Cvičení pro svalové skupiny

Hlavní Kukuřice

Zde se podíváme na nejdůležitější lidské svaly a jejich anatomii. Po prostudování těchto materiálů můžete vytvořit správný tréninkový program. Naučíte se, jak efektivně trénovat svaly a plně si osvojit správnou techniku ​​pro provádění všech cviků ve fitness a kulturistice.

1. Krk

Je těžké přeceňovat význam krčních svalů, a to jak z estetického hlediska, tak z hlediska jejich výhod ve sportu. Abyste se mohli dívat pod nohy nebo nahoru, do strany nebo se jen rozhlížet kolem, musíte vždy otočit krk. Vzhledem k tomu, že většina má sedavé zaměstnání u počítače, může trénink krku zabránit cervikální osteochondróze a bolesti. Mnoho kulturistů bohužel zanedbává trénink krčních svalů ve prospěch jiných svalových skupin. Téměř všechny tréninkové programy nezahrnují cvičení krku. Výsledkem je jasná nerovnováha ve vývoji různých svalových skupin, což negativně ovlivňuje celkové hodnocení sportovců..

2. Ramena (deltová)

Masivní, dobře vyvinutá ramena jsou charakteristickým znakem každého sportovce. Koneckonců jsou to oni, kteří v kombinaci s úzkým pasem vytvářejí vizuální iluzi síly trupu a sportovce jako celku. Nafouknuté delty budou viditelné jak na jevišti, tak v každodenním životě. Ani v oblečení nezůstane šířka vašich ramen bez povšimnutí. Nejjednodušší způsob, jak změnit svůj vzhled, je posílení ramenních svalů. Vyvinutá ramena vyrovnají boky a vizuálně je zmenší. Pokud má vaše postava tvar jablka nebo hrušky, silné deltové svaly vám pomohou vypadat proporcionálně. Kromě toho je tato svalová skupina nejoblíbenější ze svalů v horní části těla, ramena pracují s jakýmkoli pohybem..

3. Trapéz (trapézový sval)

Lichoběžníkový sval je plochý trojúhelníkový sval, který je umístěn vně a dole od krku a dole uprostřed zad mezi lopatkami. Čím více lichoběžník vyčnívá po stranách krku, tím silnější a efektnější bude vypadat tělo sportovce. Konstrukce velkých pastí je nezbytná pro symetrický vývoj horní části těla. Trapézový trénink lze provádět jak po deltovém tréninku, tak v samostatný den pro hlubší trénink. Chcete-li mít dobře vyvinuté pasti, musíte věnovat pozornost tomu, abyste samostatně trénovali horní, střední a dolní část..

4. Biceps (biceps brachii)

Biceps je velký sval, který je zřetelně viditelný pod kůží, díky čemuž je široce známý mezi lidmi, dokonce i mezi těmi, kteří s anatomií začínají. Tento sval je oblíbený mezi kulturisty a pravidelným tréninkem můžete dosáhnout výrazného zvýšení jeho objemu. Biceps, pokud to mohu říci, je nejoblíbenější sval, který je mezi obyčejnými lidmi spojen s rozvojem síly. Vzhledem k tomu, že biceps je dostatečně fyziologicky velký sval, neměl by být trénován více než 1 až 2krát týdně, jinak nebude mít čas na zotavení a nedojde k žádnému růstu svalů, nebo bude velmi pomalý.

5. Předloktí

Silná předloktí jsou jedním ze základů tréninku silového sportovce. Nedostatečně vyvinutá předloktí vám nedovolí dlouho držet činku nebo činky během tréninku zad a bicepsů, omezit váhu v tlaku na lavičce atd. V kulturistice vypadají malá předloktí velmi ošklivě a nedovolí vám zaujmout vysoké pozice v soutěžích. Trénink předloktí je nezbytnou součástí předních kulturistů. Vzhledem k tomu, že předloktí jsou neustále zapojena jak při cvičení jiných svalových skupin, tak v každodenním životě, je jejich odolnost vůči stresu poměrně vysoká. Patří tedy k takzvaným „obtížným“ svalům a jejich vývoj je poměrně pracný proces..

6. Hrudník

Prsní svaly mají obrovský potenciál pro rozvoj jak v síle, tak ve velikosti. Důvodem je to, že lidé se vyvinuli tak, aby chodili na dvou nohách. Když jsme se pohybovali na všech čtyřech, hlavní prsní sval hrál v tomto procesu hlavní roli. V současné době jsou prsní svaly v každodenním životě výrazně méně stresovány a jsou u průměrného člověka ve stavu atrofie. Lidé, kteří začínají budovat svaly na prsou, mají obrovský rozvojový potenciál a mají tendenci vykazovat výrazné zlepšení zdraví hrudníku v krátké době..

7. Stiskněte

Dobře vyvinuté břišní svaly jsou posledním akordem ve vývoji vašeho atletického těla. Koneckonců není pochyb o tom, že i tělo, které nemá vynikající svalové objemy, ale má dobře nafouknuté břišní svaly, bude vypadat velmi atraktivně. V břišním cvičení je to, co jíte a pijete, mnohem důležitější než to, jak cvičíte. Dobrá kresba břišních svalů je koneckonců především zásluhou nízkého procenta tělesného tuku, a nikoli nekonečným tréninkem. Nejprve proto zkontrolujte stravu..

8. Quadriceps (čtyřhlavý sval stehna)

Čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval stehna) je největší sval nohy, který zabírá celou přední část a částečně boční část stehna. Skládá se ze čtyř svalových hmot. Čtyřhlavý sval zabírá 70% svalové hmoty nohy, proto je při vývoji nohou zásadní jejich vývoj. Hlavním cvičením pro rozvoj čtyřkolky jsou dřepy. Ale pro začátečníky je v raných fázích tréninku lepší začít s prodloužením nohou při sezení v simulátoru, tlaky na nohy a hyperextenze k posílení dolní části zad, aby se předešlo zranění, aby se připravil základ pro budoucí těžké dřepy. Dřepy by měly být součástí vašeho tréninkového plánu přibližně šest měsíců po zahájení tréninku..

9. Triceps (triceps brachii)

Triceps (triceps brachii) je sval ve tvaru písmene U, který se nachází na hřbetu horní části paže. Při pohledu zepředu samozřejmě není konkurentem bicepsu, s jeho nádhernou žílou, tloušťkou tužky, stékající dolů k předloktí a kroutící se k ruce. Ale dobrý triceps nelze funkčně srovnávat s žádným jiným svalem. Dokonce ani super načerpané bicepsy nebudou působit ohromným dojmem, pokud sousedí s plochými tricepsy. Navíc většinu paže zabírá triceps. Přemýšlejte o tom, až se znovu vrhnete na biceps..

10. Latissimus dorsi

Nejzákladnější svaly, které přebírají lví podíl na formování zad, jsou laty. Pomocí těchto svalů můžete vizuálně zvýšit záda a ramena a současně snížit pas. Hrají velkou roli při formování „mužské“ postavy, notoricky známé postavy ve tvaru písmene V. Proto je pro plný rozvoj sportovce zásadní vypracovat lats s vysokou kvalitou, aby bylo dosaženo velkého a krásného zad. Latissimus dorsi hraje hlavní roli v plavání, veslování a sekání. Tento sval prodlužuje rameno během hodu oštěpem, veslování, jízdy na kajaku, běhu na lyžích, horolezectví a gymnastiky. V mnoha sportech se účastní kombinovaných pohybů (vnitřní rotace, addukce, extenze) - sportovních disciplín s míčem při házení (házená, volejbal, tenis).

11. Kosodélníkové svaly zad

V našem těle je asi 650 svalů, ale z nějakého důvodu trénujeme ne všech 650, ale pouze ty nejdůležitější, ty, které tvoří základ a při nichž se transformuje celé tělo. Kosočtverce jsou jen ty svaly, které nemusí být cíleně trénovány, protože se při cvičení zad vyvíjejí pasivně. Tyto svaly jsou zapojeny téměř do každého cvičení, a proto byste se neměli bát o jejich vývoj - jsou poněkud nezávislé.

12. Bedra

Kromě dobrého vzhledu je posilování svalů dolní části zad dobré i pro vaše zdraví, protože je to jedno z nejslabších míst kulturisty. Posílením bederních svalů se snižuje riziko onemocnění páteře: osteochondróza, posunutí obratlů a svírání nervů, protože svalový rám poskytuje obratlům spolehlivou podporu. Svaly dolní části zad, stejně jako svaly břicha, mají velký význam pro správnou funkci pánve a zad. Sportovec, který se začíná věnovat sportu, kde se používají závaží, musí „zajistit“ své zdraví tréninkem bederní páteře..

