100% pumpování vnitřního stehna - nejlepší cvičení pro domácí podmínky

Hlavní Dislokace

Anatomicky prochází skupina adduktorových svalů vnitřní částí stehna, tenkými a sartoriovými svaly a částečně i flexory kyčle a čtyřhlavými svaly. Každý sval má specifickou sadu funkcí, které v kombinaci pomáhají zajistit koordinovaný pohyb. Zároveň je to toto vnitřní stehno, které je jednou z nejproblematičtějších oblastí těla. Ne každý uspěje ve správné práci, zvláště pokud si člověk z nějakého důvodu nemůže dovolit pravidelně navštěvovat tělocvičnu. Přesto existuje cesta ven. Je docela možné se vypořádat s takovým úkolem, jako je napumpování vnitřní části stehna, a doma, bez použití drahých simulátorů a speciálního vybavení. Stačí tomu věnovat alespoň trochu času a brzy se boky zevnitř utáhnou, zbaví všeho zbytečného a získají krásnou úlevu.

Nejlepší cviky na pumpování vnitřního stehna

Existuje mnoho účinných cviků, které vám mohou pomoci vytvořit si vnitřní stehna doma. Všechny jsou zaměřeny na práci s touto konkrétní částí. Můžete věnovat pozornost následujícímu komplexu.

1. Doma je velmi výhodné provádět cvičení, jako je přinést nohu pomocí expandéru. Dokonale pomáhá vyrovnat se s takovým úkolem, jako je napumpování vnitřního stehenního svalu. Lze to provést pomocí simulátoru nebo pomocí běžného elastického pásku. V druhém případě to musíte k něčemu zavěsit a druhý konec připevnit k noze. Postavte se rovně, rukou uchopte podpěru. Vezměte nohu co nejdále a poté ji vraťte do původní polohy. Opakujte pro každou nohu 20krát. Je vhodné použít dva přístupy.

Můžete si také koupit speciální trenažér pro vnitřní stranu stehna. Musí být umístěn mezi nohama a vymačkán. Musíte ležet na podlaze, ohýbat nohy v kolenou, umístit simulátor mezi ně a co nejvíce mačkat jeho rukojeti. Doporučuje se provést 20krát ve dvou přístupech.

2. Toto cvičení, které lze použít k pumpování vnitřního stehna, lze provádět v tělocvičně pomocí speciálního stroje. Musíte si na něj sednout, dát si nohy na úchyty a poté je spojit. Toto cvičení je dobré, protože umožňuje postupně zvyšovat zátěž. Proveďte dvě sady 15-20krát.

3. Pokud nevíte, jak napumpovat vnitřní stehno, můžete věnovat pozornost tomuto cvičení, které lze provádět doma i v posilovně. Můžete použít jak vlastní váhu, tak kettlebell. Vezmeme kettlebell do rukou, položíme nohy velmi široce a roztáhneme ponožky na stranu. Pak si dřepeme rovnoběžně s podlahou. Doporučuje se provést 10 přístupů třikrát.

4. Toto cvičení, které pomáhá napumpovat vnitřní stranu stehna, je obdobou cvičení s expandérem, ale provádí se pomocí trenéra bloků, takže můžete upravit váhu. Na nohu je nasazena speciální manžeta, na které se drží bloková karabina. Musíte se držet rukou. Proveďte tři sady 10-15krát, časem zvyšte zátěž.

5. Dalším dobrým cvičením je vleže. Je vhodný pro ty, kteří chtějí vědět, jak napumpovat vnitřní stehno doma, protože je to velmi jednoduché a pohodlné. Musíte ležet na podlaze, zvednout nohy nahoru a co nejvíce je roztáhnout do strany. Doporučuje se provést 2 přístupy 20–25krát.

U tohoto cviku, jak pumpovat vnitřní povrch stehna, se musíte postavit rovně, vyložit nohy širší než ramena a vytočit ponožky. Vdechujte, začněte klesat a vezměte si pánev zpět. Čím hlouběji jdete, tím lépe, ale dělejte to, dokud se nebudete cítit pohodlně. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a zatlačte patami. Doporučuje se to udělat 20krát ve 3 sadách.

7 bočních houpaček

Toto cvičení pomáhá pumpovat nejen vnitřní stranu stehna, ale také přední část stehna a svaly hýždí. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně od sebe. Pravou nohou udělejte nejvzdálenější výpad na pravou stranu, přitom dřepte a přitáhněte pánev zpět. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Stejné kroky opakujte pro druhou nohu. Doporučuje se provést tři přístupy 10-15krát.

Mahi je další dobré cvičení, jako je houpání vnitřního stehna, když je provedeno správně, pomáhá tuto oblast tonizovat a napnout. Zaujměte pozici na levé straně, opřete se o ruce, ohněte pravou nohu a položte ji před levou. Proveďte 15-20 kývavých pohybů s rovnou nohou. Poté se převraťte na druhou stranu a opakujte to samé s druhou nohou. Toto cvičení můžete provádět také ve stoje. Snažte se neležet na boku tak, aby maximální rozsah pohybu byl nahoře.

9. Dalším dobrým způsobem, jak pumpovat vnitřní stehno, je cvičení motýlů pocházející z Východu. Musíte sedět na podlaze, ohýbat nohy v kolenou, roztáhnout kolena do stran a přitlačit paty k sobě. Několik minut protřepejte křídla motýla. Díky této akci se napnou svaly vnitřní strany stehna..

Cvičení s fitballem na vnitřní stranu stehna

Pokud jde o otázku, jak pumpovat vnitřní stranu stehna, fitball se může stát nepostradatelným pomocníkem - velkým míčem, který lze vidět v mnoha fitness klubech a sportovních obchodech. Existují takové cvičení pro vnitřní stehno s jeho použitím:

1. Míchání nohou fitballem

Snadným způsobem, jak pumpovat vnitřní stehno, je vytlačit míč stehny. Musíte ležet na zádech, zvednout nohy, umístit fitball mezi stehna. Pokud je pro vás těžké pracovat s velkou fitball, můžete použít menší míč. Boky přitlačte na míč, počítejte do 10. Pak uvolněte svaly. Cvičení se doporučuje opakovat 20krát..

