Utahovací cviky na vnitřní stranu stehna

Hlavní Dislokace

V procesu tréninku věnujeme velkou pozornost žaludku, bokům, nohám, hýždím, zapomínáme na jednu nuanci. Mnoho cviků se zaměřuje na svaly nohou, ale většina z nich pracuje na vnější straně stehna. Vnitřní zůstává bez dozoru a v důsledku toho trpí. Pokožka se stává ochablou a uvolněnou, objevuje se celulitida, i když pravidelně probíhá obecný trénink. Proto je třeba svaly vnitřního povrchu dodatečně vypracovat. Existuje řada účinných cviků na vnitřní stranu stehen, které vám mohou pomoci zatěžovat tuto oblast, abyste ji mohli napnout a zbavit se veškerého přebytku..

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehen doma

Následující domácí cvičení na vnitřní stranu stehna vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Dělejte je pravidelně a brzy si všimnete jasné změny k lepšímu..

1. Nůžky

Dobré cviky na vnitřní stranu stehna. Musíte ležet na zádech a dát ruce podél těla. Zvedněte nohy asi 30 cm od povrchu podlahy a poté je protáhněte ve vzduchu, jako byste něco stříhali nůžkami. Doporučuje se několik přístupů. Optimální množství jsou tři. Udělejte „nůžky“ pro každou nohu 10krát.

2 Žába

Chcete-li provádět tato cvičení na vnitřní straně stehen, lehněte si na záda s nohama nahoru a vytvořte pravý úhel. Podpatky by měly být spojeny, nohy by měly být co nejvíce roztažené. Nyní je pomalu ohýbejte v kolenou tak, aby paty byly spolu a prsty od sebe. Narovnejte nohy a snažte se napnout svaly. Proveďte tyto ohyby ve třech sadách po 10krát..

3 výpad

Výpady jsou účinné cviky na hubnutí na vnitřní straně stehna. Musíte se postavit rovně, dát si nohy na šířku ramen, natáhnout ruce před sebe. Výpad vpřed. Levou nohou vykročte z výchozí polohy. Při dřepu se snažte dotknout podlahy. Vraťte se do výchozí polohy. Vyměňte nohu a opakujte stejné kroky s druhou nohou. Opakujte desetkrát.

Existuje další verze tohoto cviku pro vnitřní stehno. Musíte stát rovně, ruce před sebou. Udělejte krok vpřed levou nohou do strany. Ohněte pravé koleno a přenesete svoji tělesnou hmotnost na pravou stranu. Levá noha by zároveň měla zůstat rovná. Převalte se na levou nohu a pomalu na ni přenášejte váhu těla. Doporučuje se opakovat 10krát pro každou nohu..

4 koleno stlačte míč

Tato cvičení pro vnitřní svaly stehen budou vyžadovat skákací míč. Lehněte si na záda na podlahu, položte míč mezi kolena a zatlačte jej dolů. Ruce by měly být podél trupu. Zvedněte pánev nahoru a přitáhněte žaludek. Tělo by mělo být ploché. Při stoje intenzivně tlačte míč koleny - díky tomu bude procvičeno vnitřní stehno. Vydržte v této pozici minutu. Cvičení opakujte pětkrát.

5. Vnitřní zvedání nohou

Důstojné cviky na zeštíhlení vnitřního stehna zaměřené přesně na tuto oblast. Lehněte si na pravou stranu. Podepřete si hlavu paží ohnutou v lokti. Levá noha musí být ohnutá a umístěna před pravou v oblasti kolen. Podstatou cvičení je, aby pravá noha stoupala 10–15 cm nad podlahu, to samé by se mělo dělat pro levou nohu. Cvičení opakujte 10-15krát pro každou nohu.

6) čerpání boků s odporem

Tato domácí cvičení na vnitřní straně stehen vám pomohou posílit výsledky předchozích cvičení. Boky je třeba pumpovat pomocí expandéru. Páska je přetažena přes spodní nohy. Pak musíte stát v pozici nohou na šířku ramen. Položte ruce před sebe, položte levou nohu na stranu, odolávejte pásku, poté vraťte nohu do původní polohy, udělejte hluboký dřep. Střídání odporu a dřepů by se mělo opakovat asi 10krát pro každou nohu..

Jak provádět cvičení na vnitřní straně stehen: užitečné tipy

Aby účinná cvičení na vnitřní straně stehen fungovala dobře, zkuste dodržovat tyto pokyny:

  • Uvědomte si rozmanitost. Střídejte nejúčinnější cviky na vnitřní stranu stehen a každých pár měsíců měňte svůj program. Tím zabráníte tomu, aby si svaly zvykly na zátěž, a zvýšíte efektivitu tréninku..
  • Při cvičení na vnitřní stranu stehna se řiďte svými vjemy a technikou provedení. Snažte se, aby vás při tom nerozptylovaly cizí věci.
  • Snažte se nenechat se příliš unést vypracováním konkrétní oblasti. Musíte také trénovat další svaly..
  • Před tréninkem se doporučuje trochu zahřát a po tréninku se protáhnout..

Jak odstranit tuk z vnitřní strany stehna: další doporučení

Je třeba mít na paměti, že tuk v lidském těle je distribuován v pořadí, které je geneticky stanoveno. Některé ženy proto mají problémovou oblast - břicho, jiné - boky, jiné - hýždě atd. Chcete-li napravit problémovou oblast, doplňte cvičení na vnitřní straně stehen úpravou stravy, masáží, zábaly těla a dalšími procedurami. K dosažení cíle je třeba dodržovat integrovaný přístup a nepřestávat, i když zpočátku nebudou výsledky viditelné.

