Bolest po cvičení: jak se jí zbavit jednou provždy

Hlavní Kukuřice

Bolest svalů je běžná po prvním tréninku. 48-72 hodin po cvičení zahájí vaše tělo proces obnovy svalových vláken. Ne, nepoškodili jste svaly, je to jen to, že je to pro ně nový pocit a oni si musí přijít na své. Jak ale můžete zmírnit nebo snížit bolest po cvičení? Mluvíme o účinných metodách!

Rozhodli jste se sportovat, ale hned druhý den chcete kvůli nepříjemné bolesti svalů všechno opustit? Není třeba zoufat - tělo si brzy zvykne na pravidelný stres. Mezitím vám řekneme, jak odstranit nebo snížit bolest svalů po prvním tréninku..

Odkud pochází bolest po tréninku následujícího dne

Proč po cvičení bolí svaly? Mnoho lidí se mylně domnívá, že bolest svalů je způsobena hromaděním kyseliny mléčné, ale není tomu tak. Bolest svalů po fyzické aktivitě nebo syndrom zpožděné bolesti svalů je způsoben mikroskopickým poškozením. Bolest se obvykle objeví po změně tréninkového režimu, zvýšení fyzické aktivity a jejich intenzity.

Silná bolest po tréninku nastává po 1 nebo 2 dnech a obvykle trvá 3 až 5 dní. Bolest svalů může být samozřejmě mírná - vše závisí na úrovni obtížnosti vašeho posledního tréninku..

Zpožděnou bolest svalů byste si neměli zaměňovat s ostrou a ostrou bolestí během cvičení - může to být silné napětí nebo podvrtnutí. Tato bolest sama nezmizí.

Jaké svaly bolí po cvičení?

Bolest nastává u těch svalů, které se účastnily tréninku. Ráno ucítíte, které svaly aktivně pracovaly a které nikoli..

Bolest svalů nohou po prvním tréninku

Pokud jste se soustředili na svaly nohou a hýždí, pak vás ráno budou bolet nohy. Svaly na přední a zadní straně stehna a samozřejmě hýžďové svaly obvykle bolí.

Bolest v pažích po cvičení

Pokud děláte kliky nebo stojíte v prkně, pak vás bude zajímat, jak zmírnit bolesti po tréninku v oblasti bicepsů, loktů, serratus anterior, tricepsů a deltových svalů..

Bolesti zad po cvičení

Vaše svaly latissimus dorsi obvykle bolí po prknech, lodích, klikách a cvičeních s činkami. Bolest svalů po cvičení na zádech by měla zmizet za 2-3 dny. Pokud později nepohodlí přetrvává, musíte navštívit lékaře - možná jste si vytáhli sval.

Bolesti kloubů po cvičení

Pokud je bolest svalů po cvičení normou, pak bolest kloubů vůbec není. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Možné příčiny bolesti kloubů:

Po cvičení bolí svaly - proč a co dělat

Konec každého tréninku přináší nejen pocit sebeuspokojení, ale také bolest svalů. Může to být úplně jiné. Cítíte příjemnou únavu i bolavou bolest, což zabraňuje úplnému stažení svalové tkáně. Abyste pochopili, proč k tomu dochází, musíte se podrobněji seznámit s tím, jak zátěž působí na svaly. Pochopením nástupu bolesti po cvičení můžete minimalizovat a tlumit tento ne vždy příjemný pocit.

Začátečníci a sportovci častěji pocítí bolestivé pocity po dlouhé pauze v tréninku nebo při přechodu z jednoho programu na druhý. Každý chce netrpět bolavou bolestí, ale těmto následkům se lze vyhnout, pouze pokud je jasná představa, proč se bolest vůbec objevuje.

Proč po cvičení bolí svaly?

Bolest je odrazem procesu, kterým jsou ničeny svalové struktury. Podle studie Sterliga a Morozova cvičení posouvá myofibrily svalových vláken, mitochondrie se rozpadají, což vyvolává vzestup hladiny leukocytů v krvi. Podobný stav nastává u zranění, zánětů, infekcí..

V důsledku destrukce vláken svalové tkáně se tvoří zbytky bílkovin z molekul a aktivují se buňky, které štěpí poškozené tkáně, které se nazývají fagocyty a lysozomy. Vylučují potraviny, které způsobují bolest. Když se svalová vlákna rozpadají, vytvářejí satelity, což jsou buňky, které provokují produkci bílkovin tkáněmi.

Existuje další skutečnost, která nezpůsobuje žádné pochybnosti, a to, že bolestivé pocity během kulturistiky jsou pociťovány obzvláště akutně až po prvních cvičeních, a poté, když se stanou pravidelnými, už je téměř necítíte. Pokud je ve třídách dlouhá pauza, znovu se objeví.

Po skončení tréninku se v těle zrychluje produkce bílkovin, což vede k akumulaci kreatinfosfátu ve svalových tkáních, zvýšení hladiny a aktivaci enzymů glykolýzy. Tento proces se postupem času stává mnohem efektivnějším, a proto dochází k oxidaci, která je zdrojem energie pro svalové kontrakce. Množství cvičení je důvodem, proč je téměř nemožné vyčerpat energetický zdroj energetických zdrojů pro svaly..

Pravidelným tréninkem se zvyšuje energetický potenciál svalů a následně i výkonnostní ukazatele. Na druhé straně dochází ke snížení aplikovaného stresu a dopadu tréninku. Opačnou reakcí je zpomalení adaptace svalů. Tento jev se nazývá tréninková plošina, kdy je pro průlom nutné změnit zátěž a tréninkové faktory, změnit rozdělení, čas na odpočinek mezi sériemi, cvičení prováděná s využitím super sad, kapek atd..

Druhy bolesti svalů

Po každém tréninku se objevuje několik druhů bolesti..

Mírný po tréninku

Ráno po silovém tréninku to začne cítit ve svalech. Svaly jsou strnulé, vatované, nabobtnalé a plné, když se provádí jakákoli akce prostřednictvím svalové skupiny zapojené do tréninku. Příjemný pocit únavy a téměř nepostřehnutelná bolest, která se zvyšuje, pokud se svaly natáhnou nebo stahují.

