Jak odstranit uši na bocích a snížit objem nohou: 16 nejlepších cviků

Hlavní Artritida

Charakterem ženského těla je inherentní tendence vytvářet tukovou vrstvu, zejména v oblasti břicha, boků a hýždí. Tento inteligentní mechanismus je základem příznivého prostředí pro nošení dítěte..

To je tento důvod, který je hlavním důvodem pro vytvoření takzvaného "života prstenu" v pase a nenávistný pro mnoho dívek a žen "uši" na bocích.

V článku najdete odpověď na otázku, jak bojovat, a výběr více než 5 jednoduchých, ale účinných cviků pro štíhlé a krásné boky: pro uši a kalhoty.

Kromě toho několik tipů a jednoduchá vysvětlení, jak odstranit uši na stehnech bez poškození těla.

Pokud zjistíte, že vaše boky nejsou tak štíhlé a krásné, jak byste chtěli, a snažíte se opravit tuto konkrétní část těla, měli byste se okamžitě naučit: nebudete moci zhubnout pouze na konkrétním místě (v tomto případě pouze v bocích).

To je způsobeno strukturálními rysy těla. Proto, aby bylo dosaženo dobrého výsledku a odstranění boků, je důležité dodržovat tři hlavní součásti.

Co jsou uši a proč je tak těžké se jich zbavit, přečtěte si Jak správně zhubnout bez poškození zdraví?

Jak zhubnout na stehnech (odstranit vnitřek proti kalhotám a snížit celkový objem):

Chcete-li odstranit uši ze stehen, je nutné provést fyzické cvičení pro vnitřní svaly;

správná strava (zde je důležité sledovat spotřebu potravin);

další sada procedur (masáže, cvičení na otoky a překrvení lymfy).

Pojďme se tedy zabývat hlavní otázkou: jak musíte odstranit uši na bocích, jaké jsou hlavní body práce na sobě?

V procesu hubnutí je důležité si pamatovat několik pravidel:

Vyvarujte se přísných mono-diet a úplného odmítnutí jíst.

Připravte se na proces hubnutí psychicky i fyzicky.

Mnoho lidí tento bod často přeskočí, i když je to opravdu důležité. Než začnete hubnout, musíte se poradit s lékařem (zejména u chronických onemocnění) a psychicky se naladit na dlouhou kampaň v boji proti problémovým oblastem.

Dodržujte pitný režim.

Zvažte svou vlastní fyziologii (s výškou 175 cm a hmotností 48 kg bude člověk ve většině případů vypadat nepřiměřeně).

Nesnažte se dosáhnout rychlých výsledků (nemůžete ztratit 5 kg za týden bez poškození zdraví! Normální ztráta hmotnosti za měsíc je 4 kg s průměrnou postavou).

Musíte dodržovat zásadu: spotřeba kalorií, tj. spotřebovaná energie musí překročit vstup. Chcete-li to provést, musíte vypočítat dvě čísla:

Například denní potřeba je 2 000 kalorií. Vaše váha je 56 kg. Deficit kalorií může být maximálně 20%, takže při hubnutí budete muset denně konzumovat 1600 kcal.

Jak udržovat kalorický deficit:

  • cvičení;
  • dodržujte omezení týkající se konzumace vysoce kalorických potravin.

Existuje celá řada fyzických cvičení pro tělocvičnu a doma, které snižují objem boků a hýždí a zbavují se uší. Jaká jsou tato efektivní cvičení pro rychlé hubnutí boků, nohou, hýždí:

Pro sušení nohou

Jak odstranit uši na bocích? Odpověď je jednoduchá: studovat? Podívejme se na výhody a nevýhody domácího cvičení a cvičení v tělocvičně!

Cvičit v tělocvičně

přídavná závaží vám umožní efektivněji zpracovat problémové oblasti;

simulátory, jsou-li používány správně, pomáhají předcházet poranění nepoužívaných částí těla;

zaměření na práci konkrétních svalů;

s pravidelným tréninkem dosahují lepších výsledků než domácí trénink.

Cvičení doma

schopnost upravit zatížení (činky, expandér elastický);

úspora času a peněz (náklady na předplatné za návštěvu sálu, stejně jako schopnost regulovat čas výuky).

Venku

pro tělocvičnu

Sčítání a prodloužení nohou v simulátoru

Zeptejte se kteréhokoli trenéra, jak odstranit uši na stehnech, a on vám okamžitě odpoví: proveďte zmenšení a prodloužení nohou! Toto je nejlepší a nejjednodušší cvičení kyčle ke zlepšení průtoku krve v problémových oblastech..

Popis: Toto je nejlepší cvičení pro adduktory. Provádí se ve speciálním simulátoru vsedě. Musíte si vybrat pohodlné závaží nebo použít simulátor bez závaží.

Technika: je důležité úplně přitlačit záda na záda, chytit madla rukama. Nedovolte průhyby a oddělení v dolní části zad. Chov by měl být prováděn pomalu a bez trhání. V koncových bodech ředění - zafixujte polohu.

Dopad: při pravidelném provádění pomáhá posilovat svaly vnějšího stehna i vnitřních adduktorů, působí proti uším a zlepšuje cirkulaci tekutin na vnějším povrchu.

doma

Chcete-li odstranit kalhoty doma, musíte provést následující:

Nechte nohu na boku, zatímco klečíte

Popis: klečící na podlaze (pro změkčení položte koberec nebo malou deku), musíte vzít ohnutou nohu na stranu.

Technika: dostat se na všechny čtyři, spočívat na rovných pažích (dlaně v souladu s rameny) a mírným tempem posunout ohnutou nohu rovnoběžně s podlahou (při výdechu), zafixovat bod v horní poloze. Poté pomalu vraťte nohu do původní polohy. Pokud používáte činky / gumičky, upevněte je v / v ohybu kolena.

Dopad: umožňuje cvičení jak vnějších svalů, tak vnitřních adduktorů. Pracuje na posílení svalů, nikoli na budování svalové hmoty.

Houpačka leží na boku

Další velmi dobré cvičení pro vnější nohu a pro odstranění uší na stehnech.!

Popis: ležící na vaší straně (střídavě vpravo a vlevo) zvedněte nohy rovnoběžně s podlahovou rovinou do maximální výšky.

Technika: lehněte si na pravou / levou stranu, vytáhněte pánev dopředu (nehýbejte ji dozadu), mírně pokrčte kolena, hlavu položte na levou / pravou ruku. Druhou rukou (která leží na horní straně pracovní strany) položte na podlahu.

Pomalu zvedněte horní část nohy do výšky ramen. Zajistěte v maximálním bodě a poté pomalu spusťte. Pokud používáte činky, podepřete je rukou. Při použití expandéru - upevněte na dolní část nohy.