2. Naklonění s fitballem do strany

Musíte ležet na zádech, chytit míč nohama a zvednout nohy kolmo k podlaze. Roztáhněte ruce do stran a položte je na podlahu. Ohněte nohy nejprve na jednu stranu, pak na druhou. V tomto případě je důležité neodtrhávat ramena od povrchu. Cvičení opakujte 10-15krát v každém směru.

Jógová cvičení pro čerpání vnitřního stehna

Vnitřní stehna dostávají velkou pozornost při cvičeních z jógy. Pamatujte alespoň na dobře známou lotosovou pozici, ve které jsou kyčelní klouby plně otevřené a stehenní svaly jsou dobře natažené - to je vynikající pumpování vnitřního stehna. Pro začátečníka to může být samozřejmě obtížné, ale pravidelný trénink vám umožní zlepšit své tělo, flexibilitu a vytrvalost. Můžete věnovat pozornost následujícím cvičením jógy:

1. „Představte si švec“

Poměrně jednoduchá póza, která může sloužit jako příprava na lotosovou pozici. Už nehoupá vnitřními stehny, ale zvedá je a tonizuje. Musíte sedět na podlaze, natáhnout nohy dopředu, natáhnout zadní část hlavy nahoru, narovnat páteř. Při zachování této polohy přitáhněte pravou nohu do oblasti rozkroku. Držte ji rukou, nyní opatrně vezměte levou nohu. Závažnost těla by měla být přenesena do sedacích svalů a pokusit se udržet rovnováhu, než se objeví nepříjemné pocity..

2. „Vznešená póza“

Musíte natáhnout nohy, dát nohy dohromady, ohnout kolena. Neroztrhávejte nohy od sebe, přitahujte je k tělu, paty položte blíže k oblasti rozkroku. Zatlačte na kolena rukama, zkuste je přitlačit na podlahu. V této pozici se snažte zůstat tak dlouho, jak jen můžete..

3. „Představte si dokonalost“

Musíte sedět na podlaze, ohýbat levou nohu. Pomocí rukou jej přitáhněte k rozkroku. Poté ohněte pravou nohu a položte ji na levý kotník. Prsty položte chodidly mezi dolní část nohy a levé stehno. Nejprve se můžete opřít o zeď - to zjednoduší cvičení.

Cviky, kterými houpáme na vnitřní straně stehen, tedy nejsou tak obtížné. Hlavní věc je pravidelnost. V budoucnu můžete zvýšit zatížení zvýšením počtu opakování a přístupů. Cvičení můžete také zkomplikovat pomocí činek, závaží, zvýšení váhy na simulátorech. Jednoduché sady cviků pomohou napumpovat svaly podporující vnitřní oblast stehen a zbaví se celulitidy, zúží nohy.

Cvičení na vnitřní stranu stehna

Vnitřní stehna jsou považována za jednu z nejproblematičtějších oblastí dolní části těla. U dívek je problém více estetický a vizuální, u mužů je praktický (omezuje postup a vytváří svalovou nerovnováhu). Přidáním cvičení na vnitřní straně stehen do vašeho programu je zaručeno, že odstraníte jakékoli problémy v této oblasti a odstraníte vývojové nerovnováhy, laxnost a slabý svalový tonus..

Anatomie svalů vnitřního stehna

Hlavním důvodem masivní zaostalosti vnitřních stehen u mnoha sportovců jsou specifika a funkce této skupiny. Anatomicky jsou svaly vnitřního stehna adduktory. To znamená, že jejich hlavní funkcí je addukce kyčle. Tento pohyb chybí u většiny klasických cvičení pro fitness a kulturistiku, takže i trénované dívky mohou zaostávat ve vnitřních stehnech. Zde vzniká stereotyp „problémové oblasti“, ačkoli ve skutečnosti důvod spočívá ve skutečnosti, že vedoucí skupina není samostatně trénována.

Aby byly všechny svaly na nohou rovnoměrně zatěžovány, doporučuje se ke každému cvičení přidat cviky na vnitřní stehno. Pokud v oblasti dojde k výraznému zpoždění, je třeba studii skupiny věnovat samostatný tréninkový den. To platí také pro dívky, které chtějí dosáhnout takzvané „stehenní mezery“ - mezery mezi stehny, která se stala jedním z indikátorů estetické postavy.

Top 7 domácích a posilovacích cvičení na vnitřní stranu stehna

Většinu cviků na vnitřní stehno lze provádět doma i doma. I když některé pohyby budou stále vyžadovat cvičební stroje nebo jejich „domácí náhražky“ (obvykle gumička nebo expandér). Práce s vlastní váhou bude pro začátečníky velmi užitečná, ale po 3–5 měsících se tělo plně přizpůsobí zátěži a budete si muset výkon komplikovat progresivní metodou.

1. Chovné nohy ležící

Toto cvičení se používá k rozvoji svalů vnitřního stehna a jako rozcvička. Pro postup budou vyžadována závaží nohou (nejlépe se sekcemi pro regulaci hmotnosti).

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu, hlava, lopatky a dolní část zad jsou pevně přitlačené, tělo je pevné. Nohy zvednuté pod úhlem 90 stupňů.
  2. Pomalu roztáhněte nohy po stranách co nejširší, se zpožděním 1-1,5 sekundy ve špičce.
  3. Pomalu spojte nohy k sobě a pohyb opakujte.


Cvičení je prospěšné v tom, že napíná vnitřní stehenní svaly a výrazně zlepšuje protahování..

2. Přineste kyčle ležící na boku

Další univerzální hnutí. Je skvělý pro napumpování vnitřního stehna doma, lze jej použít jako rozcvičku nebo jako jeden z prvků nadmnožiny.