Bolest trvá několik dní. To je důkaz, že se ve svalových tkáních objevily mikrotraumy a začíná proces obnovy doprovázený tvorbou nových struktur..

Zaostává

Objeví se dva nebo tři dny po skončení cvičení. Pokud jsou svaly natažené nebo stahované, pak se stává silným. Nejčastěji k tomu dochází po změnách ve výcvikovém programu, po dlouhé přestávce ve třídách, stejně jako u začátečníků.

Bolavá silná a neustálá bolest je známkou toho, že zátěž je příliš velká, váhy jsou příliš velké. Doporučuje se zvyšovat zátěž postupně. To umožňuje posílit a zvyknout si na klouby, svaly, vazy, nervový centrální systém.

Pokud se svaly před dalším tréninkem ještě úplně nezotavily, to znamená, že stále bolí, je třeba provést regenerační cvičení. Není nutné měnit cviky, ale váha se sníží o polovinu - o 50 procent. Pokud provedete sady po 15–20 opakováních, pak poškozený sval dostane velké množství krve, což pomáhá zlepšit oběh a dodává jim živiny, které přispívají k procesům obnovy..

Bolest způsobená traumatem

Může to být mrazivé a akutní, vyskytující se následující den a bezprostředně po vyučování. Neumožňuje vám dělat žádná cvičení, protože bolest je docela silná. Zranění se zpravidla vyskytují, když se váhy sníží na maximální limit a minimální čas je věnován zahřátí..

Bolestivost vazů nebo kloubů není normální. Proto se doporučuje cvičení úplně ukončit, dokud nezjistíte přesný důvod, proč se bolest objeví. Může to spočívat ve skutečnosti, že zranění není zcela vyléčeno, technika provádění je nesprávná, simulátor není nakonfigurován pro antropometrické osobní parametry atd..

Dalším typem bolesti svalů po tréninku je pocit pálení během závěrečných opakování různých cviků. To je výsledkem oxidace svalové tkáně kyselinou mléčnou. Naplňuje svalové buňky a zabraňuje průchodu nervového impulsu, což způsobuje pocit pálení.

Tento pocit je naprosto normální, je to reakce těla, které ho chrání před přetížením. Odpadní produkty kyseliny mléčné jsou odstraněny přibližně 20 nebo maximálně 30 minut po ukončení tréninku.

Cíle tréninku nejčastěji vedou k potřebě cvičení na pocit pálení, to znamená pro zaostávající, pomalé a rovné svalové skupiny.

Po cvičení bolí svaly - to je dobré nebo špatné znamení?

Bolesti svalů jsou volitelným znakem přírůstku svalové hmoty, ale potvrzují, že během tréninku dochází ke zničení svalových struktur a tvorbě mikroskopických poranění, což znamená, že začíná proces léčby a formování nových strukturálních tkání..

Úspěšnost tréninku není měřena bolestí. Absence tohoto pocitu neznamená, že lekce byla neúčinná. Contreras a Schonfeld, američtí vědci tohoto procesu, tvrdí, že testování bolesti po cvičení není vždy známkou toho, že svaly rostou..

Hlavním cílem každého tréninku by nemělo být získání bolestivého pocitu, ale postup přijímaných zátěží. O účinnosti cvičení neprokazuje bolest, ale nárůst obvodu a objemu svalů, stejně jako srovnání postavy před zahájením tréninku a po tréninku.

Jak předcházet bolesti po cvičení

Je téměř nemožné necítit bolest svalů úplně. Jak se fitness zvyšuje, stává se méně výrazným. Existuje několik důležitých bodů, které vám umožňují efektivně cvičit, ale cítit se mimořádně příjemně, ale ne bolavě nebo lámavě:

  1. Zatížení by mělo postupovat. K vahám se tedy každý týden přidává jen malé množství váhy. Pokud provádíte bench press s činkou, bude optimální přírůstek od 2,5 do 5 kg každý týden. Po zvýšení hmotnosti byste měli zvládnout techniku ​​provádění, udržovat daný počet sad a přístupů a poté začít přidávat závaží.
  2. Technika provedení musí být dokonale zvládnuta. Můžete kontaktovat kouče nebo někoho, kdo má dobré znalosti. Pokud to není možné, můžete vždy najít informace o tom, jak provést to či ono cvičení..
  3. Nezapomeňte provést rozcvičku. Je nedílnou součástí začátku tréninku, zahrnuje celou škálu pohybů celého těla i přípravu na nadcházející trénink. Pokud děláte bench press, proveďte 2 až 3 zahřívací série s nízkou hmotností a malým počtem opakování. To zajistí průtok krve do svalů a naváže komunikaci s nervovým systémem..
  4. Necvičte, když jste unavení. Hodně práce, nedostatek spánku, špatná nálada a neschopnost dobře se najíst během dne jsou dobrým důvodem k tomu, abyste se vzdali tréninku, abyste nevystavovali své tělo dalšímu stresu..
  5. Dodržujte pitný režim. Během lekce musíte vypít alespoň litr vody. Denní příjem tekutin je 0,04-0,05 * vlastní hmotnosti. Díky vodě krev nezhustne, zrychlí se dodávka kyslíku a živin, zlepší se průchod nervových impulsů do svalových tkání.
  6. Zkuste se dobře vyspat. Nejlepší je strávit alespoň 8 hodin spánku..

Jak snížit bolest po cvičení

Chcete-li snížit bolest, musíte se uchýlit k následujícím metodám:

  • Masáž. Umožňuje vám rozptýlit krev po celém těle a zajistit tok živin do požadovaných oblastí.
  • Obnovení zaměstnání. Tento typ cvičení zahrnuje aplikaci 50% obvyklých pracovních hmotností s 15–20 opakováními v sérii, což zajišťuje průtok krve do svalů. Přijímají živiny a rychleji se zotavují. Smyslem těchto cvičení není jen snížit bolest, ale také zopakovat techniku ​​pohybů a zdokonalit své dovednosti.
  • Zádrhel. Protahování svalů zvyšuje průtok krve, což zvyšuje a urychluje odstraňování poškozených buněk a následně snižuje bolest.
  • Správná výživa. Dieta musí obsahovat hodně bílkovin, jejichž množství se pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastní hmotnosti. Měli byste užívat BCAA, abyste zabránili katabolismu a získali jednoduché aminokyseliny. To platí také pro glutamin, který také posiluje imunitní systém, což pomáhá urychlit úplné zotavení těla. Užívání kreatinu může zvýšit vytrvalost a sílu svalových tkání zvýšením koncentrace kreatinfosfátu.
  • Dobře si odpočiň. Pokud existují bolesti, které interferují s cvičením, měli byste si udělat přestávku po dobu 2-5 dnů. To vám umožní plně se zotavit a začít cvičit s obnovenou energií..

