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na vypracování svalů boků. Sousední svaly jsou však často zapojeny do jejich mechaniky, což je další plus. Cvičení v tělocvičně mají další plus: můžete pracovat s nastavitelnými závažími, což vám umožní vytvořit požadovaný úlevu od těla.

Rada

Před zahájením cvičení se vždy zahřejte: 10 minut vám umožní vyhnout se zranění a nepohodlí během cvičení.

Po cvičení se natáhněte. To pomůže chránit před nástupem bolesti svalů a jejich ucpáním..

Seznamte se s technikou cvičení a dýcháním při práci se svaly.

Cvičení proveďte 10-15krát pro 2-3 série.

Pokud cvičíte v tělocvičně a nevíte, jak pracovat s tím či oním simulátorem, poraďte se s trenérem. Tento článek vám pomůže vybrat pohodlné váhy..

Proti celulitidě

Existuje obecně účinné cvičení pro a proti celulitidě na stehnech a hýždích?

Mnoho dívek a žen se snaží nejen korigovat tvar boků, ale také se zbavit celulitidy cvičením. Fyzická aktivita však často nepřináší požadovaný výsledek a nedovolí nám rozloučit se s „pomerančovou“ kůrou. To je způsobeno strukturálními rysy tukové tkáně..

Celulitida je lokální lokalizovaný přebytek tukových buněk ve vrstvě mezi povrchem kůže a svaly. S věkem se metabolické procesy v těle ženy zpomalují. To vede ke změnám hmotnosti, oslabení pojivové tkáně a stále více celulitidy..

A nezáleží na tom, jestli je žena hubená nebo ne. Zbavit se celulitidy na bocích a hýždích je proto velmi obtížné, protože bohužel nemůžete změnit strukturu tukové tkáně..

Ale nevzdávej to. Odpověď na to, jak odstranit uši a celulitidu na stehnech, je stejná! Fyzická aktivita (jak síla, tak kardio), kontrola příjmu potravy a další stimulační procedury: lymfodrenážní masáž, která normalizuje odtok lymfy, kavitace (expozice ultrazvukem) pomohou snížit viditelnost celulitidy..

Všechny tyto prostředky v kombinaci pomáhají vyrovnat vnější úlevu, normalizovat oběh látek, což pomáhá udržovat pružnost pokožky a snižovat výskyt celulitidy.

Moderní průmysl propaguje zdravý životní styl a ukazuje obrázky krásných dívek s vyztuženými těly a bez gramu tuku a celulitidy, které propagují nové stravy a produkty proti celulitidě, které „vás jednou provždy zbaví pomerančové kůry“.

To vytváří další stres: touha koupit „kouzelnou“ pilulku nebo krém, neustálá kontrola výživy a počítání kalorií v každém gramu konzumovaného jídla. Koneckonců, každý chce vypadat mladý a atraktivní.

A často jsme bezmyšlenkovitě spěchali do obchodů pro nové výrobky proti celulitidě, mučili se dietami a hysterickými cvičeními. Výsledkem je zkažené zdraví. Proto předtím, než budete experimentovat sami se sebou, stojí za to zastavit, přemýšlet, poslouchat své vlastní tělo a konzultovat s lékařem. Protože některé naše zkušenosti mohou skončit velmi špatně.

Váleček

Video, jak se zbavit uší a techniky cvičení kyčle: pro vnitřní, vnější a boční povrchy:

Motivační fotografie

Co myslíš? Jak odstranit uši na stehnech, jaké jsou vaše oblíbené cviky na stehna? Co ti pomohlo Jakých výsledků jste dosáhli? Sdílejte v komentářích!

Články O Burzitida