Jak udělat vaše boky širší a kulatější?

Hlavní Masáž

Mnoho dívek, zejména teenagerů, přemýšlí o tom, jak si zvětšit boky a dát jim zaoblení. Postava získává ženské křivky díky restrukturalizaci hormonálního pozadí během puberty a uvolňování estrogenu, ženského pohlavního hormonu, do krevního řečiště. Pokud se dívčí stehna nezdají dostatečně kulatá, může to opravit, aniž by se uchýlila k operaci. Dlouho očekávaného výsledku lze dosáhnout pomocí výživových úprav a speciálních silových cvičení, která lze snadno provádět doma i na profesionálních simulátorech v tělocvičně..

  • 1. Obecná doporučení
  • 2. Komplex pro cvičení doma
  • 3. Cvičení pro tělocvičnu

Nejvýkonnějším cvikem na vytváření stehenních svalů jsou dřepy. Musí být zahrnut v rozcvičce nebo v hlavním komplexu. Chcete-li cvičení co nejlépe využít, mělo by se to dělat s volnými váhami. Pomocí zátěže (například činky) můžete cvičit všechny svaly hýždí, zad a nohou. Při tomto cvičení je nutné zajistit, aby kolena „nechodila“ a paty nespadaly z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně..

Chcete-li se vážně zapojit do budování svalů na bocích a hýždích, je vhodné zakoupit činky: s nimi se účinek cvičení několikrát zvýší. Dobré skořápky ale stojí spoustu peněz a ne každý má možnost koupit si kvalitní produkt. V takovém případě může sportovní vybavení dobře nahradit 1,5litrové lahve s vodou. S nimi můžete cvičit v počáteční fázi. Pak můžete zvýšit náplň až na 5-10 litrových nádob.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním si můžete bez velké námahy zacvičit všechny svaly boků a hýždí. Pro ty, kteří nemají cvičební stroj, bude stačit kolo. Pokud se každý den vydáte na půlhodinovou procházku do parku, účinek bude patrný za několik dní..

Klasický dřep. Toto cvičení zahrnuje téměř všechny svaly v dolní části trupu. To umožňuje nejen zvětšit šířku boků, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a napumpovat břišní svaly..

Výchozí pozice - nohy k sobě, ramena unesená, ruce natažené před sebe. Technika provedení:

  • Dřepněte tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů a boky byly rovnoběžné s podlahou..
  • Noha nesmí být zvedána z podlahy, jinak může dojít během cvičení ke ztrátě rovnováhy.
  • Před zahájením dřepu se musíte zhluboka nadechnout a při výdechu se posadit.

V počáteční fázi výuky se doporučuje absolvovat 4 přístupy 10–15krát. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, měl by se počet dřepů postupně zvyšovat..

Cvičení pro budování svalů by mělo být prováděno pomalu, bez spěchu nebo rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napnuté.

Plie squat. Toto cvičení zapojuje hamstringy a glutety. Díky dřepu Plie jsou tvary zaoblenější a nohy štíhlé.

Výchozí poloha: nohy od sebe co nejširší, ponožky vytočené ven, paže složené před hrudníkem. Technika cvičení:

  • Musíte dřepět, aby hýždě neklesly pod kolena; záda by měla být absolutně plochá a neměla by se ohýbat v dolní části zad.
  • Vsedě musíte zůstat v této poloze několik sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
  • Cvičení je nutné provádět ve 4 sériích po 10–12 dřepech.

Výpady. Cvičení dokonale trénuje svaly stehen a je prevencí celulitidy.

Výchozí pozice: záda rovně, ruce v pase nebo po bocích. Algoritmus provedení:

  • Pravou nohou musíte vykročit dopředu a snížit se, aby nášlapná noha svírala úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale zároveň se nedotýkejte podlahy.
  • V této poloze musíte několik sekund setrvat a poté se vrátit do výchozí polohy.
  • Na každé noze musíte udělat 20 výpadů..

Zadní výpady lze provést stejným způsobem..

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Každý si ji zvolí sám, ale měla by do ní být zahrnuta cvičení, která procvičují klouby a všechny svalové skupiny.

  1. 1. Dřepy s váhou. Výchozí pozice: nohy široce od sebe, prsty vytočené směrem ven, kettlebell je sevřen ve snížených rukou. Squat 4 se počítá co nejhlubší. Doporučuje se provádět vždy třikrát 15 přístupů.
  2. 2. Stiskněte boky. Výchozí poloha: sedí na židli, míč nebo jakýkoli jiný elastický předmět je upnut mezi kolena. Míč musí být stlačen silou, abyste cítili napětí v bocích a hýždích. Doporučený počet opakování jsou 3 sady po 30 opakováních.
  3. 3. Široké otočné nohy. Výchozí poloha: noha je upevněna v křížové smyčce, záda je rovná. Jedna noha musí být co nejvíce vzata zpět a umístěna proti opěrné noze. Poté musíte změnit nohu na druhou a opakovat cvičení. Doporučuje se provést tři série po 45krát na každé noze.

Váhy lze kombinovat s cviky určenými pro domácí použití.

Aby bylo možné rychle zvýšit objem boků, nestačí pouze gymnastika. Musíte také sledovat svou stravu: jíst více bílkovinných potravin - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. V každodenním životě se musíte více hýbat: vylézt po schodech, ne výtahem, dlouhé procházky pěšky.

Jak zvýšit boky pomocí cvičení

Není žádným tajemstvím, že mnoho dívek sní o tom, že se stanou majiteli hladkých a zaoblených boků, protože ženská postava s takovými tvary vypadá atraktivněji v jakémkoli oblečení. Někdy jsou křivky dány přírodou, ale často objem v této oblasti naopak nestačí a pak některé ženy přistupují k extrémním opatřením - zvětšují tuto oblast chirurgicky.

Hubené dívky s úzkými boky by však neměly zoufat, protože přitažlivost boků závisí pouze na dostupnosti svalové hmoty, kterou lze vybudovat. To znamená, že odpověď na otázku, jak zvětšit šířku boků bez operace, je poměrně jednoduchá: pomocí řady speciálních cvičení.

Po měsíci pravidelně prováděných cvičení můžete vidět výsledek. Pojďme se podívat na některá cvičení na pumpování kyčle, která můžete dělat v posilovně nebo doma..