Správné stravování pomůže odstranit tuk z vnitřních stehen a učiní je hladšími. Doporučuje se vzdát se mastných, moučných, sladkých a rychlých jídel. Můžete jíst sacharidy, ale je lepší to udělat ráno. Držte se dílčích jídel, to znamená, jedzte často a kousek po kousku. Přibližná nabídka, pokud chcete zhubnout, může být následující (nezapomeňte však, že je to jen jedna z možností):

  • Jezte míchaná vejce, pár celozrnných toastů na snídani, čaj nebo kávu.
  • Na oběd si dejte ovoce a přírodní jogurt.
  • K obědu si můžete uvařit pohánkovou kaši, hovězí zeleninový salát.
  • Na odpolední svačinu si dejte tvaroh s přídavkem ořechů a bobulí.
  • Na večeři se hodí kuřecí řízek s dušenou zeleninou.

Zelenina může být nejlepším pomocníkem při hubnutí, to však neplatí pro vysokokalorické brambory, kukuřici a luštěniny. Správná výživa vám umožní přiblížit se snu o dokonalé postavě. Je také důležité pít dostatek tekutin denně..

Cvičení na hubnutí vnitřních stehen lze doplnit tělovými zábaly, které pomáhají spalovat přebytečný tuk v této oblasti. Pomáhají zvyšovat pevnost a pružnost pokožky, účinně bojovat proti celulitidě, rozšiřují póry a čistí toxiny a toxiny..

Na zábaly můžete použít ocet, mořské řasy, kávovou sedlinu. Velmi oblíbený postup s použitím medu. Nejprve musíte připravit směs: kombinujte 60 gramů tekutého medu, vaječného žloutku a několik kapek éterického oleje z pomeranče, citronu nebo jakéhokoli jiného citrusového ovoce. Masážními pohyby naneste směs na problémové oblasti. Omotejte si stehno plastem nahoře, přikryjte teplou přikrývkou. Po dobu 40 minut zkuste odpočívat. Poté zbývající produkt opláchněte. Nejlepší je provést postup před spaním..

Cvičením už víte, jak odstranit vnitřní stranu stehna. Tento proces bude rychlejší a efektivnější, pokud jej doplníte masáží. Je však důležité vědět, že tato oblast je citlivá a je vyloučen příliš ostrý a agresivní vliv na ni. Masírujte pokožku krouživým, pomalým a plynulým pohybem zdola nahoru.

Samozřejmě, pokud chcete zmenšit vnitřní stehno, budete muset být trpěliví - tento proces není snadný a není rychlý. Je nutné jednat komplexně, upravit stravu, provést další procedury a samozřejmě pravidelně cvičit. Cvičení na vnitřní stranu stehna, video, které vám pomůže pochopit, jak je dělat správně, vám pomůže tuto konkrétní oblast vypracovat. Videa cvičení na vnitřní straně stehna vám pomohou uvést nohy do dokonalého stavu doma.

7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stehno

Mnoho lidí si při zlepšování svého fyzického tvaru všimlo, že i při velkém zatížení zůstávají vnitřní stehna nedostatečně napnutá. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, při jehož provádění se pozornost soustředí na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehna..

Existuje mnoho cviků, které zahrnují nohy. Ne všechny se však „specializují“ na obnovení tónu stehenních svalů. Současně existuje několik velmi úspěšných a účinných cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižovat objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich hovořit dále..

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly stehen a dát nohy do pořádku, bude užitečné znát rysy struktury těla. To vám umožní pochopit, jak účinné jsou určité cviky pro vnitřní stehno..

Vnitřní část stehen je navržena tak, aby při nich byly možné flexe a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých addukčních svalů, jakož i svalů tenkých a hřebenových. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Současně jsou považovány za nejslabší, protože je člověk zřídka používá v každodenním životě. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která vám umožní obnovit tón a atraktivitu problémové oblasti. Paralelně při jejich provádění jsou zapojeny svaly, které jsou odpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřních stehen a třísla..

Kromě toho cvičení určená k aktivaci adduktorů pomáhají nejen posilovat svaly, ale také vám umožňují získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení:

  • Snížení rizika zranění, které je možné kvůli slabosti stehenních svalů;
  • Přitažlivost a harmonie této oblasti;
  • Zlepšení koordinace a stability ve stoje i při chůzi a pohybu;
  • Přitažlivost chůze;
  • Správné a krásné držení těla.

Cítíte na sobě veškeré kouzlo a výhody tréninku, pokud k problému přistupujete zodpovědně a cvičíte pravidelně doma, na čerstvém vzduchu nebo v tělocvičně. Pojďme tedy začít.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám určitě vyzkoušejte squash, také známý jako sumo. Je velmi jednoduchý a přístupný mnoha lidem a ke zvýšení zátěže jej lze provést pomocí váhových materiálů..

Během tohoto cvičení stojí za to sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byly pumpovány vnitřní strany stehen. K tomu je nutné provádět dřepy z výchozí polohy - stojící s nohama široce od sebe a ponožkami otočenými do stran. Při dřepu musíte ohýbat kolena tak, aby směřovala stejným směrem jako ponožky.