Dopad: pomáhá posilovat svaly, procvičovat tukovou vrstvu mezi nohama a také „válečky“ po bocích stehen.

Tato možnost je možná

Efektivní pro utažení vnitřku

Aby bylo možné odstranit tuk zevnitř, tato nejúčinnější cvičení nepřímo pomohou:

  • To nejlepší pro hubnutí na vnitřním povrchu a v posilovně:

Činka Squat (Smith Machine)

Jak odstranit uši na stehnech? Squat! Na dřepech je hezké to, že se jedná o těžké cvičení s více klouby, které využívá spoustu svalů a nutí vás vydávat spoustu energie..

Popis: stojící zády k čince, je vhodné ji chytit, dát si nohy na šířku ramen. Dřepy tvoří pravý úhel v bocích. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Technika: Tyčinka by měla být umístěna přímo mezi lopatky a krk. Popadněte tyč a dřepte si do rovnoběžných boků s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii prstů. Ve spodní poloze přetrvávejte 3–5 sekund a jemně stoupejte.

Dopad: působí na vnitřní povrch, posiluje svaly, odstraňuje ochablé svaly a uši uvnitř stehen.

  • Sada cviků na vnitřní stranu stehen pro domácnost

Chcete-li zhubnout ve vnitřní části a celkovou štíhlost nohou doma, je důležité vypracovat svaly v této konkrétní oblasti:

Boční výpady

Výchozí pozice: stojící rovně, chodidla na šířku ramen a střídavě výpady na pravou a levou stranu.

Technika: udělejte hluboký výpad do strany, přičemž dbejte na to, aby koleno nohy (na kterém se provádí výpad) nepřesahovalo špičku. Pánev by měla být položena dozadu a záda by měla být rovná. Natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Dopad: pomáhá urychlit průtok krve pro hubnutí a posílení vnitřní strany, podporuje růst svalových vláken.

Plie squat

Tomuto cvičení jsme se podrobně věnovali v článku Plie Squats. Co je lepší: plie nebo sumo? Jeho nepochybným plusem je, že vám umožňuje vypracovat vnitřní povrch stehna i doma.!

Popis: stoje rovně, spojte paty a rozdělte ponožky. Dělejte si dřepy s rovným hřbetem.

Technika: Při dřepu v klidu je důležité udržovat břišní svaly v napětí a nepřemáhat pánev a záda. V nejnižším bodě fixujte 3-5 sekund a pak pomalu stoupejte.

Dopad: nejúčinnější cvičení pro vnitřní svaly stehen. Podporuje jak spalování vrstvy mezi nohama, tak protahování svalů.

Chovné nohy do stran

Zajímavé cvičení kyčle.

Co to je: ležet na podlaze, zvednout rovné nohy kolmo k podlaze a roztáhnout je a na několik sekund je upevnit v nejnižším bodě.

Jak to udělat správně: lehněte si na podlahu (na podložku), položte dlaně pod kostrč. Zvedněte nohy kolmo k podlaze a pomalu je roztáhněte, zafixujte je na 3-5 sekund a poté je přiveďte zpět. Pokud je obtížné hrát s rovnými nohami, ohněte se v kolenou. Je důležité zajistit, aby dolní část zad neklesla.

Dopad: aktivně bojuje s laxností vnitřních svalů stehen a aktivuje spalování tuků.

Na zadní straně a na hýždě

Jaké účinné komplexy jsou tedy vhodné pro záda svalů nohou a pro kněze:

Rumunský mrtvý tah

V tak složité záležitosti, jako je odstranění uší na bocích, je třeba zvolit různá cvičení, proto doporučujeme obrátit pozornost na mrtvý tah..

Popis: Tyč s pomalou hmotností se zvedá s mírně ohnutými nohami a rovnou zádí. Lišta stoupá na úroveň nad koleny.

Technika: Záda musí zůstat po celou dobu cvičení v rovině. Přibližte se k tyči, nohy zafixujte na šířku ramen. Popadněte činku mírně širší než vaše ramena, zvedněte ji na úroveň těsně nad koleny.

V tomto případě je pánev stažena dozadu a kolena NENÍ úplně vytažena. Opravte 2-3 sekundy a opatrně spusťte činku (záda musí zůstat stejná!).

Účinek: do práce jsou zahrnuty všechny svaly zadní části stehna, stejně jako gluteus maximus. Umožňuje vám budovat svaly na zadní straně stehen a napínat hýždě. Zahrnuje také lýtkové svaly.

Curl nohou v simulátoru

Výchozí poloha: ležet na břiše na simulátoru, uchopit zábradlí a zvedat závaží kvůli práci svalů zadní části stehna.

Technika provedení: pevně přidržte madla a položte lýtka za válec simulátoru (předem upravte váhu a délku své výšky). Stažením svalů zadní strany stehen zvedněte válec. Prsty nohou by měly být rovné. Fixujte v horním bodě na několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy (ne trhnutím).

Dopad: vypracován je celý zadní povrch, do práce jsou zahrnuty všechny svaly této části boků. Podporuje spalování tuků a růst svalů.

Výchozí poloha: horní část těla leží na lavičce a dolní část funguje - hýždě a boky.

Technika: stát obráceně k lavičce, lehce ležet na břiše a rukama uchopit oporu Zvedněte dolní část trupu do maximálního bodu. Opravte ji po dobu 3-4 sekund a pomalu ji snižujte.

Účinek: Toto cvičení využívá gluteální svaly a zadní část stehen.

  • cvičení na zadní straně stehna doma:

Glute Bridge - Hip Raise

Popis: leží na zádech s ohnutými koleny, zvedá hýždě nahoru a opírá se o patu.

Technika: lehněte si na podlahu (na podložku), ohněte kolena a opřete si paty o podlahu. Ruce podél trupu. Položte si paty na podlahu, zvedněte pánev co nejvyšší a stlačte gluteální svaly. Ruce podél trupu leží na podlaze. Opravte v horním bodě a jděte dolů.

Dopad: fungují jak svaly stehen, tak svaly hýždí. Spalování tuků je aktivováno.

Houpačky zadních nohou se závažími nohou a zadku

Chladný a pohodlný způsob odstranění uší na stehnech - houpačky jsou vhodné i pro začátečníky, nevyžadují objemné vybavení a jejich účinek je opravdu významný!

Popis: tělesná hmotnost - na podpěrné noze. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. Držte se židle / podpěry a otočte nohu dozadu.