1. Klasické dřepy. Během dřepů jsou zapojeny téměř všechny svaly dolní části těla, břišní svaly a záda, což načerpá gluteální svaly, zlepší držení těla a zbaví se přebytečného tuku na břiše a nohou:

  • Zaujmeme výchozí pozici - nohy k sobě, ramena vzata zpět, paže natažené dopředu.
  • Dělejte si dřep tak, aby koleno bylo ohnuté v úhlu 90 stupňů a boky byly rovnoběžné s podlahou.
  • Prsty na nohou a paty během dřepů by se neměly zvedat z podlahy, protože existuje riziko ztráty rovnováhy a jednoduchého pádu.
  • Sledujeme dýchání: před dřepem, nádechem, se samotný výdech provádí při výdechu.
  • Počet opakování dřepů: prvních několikrát bude stačit provést 3-4 přiblížení 10–15krát, pak by se zátěž měla zvýšit, čímž se zvýší na 150–200 dřepů denně.

2. Plie dřepy. Biceps stehna a gluteální svaly se aktivně podílejí na cvičení, takže přispívají k vzhledu zaoblenějších boků a také dělají nohy štíhlejšími jako balerína. Technika provedení má také rozdíl:

  • Zaujmeme výchozí polohu - nohy jsou roztažené co nejširší, ponožky vytočené ven, svaly hýždí jsou maximálně napnuté, dolní část zad není ohnutá.
  • Ruce lze natáhnout dopředu nebo sevřít před sebou na hrudi.
  • Provádíme výdechový dřep: záda zůstává plochá, hýždě by neměly klesnout pod kolena.
  • Ve spodní části dřepu byste měli několik sekund setrvávat, pak se při nádechu vraťte do výchozí polohy a téměř si rozklepejte kolena..
  • Každý den bude stačit provést 3–4 přístupy 15–20krát.

Cvičení můžete zkomplikovat a přibrat na váze (činka nebo činka v posilovně, láhev s vodou doma).

3. Výpad vpřed a vzad. Plíce jsou vynikající prevencí proti celulitidě tím, že aktivují krevní oběh v stehnech:

  • Zaujměte výchozí pozici - postavte se rovně, položte ruce na opasek.
  • Udělejte krok vpřed s jednou nohou a přitom snižujte tělo tak, aby koleno krokové nohy bylo ohnuto v pravém úhlu, levá noha by se měla ohýbat také co nejníže, ale aniž byste se dotýkali podlahy.
  • Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  • Proveďte stejný počet opakování na jedné a na druhé noze (20krát).

Zadní výpady jsou prováděny stejným způsobem, je proveden pouze krok nohou.

4. Výpady do strany. Boční výpady nebo boční výpady se provádějí následovně:

  • Bereme výchozí pozici - nohy na šířku ramen. Z této polohy vezmeme pravou nohu do strany, zatímco levá noha podporuje tělo..
  • Vezmeme pravou nohu na pravou stranu a ohneme ji v koleni, záda zůstává plochá.
  • Měli byste se pomalu spouštět, podpírat páteř a aniž byste zvedali paty z podlahy.
  • Pro vyvážení by paže měly být vytaženy dopředu a stehno ohnuté nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou..
  • Hladce se zvedněte do výchozí polohy a to samé proveďte s levou nohou.
  • Musíte udělat stejný počet opakování pro jednu a pro druhou nohu (2-3 sady po 20krát pro každou nohu).

5. Swing nohy:

  • Je nutné stát čelem k podpěře (může to být židle nebo zeď), vzít pravou nohu doprava a držet ji na váze několik sekund.
  • Posuňte nohu doleva až k limitu a znovu ji podržte v této poloze, to samé uděláme s levou nohou.
  • Dále musí být pohyby zrychleny..
  • Cvičení se provádí ve 3–4 sériích po 20–25krát pro každou nohu.

6. Mačkání míčku. Pro toto cvičení potřebujete malou gumovou kouli:

  • Zaujmeme výchozí pozici - musíte sedět na okraji židle, záda se neohýbá, míč je umístěn mezi koleny.
  • Začneme mačkat míč asi 30 sekund, pak uvolníme svaly boků a hýždí, znovu opakujeme kompresi.
  • Cvičení můžete provádět tolikrát, kolik vám fyzické schopnosti dovolí.

7. Poloviční můstek. V tomto cviku je naložen sval gluteus maximus, takže jeho pravidelné přispívání k formování zaobleného hýždí a zlepšování tvaru nohou:

  • Zaujmeme výchozí pozici - ležíme na zádech (na gymnastické podložce), nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
  • Ruce lze položit podél těla nebo zastrčit za hlavu.
  • Stoupáme v pánevní oblasti a co nejvíce namáháme svaly hýždí.
  • Při zvedání pánve by lopatky a chodidla měly zůstat přitlačené k podlaze..
  • Poté zcela nebo mírně dosáhneme pánve, než dosáhneme povrchu podlahy.
  • Měli byste provést alespoň 30-40 zvedání.

Kromě cvičení bude užitečné držet se zdravé výživy, která obsahuje dostatek bílkovin (libové maso, ryby, vejce, mořské plody atd.), Aby se rychleji vytvořila svalová hmota ve stehnech..

Jak si doma rozšířit boky, zvýšit cvičení

Dívky se zaoblenými, tónovanými boky vypadají sexy a atraktivní a majitelé skromnějších forem chtějí vědět, jak je rozšířit. K dosažení požadovaného výsledku by dívky měly kombinovat správnou výživu s fyzickým cvičením doma a cvičením v tělocvičně. Také v boji za krásu a sexualitu vám pomohou speciální krémy.

Oprava výživy a životního stylu

Dívky s astenickým typem těla mají obvykle úzké boky. Přirozeně chtějí vypadat více žensky díky zaoblení dolní části těla. Úprava stravy a životního stylu vám pomůže zvětšit boky a zaoblit hýždě.

Klíč k úspěchu spočívá ve zlomkovém jídle, které zahrnuje jídla pětkrát nebo šestkrát denně. Děje se tak, aby přestávky mezi jídly nebyly příliš dlouhé, jinak si tělo vezme chybějící živiny ze svalové tkáně stehen a hýždí..

Protein pro růst kyčle

Zvýšení boků a hýždí u dívek je způsobeno budováním svalů. Na růst svalové hmoty má velký vliv bílkovina dodávaná s jídlem, která by měla být větší než při běžné stravě. Tělo stejně potřebuje živočišné a rostlinné bílkoviny, které jsou bohaté na tyto potraviny:

  • libové maso všeho druhu;
  • libové odrůdy ryb;
  • vařená vejce;
  • tvaroh a mléčné výrobky;
  • luštěniny, ořechy, semena.