Po zaujetí výchozí polohy narovnejte záda a sevřete ruce na úrovni hrudníku. Hladce se snižte co nejhlubší, abyste cítili napětí tam, kde je vnitřní stehno. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte na a. n. Můžete začít tím, že provedete 10-15 dřepů, čímž zvýšíte počet přístupů a opakování v nich. „Pokročilí“ sportovci mohou provádět 2–4 sady s 20 dřepy, každý s další hmotností.

Když jste připraveni na vážnější cvičení, můžete použít závaží ke zvýšení dřepového efektu. Při cvičení v tělocvičně můžete pro tyto účely použít kettlebell nebo činky a doma - láhev naplněnou pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep, jemným sklonem vytvořte pravý úhel v kolenou a také se plynule vraťte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

Další velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě vypracovat svaly vnitřního stehna - houpací nohy na svahu nebo jen „nůžky“.

Výchozí pozice - leží na zádech s rovnými nohami a pažemi rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztáhněte je co nejdále, poté je spojte a zkřížte. Další běh je stejný, ale při přechodu změňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každé z nich.

Tato nůžková variace je také prospěšná pro břišní svaly, protože tuto oblast dobře zapojuje během provádění. Výsledkem je, že můžete vylepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit břišní svaly, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno pro diastázu břišních svalů).

Cvičení č. 3 - Výpady do strany

Stejně jako v předchozím případě pomůže toto cvičení rychle obnovit pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně s nohama na šířku ramen a rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou do strany s koleny a prsty směřujícími stejným směrem. Udržujte záda rovně, protlačte se tlakem druhou nohou. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají ve správné poloze a nepřesahují linii prstů. Takové útoky pomohou napumpovat vnitřní stranu stehen, pokud je provádíte na 2–3 série a 15–20 opakování..

Cvičení č. 4 - Skákání

Skákání se zkříženýma nohama ve vzduchu je dalším cvikem, který zcela oprávněně zaujme svoji pozici v TOP-7. Mnoho dívek trpících ochabnutím a velkými boky přineslo mnoho výhod..

Výchozí pozice - stojící rovně s rovným hřbetem a pevným tlakem. Po vyskočení se položte na zem s překříženými nohami tak, aby vaše prsty směřovaly jedním směrem, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Při příštím odrazu vyměňte nohy. A tak opakujte 15-20krát pro 2-3 sady..

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být užitečné také pro svaly paží a horní ramenní pletenec. Abyste je mohli současně vyskočit, můžete při skákání stejnou technikou překřížit ruce před sebou.

Cvičení č. 5 - Natažení kyčle dolů

Zvedání nohou je stejně efektivní cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly na vnitřních stehnech a pomáhá je posilovat. Chcete-li to udělat, musíte ležet na boku na podlaze a opírat se o loket, jak je znázorněno na následující fotografii.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnaná a druhá musí být ohnutá v koleni a umístěna za sebou. V této poloze by měla být addukce stehna provedena se zpožděním 2–3 sekundy v horním bodě..

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku cvičení a posílit problémovou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak je čerpána každá svalová skupina, a pochopit, zda pohyby správně reprodukujete..

Cvičení č. 6 - Přineste nohu pomocí expandéru

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Jeden konec expandéru zavěste na stojan nebo podepřete přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a dejte si smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levá noha bude podpírat.

Z této polohy, roztažením expandéru, vysuňte pracovní nohu dopředu a pokuste se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po provedení 3 sérií po 10krát opakujte totéž s druhou nohou.

Podobné cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohy v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte možnost nastavit a upravit váhu. V průběhu času lze zátěž zvýšit, čímž se zvýší efektivita tréninku..

Cvičení č. 7 - Redukce nohou na simulátoru

Existuje další cvičení, které je považováno za oblíbené u mnoha dívek, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte do simulátoru a nastavte požadovanou hmotnost. Sedněte si na sedadlo a rovnou zádovou opěrkou pevně přitlačte na záda, přičemž rukama uchopte speciální zábradlí. Nohy umístěte tak, aby vaše chodidla byla na podpěrách a vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k válečkům. Při výdechu spojte nohy s námahou svalů stehen. V krajním bodě, přetrvávající a pod kontrolou, vraťte nohy do původní polohy.

Závěr

Toto jsou možná nejúčinnější cviky, které mnohým pomohou napumpovat a posílit svaly na nohou a odstranit celulitidu na vnitřních stehnech. Techniku ​​provádění některých z nich lze naučit sledováním přiloženého videa.

A abyste si výsledek užili co nejdříve, mějte na paměti základní pravidlo: každý trénink na vnitřním stehně by měl začínat rozcvičkou a končit úsekem.

Před zahájením hlavní části cvičení proveďte několik zahřívacích cvičení. Toto cvičení může sestávat ze skákání, ohýbání, houpání nohou atd. A po cvičení by měla následovat gymnastika zaměřená na protažení svalů adduktoru..

Obrovskou výhodou cviků na vnitřní stehno je to, že je lze provádět s vlastní váhou a za jakýchkoli podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. Co je ještě lepší, protože tímto způsobem můžete zvýšit efektivitu svého cvičení nasycením těla kyslíkem. Pokud není příležitost věnovat se přírodě, zkuste před vyučováním doma místnost důkladně vyvětrat.

13 nejsilnějších cviků na vnitřní stehno

Zastrčená vnitřní strana stehen vypadá atraktivně, atleticky a zdravě. Trenéři však jednomyslně tvrdí, že hubnutí v této zóně není snadný úkol. Připravte se na tvrdou práci.