13. Hýždě (gluteální svaly)

Hýždě jsou nejatraktivnější částí lidského těla. Jak zjistili psychologové, muži hodnotí především hýždě a prsa a dívka se intuitivně zajímá o šířku ramen a objem hýždí. Podle antropologických vědců je hýždě jedním z hlavních přitažlivých faktorů pro muže i ženy, protože odrážejí schopnost člověka běhat na dlouhé vzdálenosti, což byl důležitý evoluční faktor přežití. Tvar hýždí závisí na dědičnosti, ale pomocí cvičení mohou být vytvořeny více tónované, silné a pružné. Navíc, mít silné glutety vás nejen přiměje vypadat úžasně v těsných džínách, ale také výrazně zlepší váš běžecký a skákací výkon. K tomu je kromě gluteálních svalů nutné trénovat svaly, které prodlužují páteř a svaly na zadní straně stehen. Všechny tři skupiny pracují současně, takže pokud je jedna z nich nerozvinutá, zvyšuje se riziko zranění. Pokud máte silné hamstringy a svaly dolní části zad, vaše glutety budou fungovat efektivněji..

14. Hip biceps (biceps femoris)

Biceps stehna (biceps femoris) je samostatný název, který označuje ne jeden, ale několik svalů najednou umístěných na zadní straně stehna. Biceps stehna má dvě hlavy - dlouhou a krátkou, které společně tvoří sval, který pracuje na ohnutí dolní končetiny v kolenním kloubu a otáčení kyčle dovnitř a ven. Při správném vývoji těchto svalů je velmi dobře viditelná celková kondice nohou sportovce. Boky jsou do značné míry přidány na objemu, jejich tvar je znatelně vylepšen. U dívek zase harmonický vývoj čtyřhlavého svalu a hamstringů umožňuje jejich majitelům mít mnohem atraktivnější nohy a působivé boky..

15. Shin (gastrocnemius, soleus)

Dobře vyvinuté lýtkové svaly dodávají vašemu postoji sílu, ať už jdete nebo dřepíte s činkou. Lýtka je třeba vyvinout, aby se zvýšily výbušné pohyby s těžkými váhami v dřepech, mrtvém tahu a jiných cvicích na zvedání váhy. Harmonicky vyvinuté lýtkové svaly mohou vašim nohám dodat extra přitažlivost a opět zdůraznit jejich úroveň vývoje.

  • Kalkulačka kalorií
  • Index tělesné hmotnosti
  • Kalorický požadavek
  • FOTOGALERIE
  • On-line trenér
  • Odborníci a autoři

Pro nákup sportovní výživy - Tel. (067) 761-53-68 [email protected]

Před zahájením jakéhokoli dietního nebo cvičebního programu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Obsah tohoto webu slouží pouze pro informační a vzdělávací účely a neměl by být vykládán jako lékařská pomoc nebo náhrada za radu kvalifikovaného lékaře.

Lidské svalstvo

Bude užitečné pro každého začínajícího kulturistu a jen pro zvědavé lidi znát anatomii lidských kosterních svalů, aby se orientovalo v silových tréninkových programech, zejména pokud jde o split trénink, a také proto, abychom si rozuměli, když se ptáte na jak můžete pumpovat tuto nebo tu svalovou skupinu.

Znalosti svalů vám navíc v budoucnu pomohou lépe vypracovat všechny části těla pomocí vybraných cviků, protože už nebudete mít jednostranné porozumění struktuře svalových skupin..

Například mnoho sportovců, kteří stále hledají ramena ve tvaru koule, neví, že delty se skládají z přední, střední a zadní hlavy, takže aby bylo možné pumpovat ramena jako míč, je nutné provést všechna cvičení, která rozvíjejí všechny tři paprsky delt, a to nejen oblíbený stisk baru / činky s důrazem na přední a střední deltu.

Celkově je v těle více než 600 kosterních svalů a všechny se skládají z vláken různých délek (až 13 cm) a tloušťky (od 40 do 80 mikronů), ale vezmeme v úvahu pouze hlavní skupiny, protože znalost zbytku nemá žádný praktický přínos pro kulturistiku.

Hlavní svalové skupiny u lidí

Struktura a funkce lidských kosterních svalů

Anatomie a funkce hlavních kosterních svalů člověka, ilustrovaná kulturistou, s barevnou kresbou a číslováním svalů pro ještě větší přehlednost. A na závěr jediná fotka s podpisy svalových skupin kulturisty.

Krk spojuje hlavu s tělem, hlavní funkcí je zajistit rovnováhu a pohyb hlavy, stejně jako pomoc při polykání a vydávání zvuků.

  • Lopatkový-hyoidní sval
  • Sternohyoid
  • Sternocleidomastoid
  • Trapézový sval
Lidské svaly krku (boční pohled a zadní pohled)

Hruď

Prsní svaly zabírají velkou část přední části trupu, jsou připevněny k pažní kosti, klíční kosti a žebrům. Otáčejí paže dovnitř, při lezení táhnou trupem, táhnou lopatku dopředu a dolů a také pomáhají bránici dýchat.

  • Pectoralis hlavní sval
  • Pectoralis minor
  • Serratus přední sval
  • Podklíčkový sval
  • Mezižeberní svaly
Anatomie, lidský, pectoralis

Delty

Ve tvaru připomínají trojúhelník, řecké písmeno „delta“. Podílejí se na únosu paže do stran, stejně jako na prodloužení a ohnutí ramene. Přední svazky delt táhnou ruku dopředu a zadní - zpět.

  • Přední delta
  • Střední delta
  • Zadní delta
Lidská delta (rameno) anatomie

Biceps

Bicepsové svaly se skládají z dlouhé a krátké hlavy, které se spojují a tvoří břicho, které je k tuberositě poloměru připojeno šlachem.

Anatomie bicepsu (krátká a dlouhá hlava)

Funkce bicepsu je zajistit flexi ramene v ramenním kloubu a předloktí v lokti.

  • Dlouhá hlava (na vnější straně paže)
  • Krátká hlava (na vnitřní straně paže)

Předloktí

Svaly předloktí - malé svalové skupiny umístěné mezi loktem a zápěstím, jsou rozděleny do zadní přední skupiny, z nichž každá má své vlastní povrchové a hluboké vrstvy.

Natáhněte a ohněte ruku a prsty a proveďte penetrační a supinační pohyb poloměru.

  • Radiální extensor zápěstí
  • Sval palce palce únosce
  • Kulatý pronátor
  • Palmární sval
  • Krátký radiální extenzor zápěstí
  • Krátký extenzor palce
  • Ohýbač ruky
  • Brachioradialis sval
  • Loketní flexor zápěstí
Anatomie předloktí (brachialis, radialis, flexory)

lis

Břišní lis otáčí tělem do strany (do strany, dopředu, dozadu), vytváří nitrobřišní tlak, chrání vnitřní orgány před poškozením, formuje držení těla, udržuje páteř ve vzpřímené poloze.

Lidská břišní anatomie

  • Rectus abdominis sval
  • Vnější šikmý sval břicha
  • Vnitřní šikmý sval břicha
  • Příčný břišní sval

Stehenní svaly

Provádějí únosy, extenze a rotaci stehna směrem ven, tažení stehna k tělu, prodloužení bérce v koleni a jeho rotaci směrem dovnitř a také udržují tělo v rovnováze a natahují širokou fascii stehna, čímž posilují kolenní kloub.

Přední skupina stehenních svalů

  • Krejčí
  • Quadriceps (čtyřhlavý sval)
  • Rovný
  • Boční široký
  • Mediální široký
  • Středně široký
Anatomie svalů přední části stehna

Zadní skupina stehenních svalů

  • Biceps (hamstringy)
  • Společná šlacha
  • Semitendinosus
  • Semi-membránový
Svalová anatomie zadní části stehna

Mediální skupina stehenních svalů

  • Tenký
  • Hřeben
  • Dlouhé vedení
  • Krátké vedení
  • Velké vedení
Anatomie svalů střední části stehna

Holeně a lýtka

Bérec zaujímá část nohy, počínaje kolenem a konče patou, sestává z holenní a lýtkové kosti. Hlavní funkcí je prodloužení chodidla a prstů, dále addukce a rotace, vytočení chodidla směrem ven.

Lýtkové svaly jsou bicepsy, skládají se ze střední a boční hlavy, díky nim člověk zaujímá stabilní polohu v prostoru, udržuje tělo vyvážené, vyvážené, může otáčet kotníkový kloub, zvedat paty, ohýbat nohy.