Je třeba poznamenat, že množství živočišných bílkovin absorbovaných tělem je dvakrát větší než rostlinných bílkovin. Denní příjem bílkovin je 100 gramů.

Sacharidy

Ke zvýšení svalové tkáně stehen a hýždí jsou spolu s bílkovinami zapotřebí komplexní sacharidy, které se pomalu vstřebávají a dodávají tělu energii po dlouhou dobu. Nejvýhodnější jsou při konzumaci sacharidových potravin v první hodině po cvičení..

Komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou:

  • celozrnný chléb;
  • cereálie;
  • zelenina a zelenina;
  • ovoce.

K snídani mohou dívky použít kaši z pohanky, ječmene nebo ovesných vloček, které kromě sacharidů obsahují velké množství stopových prvků. Je lepší těstoviny odmítnout, protože nepřinášejí tělu žádné výhody a neovlivňují růst svalové hmoty v oblasti stehen a hýždí..

Existuje názor, že člověk tučí z tučných jídel, a to není bez zdravého rozumu. To ale neznamená, že by tuk měl být zcela opuštěn. Jejich přítomnost je nezbytná ve vyvážené stravě pro správný metabolismus lipidů a budování svalů v oblasti stehen a hýždí.

Tuky obsažené v bílkovinných potravinách je nejlepší doplnit nenasycenými tuky, které se v rostlinných olejích nacházejí v dostatečném množství. Pro čerstvou konzumaci použijte na zálivku olivový, slunečnicový nebo jiný nerafinovaný rostlinný olej.

Jakékoli ořechy obsahují nejen bílkoviny, ale také tuky. Pět kusů denně bude stačit na každodenní stravu dívky. Pokud je to žádoucí, můžete si dovolit jíst solené sádlo, ale ne uzené a ne více než sto gramů.

Zelenina

Expanze kyčle vyžaduje přeměnu veškerého konzumovaného jídla na energii pro cvičení. S tímto úkolem pomůže čerstvá zelenina bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Jejich přítomnost ve stravě urychlí metabolismus a produkci energie.

Chcete-li rozšířit pánev a boky, spolu s další zeleninou byste měli jíst zelí, které je hlavní zeleninou při řešení problému. Užitečné jsou také rajčata, hlávkový salát a hlávkový salát, zelenina.

Tělesné cvičení

Aby se dívčí boky zvětšily na šířku, je nutné zvolit speciální sadu cviků, včetně dřepů. Bez fyzické aktivity nelze dosáhnout požadovaného výsledku, proto byste měli být trpěliví a důsledně dodržovat všechna doporučení pro provádění cvičení. Cvičení by mělo probíhat nejméně třikrát týdně a trvat nejméně půl hodiny.

Komplex pro domácí cvičení

Dřepy jsou jedním ze speciálních cviků, kterými můžete udělat dívčí stehna kulatá a atraktivní. Třídy se stanou efektivnějšími, pokud budete cvičit dřepy s činkami. Pokud činky nejsou k dispozici, lze je nahradit plastovými lahvemi naplněnými pískem nebo vodou. Dívky volí zátěž individuálně.

Cvičení číslo 1

Výchozí pozice - nohy spolu, záda rovně, ruce natažené před sebe. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si musíte sednout tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. V tomto případě by nohy neměly spadnout z podlahy. Dřep se opakuje desetkrát, čtyři série. Poté, co si svaly hýždí zvyknou na zátěž, počet dřepů se postupně zvyšuje..

Na poznámku! Dřep by měl být prováděn pomalu, pro maximální zatížení boků.

Cvičení číslo 2

Výchozí pozice - nohy široce od sebe, ponožky od sebe. Ruce sevřené v zámku, ohnuté v loktích a jsou před hrudníkem. Dřepy se provádějí při výdechu, aby hýždě neklesly pod kolena, záda je plochá. V této poloze musíte zůstat tři sekundy a vrátit se do výchozí polohy. Cvičení se opakuje desetkrát, čtyři přístupy.

Cvičení číslo 3

Výchozí poloha - ruce na opasku, záda rovně. Pravou nohou vykročte dopředu a snižte se, aby se vytvořil úhel devadesáti stupňů. Levá noha by měla být také ohnutá, ale nedotýkat se podlahy. Dřep se musí opakovat na každé noze dvacetkrát.

Cvičení v tělocvičně

Silový trénink gluteálních svalů pomůže dívkám rozšířit a napnout boky.

Vážené dřepy

S nohama široce od sebe, musíte rozložit ponožky do stran, vzít v ruce váhu tak, aby byla mezi nohama. Při výdechu je nutné se posadit co nejhlouběji, při nádechu se vrátit do výchozí polohy. Dřep opakujte 15krát, 3 série.

Stehno abs

Je nutné sedět na lavičce, tlačit si mezi kolena trenéra motýlů, tlačit boky na hranici svalového napětí. Proveďte deset opakování pro tři sady.

Machové v crossoveru

Noha je upevněna ve smyčce simulátoru, je nastaveno požadované zatížení. Rovná noha se vezme zpět, poté se připevní k podpěrné noze. Cvičení se opakuje patnáctkrát ve třech sériích..

Kouzelný krém

Dívka si může vylepšit boky pomocí komplexních cvičení, správně vybrané výživy a speciálně navržených krémů. Moderní výrobci kouzelného krému zaručují spravedlivému pohlaví nárůst boků a hýždí o dva centimetry.

Dívky si všimnou pozitivního účinku za měsíc - boky se stanou pružnými a kůže - pružná a napnutá. Krém se snadno používá, protože si ho můžete nanášet sami doma, aniž byste museli utrácet velké částky za služby kosmetického salonu.

Moderní výrobky jsou vyráběny z přírodních surovin, různých bylin a výtažků z léčivých rostlin. Krém aplikovaný na hýždě provokuje metabolismus kyslíku a tuků, ovlivňuje pružnost vláken v kožních tkáních. Hýždě lze proto napumpovat nejen v posilovně, pomocí silových zátěží, ale také pomocí zázračného krému.

Dívky si mohou zakoupit produkt na zvětšení kyčle v lékárně, od oficiálních zástupců společnosti, můžete také použít internet a provést objednávku na oficiálním webu výrobce.

Těhotenství a porod

Většina dívek věří, že těhotenství rychle přidá pár centimetrů do dolní části těla. To je pravda, při očekávání dítěte prochází tělo nastávajících matek přirozenou změnou..