Technika: Lze provést ve stoje na mírně ohnutých nohou nebo na kolenou. Záda jsou rovná, uchopte se za židli / zeď rukama, střídavě držte houpačky každou nohou nahoru a dozadu. Pro vážení nebo speciální závaží (upevnění na kotník) můžete použít expandér..

Dopad: funguje dobře na zadní straně stehen. Cvičení je zaměřeno na formování reliéfu zadního povrchu.

Pro přední povrch

Komplex účinků na ochrnutí čtyřhlavého svalu (čtyřhlavý sval) a na celou přední plochu stehna:

  • nejlepší pro biceps v tělocvičně:

Prodloužení nohou v simulátoru

Dobré cviky na boky - je zde předem určená trajektorie pohybu, lze upravit pracovní hmotnost, technika je srozumitelná i pro nezkušené „nadhazování“.

Popis: sezení v simulátoru a držení madel za účelem zvednutí hmotnosti v důsledku práce svalů přední strany stehen.

Technika: posaďte se a pevně přitlačte záda na zadní stranu simulátoru. Uchopte zábradlí. Upevněte nohy pod válec pomocí závaží a mírně rychle zvedněte válec díky práci svalů čtyřhlavého svalu (přední plocha).

Dopad: je vypracován největší sval stehen, je vytvořena úleva, zlepšuje se průtok krve a oběh lymfy.

Lis na nohy

Popis: chodidla jsou umístěna na plošině širší než ramena, platforma se pohybuje v důsledku flexe a prodloužení kyčelních svalů.

Technika: dolní část zad je přitlačena k zadní části simulátoru, rukama se držte madel. Stiskněte plošinu nahoru, ale nevyrovnávejte nohy až do konce. Upevněte plošinu na několik sekund do horní polohy a poté ji spusťte dozadu.

Dopad: působí dodatečně na svaly stehen i hýždí. Stimuluje krevní oběh ve velkých svalech - k posílení čtyřhlavého svalu v přední části. Nepřímo je skvělý pro zmenšení okrajů a utažení hýždí. Fungují také bicepsové a semitendinosové svaly stehna (umístěné na zadní straně stehen)..

  • pro biceps doma:

Vpřed výpady

Jak provést toto cvičení pro boky: Vrhněte se dopředu s každou nohou postupně, přičemž se ujistěte, že vaše záda zůstává rovná. Ke zvýšení zátěže můžete použít činky..

Jak na to: když stojíte rovně, vrhněte se jednou nohou dopředu. Je důležité mít záda rovně. Obě ohnutá kolena musí také udržovat úhel 90 stupňů..

Účinek: toto cvičení posiluje nejen přední, ale i vnitřní povrch stehen, zapojuje gluteální svaly a svaly dolního lisu do práce.

Wall squat

Popis: pomocí fitball (přitlačte jej zády ke zdi) a činky pro zvýšení hmotnosti proveďte hladké dřepy.

Technika: vezměte činky do rukou, zády přitlačte fitball ke zdi, udělejte krok vpřed. Nohy dejte přibližně na šířku ramen. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. V tomto bodě zůstaňte 2–3 sekundy a narovnejte se.

Dopad: cvičení posiluje nejen přední část stehna, ale také gluteální a lýtkové svaly.

TIP: Pevně ​​přitlačte fitball ke zdi, abyste neměli pocit, že byste mohli spadnout.

Doufejme tedy, že jsme vám dali dostatek cviků na kyčle a vysvětlili vám, jak si odstranit uši. Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na vypracování svalů boků. Sousední svaly jsou však často zapojeny do jejich mechaniky, což je další plus. Cvičení v tělocvičně mají další plus: můžete pracovat s nastavitelnými závažími, což vám umožní vytvořit požadovaný úlevu od těla.

Rada

Před zahájením cvičení se vždy zahřejte: 10 minut vám umožní vyhnout se zranění a nepohodlí během cvičení.

Po cvičení se natáhněte. To pomůže chránit před nástupem bolesti svalů a jejich ucpáním..

Seznamte se s technikou cvičení a dýcháním při práci se svaly.

Cvičení proveďte 10-15krát pro 2-3 série.

Pokud cvičíte v tělocvičně a nevíte, jak pracovat s tím či oním simulátorem, poraďte se s trenérem. Tento článek vám pomůže vybrat pohodlné váhy..

Proti celulitidě

Existuje obecně účinné cvičení pro a proti celulitidě na stehnech a hýždích?

Mnoho dívek a žen se snaží nejen korigovat tvar boků, ale také se zbavit celulitidy cvičením. Fyzická aktivita však často nepřináší požadovaný výsledek a nedovolí nám rozloučit se s „pomerančovou“ kůrou. To je způsobeno strukturálními rysy tukové tkáně..

Celulitida je lokální lokalizovaný přebytek tukových buněk ve vrstvě mezi povrchem kůže a svaly. S věkem se metabolické procesy v těle ženy zpomalují. To vede ke změnám hmotnosti, oslabení pojivové tkáně a stále více celulitidy..

A nezáleží na tom, jestli je žena hubená nebo ne. Zbavit se celulitidy na bocích a hýždích je proto velmi obtížné, protože bohužel nemůžete změnit strukturu tukové tkáně..

Ale nevzdávej to. Odpověď na to, jak odstranit uši a celulitidu na stehnech, je stejná! Fyzická aktivita (jak síla, tak kardio), kontrola příjmu potravy a další stimulační procedury: lymfodrenážní masáž, která normalizuje odtok lymfy, kavitace (expozice ultrazvukem) pomohou snížit viditelnost celulitidy..

Všechny tyto prostředky v kombinaci pomáhají vyrovnat vnější úlevu, normalizovat oběh látek, což pomáhá udržovat pružnost pokožky a snižovat výskyt celulitidy.

Moderní průmysl propaguje zdravý životní styl a ukazuje obrázky krásných dívek s vyztuženými těly a bez gramu tuku a celulitidy, které propagují nové stravy a produkty proti celulitidě, které „vás jednou provždy zbaví pomerančové kůry“.

To vytváří další stres: touha koupit „kouzelnou“ pilulku nebo krém, neustálá kontrola výživy a počítání kalorií v každém gramu konzumovaného jídla. Koneckonců, každý chce vypadat mladý a atraktivní.

A často jsme bezmyšlenkovitě spěchali do obchodů pro nové výrobky proti celulitidě, mučili se dietami a hysterickými cvičeními. Výsledkem je zkažené zdraví. Proto předtím, než budete experimentovat sami se sebou, stojí za to zastavit, přemýšlet, poslouchat své vlastní tělo a konzultovat s lékařem. Protože některé naše zkušenosti mohou skončit velmi špatně.