Vnitřní stehna doma lze zmenšit pomocí intervalového nebo silového tréninku. Shromažďují se zde cvičení pro vnitřní svaly stehen, která skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka vašich nohou závisí na genetice. Ale jak napumpovat vnitřní stehno a udělat ho krásnějším, je další otázka. Tuk na stehnech je umístěn ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit složení tuků a svalů vašich nohou. Pokud zvýšíte ukazatel síly a vytrvalosti, vaše nohy se stanou štíhlými a pružnými..

Po obecné znalosti anatomie svalů nohou můžete určitě porozumět příčinám tréninku..

Hamstringy - tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohýbat kolena a protahovat boky.

Svaly únosců Jsou vnitřní svaly stehna.

Čtyřkolky - skládají se ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (střední hlava) Je nejvyšší ze dvou lýtkových svalů.

Tibialis přední sval - je v dolní části nohy a pomáhá vám ohýbat kotník.

Platýs sval Je sval gastrocnemius umístěný pod střední hlavou.

Po trochu pochopení anatomie se podíváme na cvičení pro vnitřní stehno doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (lze je provést i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na vnitřní stehno bylo doporučeno zkušenými instruktory fitness..

Přidejte trochu "koření" do hlavního tréninkového procesu pomocí fitball.

Lehněte si na bok na podlahu. Zkřížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepříjemně, ohněte loket dolní části paže a položte hlavu na tuto ruku..

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč boky a hýžděmi ke stropu..

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na vnitřní stranu stehen. S tímto názorem souhlasí i Matt Townsend, trenér celebrit.

Toto cvičení také velmi spaluje tuky.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.

Položte ruce na zadní část hlavy. Dřepejte pomalu: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Zatáhněte za ramena a udržujte hrudník ve vzpřímené poloze.

Cvičení opakujte 12-15krát.

Skákání doleva a doprava na jedné noze

Položte na podlahu „překážku“. Nebo si můžete představit předmět, který přeskočíte.

Postavte se na jednu nohu s mírně ohnutým kolenem a skákejte doleva a doprava od „překážky“.

Začněte v těsné vzdálenosti, dokud vaše nohy nebudou silnější. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Rovnováha může být na začátku výzvou. Pokud budete pokračovat v efektivním cvičení, stabilizace se objeví velmi brzy..

Glute most

Pokud potřebujete cviky na vnitřní stranu stehna a hýždě, jste na správném místě.

Ležet na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy v určité vzdálenosti. Položte si polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a také je snižujte. Stlačte kolena k sobě a pohybujte se nahoru a dolů. Udržujte napětí na polštáři stále.

Ve stejné poloze zvedněte boky do můstku. Udržujte polštář mezi koleny. Asi 30krát stlačte polštář. Sklopte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobrý a jednoduchý cvik pro napnutí stehenních svalů. Cviky na vnitřní stehno nevyžadují vždy velké úsilí. Žába stále více souvisí s pojmem gymnastika..

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty pohromadě a roztáhněte prsty.

Pomalu roztáhněte kolena od sebe a napněte svaly. Poté narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

Taneční pohyb

Přidejte do tréninku trochu koření pomocí tohoto zábavného tanečního pohybu. Tento taneční odkaz bude souviset s hip-hopem. Video je v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co je třeba udělat a jak.

Tři kroky, které se do tohoto cvičení dostanou, jsou hadí výpad, křížový kříž a jednoduchý hip hopový dřep.

Stát zpříma. Zvedněte hruď a napněte břišní svaly. Vezměte si pravou nohu zpět. Udělejte to 4krát a jděte ke kříži..

Sledujte předchozí pohyb a zkřížte nohy čtyřikrát. Poté přejděte na dřepy. Prsty držte vpředu, opakujte dřep a vraťte se do výchozí polohy. Je vhodné to všechno dělat s hudbou, při zachování rytmu. Opakujte dřepy 4krát.

Poté celý komplex opakujte do rytmu. Všechny tři cviky musí být prováděny s maximální koncentrací na vnitřní stehenní svaly, aby byly cílové svaly zapojeny pro posílení a napnutí..

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy pohromadě. Ustupte a dřepte. Udělejte velký krok, mírně širší než je šířka vašeho kyčle. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehna

Držte nohy pohromadě. Udělejte boční krok do strany, ohněte se a držte jednu paži vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu nazpět. Nenechte tělo točit. Musíte mít své jádro rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cikcaky.

Chcete-li toto cvičení ztížit, přidejte váhu. Uvolněte se a opakujte na druhé straně. Proveďte 5krát na každou stranu.

Poslední dvě cviky na vnitřní stranu stehen doporučila Astrid McGuire, trenérka fitness celebrit. Nejlepší na těchto cvicích je, že je můžete dělat v pohodlí domova..

Jak modelky trénují všechny strany stehna ve Victoria Secret

Doporučujeme tuto sadu cviků na zeštíhlení a napnutí stehenních svalů pro jejich tonizaci. Inspirovali se programem cvičení Victoria Secret Angels.

Ruce držte v bok. Udělejte poloviční dřep a z této polohy jděte doleva a doprava. Proveďte 12 opakování na každé noze. Toto je jednoduché cvičení a výsledky jsou úžasné..

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se rovně s rovnými nohami a rukama v pase. Vezměte nohu zpět a pak ji jemně vysuňte dopředu a vytvořte půlkruh. Prst se dívá dolů. Udělejte 10 opakování pro každou nohu..

Tento pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou..

Cvičení na vzdálenost mezi stehny

Lehněte si na bok a na podlahu. Narovnejte spodní část nohy.