Spolu s těmito metodami se můžete uchýlit k otužování, návštěvě lázní, sauny, použití oteplovací masti atd. Tyto metody vedou ke zlepšení krevního oběhu v poškozených strukturách, což umožňuje mnohem rychlejší regeneraci svalů..

Shrnutí

Bolestivé pocity po tréninku jsou jistým znamením, že svaly bolí, což znamená, že byla přijata mikrotraumata, což dokazuje, že třídy byly účinné. Hlavní věcí je být schopen rozlišovat mezi dobrou a špatnou bolestí. Neměli by se toho bát, ale je nezbytně nutné dát svalům odpočinek a zotavení. Jinak z tréninku nebude mít žádný pozitivní výsledek..

Proč svaly bolí během a po cvičení?

Bolest svalů během tréninku je běžná. Bolest svalů ovlivňují dva hlavní faktory: kyselina mléčná a mikrotrhliny ve svalové tkáni. Neměli byste se bát obou. Pocit bolesti lze navíc zmírnit dodržováním jednoduchých doporučení. Tyto bolesti obvykle vymizí brzy po cvičení. Pokud se bolest nezastaví nebo se naopak zvýší, pak s největší pravděpodobností již existuje patologická odchylka, která vyžaduje zvláštní lékařský zásah. Řeč o takových bolestech v tomto článku nepůjde.

Často po tréninku následujícího dne nebo dokonce po několika dnech se objeví bolest svalů. Mnoho lidí tomu říká kyselina mléčná, ale ve skutečnosti tomu tak není, ačkoli kyselina mléčná přispívá k únavě, což vede ke snížení výkonu. Zpožděná bolest svalů po nezvyklé fyzické aktivitě, přerušení tréninku nebo změna programu způsobí mikrotrauma a mikrotrhliny ve svalových vláknech. Ale kyselina mléčná zase přispívá k nástupu bolesti svalů přímo během tréninku. Ale promluvme si o všem v pořádku..

Spalování svalů během cvičení a co s tím má kyselina mléčná.

Každý sportovec zná situaci, kdy při intenzivním tréninku a provádění velkého počtu opakování začnou svaly silně hořet, bolesti svalů dosáhnou takové síly, že neumožní dokončit požadovaný počet opakování a nakonec nás jednoduše donutí zastavit. Tento pocit pálení ve svalech je přesně výsledkem práce kyseliny mléčné..

Kyselina mléčná se získává z anionu laktátu a vodíku. Během tréninku se uvolňuje za účelem doplnění energetických zásob ve svalech. Rychlým ucpáním svalových vláken snižuje kyselina mléčná pH a způsobuje pálení. Tento účinek však zmizí velmi brzy, většina kyseliny mléčné je ze svalů odstraněna krví, téměř okamžitě po cvičení. Zbytková kyselina mléčná je z těla odstraněna do hodiny po tréninku. Výsledkem je, že se úroveň pH rychle vrátí k normálu a bolestivý pocit pálení zmizí..

Jak se vyhnout bolesti svalů během cvičení

Během tréninku je blokován průtok krve ve trénovaném svalu, takže kyselina mléčná může zůstat ve trénovaném svalu po relativně dlouhou dobu, což způsobí pocit pálení. Bolesti během cvičení se lze vyhnout hlavně tím, že zabráníte tomu, aby kyselina mléčná dlouho přetrvávala ve svalových vláknech. Můžete toho například dosáhnout cvičením v nízkých opakováních. Ve svalech není žádná bolest, protože kyselina mléčná v nich prostě nemá čas se hromadit. Je také povoleno prodloužit dobu odpočinku mezi opakováními, takže většina kyseliny mléčné se vylučuje ze svalů, což snižuje bolest..

Bolest svalů den po cvičení

Po chvíli, po dobře provedeném tréninku, sportovec vyvine svalovou bolest. Svaly obvykle začínají bolet 24 hodin po cvičení. Faktem je, že během tréninku je tělo vystaveno silnému stresu, ve svalech se objevuje velké množství mikrotraumat a mikrodat, zejména prasknutí ve svalových vláknech. K zlomům dochází v oblasti Z-desek. Přetížení svalů během cvičení způsobí přetížení linie Z, což způsobí deformaci nebo prasknutí, souběžně s dezorganizací sousedních nití. Poškození je způsobeno jak zvedáním těžkých závaží, tak spalováním svalových vláken kyselinou mléčnou. Bolest je přesně odpovědí těla na tato poškození..

Mikrodamata ve svalových vláknech způsobují místní mikrozánět, který se objeví po nějaké době, takže svaly nezačnou bolet okamžitě, obvykle následující den. Během několika příštích dnů bude tělo pracovat na opravě poškození. Čím intenzivnější byl trénink, tím větší poškození sportovec dostal a tím více bolesti svalů během zotavování..

Na tomto zánětu není pro vaše zdraví nic špatného. Naopak, výskyt mikroúrazů ve svalech během tréninku je žádoucí, protože během zotavení tělo tato zranění nejen uzdraví, aby obnovil plný výkon svalu, ale také to dělá s velkou rezervou, čímž připraví svaly na budoucí zátěž. To nakonec zajistí růst svalové hmoty a síly..

Je důležité dát tělu dostatek času na zotavení. Pokud naložíte tělo znovu a znovu a zároveň nebude mít čas na obnovení způsobeného poškození, může to mít negativní důsledky, počínaje nedostatečným pokrokem v tréninku a konče úrazy, obecně špatnou fyzickou a psychickou pohodou. Pokud tělo nemá čas na odpočinek mezi tréninky, zvažte, zda by mohlo mít smysl trénovat na děleném systému nebo dělat lehké zahřívací cvičení během období zotavení..