Zvětšení kyčle nastává ve druhé polovině těhotenství v důsledku tělesného tuku a přirozené přípravy pánve a boků na porod. Boky, které jsou během těhotenství široké a zaoblené, si mohou po porodu zachovat svůj získaný tvar.

Možné chyby

Hlavní chybou při zvětšování boků je to, že se dívky snaží vyřešit své problémy pomocí jedné z metod: cvičení, speciálních krémů nebo výživy. Je možné dosáhnout požadovaného výsledku při zvětšení kyčle pouze při použití všech metod v kombinaci.

Jak stavět široké boky: cvičení a tipy

Každá dívka sní o tom, že se stane vlastníkem dobré postavy, štíhlého fit těla, chutných forem. Není to tak dávno, co byly v módě hubené dívky s chlapeckou postavou a dnes všechny krásky „pískají“ z velkých boků s úzkým pasem podobným vosě. Tato postava je považována za přirozenou. Je však možné rozšířit boky a zmenšit pas, pokud příroda takové rysy neobdarovala? O tom, jaké cviky je třeba provádět, v jakém objemu a jak často, jak organizovat jídlo, pojednáme v našem aktuálním článku.

Cvičební programy ke zvětšení šířky kyčle

Křivky ženské formy se stále častěji stávají předmětem hořkých kontroverzí. Mít krásné tělo je každopádně dobré a zdravé. Má smysl důkladně přijít na to, jak dosáhnout širokých boků, aniž byste obecně přibrali. To vyžaduje integrovaný přístup, jinak týdny, měsíce a možná i roky úsilí prostě půjdou dolů.

Téměř všechny programy tohoto druhu zahrnují izolaci a základní cvičení. Přístup k této otázce by měl být komplexní. Možnosti uvedené níže jsou vhodné pro jakoukoli postavu, úroveň fyzické zdatnosti, proto můžete dnes začít vyučovat.

Plán lekce

Stejně jako všechny podobné korekční komplexy, i program, který má rozšířit boky a zúžit pas, se obvykle počítá pro 3-4 tréninky týdně. Tento režim je vhodný pro začátečníky, ale můžete s ním pracovat i pro ty, kteří tělocvičnu navštíví ne poprvé. Je pravda, že ne každý si může najít čas a příležitost jít do posilovny. Proto si můžete program modernizovat sami a nahradit cvičení na simulátorech jinými, které mají podobnou účinnost..

  • Vážené dřepy (činka, činky) - 3 série po 8-12 opakováních.
  • Smith Squats - 3 sady po 8-14 opakováních.
  • Boční drtí pro šikmé břišní svaly - 4 sady po 18-22 opakováních.
  • Zkroucení na rovném lisu (sklon) - 4 sady po 18-22 opakováních.
  • Hyperextenze - 3 sady po 8 12 opakováních.
  • Zvednutí pánve z polohy na břiše - 3 sady po 12-16 opakováních.
  • Mrtvý tah (rovné nohy) - 3 sady po 12-16 opakováních.
  • Šlápněte na speciální lavičku - 3 sady po 8-15 opakováních.

Pokud jste dříve nezažili přebytečný tělesný tuk, lze snížit počet opakování a současně snížit přístupy na 2–3. Nezapomeňte, že správně zvolené váhy (váhy), správná technika provádění každého pohybu, hrají obrovskou roli v efektivitě tréninku, stejně jako v rychlosti získání výsledku. Musíte také pamatovat na systematičnost tříd, jinak z nich nebudete mít žádný užitek.

V posilovně

pondělí

  • Dřepy.
  • Vážené výpady.
  • Plie s činkami.
  • Glute most.
  • Boční drtí.
  • Rovné zákruty.

středa

  • Rumunský mrtvý tah.
  • Přítahy (maximálně) nebo tah horního bloku (za hlavou).
  • Řada činek k opasku.
  • Bench Press s činkami (Incline Bench).
  • Řada spodního bloku směrem k pasu (úzký úchop).
  • Chovné činky ležící (šikmá lavička).

pátek

  • Hyperextenze.
  • Vedení nohy zpět (blok nebo simulátor).
  • Dřepy na jedné noze (rozdělené) se závažími.
  • Ohyb a prodloužení nohou v simulátoru.
  • Zvedání nohou o lokty.
  • Arnold press (sedí s kroucením zápěstí).

Sada cvičení doma

Dřepy

Jedním z nejúčinnějších cviků pro budování širokých boků je dřep. Hlavní věcí je věnovat pozornost technice. Pokud se nenaučíte, jak je správně dělat, požadovaný výsledek nebude.

  • Postavte se rovně, vaše záda jsou zcela rovná, váš pohled je upřený před sebe.
  • Při nádechu začněte dřepat pomalu, zatímco tlačíte pánev dozadu, pouze se mírně nakloníte tělem. Dokážete si představit, že se snažíte sedět na židli umístěné vzadu půl kroku.
  • Při výdechu se vraťte do výchozí polohy..

Během cvičení je nepřijatelné odtrhávat paty od povrchu podlahy nebo dávat kolena k sobě / od sebe.

Jednoduché plie

Tento typ dřepu je také oblíbený u dívek, protože umožňuje vypracovat ty oblasti hýždí a boků, které nebyly zapojeny do normálu.

  • Postavte se rovně s rovnými zády. Nohy držte širší než u běžných dřepů, ale prsty na nohou by měly směřovat do různých směrů.
  • Při nádechu začněte dřepět, zatímco kolena by měla být široce od sebe..
  • Při výdechu se vraťte do výchozí polohy..

Tento typ cvičení lze měnit. Po provedení dřepu se postavte a přesuňte jednu nohu do strany. Opakujte s druhou nohou při dalším opakování.

Legendární výpady

Můžete udělat výpady, abyste si utáhli zadek, a aby vaše stehna byla zaoblenější a atraktivnější. Jsou schopni dobře pumpovat svaly čtyřhlavého svalu, rekta a gluteus maximus bez větší zátěže.

  • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a zády rovně.
  • Při nádechu vykročte dopředu nebo dozadu a přitom položte nohu na prsty..
  • Při výdechu se vraťte do výchozí polohy..

Jedná se o tak všestranný cvik, že ho můžete provádět nejen dopředu, dozadu, ale také do stran, kombinovat jej s dřepy a přijít s mnoha dalšími dobrými a efektivními možnostmi. Chcete-li účinek zesílit, můžete sejmout činky, položit tyč z tyče na ramena nebo použít jiné závaží.