Překřižte si horní část nohy. Položte si hlavu na ruku. Zvedněte dolní část nohy nahoru.

Udržujte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce udržuje napětí rovně v požadované oblasti. Při cvičení také kontrolujte horní část těla..

Únos nohy s gumičkou

Vezměte si gumičku a přivažte ji k hmotnosti 23 kilogramů nebo více. Děje se to tak, aby se váha během tréninku nevalila do stran..

Položte si ruce na boky. Vykročte do strany a houpejte nohou

Kontrakce z kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Udělejte deset opakování pro každou nohu..

Plie dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16 kg činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte si pánev dozadu, nehýbejte hrudníkem a rameny dopředu a dřepte. Opakujte 10krát.

Cvičení kyčle s fitballem

Nohy roztáhněte co nejširší. Squat dolů a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad paty.

Položte prsty na fitball. Jděte dolů a neustále držte míč pod prsty. Proveďte 10 opakování.

Dalším cvičením je mrtvý tah fitball. Vezměte jednu nohu zpět a podržte míč.

Zatáhněte za žaludek. Nakloňte se rovnoběžně s podlahou, stojte na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlá stehna

  • Vypijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody po celý den.
  • Vodu můžete nahradit bylinkovým čajem. Jiné nápoje nejsou povoleny.
  • Vyvarujte se všech zrn a zrn, ale půl mísy hnědé rýže denně je v pořádku.
  • Jezte hodně čerstvého ovoce
  • Vyvarujte se cukru a potravin obsahujících cukr. Nejlepší náhradou je stevia.
  • Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
  • Konzumujte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoli: olivový, kokosový, lněný, nerafinovaný ořechový olej.
  • Vyhýbejte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
  • Zkuste jíst více organických potravin. Užijte si to, co jíte.
  • Jezte každé 3 hodiny.
  • Přidejte do své stravy rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy..

Nejlepší tipy pro tónované boky

  • Získejte krokoměr. Snažte se denně projít 5 000 až 10 000 kroků.
  • Jeďte po schodech místo výtahu.
  • Začněte skákat přes švihadlo. To vám pomůže spalovat kalorie, zvýšit vaši hbitost a dělat věci rychleji..
  • Jeďte po městě na kole.
  • Dělejte nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a začněte je houpat napříč..
  • Možná začít tančit.
  • Spřátelejte se s výpady a dřepy - to jsou nejúčinnější cviky na zlepšení boků.
  • Plíce posilují hamstringy, čtyřkolky a glutety. Zatímco dřepy pracují na boky a glutety.
  • Můžete pít Yerba mate. Je klinicky prokázáno, že tento čaj je účinný při spalování tuků..
  • Jezte více rostlinných bílkovin, abyste podpořili svůj metabolismus.
  • Vyzkoušejte vysokointervalový trénink (HIIT). Trvají méně času než kardio a tónují vaše stehna.

Závěr

Trpělivost v kombinaci se správnými cviky vám pomůže dosáhnout vašich snových nohou. Vzhled a velikost vzdálenosti kyčle závisí na vaší genetice a přirozené stavbě těla. A proto bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nedostanete boky supermodelu, pokud na to nebude mít genetickou predispozici.

Ke zlepšení vzhledu stehen můžete také použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd..

Neustále trénujte, provádějte popsanou sadu cvičení, dodržujte techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy vám budou závidět. A musíte jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.

20 nejlepších cvičení na hubnutí a napnutí vnitřních stehenních svalů doma

Vnitřní stehenní svaly se táhnou od rozkroku ke kolenům. Pomáhají chodit, běhat, sedět, klečet atd. Kvůli špatným stravovacím návykům, nedostatku aktivity nebo hormonálním problémům se ženám hromadí tuk na různých částech těla, včetně vnitřních stehen.

Běh nebo jízda na kole tyto svaly bohužel nefunguje. Tento článek uvádí nejúčinnější cvičení na vnitřní straně stehen doma, seznam 20 nejlepších pohybů, jak se zbavit celulitidy, tonizovat a posílit svaly na stehenním svalstvu. Připravte se na rozloučení s neustále rozervanými vnitřními stehny, bolestivými vyrážkami a pigmentací a nebojácně si oblékněte vinylové a bikinové kalhoty.

20 efektivních cviků na vnitřní stranu stehen pro ženy

Zahřát se

Než začnete cvičit, musíte se zahřát a protáhnout. Tady je to, co můžete udělat.

  • Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakováních
  • Zvraty na krku - 1 sada po 10 opakováních
  • Pohyby kruhové paže - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhové pohyby zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhová ramena - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhový pohyb bederní - 1 sada po 10 opakováních
  • Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
  • Kruhové pohyby kotníku - 1 sada po 10 opakováních
  • Běh na místě - 3 minuty
  • Calf Raises - 2 kola po 10 opakováních
  • Jumping jack - 2 kola po 20 opakováních
  • Boční ohyby - 1 sada po 10 opakováních

Nyní jste zcela připraveni na cvičení. Začněme.

1. Křížové zvedáky

Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít trénovat. Je to podobné jako Jumping Jack.

Cílené - vnitřní část stehna, čtyřhlavý sval, glutety a jádro.

Jak provádět křížové zvedáky

  1. Postavte se nohama o něco více než na šířku ramen, ramena uvolněná, tělo napnuté, kolena mírně ohnutá.
  2. Skočte se zkříženýma nohama a jemně dopadněte na podlahu.
  3. Skočte ještě jednou s otevřenými nohami a jemně přistávejte s chodidly o něco více než na šířku ramen.