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu do strany, zdůrazněte stehno a paži ohnutou v lokti (ruce si můžete položit, jak chcete, ale musí bezpečně zafixovat tělo).
  2. Narovnejte spodní nohu a trochu ji dopředu, druhá noha je ohnutá v koleni, noha spočívá na podlaze, aby byla udržena rovnováha.
  3. Pomalu zvedněte dolní nohu z podlahy a zvedněte ji co nejvyšší.
  4. V horním bodě držte nohu a spusťte ji do výchozí polohy.

Cvičení na vnitřní straně stehen bude efektivnější, pokud úplně nespustíte nohu k podlaze. To pomůže udržovat konstantní napětí v celé sadě..

3. Výpady do strany

Tato variace na vnitřní straně stehna je vhodná jak pro domácnost, tak pro posilovnu. Kromě problémové oblasti trénuje téměř všechny svaly dolní části těla i svaly jádra.

Technika provedení:

  1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže ohnuté v loktech a přitlačené k hrudi.
  2. Udělejte nejširší možný krok na svoji stranu a posuňte těžiště k noze. Prst a koleno vypadají mírně do strany.
  3. Ohněte koleno a posuňte tělo dopředu (směrem k přední noze) a druhou nohu natáhněte co nejvíce.
  4. Udělejte minimální pauzu (můžete pružit 2-3krát) a poté se vraťte do výchozí polohy.

Při cvičení je důležité nedopustit prudké pády (během kroku) a trhnutí (při návratu), stejně jako neustále držet záda rovně.

4. Plie dřepy

Tento pohyb je skvělý pro napumpování vašich vnitřních stehen. Lze provádět s jakoukoli váhou (činka, kettlebell, láhev s vodou) a bez váhy.

  1. Položte nohy širší než na úroveň ramen a držte projektil na volných rukou v úrovni boků. Záda jsou rovná, prsty jsou maximálně vytočené do strany.
  2. Pomalu se skloňte a ohýbejte kolena. Snažte se sedět co nejníže, jak to úsek umožňuje.
  3. Vraťte se do výchozí polohy stejným tempem, aniž byste si kolena úplně napjali.

5. Přineste nohy ve stoje

Provádí se pomocí expandéru, postroje nebo ve spodním bloku výhybky (se smyčkovou rukojetí).

Technika provedení:

  1. Přineste nohu do škrtidla nebo smyčkové rukojeti a poté ustupte o několik kroků stranou (aby došlo k výraznému, ale snesitelnému napětí).
  2. Postavte se rovně, rukama uchopte jakoukoli rukojeť nebo římsu (můžete ji držet za opasek).
  3. Pomalu přesuňte pracovní nohu na druhou stranu.
Přinést nohu páskou Přinést nohu do crossoveru

Při cvičení je důležité držet záda rovně a pevně fixovat polohu těla, aby se eliminovala setrvačnost.

6. Redukce nohou v simulátoru

Základní cvičení na vnitřní straně stehen pro ženy. Poskytuje cílenou zátěž na požadovanou oblast, eliminuje podvádění a zapojení dalších svalů do práce. Lze vyměnit doma pomocí nožního expandéru.

  1. Posaďte se na židli a silně přitlačte na záda. Držením rukojetí stabilizujte tělo.
  2. Začněte plošiny snižovat nohama mírným tempem.
  3. Ve špičce odložte na 1-2 sekundy, poté pomalým (nebo velmi pomalým) tempem vraťte nohy do výchozí polohy.

7. Redukce nohou fitballem

Jednoduché a efektivní cvičení pro vnitřní svaly stehna, které lze provádět nejen fitballem, ale i jakýmkoli jiným míčem. Jeho zvláštnost spočívá ve skutečnosti, že napětí vnitřní oblasti nastává bez dynamické kontrakce. Redukci lze provést ve stoje nebo vleže (druhá možnost je obtížnější).

Technika provedení:

  1. Lehněte si na podlahu, upevněte míč mezi nohama (na úrovni boků, pokud se jedná o běžný míč, a blíže k nohám, pokud se jedná o fitball).
  2. Zvedněte nohy, abyste je udrželi na váze.
  3. Stlačte míč nohama maximální silou.

Každé přiblížení se provádí včas (20 sekund) nebo do selhání svalu.

Doporučení ke školení

Aby byl každý pohyb efektivní, použijte následující pokyny:

  • Při jakémkoli pohybu byste neměli úplně narovnat koleno (v zámku), tím se zvýší zatížení kloubu, ale sníží se napětí ve svalech.
  • Při cvičení se snažte soustředit vnitřní napětí, což pomůže vypnout ostatní svaly.
  • Není nutné cvičit 5-7 cvičení najednou. Stačí provést 2-3 cvičení pro 4-5 přístupů na trénink (ne více než dvakrát týdně).
  • Doporučený počet opakování v každém přístupu je od 12 do 20.

Ukázkový program

Příklad programu efektivních cviků na vnitřní stehno:

  • Zahřát se.
  • Plie dřepy - 4 * 12.
  • Snížení nohou v simulátoru - 4 * 12.
  • Nadmnožina: Ležící rozšíření nohou, addukce kyčle na boku - 5 sad pro každý pohyb s 30sekundovými přestávkami.
  • Únos stojící nohy.

13 nejsilnějších cviků na vnitřní stehno

Zastrčená vnitřní strana stehen vypadá atraktivně, atleticky a zdravě. Trenéři však jednomyslně tvrdí, že hubnutí v této zóně není snadný úkol. Připravte se na tvrdou práci.

Vnitřní stehna doma lze zmenšit pomocí intervalového nebo silového tréninku. Shromažďují se zde cvičení pro vnitřní svaly stehen, která skutečně fungují. Je čas dát se do pořádku a my vám s tím pomůžeme!

Anatomie svalů nohou

Délka vašich nohou závisí na genetice. Ale jak napumpovat vnitřní stehno a udělat ho krásnějším, je další otázka. Tuk na stehnech je umístěn ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit složení tuků a svalů vašich nohou. Pokud zvýšíte ukazatel síly a vytrvalosti, vaše nohy se stanou štíhlými a pružnými..