Zvednutí pánve z polohy na břiše

Další cenově dostupné cvičení, které lze snadno provést během domácího tréninku. Navíc je téměř každý člověk schopen to provádět. Nejlepší je to udělat poté, co jste udělali výpady, dřepy a kopy. Technika se zde co nejvíce podobá notoricky známému gluteálnímu můstku, o výhodách, jejichž správnost je na našem webu samostatným velkým materiálem.

  • Lehněte si zády na podložku na jógu, ohněte kolena a položte nohy na šířku ramen, plně na ně položená. Natáhněte ruce podél trupu.
  • Při výdechu odpočívejte, zvedněte pánev tak, aby vaše nohy a záda byly v jedné přímce. Zamkněte pozici na několik sekund.
  • Vraťte se do výchozí polohy.

Je třeba si uvědomit, že hýždě a pánev během cvičení musí být neustále napjaté, ne uvolněné..

Otočte se zpět

V zásadě, když lidé slyší o takových výkyvech, myslí jen na cvičení prováděné ze stoje. Jedná se o dobré a užitečné pohyby, které je třeba provést, ale to není zdaleka vše, na co si lze myslet pro krásný zadek a boky..

  • Nastupte na všechny čtyři na gymnastickou podložku s nataženými pažemi a koleny. Záda by měla být držena rovně bez zaoblení. Mírný ohyb v pase je přijatelný.
  • Prodlužte jednu nohu a proveďte pružné houpačky, aniž byste ji ohýbali v koleni.
  • Vraťte se do výchozí polohy, vše opakujte s druhou nohou.
  • Poté ohněte koleno. Opakujte houpačky s již ohnutou nohou.

Jedná se o náročné cvičení, takže vás nepřekvapí, pokud máte pocit, že vám hýždě „hoří“. Mělo by to tak být, svědčí to o správnosti techniky. Pokud nic necítíte, určitě děláte něco špatně..

Cvičení pro tenký pas

Dotýkat se paty

  • Ležte na zádech na podložce v tělocvičně s koleny ohnutými a rukama nataženýma, jako byste to udělali pro gluteální můstek. Položte ruce za hlavu a nechte je zavěšené.
  • Narovnejte jednu paži, natáhněte se, zkuste se dotknout paty prsty.
  • Vraťte se do výchozí polohy.
  • Opakujte s druhou rukou.

Stoupá k boční liště

Na webu již existuje materiál o výhodách lišty a správnosti její implementace. Ale dnes budeme hovořit o jeho boční verzi, díky níž bude pas tenčí a krásnější.

  • Lehněte si na bok, opřete se o předloktí (loket) jedné ruky. Je vhodné vzít druhou ruku za hlavu.
  • Při nádechu zvedněte trup a protahujte tělo v přímce. Opravte pozici po dobu 2-3 sekund
  • Při výdechu se posuňte do výchozí polohy..

Opakujte na každé straně pětkrát až desetkrát, bude to stačit..

Složit

  • Sedět na podlaze, opřít se o ohnuté paže.
  • Otočte se na jednu stranu, abyste se opírali pouze o jeden hýždě. Současně udržujte lis v neustálém napětí..
  • Při vdechování ohýbejte nohy, přitahujte je k hrudi a naklánějte se k nim celým tělem.
  • Při výdechu narovnejte nohy a položte je na podlahu..

Opakujte nejméně desetkrát na každou stranu.

Kroutící se polosed

Pro toto cvičení budete muset trochu přibrat. Může to být činka nebo palačinka s činkou, těžká kniha.

  • Posaďte se na podlahu s nohama naplocho jako na gluteálním můstku. Udržujte tělo v úhlu čtyřicet pět stupňů k obzoru. Ruce se závažími na hrudi.
  • Napínáte abs, otočte se různými směry..

Toto cvičení by se mělo opakovat asi dvacetkrát. Pokud je však obtížné udělat vše hned, můžete počet opakování snížit na polovinu a nakonec ji zvýšit na požadovanou.

Ležící ohyby nohou

  • Lehněte si na záda s rukama nataženýma doširoka. Udržujte hlavu rovnou a záda rovně.
  • Zvedněte obě nohy a spojte je kolmo k podlaze.
  • Ohněte nohy nejprve na jednu stranu a poté na druhou čtyřicet pět stupňů.

Je důležité držet nohy rovně, aniž byste ohýbali kolena. Dolní část zad nelze odtrhnout od podlahy, musí být pevně přitlačena k povrchu.

Jóga pro široké boky

Milovníci orientálních praktik, zejména jógy, mohou také přijít na to, jak si doma rozšířit boky. Koneckonců, ne každý bude mít rád výpady, dřepy nebo houpačky. Pojďme společně zjistit, co a jak dělat, abychom skončili s krásnými velkými hýžděmi, boky s tenkým pasem.

Shalabhasana (kobylka představovat)

Nejprve ručník několikrát přeložte a položte jej před sebe. To bude podpora pro vaše čelo.

  • Lehněte si na podlahu na břiše s ručníkem pod hlavou. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
  • Vezměte jednu ruku zpět a dotkněte se špičkami prstů do středu hýždě a jemně zatlačte na jeho povrch. Samotné gluteální svaly je v tuto chvíli třeba co nejvíce namáhat..
  • Utáhněte břišní svaly, nadechněte se a zvedněte stejnou nohu a snažte se prsty cítit, které svaly jsou spouštěny současně.
  • Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou a nohou.

Je důležité správně zvednout nohu pomocí svalů hýždí a stehen, nikoli poplitealních svalů. Pro maximální efekt musí být zatížení všech pracujících svalů rozloženo rovnoměrně.

Virabhadrasana (válečná póza)

Tato pozice, která byla pojmenována po jednom z válečníků boha Šivy, existuje v několika verzích. Všechny jsou dobré pro glutety, ortézu zad a stehna.

  • Postavte se rovně, s rovnými zády, zvedněte ruce a spojte dlaně nad hlavou.
  • Při inhalaci musíte prudce skočit, abyste co nejvíce nechali nohy od sebe. V ideálním případě by byl jeden metr dvacet centimetrů velmi dobrý.
  • Při výdechu otáčejte pravou nohou a tělem doprava. Levou nohu dejte na stejnou stranu, aby se poloha stabilizovala.
  • Ohněte pravé koleno do pravého úhlu. Zamkněte pozici na půl minuty.
  • Vraťte se do výchozí polohy.