Počet opakování - 3 kola po 30 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

Tip - rukama můžete hýbat nahoru a dolů, jako při skákání.

2. Otočte nohy do strany

Boční výkyvy nohou pomáhají napnout vnitřní stehenní svaly a ovlivnit doprovodné svaly.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provádění

  1. Postavte se vedle zdi a položte na ni pravou dlaň jako podporu. Položte si levou ruku na opasek. Tělo je tónované, záda neutrální.
  2. Zvedněte levou nohu do strany, zůstaňte v této poloze krátce a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Cvičení proveďte na druhou stranu.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

3. Výbušné dřepy

Toto cvičení je také známé jako skok do dřepu..

Cílené - vnitřní strana stehna, hamstringy, čtyřkolky, flexory kyčle, glutety a jádro.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než ramena. Tělo je tónované, ramena jsou položena dozadu, záda rovná.
  2. Utáhněte glutety, udržujte váhu na patách a posaďte se (jako byste se snažili sedět na židli). Kolena by neměla přesahovat ponožky.
  3. V sedě si přitáhněte ruce k hrudi.
  4. Začněte zvedat a před návratem do stoje proveďte skok protažením těla nahoru a spuštěním paží.
  5. Opatrně se položte na podlahu a postup opakujte.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

Tip - udržujte si rovnou záda, dívejte se před sebe.

4. Plie dřepy

Plie dřepy jsou dalším skvělým cvikem na vnitřní stehno, který pomáhá spalovat tuky..

Cílené - vnitřní strana stehen, čtyřkolky, hýždě, lýtka a hamstringy.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s odstupem mezi nohama o něco více než na šířku ramen. Otočte ponožky o 45 stupňů, záda je rovná, ramena jsou od uší.
  2. Nyní, jako balerína, zvedněte ruce až na úroveň ramen. Udržujte je v napětí, uvolněte si ramena.
  3. Pojď dolů. Neohýbejte se dopředu ani nesklánějte kolena dovnitř. Držte tuto pozici na sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy.
  4. Proveďte jeden kruh a odpočiňte 20 sekund..
  5. Vraťte se do polohy dřepu, položte váhu na prsty a do této polohy skočte po 15 bodech.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

5. Swing nohy

Cílené - vnitřní strana stehna, glutety, hamstringy a flexory kyčle.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s nohama k sobě. Pro podporu můžete použít zeď tak, že na ni položíte dlaně z rovné polohy nebo zvednete ruku na úroveň ramen z boční polohy.
  2. Zvedněte pravou nohu, kolena držte rovně, pravou nohu vyklopte dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Opakujte sekvenci pro levou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

6. Prkno "Nohy-nůžky"

Mírně pokročilé cvičení - nůžkové nožní prkno si zamilujete. Pomáhá odstraňovat tuk ze stehen a kromě tvarování stehen také pomáhá napínat svaly jádra. Zde jsou svaly, se kterými pracuje.

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Zaujměte polohu prkna. Umístěte 2 složené ručníky pod prsty, záda a tělo v jedné linii. Podívejte se dolů a utáhněte tělo..
  2. Stiskněte vnitřní stehna a nohy přitáhněte co nejblíže k sobě. Držte tuto pozici na sekundu a pak vraťte nohy do výchozí polohy..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

7. Posuvný horolezec

Toto je variace lezeckého cvičení. Upraveno pro práci na vnitřních stehnech.

Cílené - vnitřní strana stehen, čtyřkolky, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Položte prsty na ručníky, postavte se na plank a utáhněte tělo.
  2. Aniž byste zvedli nohu z podlahy, posuňte pravou nohu dopředu a přitáhněte ji k hrudi.
  3. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.
  4. Posuňte se na podlaze levou nohou a přitáhněte ji k hrudi.
  5. Vraťte se do výchozí polohy také posunutím.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

9. Sumo dřepy s kettlebell

Jedná se o široké dřepy, mírně upravené pro spalování tukových zásob ve vnitřních stehnech a pro budování a tonizaci vnitřních stehenních svalů. Je to skvělé cvičení na hubnutí, protože jeho dokončení vyžaduje spoustu energie a kalorií..

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, lýtka, glutety, extenzory kyčle, dolní část zad a jádro.

Technika provádění

  1. Uchopte kettlebell oběma rukama blízko hrudníku. Zatlačte lokty těsně k tělu, nohy širší než ramena, zatáhněte ramena dozadu, napněte tělo a směřujte chodidla ven.
  2. Vezměte pánev dozadu a ohněte kolena do sedu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii prstů.
  3. Držte tuto pózu na vteřinu a poté se vraťte do výchozí polohy..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 35 sekund

9. Kruhové pohyby nohou ležících na boku

Toto je cvičení Pilates, které pracuje s následujícími svaly.

Zapojeno - vnitřní a vnější stehna, hýždě.

Technika provádění

  1. Lehněte si na pravou stranu. Podepřete si hlavu pravou rukou.
  2. Zvedněte levou nohu a položte ji před sebe do oblasti pánve nebo podbřišku. Levou dlaní posuňte koleno od hrudníku.
  3. Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji.
  4. Provádějte kruhové pohyby pravou nohou, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
  5. Opakujte sekvenci pro levou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 20 sekund

10. Boční výpady s kettlebellem

Postranní výpady kettlebell mohou okamžitě aktivovat vaše vnitřní stehenní svaly.