Po obecné znalosti anatomie svalů nohou můžete určitě porozumět příčinám tréninku..

Hamstringy - tyto svaly jsou v zadní části stehna a pomáhají vám ohýbat kolena a protahovat boky.

Svaly únosců Jsou vnitřní svaly stehna.

Čtyřkolky - skládají se ze čtyř částí a tvoří přední stehenní svaly.

Lýtkový sval (střední hlava) Je nejvyšší ze dvou lýtkových svalů.

Tibialis přední sval - je v dolní části nohy a pomáhá vám ohýbat kotník.

Platýs sval Je sval gastrocnemius umístěný pod střední hlavou.

Po trochu pochopení anatomie se podíváme na cvičení pro vnitřní stehno doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (lze je provést i doma) a jsou docela zajímavé.

Boční zdvih nohou s fitballem

Toto jednoduché cvičení na vnitřní stehno bylo doporučeno zkušenými instruktory fitness..

Přidejte trochu "koření" do hlavního tréninkového procesu pomocí fitball.

Lehněte si na bok na podlahu. Zkřížte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepříjemně, ohněte loket dolní části paže a položte hlavu na tuto ruku..

Umístěte fitball mezi nohy. Pomalu zvedněte míč boky a hýžděmi ke stropu..

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na vnitřní stranu stehen. S tímto názorem souhlasí i Matt Townsend, trenér celebrit.

Toto cvičení také velmi spaluje tuky.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.

Položte ruce na zadní část hlavy. Dřepejte pomalu: boky by měly být rovnoběžné se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí polohy.

Důležitý bod: kolena při dřepu by neměla přesahovat prsty.

Zatáhněte za ramena a udržujte hrudník ve vzpřímené poloze.

Cvičení opakujte 12-15krát.

Skákání doleva a doprava na jedné noze

Položte na podlahu „překážku“. Nebo si můžete představit předmět, který přeskočíte.

Postavte se na jednu nohu s mírně ohnutým kolenem a skákejte doleva a doprava od „překážky“.

Začněte v těsné vzdálenosti, dokud vaše nohy nebudou silnější. Pak můžete vzdálenost zvětšit.

Rovnováha může být na začátku výzvou. Pokud budete pokračovat v efektivním cvičení, stabilizace se objeví velmi brzy..

Glute most

Pokud potřebujete cviky na vnitřní stranu stehna a hýždě, jste na správném místě.

Ležet na podlaze. Ohněte nohy, spojte kolena.

Udržujte nohy v určité vzdálenosti. Položte si polštář mezi stehna. Pomalu zvedněte boky a také je snižujte. Stlačte kolena k sobě a pohybujte se nahoru a dolů. Udržujte napětí na polštáři stále.

Ve stejné poloze zvedněte boky do můstku. Udržujte polštář mezi koleny. Asi 30krát stlačte polštář. Sklopte pánev a uvolněte záda.

Žába

Žába je dobrý a jednoduchý cvik pro napnutí stehenních svalů. Cviky na vnitřní stehno nevyžadují vždy velké úsilí. Žába stále více souvisí s pojmem gymnastika..

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte se. Ohněte nohy, držte paty pohromadě a roztáhněte prsty.

Pomalu roztáhněte kolena od sebe a napněte svaly. Poté narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

Taneční pohyb

Přidejte do tréninku trochu koření pomocí tohoto zábavného tanečního pohybu. Tento taneční odkaz bude souviset s hip-hopem. Video je v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co je třeba udělat a jak.

Tři kroky, které se do tohoto cvičení dostanou, jsou hadí výpad, křížový kříž a jednoduchý hip hopový dřep.

Stát zpříma. Zvedněte hruď a napněte břišní svaly. Vezměte si pravou nohu zpět. Udělejte to 4krát a jděte ke kříži..

Sledujte předchozí pohyb a zkřížte nohy čtyřikrát. Poté přejděte na dřepy. Prsty držte vpředu, opakujte dřep a vraťte se do výchozí polohy. Je vhodné to všechno dělat s hudbou, při zachování rytmu. Opakujte dřepy 4krát.

Poté celý komplex opakujte do rytmu. Všechny tři cviky musí být prováděny s maximální koncentrací na vnitřní stehenní svaly, aby byly cílové svaly zapojeny pro posílení a napnutí..

Sada cvičení v pohybu

Držte nohy pohromadě. Ustupte a dřepte. Udělejte velký krok, mírně širší než je šířka vašeho kyčle. Připojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Cvičení pro vnitřní a vnější stehna

Držte nohy pohromadě. Udělejte boční krok do strany, ohněte se a držte jednu paži vpředu. Připojte nohy zpět.

Přiveďte nohu nazpět. Nenechte tělo točit. Musíte mít své jádro rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cikcaky.

Chcete-li toto cvičení ztížit, přidejte váhu. Uvolněte se a opakujte na druhé straně. Proveďte 5krát na každou stranu.

Poslední dvě cviky na vnitřní stranu stehen doporučila Astrid McGuire, trenérka fitness celebrit. Nejlepší na těchto cvicích je, že je můžete dělat v pohodlí domova..

Jak modelky trénují všechny strany stehna ve Victoria Secret

Doporučujeme tuto sadu cviků na zeštíhlení a napnutí stehenních svalů pro jejich tonizaci. Inspirovali se programem cvičení Victoria Secret Angels.

Ruce držte v bok. Udělejte poloviční dřep a z této polohy jděte doleva a doprava. Proveďte 12 opakování na každé noze. Toto je jednoduché cvičení a výsledky jsou úžasné..

Další cvičení, které přišlo z tanečního světa. Postavte se rovně s rovnými nohami a rukama v pase. Vezměte nohu zpět a pak ji jemně vysuňte dopředu a vytvořte půlkruh. Prst se dívá dolů. Udělejte 10 opakování pro každou nohu..

Tento pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou..