Váleček

Video, jak se zbavit uší a techniky cvičení kyčle: pro vnitřní, vnější a boční povrchy:

Motivační fotografie

Co myslíš? Jak odstranit uši na stehnech, jaké jsou vaše oblíbené cviky na stehna? Co ti pomohlo Jakých výsledků jste dosáhli? Sdílejte v komentářích!

Jak zhubnout ze stehen: kompletní průvodce pro dívky

Všichni máme tyto problémové oblasti na těle. Někdo se rozčílí, když se podívá na své břicho, a někdo se neodvažuje nosit krátké rukávy kvůli ochablým pažím, protože neví, jak odstranit tuk na pažích. Pokud je však vaší problémovou oblastí dolní část těla, pak jsou naše tipy, jak zhubnout v oblasti stehen, přesně to, co potřebujete..

Žárlíte na celebrity s pevnými nohama, pevnými stehny a bez celulitidy? A co ty dívky v tělocvičně, které nosí spandexové šortky 365 dní v roce? Jak získáte tyto krásné, dobře upravené nohy, abyste se jim mohli chlubit? I když se někteří lidé narodí s velkými nohami, existuje mnoho způsobů, jak snížit boky. Trochu pracovitosti a odhodlání - a štíhlé nohy mohou být vaše.

V tomto článku probereme několik aspektů, jak hubnout ze stehen. Budeme diskutovat o tom, proč naše nohy vypadají tak, jak vypadají, a poskytneme tipy na výživu a cvičení, aby vaše nohy byly v top formě. Tento článek použijte jako podrobný průvodce pro začátečníky, který vám pomůže dát nohy do pořádku (a možná i celé tělo).

Biologie plných ženských stehen

Už jste někdy měli pocit, že vesmír proti vám pracuje při hledání vytvarovaných, štíhlých stehen? Možná to tak je.

Biologicky je ukládání tuku způsob, jakým tělo ukládá energii. Vaše tělo se neustále snaží čelit vnímaným hrozbám. Před stovkami let museli naši předkové tukovat, aby přežili hlad nebo brutální zimu. Tuk se také používá jako zdroj kalorií během půstu.

Tuk na stehnech je pro ženy přirozeným jevem

Pamatujte, že těla žen jsou navržena tak, aby podporovala těhotenství, přežila během porodu a poté kojila jinou osobu. Zatímco těhotenství a kojení vyžadují až 500 kalorií denně, není překvapením, že ženské tělo má tendenci ukládat tuk tam, kde je těžké se ho zbavit. Tyto biologické aktivity vyžadují obrovské uvolnění energie z těla ženy. V rámci přípravy na tyto události si tělo ukládá přebytečné kalorie jako tuk kolem stehen..

Tyto skvrny tvrdohlavého, tvrdohlavého tuku na stehnech už dávno pomohly ženám přežít bez jídla a vody. Ženy ve tvaru hrušky se lépe přizpůsobily tomu, aby přežily a porodily děti, a podobně předávaly sklon k ukládání tuku. Proto po většinu svého života mají ženy tendenci mít vyšší procento tělesného tuku než muži..

Jak vidíte, tělesný tuk není vůbec špatný. Ve skutečnosti je to nezbytné pro existenci. K přežití a správnému fungování potřebují ženy alespoň 10–12% tuku, zatímco muži pouze 2–4%. Většina zdravých žen má 25 až 31% tuku a muži 18 až 25%.

Proto potřebujeme hlavně tuk a tuk je těžké ztratit, protože je nezbytný pro život. Začarovaný kruh. Vzhledem k tomu, že bojujete s přírodou o tenčí stehna, musíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli svých vysněných sexy štíhlých stehen..

Průvodce, jak zhubnout v bocích a nohou

Nyní, když chápete, proč můžete ukládat a ukládat tuky a jak příroda proti vám pracuje, začněme diskutováním o krocích, které musíte podniknout, abyste získali nejlepší nohy ve svém životě. Čtěte dále a dozvíte se některé z nejlepších tipů, jak zhubnout ze stehen. Pokud budete postupovat podle těchto tipů, přelstíte evoluci a budete na cestě k báječným, štíhlým bokům..

První krok: Zjistěte svůj typ těla

I když je zřejmé, že každý má jedinečný typ těla, není každému jasné, jak může náš typ těla ovlivnit naši schopnost dosáhnout dokonalých stehen, která chceme. Obecně existují 2 typy těl:

  1. Typ těla Android (mužský): Tento typ je také známý jako „jablko“. Většina androidů jsou muži. Pokud má člověk androidní typ těla, jakákoli nadváha se hromadí uprostřed těla. Čím těžší bude, tím více a více váhy se umístí do oblasti břicha, zatímco paže a nohy mohou odolat nadměrnému přibývání na váze..
  2. Gynoidní (ženský) typ těla: Tento typ těla je také známý jako „hruška“. Většina gynoidů jsou ženy. S tímto konkrétním typem těla získávají lidé většinu své váhy v dolní části těla. Slyšíte, jak někdo říká: „Když to zjem, okamžitě se mi usadí na stehnech.“.

Mějte na paměti, že nemůžeme být úplně jedním nebo druhým typem těla, ale spíše verzí nebo kombinací těchto dvou. Bez ohledu na typ vašeho těla existuje mnoho způsobů, jak zhubnout ze stehen a vaše nohy vypadají úžasně.!

Krok dva: definujte své vysněné nohy

Je důležité mít představu o tom, jaké nohy chcete. S tímto vědomím můžete k dosažení těchto výsledků přizpůsobit cestu tvarování kyčle. Pokud je to možné, najděte na internetu fotografii požadovaných nohou a zveřejněte ji tam, kde ji můžete každý den vidět. Použijte tento obrázek jako inspiraci!

Pojďme rozebrat několik typů sexy nohou a proberme některé klíčové věci, které budete muset udělat, abyste je získali..

Chci, aby mé boky tenké

Nejprve si možná pomyslíte, že každý, kdo chce zhubnout ze svých stehen, chce, aby jeho nohy byly všude tenčí. Zamyslete se však znovu. Tenčí stehna nemusí nutně znamenat těsnější nebo silnější. Znamená to ve všem jemnější!

Pokud máte zájem o to, aby vaše nohy byly úplně hubené, zvažte kompletní dietu na hubnutí. Zkuste vytvořit svůj vlastní konečný výživový program na hubnutí, který sníží tuk od hlavy po paty. Nejprve si stanovte cíl: „Chci zhubnout 10 kilogramů“ a vydejte se na cestu do hubených stehen!

Chci pevnější nohy

Někteří lidé chtějí ztratit tuk na stehnech a posílit svaly na nohou. Pokud máte rádi jasné kontury nohou, pak jste v této skupině. U tohoto typu nohy by měl být primárním cílem vytrvalostní trénink..