  • Sval Peroneus longus
  • Mediální hlava svalu gastrocnemius
  • Tibialis přední sval
  • Platýs sval
  • Krátký peroneální sval
  • Prodlužovač dlouhého prstu
  • Horní držák extensoru
  • Tibialis přední šlacha
  • Retinaculum dolního extenzoru
Anatomie lýtkového svalu (zadní a přední skupina)

Zadní

Svaly zad hrají podpůrnou roli při fixaci páteře ve stacionárním stavu tím, že poskytují stabilní polohu obratlů, což umožňuje provádět obraty trupu, flexi, prodloužení a ohýbání, a také podporuje přirozené ohyby (zakřivení) zad a působí jako tlumiče nárazů při provádění pohybů, které vytvářejí vibrace a otřes páteře.

  • Malý kulatý sval
  • Velké kolo
  • Břišní sval
  • Kosodélníkový sval
  • Trapézový sval
  • Extensor páteře
  • Latissimus dorsi
  • Thoracolumbar fascia
  • Vnější šikmé svaly
Anatomie lidských zadních svalů

Triceps

Anatomická struktura lidských tricepsů

Triceps má tři hlavy, proto se mu říká triceps brachii sval, připojený k olecranu loketní kosti s plochou širokou šlahou.

Poskytuje prodloužení předloktí a také addukci paže k tělu a pohyb paže dozadu.

  • Boční (boční) hlava
  • Dlouhá (zadní) hlava
  • Střední (střední) hlava

Hýždě

Čtyřhranné svaly gluteus maximus jsou symetricky připevněny ke kostem páteře, pánve a stehenní kosti. Provádějí funkci prodloužení kyčle v kyčelním kloubu, otáčení kyčle směrem ven, únos do strany a vyvedení kyčle do středu a také pomáhají narovnat trup při zajištění kyčle a stabilizovat kolenní kloub (v důsledku napětí široké fascie stehna).

  • Sval Gluteus maximus
  • Gluteus medius sval
  • Sval Gluteus maximus
Lidská gluteus anatomie

Proporčně vyvážené a krásné svaly jsou cílem každého kulturisty, zejména pokud jde o soutěžní úroveň, kde poměr může rozhodnout, zda se sportovec stane šampiónem nebo ne. Proto níže chceme poskytnout seznam efektivních cviků pro každou svalovou skupinu, pomocí kterých si můžete „vybojovat“ svoji vlastní velikost svalů, jakou chcete..

Anatomie těla kulturista (kulturista)

Cvičení pro rozvoj kosterního svalstva

Všechna cvičení pro rozvoj kosterních svalů lze podmíněně rozdělit na dva typy, izolační (zahrnující jeden kloub) a základní (zahrnující dva nebo více kloubů). Nejprve byste měli zaměřit trénink jedné nebo druhé svalové skupiny na základní, protože jsou nejúčinnější při budování svalové hmoty..

Anatomie lidského kosterního svalu

Izolační cviky jsou vhodné pro odloučení, uvolnění svalů, které by se na počáteční úrovni tréninku kulturista neměl vůbec bát.

Trapéz

Svaly lichoběžníku patří do horní části zad, podílejí se na zvedání a spouštění ramen.

Nejlepší cvičení pro trénink pastí - pokrčí rameny.

Cvičení pro svaly lichoběžníku

Latissimus dorsi

Dává trojúhelníkový tvar zádům (zvláště když je pas zúžený), čím širší záda, tím větší laty.

Hlavní funkcí je addukce a extenze ramene, vnitřní kruhový pohyb (rotace) ramene a také pomáhá snížit ramenní pletenec.

Cvičení pro latissimus dorsi

Dlouhý sval zad

Tato svalová skupina je jednou z nejsilnějších v lidském těle a nachází se ve formě dvou „sloupů“, které se táhnou podél bederní oblasti.

Hlavní funkcí je držet svalový korzet a je také zodpovědný za flexi a prodloužení trupu.

Pokud máte problémy s páteří, nebo jen se slabou zády, pak stačí tyto svaly posílit.

Nejlepším cvičením k posílení „pilířů“ je hyperextenze.

Dlouhá hyperextenze zad

Prsní svaly

Prsní svaly jsou zapojeny do procesu vdechování a také táhnou lopatku dopředu, dolů a dovnitř a nepřímo přispívají ke zvedání žeber.

Nejlepším cvičením je pravidelný bench press ležící na vodorovné lavici, pro sportovce, kteří mají poranění prsních svalů, v období rekonvalescence doporučujeme bench press a dilataci činky, stejně jako redukci rukou v simulátoru motýlů.

Základní prsní cvičení

Břišní tisk

Tisk je jedním z nejvíce „vrtošivých“ svalů v lidském těle. Chcete-li mít krásný reliéfní tisk, je nutné ho nejen často trénovat, ale také sledovat výživu (vrstva tuku může banální kostky skrýt). Pro zájemce si můžete podrobně přečíst, jak vytvořit krásný tisk zde.

Hlavní funkcí je stabilizace břišních svalů.

Jedním z nejúčinnějších a osvědčených cviků je kroutit se na lavičce a zvedat rovné nohy v závěsu..

Cvičení břicha v tělocvičně

Delty nebo ramena

Delty se dělí na tři hlavní svazky přední, střední a zadní.

Funkce v těle - zvedání, spouštění a otáčení paže.

Pokud chcete mít velká, nafouknutá ramena, zvedněte činku při sezení / stání zpoza hlavy a před vámi s volnými závažími, stejně jako pro další izolované zatížení zadních delt, použijte prodloužení činky do stran.

Základní cvičení pro delty (ramena)

Biceps

Biceps se podílí na flexi paže, skládá se z dlouhé (vnější) a krátké (vnitřní) hlavy.

Jedním z nejúčinnějších cvičení v tělocvičně pro budování velkých a silných paží jsou bicepsové kadeře (rovná tyč).

Cvičení pro rozvoj bicepsu

Triceps

Triceps plní funkci prodloužení paže a skládá se ze 3 hlavních svazků: ​​vnitřního, středního a bočního.

Nejlepším cvikem na napumpování hmoty (objemu) tricepsu je bench press s úzkým úchopem na horizontální lavici a tlaky na nerovné tyči.

Základní tricepsové cvičení

Předloktí

Předloktí je odpovědné za pohyb prstů, otáčí rukou a svírá ruku v pěst.

Čím silnější je předloktí, tím větší váhu může sportovec zvednout při samostatném cvičení, když je zátěž na odpovídající svaly, například v mrtvém tahu, a pomocí silného úchopu můžete dlouho viset na vodorovné tyči, což výrazně usnadní proces tahů.

Pro zvýšení síly předloktí neexistuje nejlepší cvik, protože je třeba je cvičit komplexně, v různých směrech a v různých úhlech (jako to dělají zápasníci v paži), co se týče objemu předloktí, cvičení flexe a prodloužení paží v zápěstí zaujímá vedoucí pozici.

Cvičení pro vývoj silných tricepsů

Gluteus svaly

Hýždě, jeden z největších svalů v těle, se podílejí na naklánění a narovnávání trupu a jsou také zodpovědné za otáčení boků dovnitř a ven.

Skládá se ze svalu gluteus maximus, medius a gluteus maximus.

Nejlepším cvičením pro napumpování elastického hýždí jsou hluboké dřepy s činkou na ramenou.

Základní cvičení na glutei

Hip biceps

Biceps stehna se podílí na rotaci a flexi bérce, stejně jako na prodloužení stehna a společně se svalem trupu gluteus maximus.

Biceps femoris, sestává ze dvou hlav - dlouhé a krátké.

Doporučuje se nejprve napumpovat hrubou svalovou hmotu nohou a poté vylepšit úlevu bicepsů kyčle, například izolované cvičení - ohýbání nohou vleže v simulátoru.

Izolované bicepsové cvičení kyčle

Čtyřhlavý sval

Čtyřhlavý sval se skládá ze 4 hlav - rovné, středově široké, bočně široké a středně široké svaly stehna, proto se mu říká čtyřhlavý sval.

Čtyřhlavý sval se podílí na prodloužení bérce v kolenním kloubu a flexi kyčle.

Všechno je stejné jako u hamstringů - nejprve napumpujte hrubou svalovou hmotu nohou dřepem s činkou na ramenou a poté ji začněte zdokonalovat.

Nejlepším izolačním cvičením pro čerpání velkých čtyřkolek je prodloužení nohou ve stroji..

Efektivní úlevové cvičení kvadricepsu

Lýtkový sval je v našem těle nejodolnější, je odpovědný za flexi a prodloužení chodidla a také za stabilizaci těla při chůzi a běhu..

Je těžké jej zvětšit, protože naše tělo je anatomicky odolné. A jak víte, vytrvalé svaly nejsou známé svými objemy, proto je pro zvýšení lýtkových svalů musíte je zatěžovat těžkými váhami, šokovat je břemenem, to je jediný způsob, jak stimulovat růst svalů dolní končetiny.