V průběhu času si tělo zvykne na zpožděnou bolest svalů a po několika týdnech už nebude způsobovat nepohodlí. U lidí jsou myofibrily různých délek přítomny ve svalových vláknech. Jsou krátké a jsou dlouhé. Krátkým tréninkem se krátké zlomí. Pokud však cvičíte pravidelně, všechny myofibrily ve svalových vláknech mají stejnou délku. Vytvářejí se nové myofibrily, všechny různé, krátké i dlouhé, ale při pravidelném tréninku se ty krátké neustále lámou, takže jich je málo a silná bolest již nevzniká nebo úplně ustává. Bolest svalů se však může znovu vrátit při změně tréninkových programů nebo při učení nových cviků, které jsou nezbytné pro pokrok..

Co může pomoci zmírnit bolest rychleji po cvičení.

Zlepšení průtoku krve do svalů pomáhá urychlit regeneraci poškozené svalové tkáně po tréninku a snížit bolest. K tomu se doporučují různé procedury: výlet do lázní, teplá sprcha nebo teplá koupel. Trénujte se tak, abyste se zahřáli nejen před tréninkem, ale na konci tréninku si také udělejte čas na ochlazení. To vše bude mít příznivý vliv na proces obnovy..

Když shrneme příčiny bolesti během cvičení, vidíme, že kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech během cvičení. A kvůli slzám ve svalové tkáni získané během tréninku dochází ke zpožděné bolesti svalů, která přichází další den, méně často následující den po tréninku. Taková bolest je normální reakcí na zvýšenou intenzitu cvičení, relativně tvrdý trénink a obnovení tréninku po přestávkách. Pokud bolest není ostrá a není příliš dlouhá, nemusíte se jich bát - to je běžný důsledek tréninku. Dejte tělu čas na zotavení z poškození, které dostalo, a brzy bude připraveno znovu pracovat.

viz také

Kolik opakování udělat v přístupu pro sílu, pro hmotnost

Méně sérií s vysokými váhami je metoda silového tréninku. Více sérií s menšími váhami - silový trénink. Jak zjistit, co je lepší a které školení bude efektivnější? Kolik.

Jak samostatně vytvořit vzdělávací program

Každý začínající sportovec si dříve či později položí otázku, jak samostatně sestavit tréninkový program. K vypracování kompetentního vzdělávacího programu stačí dodržovat jednoduchá pravidla, která nebude těžké zvládnout.

Fullbody nebo split? Popis systémů, funkce školení, příklady programů

Populární systém tréninku celého těla, zároveň není o nic méně populární split systém, tak který je lepší? Oba systémy mají své vlastní.

Typy úchopů: přímé, reverzní, neutrální pro tyč, činky a na vodorovné tyči

Při provádění tohoto nebo toho cvičení existuje mnoho nuancí a jemností. Jednou z těchto nuancí je typ sevření. Jak správně uchopit tyč a jak široký držet ruce na tyči.

Proč po cvičení bolí svaly?

Proč svaly po tréninku stále bolí? Proč zraňují další den? Musím s tím něco udělat? Musím něco udělat, pokud naopak - neublíží?

Kdokoli, kdo měl alespoň jednou dobrou bláznovství se železem, si všiml, že ho bolí svaly. zvláště po prvním tréninku. A obvykle následující den, ale stane se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč svaly bolí? Je to normální? Je normální, když naopak neublíží? Musím s tím něco udělat? - Zozhnik se rozhodl správně třídit odpovědi na policích.

Zpožděná bolest svalů

Pokud pracujete dobře na strojích nebo volných závažích, poslední opakování cvičení způsobí pocit pálení. Může za to kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech v době cvičení, jako vedlejší produkt fyziologických procesů. S každou další kontrakcí svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, což zvyšuje bolest a pocit pálení. Poté, co je tyč hozena na plošinu, krev rychle vyplavuje kyselinu mléčnou ze svalů. Pocit pálení rychle prochází (a jako by se nic nestalo, samozřejmě se vrací s dalším přístupem).

Druhý typ bolesti, na počest kterého byl tento text napsán, se obvykle objevuje následující den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá opožděná bolest svalů..

Nejčastěji ji zažívají začátečníci nebo například „staří lidé“, kteří změnili svůj tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří dostali neobvyklé břemeno a v důsledku toho zpožděné bolesti svalů.

Proč po cvičení bolí svaly?

Vysvětlíme-li to lidsky: během tréninku dochází ke svalovým mikro slzám, ve skutečnosti si při vážné námaze způsobíte mikroúrazy. Tělo na tyto slzy nejčastěji reaguje bolestí..

Hojení svalových vláken po těchto úrazech ve skutečnosti zvyšuje sílu a objem. Dochází k aktivnímu uvolňování hormonů a syntéze bílkovin, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku těchto regeneračních procesů svaly zvyšují svoji váhu a objem..

Takto vypadá váš dobře poškozený sval..

Proč neublíží hned, ale příští den nebo dokonce druhý?

Mikrozánět je příčinou lokálního mikrozánětu, který se objeví po určité době, obvykle následující den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud existuje mnoho mezer, může zánět vyvrcholit druhý den po tréninku. Tento zánět je v pořádku pro vaše zdraví..

Musím vydržet nebo bojovat s touto bolestí?

Můžete být trpěliví, rádi sami za sebe, že jste odvedli dobrou práci v tělocvičně, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.

Různé zdroje doporučují různé procedury typu topení-masáž: koupel, teplá sprcha, teplá (ale ne horká) koupel s mořskou solí, masáž, lehké zahřívací regenerační cvičení. Po tréninku se také doporučuje provést rozcvičku, ochlazení a strečink..

Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich brzkému zotavení a snížení bolesti..

Je možné cvičit, pokud bolest ještě nezmizela?

Pokud se svaly nezotavily a utrpěli jste, že se znovu roztrhají železem s velkým zatížením, může to mít negativní důsledky. Pokud tělo utrpí nová zranění, aniž by mělo čas na zotavení, může to způsobit stav přetrénování. To znamená nedostatečný pokrok, pokud jde o hmotnosti a objemy, špatný zdravotní stav a psychický stav, obecně nebudete jen plýtvat časem, ale poškozením zdraví..