Vytrvalostní trénink může udržovat vaše nohy štíhlé díky tonizaci svalů. Běžecký pás je vynikajícím strojem na hubnutí kyčelního tuku a vytváření ostrých linií. O dalších skvělých způsobech, jak udržet nohy v tónu, se budeme v tomto článku bavit o něco později..

Chci, aby moje boky byly výraznější

Pod pojmem „svalnatý“ můžete rozumět zvětšení svalové hmoty nebo svalové hmoty v nohou. Možná chcete, aby vaše nohy byly pevnější při určitých činnostech, jako je vzpírání nebo atletika. Zvýšení velikosti stehenních svalů se velmi liší od zvýšení tónu nohou. Navíc, pokud chcete zvýšit velikost svalů nohou, nemusí to automaticky následovat redukce tuku na stehně..

Těchto cílů budování svalů lze nejlépe dosáhnout tvrdou maximální prací a cvičením s velkou váhou..

Pokud však hledáte cvičení, která vám pomohou zhubnout, vyzkoušejte cvičení na snížení tělesné hmotnosti..

Chci mezeru mezi stehny

Mezera mezi stehny na sociálních médiích zuřila a zůstává. Pokud je vaším cílem mít vůli kyčle vsedě nebo ve stoje, je to další běžný cíl při hubnutí. Když cvičíme, naše svaly mohou růst, což může zabránit vytvoření mezery mezi stehny..

Které z těchto tvrzení představuje vaše touhy? Nebo vám vyhovuje několik? Podle toho, který z nich je vaším hlavním cílem, můžete vytvořit ten správný plán výživy a fitness pro vaše nohy, o kterém sníte. Pamatujte však, že existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vzhled vašich nohou, takže se ujistěte, že jste realističtí ohledně požadovaných nohou a překážek, se kterými se můžete setkat..

Krok třetí: identifikace a řešení základních problémů

Po přečtení níže uvedeného seznamu se zamyslete, zda máte tyto a další faktory, které vám brání v získání dokonalých nohou. Pokud některé z nich máte, měli byste se těmito otázkami zabývat na cestě k dokonalosti..

Flebeurysm:

Křečové žíly se často objevují jako velké nodulární žíly, které lze vidět na nohou člověka, zejména zezadu. Může být dědičná nebo častější v určitých demografických skupinách, jako jsou ženy, těhotné ženy, starší lidé, obézní a sedaví lidé (1). Pokud jde o celkový vzhled vašich nohou, křečové žíly mohou způsobit, že vaše nohy budou vypadat nevzhledně, skvrnitě a zbarvené. S křečovými žilami jsou spojena také určitá zdravotní rizika. Lidé s křečovými žilami mohou být podle jedné studie vystaveni zvýšenému riziku vzniku krevních sraženin.

Co musíme udělat:

I když na internetu najdete přírodní léky na křečové žíly, zkuste se poradit s odborníkem a probrat možnosti léčby, zvláště pokud máte dostatečně závažný případ. Výzkum navíc ukazuje, že některé cvičení mohou pomoci zlepšit vzhled křečových žil. Pomůže také zvýšení fyzické aktivity, protože podporuje lepší prokrvení nohou.

Cévní síť:

Na rozdíl od křečových žil se vaskulární sítě snáze skrývají, protože bývají velmi malé. Cévní sítě se však mohou tvořit kdekoli, zejména na zadní straně nohou, od kotníků a nahoru! Pokud chcete krásné nohy, zvažte ošetření cévní síťkou.

Co musíme udělat:

Cévní sítě lze ošetřit laserovým zákrokem odborníkem nebo jinými metodami, které vyžadují méně zásahů. Zvyšování cvičení a vyhýbání se velmi těsným nebo omezujícím kalhotkám může také snížit vzhled vaskulárních sítí.

Suchá kůže:

Pevnější, lesklá a lesklá pokožka pomáhá vašim nohám vypadat skvěle. Pokud zjistíte, že je vaše pokožka suchá, pečlivě se o ni starejte. V tomto případě nezapomeňte na celé tělo..

Co musíme udělat:

Rozveselte se a použijte krém! Určitě by měl odlupovat a zvlhčovat pokožku po celém těle, včetně nohou. Začněte svou každodenní nebo týdenní rutinu péče o pleť a držte se jí. Díky tomuto přístupu může vaše pokožka vypadat hladší. Vyberte si vonné a luxusní výrobky pro péči o pleť, které zvlhčíte a odlupujete. Vyzkoušejte některé produkty na bázi kokosového oleje a zjistěte, zda pro vás fungují. Pokud máte strie způsobené přírůstkem hmotnosti, výškou nebo těhotenstvím, měli byste se také starat o svou pokožku..

Bledá kůže:

Pro většinu lidí vypadají opálené nohy sexy. Mohou také vypadat hladší a štíhlejší, takže pokud se brzy vydáte do Karibiku, je to krok k hezčím nohám..

Co musíme udělat:

Ještě jste si rezervovali lístky na dovolenou na pláži? Neboj se! Existuje několik způsobů, jak dosáhnout rovnoměrného opálení, aniž byste opustili svůj domov (nebo svůj dvůr).

  • Použijte samoopalovač (není nutné slunce)
  • Opalujte se na zahradě (pro maximální ochranu nezapomeňte použít alespoň 30 opalovacích krémů SPF podle pokynů)

Celulitida:

Stehna jsou hlavním zdrojem celulitidy. K celulitidě dochází, když je tuk protlačován otvory a vniká do slabé pojivové tkáně a pokrývá pokožku „vlněním“. Pojivová tkáň je hustá síť vláken těsně pod kůží, která obvykle zabraňuje průniku tuku, ale pouze pokud je pevná a pevná.

Navzdory skutečnosti, že tento nešťastný tuk postihuje muže i ženy, je u těchto žen pravděpodobnější výskyt celulitidy. Mezi další faktory kromě pohlaví, které ovlivňují celulitidu, patří:

  • Genetika
  • Pomalý metabolismus - pokud je váš metabolismus pomalý, jste náchylní k přibírání na váze.
  • Nedostatek cvičení
  • Hormonální změny - k celulitidě přispívají estrogeny, některá endokrinní onemocnění a kardiovaskulární onemocnění.
  • Přebytek tuku - Čím více tuku v těle, tím více tlačí na pojivové tkáně pod kůží. Čím více na tyto tkáně tlačí, tím slabší jsou a tím větší je pravděpodobnost celulitidy..
  • Tloušťka kůže - Pokud máte silnou pokožku, je pravděpodobnost výskytu celulitidy pod povrchem pokožky mnohem nižší. V rámci procesu stárnutí je vaše pokožka náchylnější k řídnutí a pojivová tkáň může slabnout, což zvyšuje pravděpodobnost celulitidy, jak stárnete..