Zvolte pracovní hmotnost na stroji v rozsahu 15-20 opakování ve 3-4 setech, aby bylo obtížné provést poslední opakování.

Nejlepším cvičením pro napumpování lýtek je zvednuté lýtko.

Cvičení pro lýtkové svaly

Tyto cviky na kosterní svalstvo jsou jedny z nejúčinnějších svého druhu, takže by rozhodně měly být zahrnuty do vašeho cvičebního programu kulturistiky..

Čím větší je svalová skupina, tím více času trvá zotavení po tréninku. Proto důrazně doporučujeme trénovat cyklickou metodou a zároveň usilovat o postup v těžkých základních cvicích (mrtvý tah, dřepy s činkou, tlak na lavičce), to znamená používat lehký, střední a těžký trénink nebo stavět trénink podle děleného systému ( vhodné pro pokročilé sportovce).

Počet opakování v cvicích na váhu by měl být v rozmezí 6-12, ve 3-4 přístupech, s přestávkou 2-2,5 minuty. Pokud je vaším cílem zvýšení indikátorů síly, snižte počet opakování na 2-4 a zvyšte dobu odpočinku mezi přístupy na 3-5 minut.

Jasné pochopení a pochopení tréninkového procesu vám přinese nejlepší výsledky v kulturistice, váš trénink bude efektivnější a bezpečnější.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Lidské svaly

Svalový systém tvoří čtyřicet procent tělesné hmotnosti zdravého organismu. Fascie - svalová struktura spojuje všechny lidské svaly do jediného orgánu, který plní řadu životně důležitých funkcí: výživné, ochranné, kosterní, endokrinní, ale hlavní je přesto motor. A pohyb je život, proto znalost lidské anatomie, zejména při sportu, pomůže zvýšit sportovní výkon a snížit negativní důsledky při velkém zatížení..

Struktura svalových vláken a mechanismus svalové práce

Svalové vlákno je jediná buňka s tenkými (aktinovými) a silnými (myosinovými) vlákny obklopenými mitochondriemi. Vlákna mají schopnost interagovat v malých částech vláken, tento prostor se nazývá sarkoméra a tvoří celkem 30% délky svalového vlákna, takže sval se může stahovat pouze o 30% jeho délky. Mimo každé vlákno je napájecí kapilára a výrůstek nervové buňky (axon motorického neuronu), v místě „spojení“ s nervovou buňkou je cisterna obsahující ionty vápníku.

Mechanismus svalové kontrakce (teorie klouzavých vláken, 1954): v klidu je zóna interakce naplněna „inhibiční tekutinou“ - ionty hořčíku (Mg2 +), což vám umožní nevydávat energii v klidu. Během průchodu vzrušujícího pulzu opouštějí ionty vápníku cisternu do interakční zóny a uvolňují „brzdy“ z aktinových vláken a aktivují centra molekul myosinu, po kterých dochází ke kontrakci. Po ukončení stimulace se vápník vrací do cisteren, dochází k relaxaci.

V procesu svalové práce působí glukóza (glykogen) a mastné kyseliny jako zdroj energie s dostatečnou koncentrací kyslíku. Svaly jsou schopné ukládat adenosintrifosfát (zdroj energie), ale tyto zásoby ve svalu jsou dostatečné pouze pro osm jednotlivých kontrakcí. Pro resyntézu ATP využívá tělo zásoby kreatinfosfátu - zásobníku energie z mitochondrií na komplexy akto-myosin.

Lidský pohybový aparát. Růst a vývoj svalů a kostí spolu úzce souvisí - kosti jsou oporou a zásobou vápníku pro svaly a svaly zase regulují výživu a růst kostí v délce až 25 let. Sval je připevněn šlachou k periostu a při kontrakci jej napíná a vytváří „subperiosteální prostor“, ve kterém jsou metabolické procesy mnohem intenzivnější. To umožňuje buňkám rychleji a efektivněji vytvářet kostní trakty a ve výsledku kosti rostou do tloušťky. Toto je hlavní mechanismus pro posílení kostí, který vysvětluje, že je nemožné dosáhnout výsledků pouze zvýšením koncentrace vápníku v krvi bez současné svalové práce..

Kolik svalů je v lidském těle

Lidské svaly a kostra tvoří komplexní systém pohybového aparátu, který je v přírodě naprosto jedinečný. Svalový systém se skládá nejen z kosterních svalů, ale také z hladkých svalů a také ze srdečního svalu (myokardu). Předpokládá se, že svaly v lidském těle, od nejmenších po největší, jsou asi 640. Všechny se liší velikostí, funkcí a strukturou.

Typy lidských svalů (typy svalové tkáně)

Lidské tělo se skládá ze tří typů svalové tkáně:

  1. Hladké svaly - tvoří duté orgány, jako je zažívací trakt, močový měchýř, krevní cévy.
  2. Srdeční (myokard) - sval pumpuje krev do tepen.
  3. Pruhované - Kosterní svaly vykonávají pohyb a tvoří většinu svalového systému v lidském těle. Právě tyto svaly plní motorickou funkci, která je nezbytná nejen pro trénink, ale po celý život. Zvažte kosterní vlákna podrobněji.

Tabulka 1. Druhy vláken kosterního svalstva.

Funkce:Pomalé (tonikum)Rychlý (fázový)
StrukturaSpousta mitochondrií. Červená - mají vyvinuté zařízení na výrobu energie, které oxiduje sacharidy a mastné kyseliny.Několik mitochondrií. Bílá - mají větší tendenci ukládat ATP a kreatinfosfát, po jehož spotřebě podporují výměnu energie glykolýzou bez kyslíku.
UmístěníV hlubokých svalech. Svaly extenzoru a únosce.Povrchní svaly. Flexorové a addukční svaly.
VzrušenostRychlost vedení pulzu = 2-8 m / s. Vzrušený pomalu a tvrdě - vyžaduje dlouhodobou a silnou vnější stimulaci („nervové zesílení“). Mějte velkou přesnost.Rychlost vedení pulzu = 8-40 m / s. Rychle se vzrušují. Kontrakce 3krát rychlejší než pomalá vlákna.
Výměna energieJsou schopni aktivně využívat kyslík v glykolýze k oxidaci rezervních sacharidů a tuků. Regulují dobře přenos tepla. Je nastolena rovnováha mezi prací a potřebou.Kyslíkový dluh se rychle vytváří. Jsou náchylní k anaerobním procesům využívajícím glykogen. Rychle se přehřejte. Přizpůsobeno nedostatku energie a může nějakou dobu fungovat bez dostatečného přísunu kyslíku.

Klasifikace svalů lidského těla

Svaly se liší tvarem podle:

  • dlouho;
  • krátký;
  • široký.

Ve směru vláken jsou rozdělena na svaly:

  • s paralelními vlákny - dlouhými, fusiformními a stužkovými svaly;
  • s příčnými vlákny;
  • se šikmými vlákny - jednopólové, dvoupinové.

Podle polohy v těle se dělí na:

  • povrchní;
  • hluboký;
  • venkovní;
  • vnitřní;
  • mediální;
  • postranní.

Funkční svalové skupiny během pohybu končetin:

  • flexory;
  • extenzory;
  • přesměrování;
  • vedoucí;
  • pronátoři;
  • podpora nártu.

Pokud jde o pohyb kufru, existují:

  • flexory;
  • extenzory;
  • naklápění (vpravo - vlevo);
  • kroucení (vpravo - vlevo).

Podmíněně se podle typu interakce během pohybu rozlišují také svaly:

  • Agonisté - svaly, které vykonávají hlavní práci pro daný pohyb (hlavní sval).
  • Synergisté - svaly, které hlavní pomáhají provádět daný pohyb.
  • Antagonisté - svaly, které jsou proti danému pohybu.
  • Stabilizátory (fixátor, neutralizátor) - svaly, které udržují rovnováhu a bezpečnou polohu kloubů během pohybu.