Cvičení na vzdálenost mezi stehny

Lehněte si na bok a na podlahu. Narovnejte spodní část nohy.

Překřižte si horní část nohy. Položte si hlavu na ruku. Zvedněte dolní část nohy nahoru.

Udržujte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu ke stropu. Tato akce udržuje napětí rovně v požadované oblasti. Při cvičení také kontrolujte horní část těla..

Únos nohy s gumičkou

Vezměte si gumičku a přivažte ji k hmotnosti 23 kilogramů nebo více. Děje se to tak, aby se váha během tréninku nevalila do stran..

Položte si ruce na boky. Vykročte do strany a houpejte nohou

Kontrakce z kontrakce je to, co dělá toto cvičení efektivní. Opakujte postup pro druhou nohu. Udělejte deset opakování pro každou nohu..

Plie dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte nohy a postavte se širší než ramena. Vezměte si například 16 kg činku a držte ji mezi nohama.

Vezměte si pánev dozadu, nehýbejte hrudníkem a rameny dopředu a dřepte. Opakujte 10krát.

Cvičení kyčle s fitballem

Nohy roztáhněte co nejširší. Squat dolů a ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad paty.

Položte prsty na fitball. Jděte dolů a neustále držte míč pod prsty. Proveďte 10 opakování.

Dalším cvičením je mrtvý tah fitball. Vezměte jednu nohu zpět a podržte míč.

Zatáhněte za žaludek. Nakloňte se rovnoběžně s podlahou, stojte na jedné noze a spusťte fitball.

Dotkněte se míče k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlá stehna

  • Vypijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody po celý den.
  • Vodu můžete nahradit bylinkovým čajem. Jiné nápoje nejsou povoleny.
  • Vyvarujte se všech zrn a zrn, ale půl mísy hnědé rýže denně je v pořádku.
  • Jezte hodně čerstvého ovoce
  • Vyvarujte se cukru a potravin obsahujících cukr. Nejlepší náhradou je stevia.
  • Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
  • Konzumujte 2 lžíce oleje denně. Oleje mohou být jakékoli: olivový, kokosový, lněný, nerafinovaný ořechový olej.
  • Vyhýbejte se všem mléčným výrobkům. Substituce - syrovátkový protein s vodou a ovocem.
  • Zkuste jíst více organických potravin. Užijte si to, co jíte.
  • Jezte každé 3 hodiny.
  • Přidejte do své stravy rybí olej a probiotika.

Dodržováním těchto doporučení získáte nejen tenké, ale i nohy bez celulitidy..

Nejlepší tipy pro tónované boky

  • Získejte krokoměr. Snažte se denně projít 5 000 až 10 000 kroků.
  • Jeďte po schodech místo výtahu.
  • Začněte skákat přes švihadlo. To vám pomůže spalovat kalorie, zvýšit vaši hbitost a dělat věci rychleji..
  • Jeďte po městě na kole.
  • Dělejte nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a začněte je houpat napříč..
  • Možná začít tančit.
  • Spřátelejte se s výpady a dřepy - to jsou nejúčinnější cviky na zlepšení boků.
  • Plíce posilují hamstringy, čtyřkolky a glutety. Zatímco dřepy pracují na boky a glutety.
  • Můžete pít Yerba mate. Je klinicky prokázáno, že tento čaj je účinný při spalování tuků..
  • Jezte více rostlinných bílkovin, abyste podpořili svůj metabolismus.
  • Vyzkoušejte vysokointervalový trénink (HIIT). Trvají méně času než kardio a tónují vaše stehna.

Závěr

Trpělivost v kombinaci se správnými cviky vám pomůže dosáhnout vašich snových nohou. Vzhled a velikost vzdálenosti kyčle závisí na vaší genetice a přirozené stavbě těla. A proto bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nedostanete boky supermodelu, pokud na to nebude mít genetickou predispozici.

Ke zlepšení vzhledu stehen můžete také použít krémy proti celulitidě, masáže, zábaly atd..

Neustále trénujte, provádějte popsanou sadu cvičení, dodržujte techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, doporučení pro výživu a vaše nohy vám budou závidět. A musíte jen přijímat komplimenty s úsměvem, protože si to zasloužíte.

7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stehno

Mnoho lidí si při zlepšování svého fyzického tvaru všimlo, že i při velkém zatížení zůstávají vnitřní stehna nedostatečně napnutá. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, při jehož provádění se pozornost soustředí na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehna..

Existuje mnoho cviků, které zahrnují nohy. Ne všechny se však „specializují“ na obnovení tónu stehenních svalů. Současně existuje několik velmi úspěšných a účinných cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižovat objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich hovořit dále..

Komplex pro krásné nohy

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly stehen a dát nohy do pořádku, bude užitečné znát rysy struktury těla. To vám umožní pochopit, jak účinné jsou určité cviky pro vnitřní stehno..

Vnitřní část stehen je navržena tak, aby při nich byly možné flexe a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých addukčních svalů, jakož i svalů tenkých a hřebenových. Jsou nejdůležitější a rozšířené, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Současně jsou považovány za nejslabší, protože je člověk zřídka používá v každodenním životě. A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která vám umožní obnovit tón a atraktivitu problémové oblasti. Paralelně při jejich provádění jsou zapojeny svaly, které jsou odpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřních stehen a třísla..

Kromě toho cvičení určená k aktivaci adduktorů pomáhají nejen posilovat svaly, ale také vám umožňují získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody tohoto školení:

  • Snížení rizika zranění, které je možné kvůli slabosti stehenních svalů;
  • Přitažlivost a harmonie této oblasti;
  • Zlepšení koordinace a stability ve stoje i při chůzi a pohybu;
  • Přitažlivost chůze;
  • Správné a krásné držení těla.

Cítíte na sobě veškeré kouzlo a výhody tréninku, pokud k problému přistupujete zodpovědně a cvičíte pravidelně doma, na čerstvém vzduchu nebo v tělocvičně. Pojďme tedy začít.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám určitě vyzkoušejte squash, také známý jako sumo. Je velmi jednoduchý a přístupný mnoha lidem a ke zvýšení zátěže jej lze provést pomocí váhových materiálů..