Bolest svalů není ukazatelem růstu nebo síly svalů. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že pro ně svaly dostaly značný stres. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalost závisí na zotavení. Pokud se svaly nebudou moci zotavit, nedojde k žádnému pokroku..

Mám přeskočit chodit do posilovny, když mě bolí svaly? Ne, ne. A tady jsou dvě hlavní možnosti akce: rozdělené tréninky (zátěž během týdne různých svalových skupin) nebo lehké zahřívací regenerační cvičení po těžké zátěži.

Cvičení může nejen poškodit svaly, které jsou bolavé, ale naopak - může pomoci při zotavení. Jedinou otázkou je míra a povaha zatížení.

Cvičení zlepšuje průtok krve a zrychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zatížení by ale nemělo být extrémní a už druhý den ne. Zhruba řečeno, pokud jste dřepěli dobře, nemusíte za pár dní zaútočit na nové rekordy, kdy bolest ještě nepominula, ale zahřátí čtyřkolky na běžeckém pásu jim může pomoci se zotavit..

Dělám správnou věc, pokud vůbec není bolest svalů?

V silovém sportu existuje slavné heslo: ŽÁDNÝ BOLEST - ŽÁDNÝ ZISK („Žádná bolest - žádný růst“). A zhruba řečeno, je to přesně ten případ, pokud samozřejmě chcete zvýšení síly a svalového objemu. Pokud není bolest, pak to obvykle znamená, že buď vaše tělo bylo slabé, příliš známé.

V průběhu času se opožděná bolest svalů otupí, tělo si zvykne a je to známka dostatečného stresu. Ale tato bolest vůbec nezmizí.

Po 2–3 týdnech zpožděná bolest svalů nezpůsobí významné nepříjemnosti a většině se dokonce začne líbit. Bolest se vrátí také při změně tréninkových plánů, zvládnutí nových cviků, které jsou nezbytné pro pokrok. Někteří stoupenci sekty atletů mají dokonce zásadu, že trénink by se nikdy neměl opakovat..

Všude však existují výjimky: příležitostně se vyskytnou lidé s dobře trénovanými svaly a výkonnými systémy obnovy, kteří nemusí mít bolesti ani po značném zatížení.

Pokud navíc neplánujete budovat sílu nebo hmotu svých svalů, cvičit s lehkou zátěží, protahovat se nebo jen cvičit, pak při mírné námaze vás svaly nemusí vůbec bolet. A to je také v pořádku. Vše záleží na vašich cílech.

Co dělat, když vás po cvičení bolí svaly

Pouze nejlepší tipy ověřené vědci.

Proč svaly bolí?

Během tréninku s neobvyklou zátěží a důrazem na excentrickou fázi (protahování svalů pod zátěží) dochází k poškození svalových vláken. Mikrotrauma způsobuje zánět, který dosáhne svého vrcholu za 24-72 hodin, v závislosti na závažnosti poranění.

Kromě toho se metabolické produkty hromadí ve svalech. Z tohoto důvodu se objevují otoky, tíže a nepohodlí..

Zde o tom říkají odborníci:

Bolest svalů se objevuje v důsledku akumulace metabolických produktů. Patří sem především volné radikály a vodíkové ionty. Ve velkém počtu se tvoří u fyzicky nepřipravených lidí. Obzvláště silné - během prvních tréninků.

Kromě toho může být narušen krevní oběh v poškozených svalech. A zpomaluje to jejich zotavení.

Svaly, které mají po cvičení zvýšený tón, mechanicky vytlačují cévy odpovědné za jejich zásobování krví.

Zpožděnou bolest svalů nebo bolestivost nelze zcela odstranit. Příznaky však lze zmírnit nebo jim částečně zabránit..

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Káva a třešňový džus

Výzkumníci z University of Georgia zjistili, že kofein snižuje bolesti po tréninku téměř o 50 procent, uvádí studie, že užívání kofeinu hodinu před tréninkem s maximálním úsilím snižuje bolest svalů o 48% a předtréninkový trénink s submaximálem (75-85% maxima) úsilí - o 26%. Studie však zahrnovala pouze ženy, které ve svém každodenním životě nepily hodně kávy. Proto nelze s jistotou říci, zda tato metoda pomůže milovníkům kávy.

Po náročném tréninku je nejlepší vypít třešňový džus. Podle studie Vliv třešňového džusu z roku 2010 na indexy zotavení po maratónské běžecké studii obsahuje třešňový džus antioxidanty antokyany, které snižují zánět a bolest svalů po cvičení..

Maximální výhody však získají lidé, kteří cvičí večer, krátce před spaním. Třešňový džus obsahuje melatonin, který vám pomůže rychleji usnout.

Co dělat

  1. Pokud nemáte rádi kávu, pijte před cvičením kávu.
  2. Po cvičení vypijte třešňový džus nebo jíst třešně.

2. Kompresní dres

Roman Petukhov, expert na značku CEP, říká, že je třeba zlepšit krevní oběh, aby se předešlo bolesti a zkrátila doba zotavení. Poté tkáně obdrží více kyslíku a živin a tok venózní krve rychle odstraní toxiny a produkty rozpadu..

Sportovci k tomu používají kompresivní punčochové zboží..

Studie kompresních oděvů z roku 2013, která má zabránit zpožděnému nástupu bolesti svalů u fotbalistů, zjistila, že kompresní punčochy snížily poškození svalů po cvičení o 26,7%.

Studie z roku 2017, Účinek kompresních oděvů na bolest svalů se zpožděným nástupem a krevní zánětlivé markery po excentrickém cvičení: randomizovaná kontrolovaná studie, také ukázala účinnost kompresních oděvů pro zmírnění DOMS. Kompresní návlek poskytoval rychlé zotavení izometrické síly a snížení bolesti svalů.

Kompresní punčochové zboží vytváří distribuovaný tlak na tkáně, podporuje svaly a žíly, zlepšuje průtok krve a snižuje mikrovibraci svalů. Výsledkem je zvýšení svalové vytrvalosti a výkonu..

Co dělat

  1. Během cvičení a po něm noste kompresní oděv.

3. Přísady: BCAA a taurin

Studie z roku 2010 ukázala, že suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem před squatovým cvičením a bolest svalů se zpožděným nástupem ukazují, že užívání isoleucinu, leucinu a valinu (100 mg na kg tělesné hmotnosti) před cvičením významně snížilo svalovou bolest a svalovou slabost po 48 hodinách po tréninku.