Struktura lidského svalu

V lidském těle se rozlišují hlavní svalové skupiny:

  • Svaly trupu, to zahrnuje svaly krku, zad, prsních a břišních svalů.
  • Svaly horních končetin - svaly ramene, deltový sval, svaly předloktí, ruce.
  • Svaly dolních končetin (nohy) - gluteální, čtyřhlavý sval, biceps stehenní svaly, adduktory, svaly dolní končetiny a chodidel.
Atlas lidských svalů - pohled zepředu:
1 - Žebřík sval;
2 - hlavní sval pectoralis;
3 - přední deltový sval;
4 - Coracohumerální sval;
5 - přímý sval břišní;
6 - vnější šikmý sval břicha;
7 - Flexor ulnární na zápěstí;
8 - příčný břišní sval;
9 - Radiální flexor zápěstí;
10 - Krejčovský sval;
11 - sval Rectus femoris;
12 - Boční sval stehna;
13 - Široký střední stehenní sval;
14 - přední tibiální sval;
15 - peroneální sval;
16 - Dlouhý extenzor palce;
17 - Sval vedoucí k palci na noze;
18 - Sternocleidomastoidní sval;
19 - Malý kulatý sval;
20 - Serratus přední sval;
21 - Bicepsový sval ramene;
22 - Vnitřní šikmý sval břicha;
23 - kulatý pronátor;
24 - ohýbač prstů;
25 - Radiální extenzor zápěstí;
26 - Dlouhý flexor palce;
27 - Kmen široké fascie stehna;
28 - Iliopsoasův sval;
29 - kyčelní sval;
30 - Hřebenový sval;
31 - adduktor longus sval;
32 - Tenký sval;
33 - sval gastrocnemius;
34 - Platýs sval;
35 - extenzor prstů;
36 - Ohýbač prstů.

Atlas lidského svalu - pohled zezadu:
1 - semispinální sval;
2 - trapézový sval;
3 - sval infraspinatus;
4 - svazek středního deltového svalu;
5 - Zadní svazek deltového svalu;
6 - sval subscapularis;
7 - Malý kulatý sval;
8 - kosodélníkový sval;
9 - Tricepsový sval ramene;
10 - loketní sval;
11 - Multifidus sval;
12 - vynikající dvojitý sval;
13 - čtvercový sval stehna;
14 - Vnitřní obturátorový sval;
15 - Vnější obturátorový sval;
16 - Boční široký sval stehna;
17 - spodní dvojitý sval;
18 - Velký addukční sval;
19 - Plantární sval;
20 - sval gastrocnemius;
21 - Platýs sval;
22 - Ohýbač prstů;
23 - Pásový sval;
24 - sval lopatky Levator;
25 - Supraspinatus sval;
26 - Velký kulatý sval;
27 - Prodloužení zadního svalu;
28 - Latissimus dorsi sval;
29 - Ramenní sval;
30 - Brachioradialis sval;
31 - Extensor prstů;
32 - čtvercový sval dolní části zad;
33 - sval gluteus maximus;
34 - sval gluteus medius;
35 - sval Piriformis;
36 - Iliacko-tibiální trakt;
37 - sval Gluteus maximus;
38 - Semitendinosus sval;
39 - hamstringy;
40 - Semi-membranózní sval;
41 - Tibialis posterior sval;
42 - Ohýbač palce;
43 - Blok talusu;
44 - Malý prst únosce svalu.
Zvažte každou svalovou skupinu a funkci podrobně.

Tabulka 2. Názvy svalů lidského kmene a jejich funkce.

Svalová skupinaSvalové funkceJakých cvičení a sportu se aktivně účastní
Krk (sternocleidomastoidní sval).Hlava nakloněná do stran, tam a zpět, rotace hlavy a krku.Cviky na vážený krk. Zápas, box, fotbal.
Pectoralis hlavní sval: klavikulární, hrudní kost.Přineste paži dopředu, dovnitř, nahoru a dolů.Lisovací pohyby, kliky z podlahy a na nerovné tyče, míchání a zvedání rukou na blocích.
Rectus abdominis sval.Naklonění páteře dopředu, žebra.Všechny typy kroucení z polohy na břiše podél dlouhého a krátkého rozsahu pohybu.
Velký přední zubatý sval.Rotace lopatky dolů, prodloužení lopatky, expanze hrudníku, zvednutí pažeArmádní lisy, svetr. Vzpírání, házení, skok o tyči
Vnější šikmé svaly břicha.Ohyb páteře dopředu a do stran.Diagonální kroucení trupu, boční ohyby. Vrh koulí, hod oštěpem, tenis.
Trapézový sval.Zvedání a spouštění ramenního pletence, pohyb lopatek, hlava vzadu a do stran.Veslování, stisknutí nahoru, stojka. Vzpírání, gymnastika.
Latissimus dorsi.Únos paže dolů a dozadu, uvolnění ramenního pletence, flexe trupu do stran.Přítahy na tyče a tahové pohyby, veslování. Vzpírání, gymnastika.
Zadní svaly: sval supraspinatus, malý kulatý sval, velký kulatý sval, kosodélník.Otáčení paží ven a dovnitř, pomoc při únosu paží, otáčení, zvedání a konvergence lopatekDřepy, mrtvé tahy, veslování, vrh koulí, plavání, fotbal.

Tabulka 3. Svaly horních končetin.

Svalová skupinaSvalové funkceJakých cvičení a sportu se aktivně účastní
Biceps brachii.Ohnutí paží v loketních kloubech, otočení ruky ven.Kudrlinky zbraní - všeho druhu, veslování, přítahy, lana.
Coracohumerální svaly.Zvedání paží.Lisování a zvedání rukou. Házení, bowling, wrestling.
Ramenní sval.Addukce předloktí.Celoobvodové lokny, lano, veslování.
Svalová skupina předloktí: brachioradiální, dlouhý radiální extenzor ruky, ulnární extenzor ruky, únosový sval, extenzor palce.Přinést předloktí k rameni, ohnout a narovnat ruku a prsty.Ohyb zápěstí, pásky na zápěstí, držení váhy prsty, zvedání kettlebell, crossfit.
Triceps.Narovnejte paži a zatáhněte ji zpět.Prodloužení - narovnání loktů, veslování, stojka na ruce.
Skupina deltového svalu: přední, střední (boční), zadní hlava.Zvedání paží.Lavice, výtahy, závaží zdarma. Vzpírání, tlačení, házení, gymnastika.

Tabulka 4. Svaly dolních končetin.

Svalová skupinaSvalové funkceJakých cvičení a sportu se aktivně účastní
Quadriceps femoris.Rovnání nohou v kyčelních a kolenních kloubech, vytočení nohy ven a dovnitř.Prodloužení kolen, dřepy a tlaky na nohy. Cyklistika, horolezectví, atletika, fotbal, silový trojboj.
Biceps stehna: semimembranosus, semitendinosus sval.Natočení nohou, prodloužení kyčle.Zvlnění kolena, tah a hyperextenze.
Sval Gluteus maximus.Rovnání a vytočení kyčle směrem ven.Vzpírání, lyžování, jízda na kole, plavání.
Lýtkový sval.Rovnání nohou, utažení nohy v koleni.Zvedněte k patě, dřepněte si s poloviční amplitudou. Skákání, běh, jízda na kole.
Platýs sval.Podporuje prodloužení chodidla.Zvedněte tele.
Přední tibiální, peroneální longus sval.Rovnání, ohýbání a otáčení chodidla.Pata se zvedá a prsty se zvedají.

Závěr

Znát anatomii svalů, můžete nejen porozumět jejich struktuře a funkcím, ale také odhalit váš potenciál v určitých sportech nebo si vybrat správnou zátěž pro sebe. Ať už si vyberete jakýkoli sport, pamatujte, že pouze jednotný a harmonický rozvoj všech hlavních svalových skupin vám umožní vypadat atleticky a zůstat zdravější a podporovat tak důležitou funkci pohybového aparátu - pohyb.

Cvičení a svaly. tělocvična.

Člověk velmi často neví, kterou svalovou skupinu cvičí cvičením.
V tomto článku rozebráme hlavní svalové skupiny. Kde jsou, jak pracují a jaká cvičení je trénují.

Přečtěte si tento článek a uvidíte, jak jednoduché je všechno..

Cvičení a svaly

Nebudeme se ponořit do anatomie a fyziologie. Budeme analyzovat pouze ty svaly, které potřebujete znát pro trénink v tělocvičně.

Lýtkové svaly

Lýtkové svaly jsou obvykle mezi sportovci nejméně oblíbené. Nemilovaní ne proto, že jsou oškliví, ale proto, že tvrdě trénují a těžko rostou. I když je to pravda, doporučuji vám trénovat lýtkové svaly jednou týdně. Možná se vizuálně nezvýší, ale určitě budou silnější.

Jak vidíte, dolní končetina se skládá nejen z lýtkových svalů. Ale potřebujeme pouze lýtkové svaly. Jiné lýtkové svaly nejsou speciálně trénovány.

Jaká je funkce těchto svalů? Velmi jednoduché, zvedají naše tělo zvednutím paty z podlahy a snižují ji dolů. Největší amplituda pohybu nastává, když člověk stojí se špičkou na výstupu nebo kroku a stále můžete jít dolů pod špičku.

Běžnými způsoby, jak trénovat lýtkové svaly, jsou zvedání lýtka, když stojíte nebo sedíte ve stroji. Lýtka můžete cvičit také s činkou nebo činkami, když stojíte na stojanu.