Cílené - adduktory, flexory kyčle, lýtka, hamstringy, čtyřkolky, glutety a jádro.

Technika provádění

  1. Uchopte kettlebell oběma rukama. Vaše paže by měly být rovně dolů, nohy doširoka otevřené, ramena opřená, tělo napnuté a chodidla směřují ven..
  2. Ohněte pravé koleno, levou nohu držte rovně na podlaze, zatáhněte pánev dozadu a posaďte se na pravou stranu. Podepřete své tělo o míč pravé nohy.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a vydechněte.
  4. Nadechněte se, ohněte levé koleno, pravou nohu držte na podlaze, zatáhněte pánev dozadu a posaďte se na levou stranu. Podepřete své tělo o míč levé nohy.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

11. Komprese nohou s Pilatesovým prstencem

Pro toto cvičení budete potřebovat Pilates prsten nebo polštář..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, glutety, hamstringy a lýtka.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda. Šířka chodidla od sebe, záda v neutrální poloze, ruce po stranách. Držte prsten Pilates mezi nohama.
  2. Zmáčkněte stehna a ucítíte, jak vaše vnitřní a vnější stehenní svaly spolupracují s hýžděmi.
  3. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund a poté uvolněte..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

12. Izometrické zpožděné sumo dřepy

Tyto upravené sumo dřepy jsou jedním z nejúčinnějších domácích cvičení na hubnutí a napínání svalů..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, glutety, hamstringy a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se zády rovně. Rozkročte nohy do stran v poloze sumo squat s chodidly směřujícími do stran.
  2. Udržujte záda rovně, posaďte se. Držte kolena dlaněmi, aby byla v jedné linii s chodidly.
  3. V této poloze vydržte 10 sekund, než se postavíte..

Počet opakování - 3 kola po 5 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

13. Jumping Frog

Jedná se o zábavné a efektivní cvičení pro zlepšení svalového tonusu..

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, extenzory kyčle, glutety a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, chodidly směrem ven, rameny dozadu.
  2. Vytáhněte pánev dozadu a ohněte se tak, aby se vaše dlaně dotýkaly podlahy.
  3. S dlaněmi na podlaze skákejte a jemně přistávejte na podlaze v polosedě.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

14. Diamantové houpačky

Diamanty jsou skutečně vaši přátelé! Zbavte se nechtěného tuku ze stehen pomocí diamantových houpaček.

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, čtyřkolky, glutes a abs.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda. Ruce položte po stranách blízko těla, dlaněmi dolů..
  2. Zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že vzdálenost mezi nimi je rovná šířce ramen.
  3. Nohy roztáhněte co nejdále.
  4. Zatáhněte své vnitřní stehna, ohněte kolena a spojte nohy dohromady ve tvaru kosočtverce.
  5. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

15. Výpady s houpačkami dozadu

Toto cvičení je trochu pokročilejší a vyžaduje dobrou stabilitu a rovnováhu. Pravidelnou praxí však můžete vylepšit techniku ​​jeho implementace.

Cílené - vnitřní strana stehen, hamstringy, čtyřkolky, glutety, telata a jádro.

Technika provádění

  1. Stát zpříma. Zatáhněte za ramena a napněte tělo. Udělejte krok vpřed pravou nohou a položte se do takové polohy, aby se mezi holenami a stehny obou nohou vytvořil pravý úhel. Koleno levé nohy by mělo směřovat rovně dolů a téměř se dotýkat podlahy.
  2. Zvedněte do poloviny a rovnováhu na pravé noze, zvedněte levou nohu a otočte ji dozadu..
  3. Vraťte se do výpadu a pohyb opakujte..
  4. Cvičení na druhou nohu.

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

16. Zvednutí vnitřní nohy

Cílené - vnitřní strana stehen, nástavce kyčle, hamstringy, čtyřkolky a glute.

Technika provádění

  1. Lehněte si na levou stranu. Ramena v linii boků, pro podporu ohýbejte levý loket, dlaň na podlaze. Položte pravou ruku před sebe do dolní části břicha.
  2. Zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a položte pravou nohu před sebe v pánevní oblasti.
  3. Zvedněte levou nohu o 20 stupňů od podlahy - to je vaše výchozí pozice.
  4. Zvedněte levou nohu ještě výše do úhlu 30-40 stupňů a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  5. Cvičení opakujte na pravou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

17. Žabí most

Další skvělé cvičení, které jste ještě neviděli, ale je velmi účinné při řešení problémových oblastí..

Cílení - vnitřní část stehna, pánevní dno, hamstringy, glutety, lýtka a jádro.

Technika provádění

  1. Lehněte si na záda s dlaněmi rovně na podlaze a dívejte se nahoru ke stropu.
  2. Pokrčte kolena a nohy rozevřete tak, aby se navzájem dotýkaly.
  3. Podepřete se rukama, zvedněte pánev nahoru, napněte glutety a vnitřní stehenní svaly. Vydechněte a chvíli držte tuto pozici, než spustíte pánev na podlahu..

Počet opakování - 3 kola po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

18. Kozácké dřepy

Toto cvičení je podobné postranním výpadům, ale má určité rozdíly, díky nimž vnitřní stehenní svaly pracují blíže k oblasti rozkroku..

Cílené - glutety, vnitřní stehna, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.