Během tohoto cvičení stojí za to sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byly pumpovány vnitřní strany stehen. K tomu je nutné provádět dřepy z výchozí polohy - stojící s nohama široce od sebe a ponožkami otočenými do stran. Při dřepu musíte ohýbat kolena tak, aby směřovala stejným směrem jako ponožky.

Po zaujetí výchozí polohy narovnejte záda a sevřete ruce na úrovni hrudníku. Hladce se snižte co nejhlubší, abyste cítili napětí tam, kde je vnitřní stehno. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte na a. n. Můžete začít tím, že provedete 10-15 dřepů, čímž zvýšíte počet přístupů a opakování v nich. „Pokročilí“ sportovci mohou provádět 2–4 sady s 20 dřepy, každý s další hmotností.

Když jste připraveni na vážnější cvičení, můžete použít závaží ke zvýšení dřepového efektu. Při cvičení v tělocvičně můžete pro tyto účely použít kettlebell nebo činky a doma - láhev naplněnou pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep, jemným sklonem vytvořte pravý úhel v kolenou a také se plynule vraťte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

Další velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě vypracovat svaly vnitřního stehna - houpací nohy na svahu nebo jen „nůžky“.

Výchozí pozice - leží na zádech s rovnými nohami a pažemi rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztáhněte je co nejdále, poté je spojte a zkřížte. Další běh je stejný, ale při přechodu změňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 přístupů v každé z nich.

Tato nůžková variace je také prospěšná pro břišní svaly, protože tuto oblast dobře zapojuje během provádění. Výsledkem je, že můžete vylepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit břišní svaly, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno pro diastázu břišních svalů).

Cvičení č. 3 - Výpady do strany

Stejně jako v předchozím případě pomůže toto cvičení rychle obnovit pružnost svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně s nohama na šířku ramen a rukama zavřenýma na úrovni hrudníku.

Výpad s jednou nohou do strany s koleny a prsty směřujícími stejným směrem. Udržujte záda rovně, protlačte se tlakem druhou nohou. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají ve správné poloze a nepřesahují linii prstů. Takové útoky pomohou napumpovat vnitřní stranu stehen, pokud je provádíte na 2–3 série a 15–20 opakování..

Cvičení č. 4 - Skákání

Skákání se zkříženýma nohama ve vzduchu je dalším cvikem, který zcela oprávněně zaujme svoji pozici v TOP-7. Mnoho dívek trpících ochabnutím a velkými boky přineslo mnoho výhod..

Výchozí pozice - stojící rovně s rovným hřbetem a pevným tlakem. Po vyskočení se položte na zem s překříženými nohami tak, aby vaše prsty směřovaly jedním směrem, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Při příštím odrazu vyměňte nohy. A tak opakujte 15-20krát pro 2-3 sady..

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být užitečné také pro svaly paží a horní ramenní pletenec. Abyste je mohli současně vyskočit, můžete při skákání stejnou technikou překřížit ruce před sebou.

Cvičení č. 5 - Natažení kyčle dolů

Zvedání nohou je stejně efektivní cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly na vnitřních stehnech a pomáhá je posilovat. Chcete-li to udělat, musíte ležet na boku na podlaze a opírat se o loket, jak je znázorněno na následující fotografii.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnaná a druhá musí být ohnutá v koleni a umístěna za sebou. V této poloze by měla být addukce stehna provedena se zpožděním 2–3 sekundy v horním bodě..

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku cvičení a posílit problémovou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak je čerpána každá svalová skupina, a pochopit, zda pohyby správně reprodukujete..

Cvičení č. 6 - Přineste nohu pomocí expandéru

K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. Jeden konec expandéru zavěste na stojan nebo podepřete přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a dejte si smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levá noha bude podpírat.

Z této polohy, roztažením expandéru, vysuňte pracovní nohu dopředu a pokuste se vytvořit jednu linii s podpěrnou nohou (viz foto). Po provedení 3 sérií po 10krát opakujte totéž s druhou nohou.

Podobné cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohy v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte možnost nastavit a upravit váhu. V průběhu času lze zátěž zvýšit, čímž se zvýší efektivita tréninku..

Cvičení č. 7 - Redukce nohou na simulátoru

Existuje další cvičení, které je považováno za oblíbené u mnoha dívek, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utáhnout vnitřní stehna.

Nejprve přejděte do simulátoru a nastavte požadovanou hmotnost. Sedněte si na sedadlo a rovnou zádovou opěrkou pevně přitlačte na záda, přičemž rukama uchopte speciální zábradlí. Nohy umístěte tak, aby vaše chodidla byla na podpěrách a vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k válečkům. Při výdechu spojte nohy s námahou svalů stehen. V krajním bodě, přetrvávající a pod kontrolou, vraťte nohy do původní polohy.

Závěr

Toto jsou možná nejúčinnější cviky, které mnohým pomohou napumpovat a posílit svaly na nohou a odstranit celulitidu na vnitřních stehnech. Techniku ​​provádění některých z nich lze naučit sledováním přiloženého videa.

A abyste si výsledek užili co nejdříve, mějte na paměti základní pravidlo: každý trénink na vnitřním stehně by měl začínat rozcvičkou a končit úsekem.

Před zahájením hlavní části cvičení proveďte několik zahřívacích cvičení. Toto cvičení může sestávat ze skákání, ohýbání, houpání nohou atd. A po cvičení by měla následovat gymnastika zaměřená na protažení svalů adduktoru..

Obrovskou výhodou cviků na vnitřní stehno je to, že je lze provádět s vlastní váhou a za jakýchkoli podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. Co je ještě lepší, protože tímto způsobem můžete zvýšit efektivitu svého cvičení nasycením těla kyslíkem. Pokud není příležitost věnovat se přírodě, zkuste před vyučováním doma místnost důkladně vyvětrat.