Pokud toto cvičení provádíte s ponožkami dovnitř, je vnější část lýtek trénována více. Pokud jsou prsty směřovány ven a paty jsou blíže, pak se vnitřní část lýtkových svalů procvičuje více..

Biceps femoris

Hip biceps, nebo se mu také říká biceps femoris. Je to na zadní straně stehna. Pod hýždě. Úkolem tohoto svalu je ohýbat nohu v kolenním kloubu. Pouze tato funkce.

Cvičení na trénink tohoto svalu tedy není mnoho. Jedná se o zvlnění nohou vleže ve stroji. Nebo ohyby s rovnými nohami s činkou přes ramena. I když se říká, že nohy jsou rovné, je při ohýbání trochu nutné je ohýbat v kolenním kloubu.

Sval čtyřhlavého svalu stehenní

Čtyřhlavý sval stehna se nachází přímo na přední straně hamstringů.

Skládá se ze čtyř hlav. Úkolem tohoto svalu je prodloužit nohu v kolenním kloubu. Ve skutečnosti má tento sval více funkcí, ale na trénink bereme to, co potřebujeme.

Proto jsou všechna cvičení, která prodlužují nohu v kolenním kloubu, vhodná k tréninku..

Jedná se o cviky narovnání nohou při sezení na stroji, dřepy a tlaky na nohy v různých strojích. Hackovací stroj, Smithův stroj, Bench Press. Dřepy s činkami přes rameno.

Nyní nemluvíme o tom, které simulátory jsou lepší nebo horší. Účelem tohoto článku je zajistit, abyste se v klidu orientovali ve cvičeních a věděli, jaké svaly trénují.

Gluteus svaly.

Gluteální svaly se nacházejí, víte kde. Prodlužují nohu v kyčelním kloubu. Fungují, když si vezmete nohu zpět, nebo si vezmete nohu ohnutou v koleni přivedenou k žaludku.

Jednoduše řečeno, noha je přitlačena na břicho. Při narovnání nohy se uvolní ve 2 kloubech kyčle (hýždě) a kolena (čtyřhlavý sval stehna).

Cvičení na hýždě: plyšové dřepy (dřepy s nohama široko od sebe). Vedení nohy zpět, když stojíte v simulátoru. Pravidelné dřepy s činkou na ramenou. Aby hýždě při tomto cvičení fungovaly, musíte jít dolů co nejníže. Hack Machine, Smith Machine.

Cvičební stroj, bench press, tyto svaly slabě trénuje.


Rectus abdominis sval

Naše oblíbené abs. Lis ohýbá trup dovnitř. Hrudní kosti se táhnou až k kyčelním kloubům a naopak. A to je velmi důležité. Pokud děláte dolní kliky, aniž byste zvedali dolní část zad ze zadní části simulátoru, pak pracují vaše stehenní svaly, ne vaše břišní svaly..

Stejně tak se nemusíte jen tak ohýbat na polovinu, když děláte špičkovou krizi. Další podrobnosti najdete ve videu níže.

Cvičení pro výcvik tisku přišla hodně. Hlavní věcí není skládat se na polovinu, ale lenošit a přitahovat prsní svaly k pánvi. A nezapomeňte se soustředit. Koncentrace je další svalové napětí silou vůle v okamžiku největší kontrakce lisu..

Šikmé břišní svaly

Šikmé svaly břicha a zuba si myslím, že je není třeba trénovat. Svaly jsou velmi malé, takže je nelze výrazně zvětšit. Obecně přijdete pouze o tréninkový čas.

To ale neznamená, že vám kategoricky nedoporučuji, pokud se vám líbí, pak to udělejte - prosím.
Je naprosto jisté, že tato cvičení zlepší fungování vnitřních orgánů. GI trakt gastrointestinálního traktu.

Rectus dorsi sval

Rectus dorsi jsou dva svazky, které začínají od ocasní kosti a dosahují horní části páteře. Tyto svaly nám pomáhají narovnat se a ohnout dopředu. Obrázek ukazuje jen malou část z nich. Volal extenzory svalů páteře.

Cvičení pro extenzorové svaly, potřebujete ta, která prodlouží záda.

Hyperextenze pro přímé svaly zad, ohýbá se dolů s činkou na ramenou. Tento sval také aktivně pracuje při provádění mrtvého tahu: mrtvý tah, tah činky ve svahu, tah vodorovného bloku. Při dřepu s činkou na ramenou pomáhá přímý sval ostatním svalům držet páteř..

Chci také říci, že jednotlivě naše svaly nepracují. Pravděpodobně jste si toho už všimli. Když dojde k pohybu, jsou do práce zahrnuty celé svalové skupiny. Na tomto principu je založeno školení..

Snažíme se ne izolované cvičení, a základní. Tímto způsobem šetříme čas. Zlepšení kvality tréninku. (svaly cvičíme stále lépe a lépe). A pokud nebudeme trénovat izolovaně, získáme lepší výsledky..

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi patří mezi největší svaly v horní části těla. Jsou to silné svaly a dobře se hodí k tréninku. V našem mládí byl chlap, který měl zadní trojúhelník, považován za silného. Tento trojúhelník je právě definován dvěma latissimus dorsi a rameny..

Práce nejširších svalů spočívá v tom, že přitahují paži k sobě. A zvednutá ruka je spuštěna nahoru. Na základě toho se ukazuje, že pro trénink těchto svalů jsme vhodní: přítahy na hrazdě, tahy horních a vodorovných bloků, tah činky ve sklonu, činka ve sklonu.

Přítahy zvětšují svaly a od tahu (kromě tahání za horní blok) - silnějšího.

Trapézové zádové svaly

Lichoběžník je také na zadní straně, je částečně položen na horní straně latissimus dorsi.
Má tři hlavy, spodní, střední a horní. Dolní přináší lopatku dolů, střední spojuje obě lopatky dohromady a horní zvedá ramena nahoru.

Obvykle je speciálně vyškolen pouze horní lichoběžník. Cvičení pokrčí rameny. Střední a dolní lichoběžník jsou trénovány stejným způsobem jako v nejširších svalech s různými řadami.

Pokrčení ramen rozvíjí svaly, které se používají při houpání při kopu nebo při hodu na baseball, basketbal a hod oštěpem, při podávání míče (a při kopání) ve volejbalu a tenise.

Silný krk a lichoběžník jsou skvělými jistícími prostředky při provádění francouzských lisů nebo jednoduchých lisů nad hlavou a těžkých dřepů. Při provádění pokrčení ramen s činkou za zády je vyvinuta správná poloha, kterou potřebujete nejen při sportu, ale i v každodenním životě, protože výrazně snižuje riziko poranění páteře.

Technika cvičení

Stát zpříma. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a mírně ohnuté v kolenou. Nechte svého partnera, ať vám předá činku zezadu. Mělo by se to brát s úchopem shora (aby se dlaně ohlédly). Vzdálenost mezi pažemi je o něco širší než ramena.

Narovnejte, zatlačte ramena dozadu a trochu zvedněte hrudník. Zatáhněte za žaludek, aby se vaše záda neohýbala a byla udržována přirozená křivka páteře. Paže by měly být zcela natažené za zády. Ve výchozí poloze je lišta ve spodní části hýždí. Dívejte se rovně. Nadechněte se a zadržte dech, zvedněte ramena co nejvyšší. Neohýbejte ruce, měly by být rovné v celé sadě. Všechny pohyby by měly probíhat pouze v ramenou! Nohy, hrudník a záda zůstávají nehybné. Když dosáhnete horního bodu, musíte napnout pasti ze všech sil a pokusit se držet tyč v této poloze po dobu 1-2 sekund (abyste dosáhli maximální svalové kontrakce). Při výdechu postupně snižujte ramena..

Doporučení

Nemůžeš tušit! Během cvičení dbejte na správné držení těla. Pro maximální zatížení pastí zatáhněte ramena dozadu a zvedněte hrudník výše. Trup udržujte v této poloze po celou dobu přiblížení. Toto cvičení má menší rozsah pohybu než běžné pokrčení rameny s tyčí před boky. Pokrčení zadních činek je však mnohem efektivnější, zejména pro zlepšení držení těla. Zadní pokrčení ramen navíc brání rozvoji „kulatých“ ramen, což je známý problém u častých bench pressů a klasických pokrčení ramen..

Nepoužívejte příliš těžkou činku, protože výrazně sníží již tak malý rozsah pohybu. Při zvedání lišty zadržte dech. Tato dýchací technika zajistí svalům, které drží záda ve správné poloze, rozvoj většího úsilí než při normálním dýchání (asi 20%). To vám umožní zvýšit váhu tyče beze změny rozsahu pohybu..