BCAA může pomoci taurin, který má protizánětlivé účinky a snižuje oxidační stres. V roce 2013 vědci zjistili Další účinky taurinu na výhody příjmu BCAA pro zpožděnou bolest svalů a poškození svalů vyvolané excentrickým cvičením s vysokou intenzitou, že užívání 2 g taurinu a 3,2 g BCAA třikrát denně po dobu dvou týdny snižuje zánět po cvičení. A o tom svědčí nejen pocity sportovců, ale i biochemické markery.

Co dělat

  1. Užívejte BCAA podle doporučení výrobce nebo trenéra.
  2. Zkuste kombinovat BCAA a taurin. Pamatujte však, že účinek bude patrný nejméně za dva týdny..

4. Studené nebo teplé

Sportovci často užívají ledové koupele ke snížení zánětu po cvičení. Vědecké důkazy však tuto metodu nepodporují. Výzkum masáže ledem. Účinky na poškození svalů vyvolané cvičením od roku 2003 ukázaly, že ledová masáž nemá žádný vliv na bolesti svalů po cvičení. Randomizovaná studie, ponoření do ledové vody a bolest svalů se zpožděným nástupem: randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2007 neprokázala žádné příznivé účinky ledové lázně.

V roce 2012 kanadští vědci zjistili SROVNÁNÍ TÉMATICKÉHO MENTOLU ICE NA BOLESTI, VYVOLANÉ TETANICKÉ A DOBROVOLNÉ SÍLY BĚHEM ODLOŽENÉ NÁSOBITÉ SVALOVÉ SVĚTY, že mentolový analgetický krém zvládá bolest v krku lépe než led. Mentol neochlazuje tkáně, ale působí na receptory, vyvolává pocit chladu a zmírňuje bolesti svalů.

Teplo je vhodnější pro zmírnění bolesti. To může být způsobeno jeho schopností zlepšovat krevní oběh..

Abychom se rychle vyrovnali s myalgií po zátěži, je nutné obnovit krevní oběh ve svalech, což zase eliminuje stagnující metabolické produkty.

Natalia Labzová, doktorka cvičební terapie a sportovní medicíny

Hřejivé náplasti a vlhké, teplé obklady dobře působí na zmírnění bolesti svalů. V roce 2013 vědci porovnali vlhké teplo nebo suché teplo pro zpožděnou počáteční bolest svalů s účinností náplastí ThermaCare pro suché ohřívání (byly lepeny po dobu 8 hodin) a vlhkého ohřívacího obkladu (umístěny na 2 hodiny). Suché i mokré teplo snižovalo bolest a pomáhalo udržovat svalovou sílu a aktivitu po cvičení.

Můžete také vyzkoušet kontrastní sprchu. Studie zahřívání, protahování a masáže z roku 2008 snížila škodlivé účinky excentrického cvičení, zjistila, že snižuje bolest po cvičení.

Co dělat

  1. Ihned po cvičení nebo po návratu domů použijte náplast nebo mokrý obklad.
  2. Když bolí svaly, natřete je mentolovým analgetickým krémem.
  3. Udělejte kontrastní sprchu, abyste zmírnili bolest.

Proč po cvičení bolí svaly?

Obsah:


Téměř každé cvičení poskytuje nejen pozitivní emoce, uspokojení z provedené práce, ale také bolesti svalů. Může mít jiný charakter, cítit se jako lehký, příjemně unavený nebo působit nepohodlí po celém těle. Je docela možné se vyrovnat s nepříjemným stavem..

Je důležité jasně pochopit, proč svaly po cvičení bolí. Znalost mechanismu může pomoci minimalizovat nebo úplně tlumit křeče. Pochopme tento problém.

Jak a proč dochází k bolesti svalů?

Proč tedy svaly po tréninku silně nebo ne tolik bolí? Nepříjemné křeče doprovázejí sportovce během období destrukce struktury svalstva. Morozov a Sterling provedli výzkum, který ukázal, že:

  • Během fyzické aktivity jsou myofibrily vláken vytlačeny, mitochondrie jsou rozděleny, což přispívá ke zvýšení koncentrace leukocytů v krvi.
  • Podobný jev je podobný stavu se zraněními, zánětlivými nebo infekčními procesy..
  • Po zničení svalových vláken se objeví jakési zbytky proteinových molekul. Dochází k aktivaci buněčných struktur, které jsou odpovědné za transformaci poškozené tkáně. Potraviny, které vyrábějí, jsou zdrojem nepříjemné, často nesnesitelné bolesti.
  • Zničená svalová vlákna také tvoří satelity, které provokují syntézu tkáňových proteinů.

Zajímavý fakt. Akutní bolest nastává až po prvním tréninku. Systematické pravidelné cvičení nevyvolává nepohodlí. Jedinou výjimkou je změna sady cvičení nebo přidání pracovních vah. K nepříjemným pocitům bolesti může dojít také v důsledku dlouhé přestávky mezi třídami..

Druhy bolesti svalů

Bolest svalů po cvičení má několik typů:

  • Mírný po tréninku. Vyskytuje se téměř okamžitě po silovém tréninku. Svaly jsou měkké, plné, plné a mírně oteklé. Tato bolest vydává příjemnou mírnou únavu, která se začíná zintenzivňovat kontrakcí nebo protahováním vypracovaných svalů. Přetrvává několik dní.
  • Zaostává. Objeví se 2-3 dny po ukončení školení. Posiluje kontrakcemi nebo protahováním. Nejčastěji se tato bolest vyskytuje v důsledku změn ve výcvikovém programu, během významných přestávek v čase nebo pro začátečníky.
  • Bolest ze zranění. Může být chladný nebo štiplavý. Vyskytuje se buď téměř okamžitě, nebo po dni. V jeho přítomnosti je fyzická aktivita mimo obvyklé nemožné - bolest je extrémně silná. Poranění nastává, když člověk bere nesnesitelné váhy nebo se zahřívá s nedostatečnou kvalitou.