Co musíme udělat:

I když nemůžete změnit tloušťku pokožky nebo svou genetiku, můžete bojovat proti celulitidě, abyste snížili výskyt tuku. Ztráta hmotnosti a tvarování boků pomůže snížit celkové množství tuku v těle. Když se zbavíte tělesného tuku, snížíte množství celulitidy na stehnech, hýždích a dalších oblastech náchylných k celulitidě. Pokračujte v čtení článku a najděte tipy a triky pro hubnutí, stravu a cvičení.

Nedostatek tónu:

Možná jsou vaše stehna ve skutečnosti normální velikosti, navzdory vaší nelibosti. V některých případech potřebují zdravá stehna trochu tónu, aby se složení změnilo z převážně tuku na převážně svaly..

Co musíme udělat:

Tónování vyžaduje silový trénink, který lze rozdělit na tónovací cvičení a cvičení na budování svalů. Níže naleznete naše pokyny pro cvičení..

Nedostatek tónu v sousedních svalech

Vaše tělo je spojeno od hlavy po paty. S tím se ujistěte, že vaše svaly kolem stehen jsou také napnuté. Například břišní svaly napínají čtyřhlavý sval a uvolňují tlak na kolena. Vaše svaly gluteu pomáhají stabilizovat kyčelní kloub a účastnit se mnoha pohybů se čtyřhlavým svalem.

Co musíme udělat:

Chcete-li získat skvělé nohy a ztratit tuk na stehnech, trénujte dolní část těla a břicho. Čím lépe cvičíte, tím lépe (a přiměřenější) budete vypadat.

Krok čtyři: přepněte na správnou výživu

I když přísná strava, jako je tekutá strava, může být lákavá, není odpovědí na zbavení se tuku na stehně. Ve skutečnosti je to přesně ten typ stravy, kterému se musíte vyhnout. Drastické tvrdé diety bývají extrémně těkavé a přepnou vaše tělo na půst. Když jste v tomto režimu, vaše tělo vnímá hrozbu nízkokalorického příjmu, a proto zadržuje tuk. Pamatujete si, že na začátku článku jsme hovořili o jeskynních lidech? Je důležité najít rovnováhu mezi ztrátou tuku na stehně a půstem.

Tak co děláš? Ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste se vyhnuli režimu nalačno, ale stále můžete zhubnout. Podle Harvardské lékařské školy musí ženy při hubnutí konzumovat alespoň 1200 kalorií denně. Muži musí při hubnutí konzumovat nejméně 1 500 kalorií. Jíst méně z těchto množství může vaše tělo uvést nalačno a zabránit hubnutí..

Nejlepší strava pro hubnutí stehen

Zaměřte se na rozumnou stravu plnou ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin. Musíte také udržovat rovnováhu při udržování rozumného kalorického deficitu, abyste podpořili hubnutí bez hladu. Za tímto účelem odborníci na výživu doporučují zbavit se denního příjmu stravou a cvičením asi 500 kalorií denně. To vám umožní zhubnout asi 0,5 kg za týden, což je velmi stabilní rychlost hubnutí..

Jste připraveni zjistit naše nejlepší tipy pro hubnutí na stehnech? Podívejte se na „10 tipů na výživu“, které jsme shromáždili pro hubnutí a hubnutí stehen.

Pamatujte: Toto je sbírka tipů, které fungují pro většinu lidí. Možná budete muset upravit příjem kalorií na základě vašich cílů, typu těla a úrovně aktivity. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií potřebujete, použijte libovolnou kalorickou kalkulačku, ale vězte, že budete i nadále muset provádět úpravy v procesu hubnutí.

10 výživových tipů, jak ztratit přebytečný tuk na stehně

Těchto 10 jednoduchých výživových tipů vám pomůže zůstat na cestě za štíhlými stehny svých snů a dokonce se vejde do těch úzkých džín nebo krátkých šortek. Pamatujte, že strava je zásadní. Nemůžete porušit špatné stravovací návyky!

# 1: Voda!

Ujistěte se, že pijete asi 2 litry vody denně. Studie ukazují, že pití vody vám může pomoci udržet si zdravou váhu a / nebo zhubnout. Bylo prokázáno, že obézní lidé, kteří pili vodu před jídlem, ztratili větší váhu než ti, kteří ne..

Voda vám nejen udrží delší pocit plnosti, ale také zajistí hladký pohyb vašeho gastrointestinálního traktu. Hydratace navíc vyhlazuje pokožku a snižuje výskyt nevzhledné celulitidy.

Nemáte rádi čistou vodu? Vyzkoušejte minerální vodu nebo citronovou vodu pro zvlhčující a osvěžující chuť a další zeštíhlující nápoje.

# 2: Přeskočte sladké nápoje

Kalorie z cukrů slazených nápojů, džusů, energetických nápojů, sportovních nápojů, sladké kávy a čaje vám při hubnutí nepomůže. Omezte množství cukru a sladkých nápojů, které konzumujete. Místo toho zvolte nízkokalorické a nízkosacharidové varianty, jako je voda, černá káva nebo bylinkový čaj.

# 3: Zbavte se rafinovaných potravin

Jaké potraviny jsou považovány za rafinovaná zrna? Rafinovaná zrna a potraviny, jako je bílý chléb, bílé krekry a bílá rýže. Tyto potraviny obsahují méně vlákniny a živin než jejich celozrnné protějšky..

Výběr potravin bohatých na vlákninu je skvělý způsob, jak jíst a zůstat plný po celé hodiny. Když konzumujeme potraviny bohaté na vlákninu, trvá to, než se naše tělo rozloží. Navíc, když jíte celá zrna, vaše hladina cukru v krvi nestoupá natolik, jako když jíte rafinovaná jídla. Trvalé výkyvy hladiny cukru v krvi, ke kterým dochází po konzumaci rafinovaných sacharidů, jsou nejen špatné pro boky, ale jsou také spojeny s přírůstkem hmotnosti, metabolickým syndromem a řadou dalších zdravotních problémů..

Potraviny bohaté na vlákninu vám mohou ušetřit potíže s občerstvením mezi jídly. Občerstvení může vést k vyššímu příjmu kalorií (což není dobré pro hubnutí).

Jak víte, že potravina obsahuje celá zrna? Přečtěte si nutriční informace a složení. Pokud se jedná o celozrnné jídlo, na seznamu ingrediencí najdete nejprve „celozrnnou mouku“. Mezi další příklady celých zrn patří hnědá rýže a celozrnné tortilly.