10 cviků na vnitřní stranu stehna

Vyberte si cvičení s vlastní hmotností nebo přídavným vybavením - a pokračujte v ideálních formách.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké addukční svaly, hřeben a tenké svaly. Přinášejí a ohýbají kyčle a otáčejí ji ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s tělesnou hmotností

Chovné nohy

Zatlačte dolní část zad na podlahu, nohy mírně ohněte v kolenou. Dejte nohy dohromady a od sebe 20krát, odpočiňte si a proveďte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, pokud si na nohy zavěsíte závaží..

Uvedení kyčle ze strany

Lehněte si předloktím na bok. Noha, která je dole, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, držte ji jednu až dvě sekundy a spusťte ji dolů.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Boční výpady

Hluboké výpady do strany dobře zatěžují vnitřní stranu stehna. Ruce držte za opaskem nebo před sebou, snažte se nezkroutit záda.

Proveďte tři sady po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřepy

Aby dřepy mohly pumpovat přesně vnitřní část stehna, musíte si nohy rozšířit, ponožky otočit do stran a hluboko v podřepu a snažit se, aby kolena hleděla do stran.

Proveďte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s prstencem Pilates

Pilates kroužek najdete v tělocvičně nebo si ho můžete koupit v obchodě se sportovním vybavením..

Lehněte si na bok, prsten položte mezi nohy v úrovni kotníku nebo mírně nad a nohu položte proti odporu.

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít expandér, krátký expandér nebo osminásobný expandér složený na polovinu.

Nasaďte si expandér na nohy, lehněte si na bok a roztáhněte kolena, překonejte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každé noze.

Únos nohy expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zavěste jej na stojan, položte smyčku na nohu, která je blíže k stojanu, a otočte se do strany.

Posuňte pracovní nohu z opěrné nohy: dopředu a do strany. Chcete-li cvičení zkomplikovat, vzdálte se a zatáhněte za expandér..

Proveďte tři sady po 10krát na každé noze.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebellem nebo činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a udělejte hluboké dřepy se širokými nohami a koleny od sebe.

Tři sady 10krát budou stačit k dobrému zatížení vnitřního stehna. Samozřejmě, pokud máte správnou váhu.

Cvičení na stroji pro sbližování nohou

Takový simulátor existuje téměř v každé tělocvičně. Proveďte tři sady 5-15 opakování v závislosti na vaší hmotnosti. Zvolte váhu tak, aby bylo konečné opakování sady obtížné. Váš pokrok bude tedy mnohem rychlejší..

Crossover cvičení s únosem nohou

Toto cvičení je podobné únosu nohy pomocí expandéru, ale je pohodlnější provádět ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte postroj na noze a otočte do strany tak, aby byla noha s postrojem blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů - to je výchozí poloha. Přineste svou pracovní nohu za podpěrnou nohu dopředu a překonejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři série 5-15krát v závislosti na pracovní hmotnosti.

Začleňte tato cvičení do tréninku a zvyšte svou pracovní váhu nebo opakování, pokud cvičíte bez závaží a vaše boky se stanou napjatějšími a atraktivnějšími..

Po tréninku nezapomeňte natáhnout adduktory. Jak přesně to udělat najdete zde.

Top 30 vnitřních stehenních cvičení + hotový plán lekce

Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehna vám brání přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviků na vnitřní stehno bez vybavení + hotový cvičební plán, který lze provádět i doma.

Tréninkový plán pro vnitřní stehno připravený k použití

Na vnitřní straně stehna jsou addukční svaly stehna (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány izolačními cviky. Chcete-li však zhubnout na vnitřním stehně, musíte kromě posílení svalů adduktoru také vyloučit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly..

Nabízíme vám hotové tréninkové schéma, které vám pomůže nejen kvalitně vypracovat svaly adduktoru, ale také zlepší proces spalování tuků.

Toto schéma zahrnuje 3 typy cviků na vnitřní stranu stehna:

  • Cvičení ve stoje (dřepy a výpady)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

To znamená, že vaše cvičení by mělo být rozděleno do tří segmentů, přibližně stejných v čase. Pokud například trénujete 45 minut, věnujte každé cvičební skupině 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, pak bude každý segment dlouhý 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu vzoru pro vnitřní stehno napnete svaly, snížíte tělesný tuk a zlepšíte linie nohou..

Níže jsou vizuální obrázky cviků na vnitřní stranu stehna a hotová prováděcí schémata. Můžete využít naši verzi lekcí nebo si vytvořit vlastní program. Ale než přejdeme přímo k cvicením, ujasněme si některé body týkající se zvláštností tréninku na vnitřní straně stehna..

Otázky a odpovědi k tréninku na vnitřní straně stehen

1. Co když jsem začátečník?

Pokud právě začínáte cvičit, vyčleňte si na trénink maximálně 15-20 minut denně. Zastavte se, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas na cvičení, opakování a obtížnost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat další kalorie, ale také zlepšují procesy spalování tuků v těle, takže by neměla být opomíjena. Bez kardia je účinnost cviků na vnitřní straně stehna výrazně snížena. Nemusíte dělat kardio s posledním kouskem síly, ale udržujte mírné tempo, které zvládnete.

3. Co dělat s bolavými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás nežádoucí skoky, výpady a dřepy. Pokud během tréninku existují kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna beze změn výživy?

Jak víte, tělo začíná konzumovat tuky, když přijímá méně jídla, než kolik potřebuje na energii. Bez rozumných dietních omezení tedy pouze posílíte addukční svaly, ale tuk na vnitřním stehně zůstane neporušený..

5. Jak můžete zkomplikovat navrhovaná cvičení?

Cviky na vnitřní stehno můžete snadno zkomplikovat použitím závaží na nohou nebo činek (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness gumičku - to je jedno z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou..