Zajímavý fakt. Pocit pálení, ke kterému dochází během posledních opakování tréninkového programu, je často samostatným typem bolesti. Objeví se, když je svalstvo oxidováno kyselinou mléčnou. Naplňuje buněčné struktury a zabraňuje úplnému průchodu nervových impulzů, což vytváří nepříjemný fyzický efekt..

Jak se zbavit bolesti?

Co dělat, když vás po tréninku bolí svaly? Je možné se vyrovnat s nepohodlí? Tento problém lze vyřešit různými způsoby:

  • Vysoce kvalitní rozcvičení a ochlazení. Před jakoukoli fyzickou aktivitou musíte připravit svaly protažením, hnětením a zlepšením krevního oběhu. Doporučuje se také po tréninku strečink. To zajišťuje jemné prodloužení svalových vláken a rovnoměrné rozložení metabolických produktů během cvičení.
  • Vodní postupy. Vynikajícím lékem na bolesti svalů je kontrastní sprcha. Jakékoli jejich kombinace a typy jsou relevantní. Je to nejen příjemné, ale také užitečné po plodné lekci jít na mírně teplou sprchu nebo pohodlně do koupelny. Plavání poskytuje skvělý relaxační účinek. Pokud je to možné, měli byste jít do lázní nebo sauny.
  • Pijte hodně tekutin. Po tréninku potřebuje tělo hodně studené vody nebo jiných neslazených tekutin, které odstraní metabolické produkty a nahromaděné toxické látky. Pro 100% přínos pro tělo je vhodné užívat bylinné čaje, například na bázi černého rybízu, heřmánku, šípků atd..
  • Správná výživa. Pocity po tréninku také závisí na tom, jak se člověk stravuje. Strava by měla být co nejvíce vyvážená, nasycená všemi potřebnými vitamíny a minerály.
  • Relaxační masáž. Vynikajícího účinku dosáhnete masáží pomocí užitečných éterických olejů, které uvolňují a snižují bolest. Za to nemusíte utrácet peníze za profesionální služby. Napjaté tělo stačí samostatně rozdrtit a hnětet a hojně ho promazat studeným nebo zahřátým olejem. I když po ruce nejsou žádné léčivé sloučeniny, bolest určitě zmizí.
  • Léky na anestezii. S bolestí se můžete vyrovnat také užíváním různých léků. To by však mělo být provedeno v extrémních případech, kdy jiné metody nepomáhají. K úlevě od bolesti jsou vhodné Iboprofen nebo masti s hřejivým účinkem. Pokud jsou pocity zcela nesnesitelné, nedoporučuje se samoléčba, ale návštěva lékaře, který provede vyšetření a předepíše vhodný lék.

Je povolen trénink na bolestivý syndrom

Tato otázka zajímá mnoho začátečníků. Pokud bolest úplně nezmizela, je nutné trénovat dále. Člověk si tak rychle zvykne na vážný stres a podle toho se zotavuje, což také pomáhá snižovat nepohodlí po cvičení.

Důležitou podmínkou je, že nemusíte zatěžovat tělo příliš ostře a okamžitě na maximum. Po prvních cvičeních je vhodné vytvořit plán, ve kterém budou svaly pracovat 50%. Udržujte pravidelnost, postupně zvyšujte obtížnost a nezapomeňte se poradit s trenérem. A nebude tu žádná nepříjemná bolest.

Důvody, proč vás po cvičení bolí svaly

Každý, kdo se někdy sportoval, si je jistě dobře vědom bolesti ve svalech po tréninku. Lidé, kteří právě začali cvičit, se potýkají s tím, že jejich svaly jsou po prvním cvičení velmi bolavé. Proč se tohle děje? Zkusme na to přijít a pochopit, zda je to dobré nebo špatné? Zpočátku musíte vzít v úvahu, že pocity bolesti mohou být mírné a nevyvolávat vážné nepohodlí, ale mohou být extrémně silné, ve kterých je obtížné ani pohybovat končetinami. Příčiny bolesti obvykle souvisí s jejich intenzitou.

Proč po cvičení bolí svaly

Lehké a dokonce trochu příjemné pocity bolesti se obvykle dostaví ihned po tréninku. Buňky všech tkání v těle dostávají energii v důsledku procesu aerobní glykolýzy, což je bez kyslíku nemožné..

Ale v silovém tréninku používá tělo k získání energie jiný proces, a to anaerobní glykolýzu. Tělo nepotřebuje kyslík, aby ho dostalo. Hlavním metabolitem anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná. Vzhledem k tomu, že se svalová tkáň stahuje, když se zvedají závaží, dochází k sevření cév.

Výsledkem je, že kyselina mléčná nemůže být vylučována a je zadržována ve tkáních. Je to tato látka, která vyvolává známý pocit pálení ve svalech. Je jasné, že množství kyseliny mléčné je určeno intenzitou cvičení. Čím aktivněji jste své svaly pracovali, tím intenzivnější pocit pálení pocítíte. Pro urychlení procesu odstraňování metabolitů po tréninku se doporučuje provádět protahovací cvičení, aby se obnovil průtok krve ve svalových tkáních..

Kromě toho je třeba mít na paměti, že když se do svalů dostalo dostatečné množství krve, proces odstraňování kyseliny mléčné bude velmi rychlý. Do hodiny po skončení cvičení by ve svalové tkáni neměly být žádné stopy kyseliny mléčné, proto má smysl o tomto procesu mluvit pouze s krátkodobou bolestí. Pokud je po tréninku pociťována bolest svalů, řekněme každý druhý den, měli byste hledat jiné důvody.

Mírná bolest den po cvičení

Kvalitní trénink vyvolává bolestivé pocity, které se objevují buď večer téhož dne, nebo následující den. Jejich charakter se v tomto případě bude mírně lišit. Tyto bolesti jsou obvykle mírné, ale mohou být docela silné. Proč svaly bolí den po tréninku? Přítomnost bolesti naznačuje, že svalová tkáň byla dostatečně mikrodamážována, což je v zásadě logické, pokud byl trénink intenzivní. Pokud po tréninku na druhý den často pocítíte mírnou bolest, znamená to, že jste své svaly dobře pracovali a tělo je začne opravovat..