Tento asan opakujte na druhé straně.

Utthita trikonasana (podlouhlý trojúhelník)

Bude těžké provést takovou asanu bez přípravy. Znamená to silné a silné svaly hýždí..

  • Postavte se rovně, zavřete chodidla, dívejte se rovně, ruce položte podél těla.
  • Roztáhněte nohy skokem do vzdálenosti více než metr.
  • Otočte pravou nohu o devadesát stupňů a levou nohu o čtyřicet pět stupňů doleva..
  • Při výdechu se ohýbejte doprava co nejníže. Páteř musí zůstat rovná.
  • Položte si pravou ruku na holeně, chodidlo, koleno nebo stehno, ať je vám to pohodlnější. Natáhněte levou ruku rovně nahoru.
  • Oči musí směřovat levou ruku. Uzamkněte polohu na půl nebo jednu minutu.

Cvičení opakujte v opačném směru.

Nutriční vlastnosti pro široké boky a štíhlý pas

K napumpování širokých boků s co nejtenčím pasem nestačí jen cvičit. Je nutné upravit stravu, odstranit všechna nezdravá jídla, která přispívají k ukládání tuku na žaludek, vyvážit jídelníček.

Připravenost na změnu

Konzervativní pohled na věci v našem případě nebude fungovat. Budete muset změnit stravu, abyste ztratili zbytečné libry v pase. V tomto případě musíte pochopit, že budete muset budovat svaly v bocích a hýždích..

To vyžaduje přísnou disciplínu, sebeovládání a odhodlání. Možná by nebylo na škodu snížit celkový počet kalorií, které denně jíte. Zvýšení množství bílkovin ve stravě je základním požadavkem pro vaši novou stravu.

Povinná snídaně

Chcete-li zahájit metabolické procesy ráno, musíte mít snídani. Optimálně si můžete ráno dát jako zdroj bílkovin ovoce bohaté na vitamíny, celozrnné výrobky, zdravé chleby nebo cereálie a vejce..

Pokud nemáte čas na jídlo před prací, můžete si dokonce vyrobit vlastní proteinové fitness tyčinky. Můžete je žvýkat na cestách, budou vám pomáhat po celý den jako občerstvení. Dodají energii, energii pro nové pracovní úspěchy a také zajistí příjem živin do těla.

Zdravá vláknina

Při budování svalové hmoty na bocích a hýždích a při budování v pase musí být v nabídce potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Navíc není na škodu vzít v úvahu, že existují nerozpustná i rozpustná vlákna. Mezi první patří zelená zelenina, ořechy, otruby, celá zrna a druhá - mrkev, pomeranče, citrony, jablka, fazole, ječmen atd..

Nevzdávejte se tuku

Dokonce i když se snažíte hodně zhubnout, nemůžete zcela vyloučit tuky ze stravy, s výjimkou velmi omezeného období, pokud neexistují žádné přímé lékařské kontraindikace. Nejvýhodnější jsou například polynenasycené omega-3. Pomohou zbavit se vysoké hladiny „špatného“ cholesterolu, zvýší schopnost soustředění a zlepší myšlenkové pochody. Rozklad tuků, nazývaný lipolýza, přímo ovlivňuje optimalizaci srdečního svalu. Je jasné, že vše by mělo být v rozumných mezích.

Nejlepší tipy, jak si zvětšit boky a hýždě

Pro většinu žen a dívek je relevantní otázka získání sexy tónovaného těla..

Touha mít lahodný hýždě není pro nikoho nic nového, ale jiné části těla, například stehna, jsou v tomto ohledu méně populární..

Jmenovitě široké, svůdné boky.

Kolik lidí je opravdu hrdých na šířku svých boků? Proto, majitelé objemných boků, nemůžete se divit, máte něco, z čeho máte radost..

Už žádná hanba a utrpení kvůli tomu, že se do těch samotných džínů nevejdeš.

Proč je dobré mít objemné boky

Existuje mnoho výhod širokých boků.

Křivky jsou svůdné

Široká stehna obvykle znamenají široké boky a každý, kdo říká, že formy Marilyn Monroe nejsou sexy, je lhář.

Pokud jste své formuláře dosud skrývali kvůli pochybnostem o sobě, přestaňte to dělat hned! Noste přiléhavé oblečení; každý to ocení.

Široké boky = velké hýždě

Objemný hýždě přirozeně vypadají svůdněji než úzké. Dnes ženy tráví stále více času v tělocvičně a snaží se napumpovat hýždě, udělat zadek zaoblenějším a dělat za to stovky dřepů..

Navíc ženy s velkými boky jsou mnohem zdravější a silnější..

Dolní část trupu bude silná

Svaly nohou jsou největší v celém těle, a to díky boky.

Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus a lepší spalování tuků..

A kdo nechce běžet v pohodě, dřepět si, trénovat s velkými váhami?

A to je jen malá část výhod velkých boků.!

Menší riziko srdečních onemocnění

Zde je důvod: Zbavit se tuku, který se hromadí v stehnech a hýždích, je mnohem obtížnější než tuk, který se hromadí v břišní dutině, ale je to lepší než mít vypouklé břicho (to je závěr výzkumníků z Oxfordu).

Nadbytečný tuk v břiše zvyšuje riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Snižuje hladinu cukru v krvi

Výše uvedená studie také ukázala, že ženy s velkými boky mají lepší průtok krve, nižší hladinu cholesterolu a lepší hormony, které snižují cukr..

Méně bolesti ve stáří

Vědci z Iowy zjistili, že silné kyčelní svaly mohou ženám pomoci vyhnout se budoucím bolestem kolen.

Unikátní styl

Nezáleží na tom, jestli jste drobní, vysokí nebo střední výšky, široké boky znamenají, že je obtížné vybrat nejjednodušší oblečení, takže číslo švadleny se stane oblíbeným v telefonním seznamu.

Výsledkem je, že vám nezbývá než vyčnívat z davu..

Máte skvělou společnost

Co mají společného běžci, horolezci, surfaři, snowboardisté? Velká, svalnatá stehna. Potřebují je, aby překonali všechny překážky a získali medaile..

Buďte tedy hrdí na své boky.

Velké boky - silný svalový korzet

Nezáleží na tom, jak široké máte boky. Silné boky znamenají silný svalový korzet, který zajišťuje zdravou páteř a menší riziko poranění zad.

Vytrvalost na tanečním parketu

Vezměme si například Beyoncé, viděli jste ji tančit? To je částečně způsobeno jejími úžasnými stehny..