Brada by měla být vždy mírně zvednutá, hlavu držet rovně, pohled směřovat rovně dopředu, ramena stažená dozadu a hrudník klenutý dopředu. Pokud nakloníte hlavu dolů nebo do strany, riskujete zranění krku nebo zad. Při zvedání a spouštění činky neohýbejte lokty, jinak se zmenší rozsah pohybu a sníží se zatížení lichoběžníku..

A horní lichoběžník trénuje dobře s dřepy s činkou na ramenou a mrtvými tahy. Pokud cvičíte alespoň jedno z těchto cviků, pak je pro vás připraven horní lichoběžník.

Prsní svaly

Každý zná prsní svaly. Mají spodní, střední a horní paprsky..

Funkce prsních svalů: přesuňte ruku do strany do polohy před vámi.

Obvykle trénují s bench pressem. Bench press s činkami, bench press. Chov činek vleže. Poklesy na nerovných pruzích.

Pokud lisy a kabeláž ležíte na zádech se sklonenou hlavou. Pak spodní část prsního svalu pracuje více. A při zatlačení na nerovné tyče také více fungují spodní paprsky. Pokud tlačíte a ležíte na zádech s hlavou nahoru, pak horní částí svalu.

Protože důraz na svaly hrudníku (jak hlavou dolů, tak hlavou nahoru) je velmi malý. Doporučuji trénovat svaly v obvyklé vodorovné poloze.

Ramenní svaly

Ramenní svaly - delty. Rozdělen do tří paprsků vpředu, uprostřed, vzadu.

Frontman zvedne ruku před sebe. Prostřední zvedne ruku zdola skrz stranu nahoru. Zadní ruka natažená dopředu táhne zpět přes stranu.

Na základě výše uvedeného, ​​pro trénink delt, cvičení jako: zvedání činek před vámi - přední paprsky jsou vhodné.

Boční zvedání činky - střední paprsky fungují. Chov činek po stranách nahoru, tělo je nakloněno vodorovně k podlaze, lícem dolů - zadní delty.

Sedící nebo stojící lisy na činky nebo činky. Na přední a střední deltě se pracuje. Sklopíme lištu před sebe, pokud ji sklopíme za hlavu, ramena nebudou dokončena.


Biceps

Biceps je bicepsový sval ramene. Ohne ruku v lokti a otočí dlaň nahoru (supinace). Skládá se ze 2 vnějších a vnitřních hlav.

Rád bych se zabýval okamžikem supinace. Tady jsi, ruce dolů. Ohněte ruku v loketním kloubu a poté otočte dlaň nahoru. Co se stalo? Pokud jste udělali všechno správně, pak se vaše bicepsy snížily ještě více (napjaté).

Nyní, když víte tento okamžik, pochopíte, proč je třeba bicepsy trénovat pouze s přímou činkou..

Z-činky, zakřivené činky a rámy nejsou vhodné pro trénink bicepsu. Ano, je pohodlnější držet činku v nich, ale nedochází k úplnému svalovému napětí kvůli skutečnosti, že nedochází k supinaci (otočení dlaně nahoru). A sval se úplně nenapne.

Cvičení pro nácvik bicepsu: zvedání hrazdy pro biceps ve stoje, zvedání činek pro biceps ve stoje nebo vsedě (s supinací), lavička Larryho Scotta, koncentrované zvedání s činkou pro biceps vsedě, přítahy s reverzním úchopem. Při každém cviku, kdy je paže ohnutá v loketním kloubu, funguje biceps.

Triceps

Pokračujeme v lekci o tom, které svaly pracují při cvičeních, která jste provedli. Triceps je naproti bicepsu v zadní části humeru.

Má tři hlavy, vnější, střední a vnitřní. Úkolem tricepsu je uvolnit paži v loketním kloubu a pronajmout dlaň (snížit dlaň dolů). Všechny tlaky a spouštění paží na triceps by proto měly být prováděny stejným způsobem jako bicepsy na ploché tyči. To by byla pronace. Triceps se tedy napíná lépe. Lepší.

Cvičení na triceps: Bench Press, Bench Press Close Grip. Poklesy na nerovných pruzích. Snížení bloku na tricepsovém stroji. Všechny francouzské lisy na činky nebo činky.

Obecně platí, že triceps bude fungovat při jakémkoli bench pressu. Například bench press s činkou. Triceps pracuje společně s rameny. Trénink tricepsu s tímto cvičením však není vhodný. A nedostanou náklad.

Svaly předloktí.

Svaly od loktů po ruce se nazývají svaly předloktí. Jsou zodpovědní za práci štětce. Všechny rotační pohyby, nahoru a dolů, doleva a doprava štětcem, jsou odpovědné za svaly předloktí. A předloktí jsou také zodpovědná za sílu sevření ruky..
V předloktí je více než 8 svalů, takže si jména nemusíte pamatovat.

Cvičení pro svaly předloktí. Ty. Všechna cvičení, při kterých musíte držet činku nebo vodorovnou tyč. Cvičení jako: Vytahy, chvíli visí na hrazdě, mrtvý tah bez popruhů. Téměř všechny vaše cviky na paže pracují se svaly předloktí..

Svaly předloktí můžete konkrétně trénovat zavěšením na hrazdě, ohnutím zápěstí činkou, zatímco sedíte na lavičce s dlaněmi vzhůru, a ohnutím zápěstí činkou, když sedíte na lavičce, dlaněmi dolů. Rotující trenažér předloktí, rotace od sebe, potom k sobě.

Existuje mnoho účinných cvičení na hubnutí doma, která byla vyvinuta trenéry fitness v průběhu let. Jsou efektivní a osvědčené v praxi a nevyžadují žádné speciální školení. Hlavní věcí je být trpělivý a uvědomit si, že získání výsledku vyžaduje čas, revidovat stravu, protože bez snížení počtu spotřebovaných kalorií je docela těžké zhubnout.

Jak probíhá proces spalování tuků?

Bez teoretických znalostí a porozumění tomu, co se děje v těle, když se tuková vrstva během fyzické činnosti „rozštěpí“, je nemožné dosáhnout skutečně dobrého efektu hubnutí a budování svalů. Pravidelný trénink vám jistě umožní získat dobré tělo, ale pouze vyvážená a dobře strukturovaná strava ho učiní ještě krásnějším..

Abyste se zbavili nejen nadbytečných kilogramů, ale také tělesného tuku, měli byste vzít v úvahu tři důležité body:

  1. Ujistěte se, že jíte méně kalorií. To neznamená, že stačí vypočítat energetickou hodnotu potravin a „vyhodit“ jakékoli jídlo z obvyklého jídelního lístku, abyste snížili obsah kalorií. Je nutné se zbavit přesně těch produktů, které mají nadměrně vysokou energetickou hodnotu. Denní strava by měla být počítána z množství kalorií kompletně zpracovaných tělem, protože přebytek se nejčastěji přeměňuje na tuk.
  2. Monitorujte hladinu inzulínu. Inzulín je potřebný k přenosu glukózy z potravy do svalových buněk k doplnění zásob glykogenu. Druhá látka hraje důležitou roli v procesu obnovy po každém tréninku. Nedostatečná kontrola nad stupněm vzestupu inzulínu může způsobit přírůstek hmotnosti. A abyste nezískali opačný účinek, musíte jíst sacharidy pouze ve správný a konkrétní čas pro takové jídlo..
  3. Trénujte výhradně pravidelně. Nemůžete zhubnout, když se čas od času uchýlíte k fyzickému cvičení. Nejlepší způsob, jak kontrolovat frekvenci tréninku, je samozřejmě navštívit tělocvičnu, ale i kvůli zaměstnání existuje mnoho programů na spalování tuků, které lze úspěšně provádět doma. Hlavní věc je být schopen se ovládat, ne přijít s výmluvami pro svou vlastní lenost..

Nejlepší cvičení pro spalování tuků doma

Skvělé pro domácí použití pro ty, kteří chtějí být štíhlá.

Cvičení bylo navrženo speciálně pro zapojení svalů v oblasti jádra, nohou a horní části těla. Cvičení několika svalových skupin najednou dělá burpees docela obtížným a obtížně proveditelným, ale účinek spalování tuků dosažený s jeho pomocí plně odůvodňuje vynaložené úsilí.

Burpee se provádí podle následujícího schématu:

  • nohy, stojící, roztažené na šířku ramen a dřep;
  • přetrvávající v přijaté poloze se dotkněte podlahy oběma rukama;
  • skočit s nohama dozadu a snížit hrudník;
  • zvednou hrudník a skočí nohama vpřed;
  • návrat do polohy dřepu;
  • zvednout se na nohy, vyskočit tak, aby jejich paže byly zvednuté ke stropu.