6. Jak často cvičit cviky na vnitřní stranu stehna?

Cvičení ne více než 2-3krát týdně. V průměru stačí problémové oblasti věnovat přibližně 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen addukční svaly, ale také čtyřkolky, hamstringy, svalový korzet a gluteální svaly. Nemá smysl věnovat se pouze jedné svalové skupině - musíte trénovat celé tělo jako celek. Nezapomeňte vidět:

Segment cvičení 1: Stálá cvičení na vnitřní straně stehen

Během dřepů a výpadů dávejte pozor na držení těla, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat prsty. Snažte se také nesklánět záda dopředu a neohýbat dolní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud nemáte dostatečnou everse v bocích (kolena se nedívají opačným směrem), je to v pořádku. Vyberte si nejstabilnější možnou pozici. Cviky na vnitřní stehno cvičte co nejlépe.

Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy v klidném dřepu (s nohama široce od sebe a nohama nataženýma), můžete židli použít jako oporu. Tento výběr cviků vám pomůže nejen pracovat s vnitřními stehny, ale také s gluteálními svaly a čtyřkolkami..

1. Plie dřepy

2. Plie dřepy s jedním zvednutím špičky

3. Plie dřep s prsty

4. Pulzující Plie dřepy

5. Pulzující dřepy na nohou

6. Plie-squat na prstech jedné nohy

7. Boční výpad

8. Boční výpad na prstech

9. Diagonální výpady

10. Únos nohou

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat ze 6 cvičení, která se opakují ve 2–3 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie dřepy: 25-35krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (pravá noha): 20-30krát
  • Diagonální výpady: 10-15krát na každé straně
  • Plie dřepy s jedním zvednutím prstů (levá noha): 20-30krát
  • Výpadek na noze (pravá noha): 10–20krát
  • Pulzující dřepy na nohou: 20-30krát
  • Výpadek špičky (levá noha): 10-20krát

Příklad 3:

  • Pulzující dřepy: 20–30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie squat s prsty: 20-30krát
  • Boční výpad (levá noha): 15-25krát
  • Plie dřepy na prstech jedné nohy: 10-15krát na každé straně
  • Únos nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu dřepu a výpadů přejděte na kardio cvičení na vnitřní stranu stehna..

Segment cvičení 2: Kardio s vnitřním stehenem

Plyometrický (skokový) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk na spodním těle a tvarovat štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, měl by se kardio trénink rozhodně stát součástí vašeho fitness plánu..

Prezentované kardio cvičení pro vnitřní stehno jsou formovány z hlediska úrovně od jednoduché po obtížnou. Můžete si vybrat pouze několik cviků, které odpovídají vaší obtížnosti, nebo střídat skupiny cvičení navzájem. Cvičení pouze s běžeckými botami!

1. Skákání s rukama a nohama

2. Plyometrický boční výpad

3. Skákání v prkně s prodloužením nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo jump squat

6. Skoková hvězda

Schéma provádění

Nabízíme vám 2 kombinace kardio cvičení pro vnitřní stehno: pro začátečníky a pro pokročilé.

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s rukama a nohama
  • Plyometrický boční výpad
  • Prkenné skoky s prodloužením nohou
  • Skočte do širokého dřepu

Cvičení se provádějí podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například 30 sekund odpočíváme s rukama a nohama, pak 30 sekund odpočinku, pak přejdeme na plyometrický boční výpad - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cviky opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provedeme boční výpad na druhé noze. 1 minuta odpočinku mezi kruhy. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skočte do širokého dřepu
  • Skočte do prkna s roztaženou nohou
  • Skákací Sumo Squat
  • Skoková hvězda

Cvičení provádíme podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provedeme Skok do širokého dřepu po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočinku, poté přejdeme na Skok v prkně s prodloužením nohy - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.)... Cviky opakujeme ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minutu odpočinku. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..

Po kardio cvičení přejděte na cviky na vnitřní stranu stehna na podlaze..

Segment cvičení 3: Cvičení na vnitřní straně stehen na podlaze

Tato cvičení na vnitřní straně stehen se provádějí na podlaze. Mají nízký dopad a nezatěžují klouby a cévy, takže je můžete udělat, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Při cvičení se snažte udržovat svaly na nohou napnuté a břicho napnuté..

1. Přineste kyčle ležící na boku

2. Kruhové pohyby ležící na boku

3. Zvedněte nohu pro vnitřní stehno

4. Zvedněte nohy k sobě

5. Zvedání nohou židlí

6. Zmenšení nohou písmenem V

7. Shell

8. Složitá skořápka

9. Chovné nohy v můstku

10. Chovné nohy ležící na zádech

11. Nůžky

12. Chovné nohy + nůžky

13. Kruhový pohyb na zádech

14. Zvednutí nohou vsedě

Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma provádění

Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cviků pro vnitřní stehno, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte minimální opakování..

Cvičení se bude skládat z 8 cviků prováděných v 1 nebo 2 kruzích. Odpočinek mezi cviky 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.

Příklad 1:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Chovné nohy v můstku: 25–35krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvednutí vnitřní strany stehna (pravá noha): 15–25krát
  • Zdvih vnitřní nohy stehna (levá noha): 15–25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15–30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15–30krát
  • Složitá skořápka (pravá noha): 15–25krát
  • Sedící noha se zvedá: 20–25krát na každé noze
  • Komplikovaná skořápka (levá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohou k sobě (pravá strana): 10-20krát
  • Zvednutí nohou k sobě (levá strana): 10-20krát
  • Chovné nohy + nůžky: 15–25krát

Příklad 3:

  • Hip addukce ležící na boku (pravá noha): 20–35krát
  • Hip addukce ležící na boku (levá noha): 20–35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30krát
  • Kruhový pohyb na zadní straně: 15-25krát
  • Shell (levá noha): 20–30krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (pravá noha): 15–25krát
  • Zvedání nohou pomocí židle (levá noha): 15–25krát
  • Chovné nohy ležící na zádech: 20–30krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jeden nebo si vytvořit vlastní cvičební plán.

Články O Burzitida