Hnědou rýži volte co nejčastěji nad bílou rýží, celozrnný chléb nad bílým chlebem a další zrna bohatá na vlákninu, jako je quinoa a celý oves.

# 4: Omezte příjem cukru

Vzhledem k tomu, že hladina cukru v krvi přispívá k obezitě a zdravotním problémům, není překvapením, že musíte snížit hladinu cukru, abyste získali štíhlejší stehna. Podle American Heart Association průměrný Američan sní 20 čajových lžiček cukru denně. Jedna čajová lžička cukru obsahuje 16 prázdných kalorií. Je snadné spočítat, kolik prázdných kalorií můžete získat. Místo toho se ujistěte, že jste vyloučili cukr a sladidla, jako je kukuřičný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy..

Přečtěte si také o zdravotních rizicích cukru..

V nutriční hodnotě, která se nachází na zadní straně většiny obalů, najdete, kolik cukru je v dané potravině. Jakmile však na etiketě najdete cukr, uvidíte, že je uveden v gramech. Pokud si nedokážete představit gramy cukru, převeďte jej na čajové lžičky pomocí této jednoduché matematiky: Chcete-li získat čajové lžičky cukru, vydělte gramy cukru o 4.

# 5: Konzumujte bílkoviny

Snažte se jíst 85 gramů libové bílkoviny 3-4krát denně. Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších potravin na cestě k štíhlejším stehnám. Zde je seznam výhod libového proteinu pro ty, kteří se snaží zhubnout:

  • Bílkoviny pomáhají kontrolovat hladinu hladu.
  • Během trávení můžete spálit více kalorií zvýšením metabolismu.
  • Protein pomáhá zotavení svalů po intenzivním cvičení.
  • Adekvátní příjem bílkovin vám může pomoci budovat svaly a získat pevnější boky.

# 6: Naplňte svůj jídelníček zeleninou

Strava bohatá na zeleninu poskytuje tělu základní živiny, které potřebuje k efektivnímu fungování. Většina zeleniny je nejen plná životně důležitých živin, ale také nízkokalorická, bohatá na vlákninu a plná vody. V zásadě lze zeleninu považovat za superpotravinu na hubnutí.

Strava bohatá na zeleninu má mnoho zdravotních výhod, včetně kontroly kalorií, sníženého rizika srdečních chorob, sníženého počtu chronických onemocnění a zlepšeného imunitního systému. Dbejte však na to, abyste zeleninu vařili správným a zdravým způsobem..

Vyberte si syrovou, dušenou nebo pečenou zeleninu. Tyto metody vaření udržují nízký obsah kalorií. Nepřidávejte příliš mnoho oleje a zdržujte se smažení zeleniny. V závislosti na způsobu vaření (například smažené brambory) může mít i zelenina vysoký obsah kalorií.

# 7: Přemýšlejte o ovoci

I když se někteří lidé obávají množství cukru v ovoci, není se čeho bát! Ovoce může být součástí zdravé stravy spalující tuky. Stejně jako všechny potraviny by však ovoce mělo být pouze jednou složkou zdravé výživy. Zaměřte se na 3 porce čerstvého nebo mraženého ovoce denně. Ovoce vám dodá vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Pomáhají tělu zůstat zdravé, hydratované a plné!

# 8: Vyberte si zdravé tuky

Tuk je další důležitou součástí zdravé výživy. Ale to neznamená, že musíte jít jíst koblihu nebo kousek smaženého kuřete. Místo toho si vyberte nenasycené tuky zdravé pro srdce ze zdrojů, jako je olivový olej, ořechy a avokádo..

Nezdravé tuky se nazývají nasycené tuky. Nasycené tuky jsou rozšířené v potravinách, jako jsou tučné mléčné výrobky, červené maso, majonéza, máslo, rychlé občerstvení a smažené potraviny. Nenasycené tuky se nacházejí v částečně hydrogenovaných olejích a je třeba se jim vyhnout, abyste chránili své zdraví.

# 9: Mléčné výrobky vybírejte moudře

Mléčné výrobky jsou předmětem kontroverzí. Nespočet celebrit věří, že vyhýbání se mléčným výrobkům jim pomůže získat štíhlejší těla a posílená stehna. Výzkum však dokazuje, že se mýlí. Jedna studie ukazuje, že vyhýbání se mléčným výrobkům může vést k přírůstku hmotnosti a obezitě.

Jaká je tedy odpověď? Mléčné výrobky vybírejte moudře. Mléko, jogurt a sýr jsou často tříděny podle obsahu tuku. Plnotučné mléko nebo mastné mléčné výrobky mají tendenci mít vyšší obsah kalorií a tuků. Nízkotučné nebo 0% tučné mléčné výrobky mají nejnižší obsah kalorií a tuků. Bez ohledu na obsah tuku a kalorií obsahují všechny mléčné výrobky stejné množství bílkovin.

Pokud se tedy snažíte zbavit tuku na stehně, rozhodněte se pro nízkokalorické mléčné výrobky bohaté na bílkoviny. Omezte mléčné výrobky na 3 porce denně. Zde jsou některé zdravé mléčné výrobky k jídlu, pokud hledáte zhubnout:

  • Obyčejný nízkotučný řecký jogurt
  • Odstředěné mléko
  • Nízkotučný sýr (bílé sýry mají tendenci mít méně tuku než žluté sýry)

# 10: Sledujte své velikosti porcí

Pokud nebudete dodržovat všechny tyto tipy, vaše stehna nebudou dobrá, pokud nebudete dávat pozor na to, kolik jíte. Porce jsou skvělé pro kontrolu příjmu kalorií. Velikost porcí jídla často vychází z běžných předmětů pro domácnost, které lze snadno vizualizovat..

Tady je tedy spodní linie pro nejlepší dietu na hubnutí, která vám pomůže dosáhnout štíhlejších stehen: Jezte chytře. Zaměřte se na vodu a výživná jídla, jako je zelenina, ovoce a chudé bílkoviny. Nepřejídejte se a dobře jíst. Tyto chytré tipy vám pomohou dosáhnout štíhlejších stehen, pokud se jich budete držet a nevzdáte se..

Nejlepší cviky na hubnutí stehen

Pokud je strava nejdůležitější pro hubnutí stehen, pak je cvičení další nejdůležitější ingrediencí, která vám pomůže na cestě ke skvělým nohám. Mnoho cviků není vhodných pro hubnutí boků a ve skutečnosti je může mírně zvýšit..