Zatímco vaši přátelé jsou vyčerpaní po několika hodinách tance, všechno pro vás teprve začíná, protože silné boky jsou více nakloněny nočním tancům.

Váš telefon je v bezpečí

Váš telefon bude mít měkké uchycení, pokud náhodou spadne v tak pikantní chvíli.

Ano, výhoda je docela kontroverzní, ale je pravda, že mnoho z nás používá telefony na toaletě a často nám kolena nezachrání před pádem (zejména pokud je mezi stehny mezera).

Jako pro široké boky!

Hubené boky a tenké nohy jsou záviděním mnoha žen.

Nedostatek svalové hmoty nemusí vždy vypadat dobře a může představovat zdravotní riziko.

Můžete se dokonce stát terčem posměchu a šikany, což výrazně ovlivní vaši sebeúctu..

Pokud nejste schopni nabrat hmotu v určitých oblastech, můžete zkusit zvýšit svalovou hmotu v bocích a nohou..

Jak rozšířit boky

Naše tělo přibírá na váze, když konzumujeme více kalorií, než spálíme. Chcete-li přibrat na váze, zvyšte množství spotřebovaných kalorií o 250–500.

Není však na vás, abyste rozhodli, kde dojde ke zvýšení hlasitosti..

Pokud vyniká vaše střední část trupu nebo horní část a vaše nohy a boky jsou tenké, pak s nárůstem hmotnosti zůstanou proporce.

Je to všechno o kaloriích

Kalorie slouží jako palivo a energie pro tělo k provádění funkcí, jako je krevní oběh, dýchání a veškerá svalová aktivita..

Pokaždé, když spotřebujete více kalorií, než tělo spálí, abyste získali „palivo“, přebytek se uloží do tukových buněk, což vede k jejich růstu.

Nadměrná konzumace jakéhokoli jídla vede ke zvýšení tuku v stehnech. Dalších 3 500 kalorií zhruba odpovídá 0,5 kg tuku. Obvykle tento proces trvá týdny nebo měsíce, pokud neustále konzumujete více kalorií, než tělo potřebuje..

Ve většině případů se po 8 letech dívčí těla ukládají tuk aktivněji než chlapci..

Během dospívání se tukové buňky u dívek zvýšily téměř dvakrát ve srovnání s chlapci.

Většina tuku se ukládá do stehen, hýždí.

Pokud jste ještě nedosáhli puberty, neměli byste dělat nic pro zvýšení hmotnosti; je vysoce pravděpodobné, že k tomu dojde přirozeně v důsledku hormonálních změn v těle.

Chcete-li rozšířit boky, musíte jíst

Snažte se jíst zdravá jídla, ale ve větších dávkách, než jste zvyklí. Budování svalů vyžaduje spoustu energie. Budete muset jíst častěji než standardně 3x denně.

Kulturisté doporučují jíst 5krát denně a zvyšovat porce.

Nechoďte do extrémů, ale snažte se dostat ze své komfortní zóny, aby vaše svaly dostávaly jídlo, které potřebují..

Snažte se konzumovat více kalorií, než kolik utratíte.

Denní výdaje na kalorie lze vypočítat pomocí online kalkulačky, která zohledňuje váš objem, věk a úroveň aktivity.

Na základě výsledků přidejte do své stravy 250-500 kalorií. Počet kalorií, které potřebujete, můžete také konzultovat s odborníkem na výživu..

Nepoužívejte nezdravé jídlo jako zdroj kalorií navíc. To je chyba mnoha, protože věří, že pouze takové jídlo obsahuje kalorie..

Kalorie by měly pocházet ze zdravých potravin, jako je škrobová zelenina (kukuřice, sladké brambory), ovoce, celozrnné výrobky, mléčné výrobky, nenasycené tuky a bílkoviny.

Například přidejte 2 lžíce vlašských ořechů do kaše na snídani..

Druhá snídaně se může skládat ze 2 plátků celozrnného chleba se 2 lžícemi arašídového másla a banánového pyré.

Ke každému jídlu můžete přidat další kalorie.

Na oběd můžete kromě dezertu jíst jogurt bez plnidel a na večeři vypít sklenici nízkotučného mléka.

Vápník v mléčných výrobcích podporuje silné kosti a celkový růst těla.

Výrobky pro široké boky

Každý, kdo chce vidět pokrok v růstu boků a hýždí, by měl jíst co nejvíce bílkovin. Nejpopulárnější mylná představa je, že proteinové koktejly nebo příjem bílkovin jsou výlučně pro kulturisty..

To je daleko od pravdy. Každé lidské tělo na planetě potřebuje potraviny bohaté na bílkoviny, aby zůstalo zdravé. Nezáleží na tom, zda cvičíte nebo ne, zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě vám prospěje..

Pokud cvičíte za účelem zvětšení hýždí a boků, měl by se zvýšit příjem bílkovin, protože je stavebním kamenem svalů..

Doporučuji konzumovat bílkoviny ke každému jídlu, nejlépe asi 15-30 gramů najednou. Můžete také vypít proteinový koktejl po tréninku nebo během jídla..

Níže jsou uvedeny nejkvalitnější zdroje bílkovin.

Protein pro růst kyčle

  • Luštěniny (fazole, cizrna);
  • Tvaroh;
  • Vejce;
  • Chudé mleté ​​hovězí maso;
  • Svíčková z chudého masa;
  • Proteinový prášek;
  • Losos;
  • Kuřecí prsa bez kůže
  • Sójové ořechy;
  • Steak;
  • Tilapie;
  • Tuňák;
  • Krocan;
  • Sendvič se zeleninou;
  • Jakákoli ryba (není smažená).

Sacharidy

  • Hnědá rýže;
  • Chléb;
  • Kuskus;
  • Kaše s nízkým obsahem cukru;
  • Cereálie;
  • Quinoa;
  • Sladká brambora;
  • Šušenka;
  • 100% celozrnný chléb.

Tuky vás neztloustnou! Přes tuto zastaralou víru (kterou mimochodem někteří stále platí) tuk neztuční, pokud produkt neobsahuje koňskou dávku kalorií..

K obezitě vede nadměrný přebytek kalorií a nezdravé jídlo.

Existují zdravé zdroje tuku, které vám mohou pomoci zhubnout nebo zlepšit tvar. Oni jsou:

  • Mandlový olej;
  • Extra panenský olivový olej;
  • Rybí tuk;
  • Ořechy (mandle, kešu oříšky atd.);
  • Arašídové máslo (nejlépe takové, které obsahuje arašídy; vyvarujte se zdraví škodlivých olejů obsahujících cukr a hydrogenovaných olejů).