Zvažte proces vzniku takových bolestivých pocitů. Pokud vlákna dostanou mikrodamáž, proniká do nich krev, která je tam až do okamžiku vylučování a obnovy. Tento proces trvá v průměru 2–3 dny. Výsledkem je, že se na vláknech v poškozených oblastech tvoří jizvy, díky nimž se zvyšuje svalová hmota..

Během těchto 2–3 dní nemusíte svaly zatěžovat, ale dejte jim příležitost se úplně zotavit. Pokud je znovu načtete, aniž byste jim umožnili úplné uzdravení, pak nemá smysl mluvit o přibývání na váze. Vzhledem k tomu samému ve sportu existuje doporučení vypracovat každou svalovou skupinu jednou týdně..

Pokud cvičíte snadno, nemusíte také mluvit o přibírání na váze. Pak se můžete dostat do formy a udržovat své svaly v dobré kondici. V tomto režimu se můžete zapojit každý den, protože trénink není pro tělo stresující. Je však důležité naslouchat svému tělu - možná bolest svalů po tréninku může být signálem, že si musíte v tréninku odpočinout..

Opožděná bolest po cvičení

Zpožděné pocity bolesti, které se cítí den po tréninku, se mohou projevit nejen u začátečníků, ale také u zkušených sportovců.

Proč v tomto případě svaly po tréninku bolí? Toto je signál z těla, že takové zátěže dříve nezažil. Hlavní příčiny opožděné bolesti jsou následující:

  • Změna tréninkového programu.
  • Změna intenzity nebo trvání relace.
  • Návrat na trénink po dlouhé přestávce.
  • Pokud člověk právě začal cvičit.

Obzvláště často ti, kteří právě začali sportovat, čelí podobným bolestem, populárně označovaným jako krepatura. Je zcela pochopitelné, proč svaly po prvním tréninku nebo po několika prvních cvičení hodně bolí. Tělo si jen zvykne na zátěž. Ano, a zkušení sportovci se vyznačují podobnými vjemy a nejsou důvodem k obavám. V tomto případě je lze hodnotit pouze pozitivně..

Bolest svalů a přetrénování

Ale ne všechna bolest svalů je pozitivní. Mohou také hovořit o průchodu negativních procesů v těle. Už jsme hovořili o mikrodamáži, kterou svalová vlákna dostávají během aktivního tréninku. Rovněž bylo řečeno, že tělo potřebuje čas na zotavení a uzdravení těchto mikrozlomenin. To podpoří růst svalů i regeneraci svalů vynaložených během tréninku. Pokud často trénujete s maximální intenzitou, může dojít k přetrénování..

Nejprve se cítí s celkovou slabostí, fyzickými parametry klesá a pak se objeví pocity bolesti. Jedná se o přetrénování, kterému se zkušení sportovci snaží jakýmkoli způsobem vyhnout. Pokud po 1-2 hodinách po tréninku začnete pociťovat zvláštní nepříjemné pocity, které lze popsat jako putování, musíte vážně přemýšlet o tom, zda se přetížíte. Pokud budete i nadále cvičit tímto stylem a budete po každém tréninku cítit podobnou bolest, pak se tělo může brzy úplně vzdát a po určitou dobu nebudete moci vůbec trénovat.

Bolest a zranění po tréninku

Posledním typem bolesti je trauma. Pokud cítíte silnou bolestivou bolest přímo v procesu provádění pohybu, přestaňte jej provádět. Je vysoká pravděpodobnost, že jste byli zraněni, a další aktivita může situaci jen zhoršit. Hlavním příznakem traumatu je ostrá a intenzivní bolest, která se obvykle objevuje při cvičení. Rovněž stojí za zvážení pravděpodobnosti zranění, pokud vás zajímá, proč vás svaly po cvičení velmi bolí.

Na pokožce se může objevit zarudnutí a otok. Bolestivé pocity tohoto druhu v tomto případě nezmizí, ale postupně zesilují, pokud se neudělá nic, aby se jich zbavilo. V této situaci je nutné co nejdříve konzultovat lékaře a podstoupit vyšetření. Nepoužívejte samoléčbu, protože problém může být velmi vážný a v některých případech je dokonce nutný chirurgický zákrok.

Jak se svaly přizpůsobují stresu

Je také nutné zvážit, jak probíhá proces adaptace svalů a celého těla na fyzickou aktivitu. Vzhledem k tomu, že bolest lze považovat za indikátor kvality tréninku, mnoho lidí se obává další otázky - proč svaly po tréninku nebolí, což naznačuje nedostatečnou účinnost tréninku.

V praxi se věci trochu liší. I když vás nebolí, vaše svaly mohou stále růst. Tělo se adaptuje na zátěž postupně (a víme, že je třeba ji postupně zvyšovat), zatímco se mění práh bolesti. Především to platí pro profesionální sportovce, kteří trénují často a hodně. Jejich práh bolesti je již jednoduše významně snížen a receptory nereagují na drobné bolesti.

Lidé, kteří intenzivně cvičí po delší dobu, mají navíc zvýšenou schopnost zotavit se. Jejich tělo potřebuje méně času, aby se vyrovnalo s výsledným mikrodamážemi. Pokud se zátěž neustále nezvyšuje, nedojde k žádnému pokroku. Růst svalů je také důsledkem adaptace těla na fyzickou aktivitu..

Nyní víte, jaké příčiny mohou vést k bolesti svalů. V tomto případě je důležité nezaměňovat bolesti svalů a kloubů, protože ty jsou velmi nebezpečné a vyžadují odbornou radu. Kromě toho byste neměli považovat hodiny za neúčinné, po nichž vás svaly nebolí. Jen se přizpůsobili a vy musíte zvýšit nebo diverzifikovat zatížení.

Je důležité rozlišovat mezi „prospěšnými“ bolestmi svalů od bolesti spojené s úrazem nebo přetrénováním. Musíte také vzít v úvahu, že běžná dyspatie může být docela těžká, a pokud je pro vás obtížné ji snášet, můžete si pomoci a zmírnit bolest. Na toto téma si můžete přečíst samostatný článek (odkaz). Nezapomeňte na důležitost rozcvičení před tréninkem a správnou techniku ​​provádění cvičení - to vám pomůže cvičit s užitkem a potěšením, bez negativních důsledků..

Články O Burzitida