Kliky

Jsou součástí absolutně jakéhokoli výcvikového programu bez ohledu na stanovené cíle, což lze snadno vysvětlit zvláštností samotného cvičení. Push-up zahrnuje všechny svaly těla v práci, umožňuje vám zvýšit nebo snížit úroveň obtížnosti.

Push-up se provádí následovně:

  • ruce spočívají na podlaze a zaujímají polohu tyče;
  • prsty jsou na podlaze;
  • spusťte tělo tak, aby zcela tvořilo přímku;
  • vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte kliky 10 až 20krát. Počet opakování závisí na úrovni vašeho vlastního tréninku..

Loutka

Pokud s prováděním burpees a push-upů nejsou žádné potíže, měli byste určitě udělat skoky, což je poměrně jednoduché kardio cvičení. Spalují kalorie velmi dobře, lze to udělat doma.

Provedení Jumping Jacku:

  • nohy jsou od sebe na šířku ramen;
  • začněte skákat a pohybovat rukama nahoru a dolů;
  • pohyby paží by měly mávat.

Otáčení nohou

Vynikající rytmické cvičení, jehož dokončení trvá jen jednu minutu. Je speciálně navržen pro vypracování břišních svalů a vnitřních stehen.

Provádění rotací:

  • stojí rovně, ruce jsou položeny na zadní straně hlavy, noha je zvednuta a ohnuta v pravém úhlu, otáčí se v kruhu asi 15 sekund;
  • dále proveďte podobný pohyb, ale na druhé noze.

Celkem se získají 2 sady pro každou nohu..

Skákací lano

Jednoduché a snadné cvičení ideální pro muže i ženy. Hlavní věc je mít lano. Musíte skočit na laně asi půl minuty. Pokud to úroveň tréninku umožňuje, je nejprve zvoleno normální tempo a poté je zvýšena intenzita. Takové skoky, které vás nutí dobře se potit, vám pomohou dokonale zhubnout.

Kliky

Vynikající a docela efektivní cvičení, které ovlivňuje doslova každý sval v lidském těle. Existuje mnoho variant jeho implementace. Chcete-li vypracovat ramenní pletenec a záda, měli byste chytit tyč za ruce a táhnout nahoru, dokud brada nedosáhne tyče. Jděte dolů a opakujte totéž. Můžete si také vypracovat bicepsy při vytahování v poloze na zádech..

Cvičení k budování svalů doma

Spolu se ztrátou hmotnosti chtějí mnozí také získat slušný přírůstek suchých, tj. Beztukových svalů. Tohoto cíle lze dosáhnout bez návštěvy posilovny. Cvičení pro získání atraktivního a dobře tvarovaného těla vám také umožní spalovat kalorie, ale tento efekt je druhořadý, protože hlavní důraz je kladen na zvýšení svalové hmoty a současně se výrazně zvyšuje spotřeba kalorií, i když je člověk v klidu.

Dřepy

Vynikající cvičení přizpůsobivé individuálním charakteristikám přípravku. Může to být zjednodušené a komplikované..

Výkon:

  • stojící, nohy jsou od sebe na šířku ramen;
  • ruce jsou podél těla, vpředu nebo vzadu na hlavě;
  • pohybujte dozadu, spodní boky a hýždě.

Záda jsou držena rovně s mírným vychýlením v bederní oblasti.

Denní strava a doplňky stravy pro hubnutí

Optimálních výsledků při hubnutí je dosaženo, pokud je pravidelné cvičení doprovázeno správnou stravou a v některých případech speciálními doplňky stravy..

Chcete-li dosáhnout dobrého účinku při hubnutí v relativně krátkém časovém období, musíte:

  • Vylučte potraviny s vysokým obsahem olejů, cukrů a tuků a nahraďte je zdravějšími alternativami. Místo rychlého občerstvení byste měli jíst zeleninu a ovoce. Zdravé a správné jídlo poskytuje tělu absolutně všechny potřebné živiny, které člověk potřebuje..
  • Pijte hodně čisté vody. Abyste udrželi rovnováhu vody, protože vlhkost během cvičení vychází z velkého potu, musíte určitě pít vodu.
  • Zdržte se alkoholu. Podporuje hromadění tělesného tuku.
  • Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Proteiny jsou nezbytné pro stavbu těla. A protože sportování je druh „kulturistiky“, je tato látka nezbytná pro růst a obnovu svalových vláken. Kromě toho se bílkoviny přímo podílejí na regulaci tělesné hmotnosti..
  • Vyhněte se přetrénování. Velké množství tréninku neumožňuje tělu se rychle zotavit, což je také velmi špatné.

čím více různých svalových skupin je současně zapojeno do určitého silového cvičení, tím aktivněji toto cvičení ovlivňuje produkci růstového hormonu, testosteronu a dalších anabolických hormonů v těle, které tělo potřebuje pro růst svalů a nárůst hmotnosti.

Jinými slovy, pokud opravdu chcete nabrat svalovou hmotu, musíte k tréninku svého těla přistupovat komplexně, nejen „swing biceps“ nebo „swing hrudník“. Začátečník, který se naučil správně provádět základní cviky, je docela schopný zvýšit tělesnou hmotnost o 5-7 kg již v prvních měsících tréninku podle základního programu.

Při provádění vícekloubových základních cviků s velkou hmotností je celé tělo sportovce vystaveno stresu. Kromě svalů paží, těla a nohou se na práci podílejí i dýchací a dokonce i centrální nervový systém - to je to, co poskytuje významnou hormonální reakci, která nakonec vede k růstu svalů.

Je třeba poznamenat, že největší efektivity pro růst svalů je dosaženo tréninkem těžké síly a nízkým počtem opakování cviků - ne více než 5-7 opakování. To zase vyžaduje nejen použití velkých pracovních závaží a perfektní dodržování správné techniky, ale také delší odpočinek..

Seznam základních cvičení

Základními cviky jsou pět vícekloubových cviků prováděných s činkou: tlak na lavičce, tlak na lavičce, dřep s činkou, sklon nad řadou a mrtvý tah. Právě tato silová cvičení nejaktivněji ovlivňují růst svalové hmoty a zvyšují hormonální pozadí těla, a to i pro začínajícího sportovce..

Většina sekundárních cvičení prováděných s činkami nebo na simulátorech jsou však variantami základních cvičení. Například lis se sedící činkou nebo strojový lis na rameno je upravený lis se stojatou činkou. Přesně jako bench press - je to ve skutečnosti variace kliků. Jedinou výjimkou jsou vytažení..

Pros základních cvičení pro růst svalů

Hlavní výhodou základního cvičení je současný růst svalů a spalování tuků. Důvodem je, že základní cvičení vyžaduje, aby tělo konzumovalo více živin. Glykogen se aktivně používá při silovém tréninku a po skončení tréninku jsou spuštěny procesy obnovy, které spalují tuky.

Při pravidelném tréninku se základními cviky se metabolismus postupně zvyšuje, což vede ke zvýšení chuti k jídlu - což je opět nutné pro získání svalové hmoty, protože bez dalších kalorií svaly prostě nerostou. To je zvláště důležité pro přirozeně hubené ektomorfy, kteří mají problémy s přibýváním na váze..

Budování atletické postavy

Technicky správné provedení základních cviků má pozitivní vliv na symetrii vývoje svalů. Výsledkem tréninku podle základního programu není jen napumpování, ale silná a atletická postava. Kromě toho mají základní cvičení pozitivní vliv na spojení mezi mozkem a svaly..

Většina začátečníků není schopna vyvíjet vůli na konkrétní sval (natož aby jej během tréninku vědomě zapojili), což naznačuje slabé neuromuskulární spojení mezi mozkem a svaly. Provádění těžkých základních cviků může toto spojení zlepšit a zvýšit efektivitu tréninku..

Nevýhody základních cvičení

Hlavní nevýhodou základních cvičení je, že skutečně vyžadují perfektní znalost správné techniky. Provádění těchto cviků s velkou hmotností významně zvyšuje riziko zranění i při nejmenších chybách - proto je nejlepší naučit se správnou techniku ​​těchto cviků s osobním trenérem..

Mnoho začátečníků má navíc tendenci postupovat příliš rychle, zbytečně zvyšují svoji pracovní váhu a častěji cvičí silami, než jejich tělo potřebuje. Je třeba si uvědomit, že základní trénink by neměl být prováděn častěji než jednou za 48-72 hodin. Jinak dojde k chronickému přetrénování..

Nejdůležitější pro získání svalové hmoty jsou vícekloubová cvičení, která zvyšují hladinu testosteronu a dalších hormonů prostřednictvím komplexních účinků na tělo a centrální nervový systém. V základní skupině je zvýrazněno pět takových cviků - mrtvý tah, dřepy, tlak na lavičce, tlak ve stoje a mrtvý tah.

Články O Burzitida