Technika provádění

  1. Postavte se s nohama široce od sebe, prsty otočené do stran, záda neutrální, ramena položená dozadu, pohled směřující rovně vpřed.
  2. S ohnutým pravým kolenem proveďte boční výpad. Pouze tentokrát je nutné sedět úplně a udržovat rovnováhu přenesením hmotnosti na míč pravé nohy. V této poloze udržujte levou nohu rovnou a položte ji na patu, abyste dosáhli lepší rovnováhy..
  3. Vydechněte, zvedněte a vraťte se do výchozí polohy..
  4. Nadechněte se a vrhněte se na levou nohu pomocí dříve popsané techniky..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

19. Pilates - boční skluzavky ze stoje

Toto cvičení pomáhá posilovat a tonizovat vnitřní stehenní svaly..

Cílené - vnitřní a vnější stehna, hamstringy, lýtka a hýždě.

Technika provádění

  1. Postavte se na roztažitelný stůl Pilates s nohama širšími než je šířka ramen, pevnými glutety, rukama po stranách, zády neutrální.
  2. Nadechněte se a posuňte nohu umístěnou na pohyblivé ploše od pevné nohy.
  3. Vydechněte a zatáhněte nohu zpět a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Opakujte sekvenci pro druhou nohu..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

20. Boční zvedání nohou

Toto cvičení je považováno za jedno z nejvíce vyčerpávajících a nejúčinnějších pro tonizaci vnitřních svalů na vnitřních stehnech..

Cílené - vnitřní, zadní a vnější strana stehen, hýždě, břišní svaly a lýtka.

Technika provádění

  1. Lehněte si na pravou stranu. Položte si hlavu na pravou dlaň pro podporu. Upravte levé rameno do polohy pravého a levé kyčle tak, aby odpovídalo pravému.
  2. Udržujte trup napnutý, zvedněte obě nohy nahoru. Na chvíli na této pozici zamrzněte.
  3. Pomalu spusťte nohy a cvik opakujte..
  4. Proveďte sekvenci ležící na levé straně..

Počet opakování - 3 kola po 15 opakováních

Odpočinek - 30 sekund

Jednalo se o 20 nejlepších a nejúčinnějších cviků na vnitřní stehno. Jejich kombinace s dalším kardio nebo silovým tréninkem a udržení zdravých stravovacích návyků vám pomůže spalovat tuk na stehnech a stát se sebevědomější a aktivnější ve všem. Takže si dejte námahu a udělejte maximum. být zdravý!

10 cviků na vnitřní stranu stehna

Vyberte si cvičení s vlastní hmotností nebo přídavným vybavením - a pokračujte v ideálních formách.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké addukční svaly, hřeben a tenké svaly. Přinášejí a ohýbají kyčle a otáčejí ji ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s tělesnou hmotností

Chovné nohy

Zatlačte dolní část zad na podlahu, nohy mírně ohněte v kolenou. Dejte nohy dohromady a od sebe 20krát, odpočiňte si a proveďte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, pokud si na nohy zavěsíte závaží..

Uvedení kyčle ze strany

Lehněte si předloktím na bok. Noha, která je dole, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, držte ji jednu až dvě sekundy a spusťte ji dolů.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Boční výpady

Hluboké výpady do strany dobře zatěžují vnitřní stranu stehna. Ruce držte za opaskem nebo před sebou, snažte se nezkroutit záda.

Proveďte tři sady po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřepy

Aby dřepy mohly pumpovat přesně vnitřní část stehna, musíte si nohy rozšířit, ponožky otočit do stran a hluboko v podřepu a snažit se, aby kolena hleděla do stran.

Proveďte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s prstencem Pilates

Pilates kroužek najdete v tělocvičně nebo si ho můžete koupit v obchodě se sportovním vybavením..

Lehněte si na bok, prsten položte mezi nohy v úrovni kotníku nebo mírně nad a nohu položte proti odporu.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít expandér, krátký expandér nebo osminásobný expandér složený na polovinu.

Nasaďte si expandér na nohy, lehněte si na bok a roztáhněte kolena, překonejte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každé noze.

Únos nohy expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zavěste jej na stojan, položte smyčku na nohu, která je blíže k stojanu, a otočte se do strany.

Posuňte pracovní nohu z opěrné nohy: dopředu a do strany. Chcete-li cvičení zkomplikovat, vzdálte se a zatáhněte za expandér..

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebellem nebo činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a udělejte hluboké dřepy se širokými nohami a koleny od sebe.

Tři sady 10krát budou stačit k dobrému zatížení vnitřního stehna. Samozřejmě, pokud máte správnou váhu.

Cvičení na stroji pro sbližování nohou

Takový simulátor existuje téměř v každé tělocvičně. Proveďte tři sady 5-15 opakování v závislosti na vaší hmotnosti. Zvolte váhu tak, aby bylo konečné opakování sady obtížné. Váš pokrok bude tedy mnohem rychlejší..

Crossover cvičení s únosem nohou

Toto cvičení je podobné únosu nohy pomocí expandéru, ale je pohodlnější provádět ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte postroj na noze a otočte do strany tak, aby byla noha s postrojem blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů - to je výchozí poloha. Přineste svou pracovní nohu za podpěrnou nohu dopředu a překonejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři série 5-15krát v závislosti na pracovní hmotnosti.

Začleňte tato cvičení do tréninku a zvyšte svou pracovní váhu nebo opakování, pokud cvičíte bez závaží a vaše boky se stanou napjatějšími a atraktivnějšími..

Po tréninku nezapomeňte natáhnout adduktory. Jak přesně to udělat najdete zde.

Články O Burzitida