Pokud není získání svalové hmoty vaším cílem, zaměřte se na vytrvalostní cvičení, která tonizují tělo. Boky jsou jakousi součástí těla. Jsou to jediné části těla, které mohou být příliš velké kvůli velkému množství tuku nebo obrovskému množství svalové hmoty. Zní to jako prohraná situace, že? Jakákoli aktivita při hubnutí na stehnech by měla zahrnovat zdravou směs kardio cvičení a cvičení na spodní části těla. V ideálním případě byste se měli zaměřit na cvičení, která spalují tuky a nepřidávají objem..

Jak ztratit tuk na stehně pomocí kardia

Není překvapením, že kardio je základní složkou při snižování velikosti kyčle. Kardio je klíčem ke ztrátě přebytečného tuku, který se může hromadit kolem stehen. American Heart Association (AKA) doporučuje, aby dospělí každý týden věnovali alespoň 150 minut cvičení střední intenzity. Pro hubnutí však zvažte doporučení AKA - 300 minut týdně.

Můžete dělat nejrůznější kardiovaskulární cvičení, ale vybírejte pečlivě. Některá kardio cvičení mohou skutečně rozšířit vaše boky, a pokud nechcete objemné nohy, měli byste si to rozmyslet. Stepper je jedním z těch kardio strojů, které vám mohou zvětšit boky..

Zde je několik skvělých domácích kardio cvičení, která vám pomohou zbavit se tuku na stehnech.

Běh na dlouhé vzdálenosti

Všimli jste si, že běžci na dlouhé vzdálenosti mají velmi tenká stehna? Vytrvalostní běh spaluje stehenní tuk odbouráváním objemných svalových vláken. Jste začátečník nebo vám chybí výdrž? Dělejte pouze 3 dlouhé běhy týdně. Začněte tím, že zkombinujete jogging s chůzí, dokud nebudete moci běžet 40-45 minut.

Eliptický trenažér

Nemáte rádi běh? Zkuste místo toho zhubnout, aniž byste přibrali. Odpor by měl být nízký. Zaměřte se na správné držení těla. Opět platí, že pro maximální výhody štíhlých stehen je lepší delší cvičení, které zpochybňuje vaši vytrvalost, než kratší a rychlejší cvičení..

Taneční kardio cvičení

Dálkoví běžci nejsou jediní sportovci známí pro své skvělé nohy. Tanečníci jsou známí svými štíhlými boky a neuvěřitelnou postavou. Cvičení, jako je Zumba, mohou být zábavným způsobem, jak zeštíhlit boky. Tato cvičení často zahrnují pohyby, které působí na vaše boky v různých úhlech při zachování srdeční frekvence. Pro některé to může být nejzajímavější typ kardio cvičení..

Jak ztratit tuk na stehně pomocí silového tréninku

Jakmile jste zahájili cestu k štíhlejším bokům pomocí kardia, dalším krokem je přetvoření stehenních svalů pomocí cvičení odporu. Zkuste tato cvičení přidat do svého plánu 2-3krát týdně..

Cvičení 1: výpady bruslaře

Tento pohyb je skvělý pro tonizaci vnitřních stehenních svalů, spálení přebytku na vnějším stehně a hýždích..

  1. Nohy k sobě, prsty směřují dopředu, ruce po stranách.
  2. Skočte doprava s levou nohou za sebou a levou rukou před sebou.
  3. Koleno držte ohnuté, abyste dřepěli na pravé noze. Cvičení opakujte tak, že uděláte krok nebo skočíte na levou nohu, pravou nohu uvedete zpět a pravou ruku dopředu a současně ohnete levé koleno.
  4. Opakujte to tolikrát, kolikrát můžete do 1 minuty.

Cvičení 2: plyšové dřepy

Půjčte si pohyb od balerín. Zaměřuje se na vnitřní stehna.

  1. Nohy na šířku ramen, prsty směřují různými směry.
  2. Zapojte své hlavní svaly a ohněte kolena a udržujte je v souladu s prsty na nohou.
  3. Když sestupujete do plie (pomalý dřep), stlačte boky. Když se dostanete do bodu, kdy nemůžete držet kolena v jedné linii s prsty na nohou nebo paty spadnout z podlahy, pomalu stoupejte.
  4. Pracujte až do 30 opakování.

Cvičení 3: Ball Glute Bridge

Tento pohyb se zaměřuje na vnitřní stranu stehen a hamstringy..

  1. Lehněte si na záda s chodidly položenými na zemi a ohýbejte kolena. Ruce držte uvolněné rovně po stranách.
  2. Položte si míč mezi kolena. Stiskněte kolena k sobě, aby se zapojila vaše vnitřní stehna.
  3. Zvedněte boky z podlahy co nejvyšší a současně mačkejte míč. Podržte a poté rozevřete.
  4. Opakujte 10-15krát.

Cvičení 4: škeble

Oblíbený pohyb tanečníka, který se zaměřuje na vnitřní a vnější část nohy a pomáhá tak vyčistit uši na bocích.

  1. Lehněte si na pravou stranu s pokrčenými koleny a chodidly k sobě
  2. Nezvedejte nohy, když zvednete levé koleno ke stropu, jako byste jej otevírali.
  3. Držte a poté spusťte koleno do výchozí polohy.
  4. Opakujte 30krát na pravé straně, poté přepněte na levou stranu.
  5. Chcete-li cvičení zkomplikovat, přidejte odpor udržováním nízké hmotnosti na vnějším stehně pracovní nohy..

Cvičení 5: abeceda

Tento pohyb inspirovaný Pilates tónuje vaše stehna ze všech úhlů.

  1. Lehněte si na záda s ohnutou levou nohou a levou nohou na podlaze.
  2. Natáhněte pravou nohu až ke stropu a udržujte ji co nejrovnější.
  3. Zkuste psát písmena abecedy na strop pravou nohou.
  4. Cvičení opakujte s levou nohou.

Cvičení 6: STRETCH

Protahování stehenních svalů po cvičení je také součástí smršťování nohou. Na konci tohoto cvičení nezapomeňte provést různé protahování nohou..

Výsledek

Jak vidíte, neexistuje žádný snadný způsob, jak ztratit tuk ze stehen. Jde o konsolidaci mnoha změn ve zvycích, které se v průběhu času provedou, nikoli o rychlou opravu. Zatímco přetváření boků může být výzvou, lze to vyřešit tvrdým tréninkem, dobrou stravou a pravidelným cvičením. Dodržováním této příručky se štíhlé nohy stanou docela dosažitelnými.!

Pokud jde o spalování tuků, není nic lepšího než správná strava a cvičení, jak se zbavit přebytků po celém těle a vybudovat stehna. Co chcete změnit? A pokud jste provedli úžasné změny, můžete se podělit o několik tipů pro úspěšný výsledek? Dejte nám vědět v komentářích níže!

Články O Burzitida