Zelenina

Zelenina obsahuje spoustu živin, antioxidantů a dalších zdravotních výhod, které jsou nezbytné pro růst gluteí. Potraviny uvedené níže lze konzumovat v jakémkoli množství, aniž byste se obávali přílišného příjmu:

  • Brokolice;
  • Tmavě zelená zelenina;
  • Zelí;
  • Špenát;
  • Rajčata.

Do budoucna začněte nahrazovat, přidávat nebo mísit tato zdravá jídla, aby vám rostly glutety..

Bílkoviny vám mohou pomoci přibrat na váze

Při přibírání na váze je nejlepší zaměřit se na růst svalů, ne na tuk. Pro růst svalů byste měli zvýšit počet spotřebovaných kalorií a také nezapomenout na trénink..

Pokud denně konzumujete 0,55 gramu bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti, vaše tělo se po tréninku rychle zotaví a svalstvo poroste.

Do své každodenní stravy můžete přidat proteinový koktejl, zvláště pokud jste během dne zaneprázdněni.

Jak zvyšujete kalorie, ujistěte se, že část vašich kalorií pochází z potravin bohatých na bílkoviny.

Například během snídaně nahraďte ořechové máslo máslem (2 lžíce - 7 gramů bílkovin); jíst kaši ne ve vodě, ale v mléce, čímž do stravy přidáte dalších 8 gramů bílkovin; přidat ½ šálku pečeného bílého kuřecího masa do salátu (20 gramů bílkovin); 100 gramů mletého krocana v marinarové omáčce nebo zeleninové polévce (22 gramů bílkovin).

Občerstvení zahrnuje nízkotučné sýry, řecký jogurt nebo vařená vejce.

Cvičte boky a stehna

Silový trénink pomůže každé dívce budovat svalovou hmotu, nohy a boky se stanou silnými a pružnými. Díky takovému tréninku budete budovat svaly a dolní část těla zvětší objem..

Můžete trénovat pouze nohy a boky 2-3krát týdně (nejlépe ne po sobě). Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte 3-4krát týdně.

Pokud jste v oblasti silového tréninku noví, začněte s jednou sadou 10–14 cviků s tělesnou hmotností, jako jsou výpady, kroky do kopce a dřepy. Po týdnu nebo dvou začleňte do tréninku činky a činky..

Postupem času zvyšujte váhu.

Jak budete postupovat, můžete začít dělat dřepy s jednou nohou, kopy oslů, můstek na glute, mrtvé tahy.

Po 8–10 opakováních můžete zvýšit váhu, abyste maximalizovali růst svalů.

Zatímco vaším cílem je budovat svaly na nohou a bocích, nezapomeňte trénovat horní část trupu a dělat kardio..

Zahrňte do cvičení cviky na hrudník, paže, rameno a záda.

Jako kardio můžete použít jogging, jízdu na kole, rychlou chůzi po dobu 20-30 minut k udržení zdraví dýchacích a kardiovaskulárních systémů.

Překonávání obtíží Získání svalové hmoty

Existují typy těla, které nejsou geneticky nakloněny ke zvýšení objemu. V tomto případě je důležité si uvědomit, že zvýšení kalorií ve stravě pomůže aktivovat proces růstu svalů..

Jezte po cvičení potraviny obsahující bílkoviny, abyste zlepšili výkon v posilovně. Poloviční kuřecí, krůtí sendvič nebo proteinový koktejl jsou pro vás dobré.

Je nezbytné mít dostatek spánku a dostatek vody, abyste měli zdravé tělo a budovali svaly. V dospívání potřebuje tělo 8-10 hodin spánku denně.

Ve zralejším věku se požadovaný počet hodin spánku sníží na 6-8.

Nejlepší cviky pro široké boky

  • Během tréninku nebuďte líní, protože růst svalů nastává pouze tehdy, když svaly naložíte co nejvíce. Když jsou naložena, svalová vlákna se zlomí, pak se zotaví a zesílí a zvětší;
  • Pokud nezvýšíte zatížení, tento proces nenastane. Vaše svaly reagují na trénink pouze tehdy, když pocítíte pocit pálení. Pokud k tréninku přistoupíte zodpovědně, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat;
  • Použijte přiměřené cvičení. Začátečníci mohou trénovat s vlastní váhou. Pokud to bude snadné, můžete použít činky nebo činku. Hmotnost by měla být dostatečná pro 10-15 opakování;
  • Je bezpodmínečně možné rozlišovat mezi situací, kdy jste na pokraji zranění a kdy je tělo již na hranici únosnosti. Pokud jste začátečník, měli byste se před začátkem cvičení poradit s osobním trenérem a zjistit více o svých fyzických schopnostech;
  • Vždy používejte správnou techniku ​​cvičení. Pokud je technika špatná, nedosáhnete požadovaného výsledku a existuje riziko zranění. Pokud si nejste jisti technikou provedení cvičení, podívejte se na tréninková videa nebo se poraďte s trenérem;
  • Pamatujte, že byste měli cítit pocit pálení v oblasti stehen. Pokud to cítíte na jiném místě, pak nejpravděpodobněji cvičíte nesprávně a tím poškozujete svaly nebo klouby;
  • Neměla by se používat příliš velká váha. Pokud jsou činky pro vás příliš těžké a nemůžete cvičení zcela dokončit, musíte snížit váhu;
  • Zvyšte své opakování a pracovní váhy v průběhu času. Každý týden se vaše svaly zvětší a zesílí. Chcete-li zvýšit objem boků, zvyšte zátěž každé 2 týdny..

Trochu více o výživě pro široké boky

Po dokončení našich navrhovaných úžasných cviků jsou vaše stehna a hýždě připraveny k růstu.

V gluteálních a sousedních svalech se vytvořily mikroskopické slzy a nyní jsou v režimu zotavení.

Vaše svaly nyní potřebují správné množství kalorií a bílkovin. Abyste dosáhli maximálního růstu svalů, potřebujete správné množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Nemá smysl potit se v tělocvičně, aniž byste jedli správně.

Pokud již víte, jak počítat kalorie, jste na správné cestě..

Pro ty, kteří nevědí jak, nebojte se, vše, co potřebujete, jsou základní informace o makroživinách.

Mám podezření, že většina lidí, kteří si přečtli tento článek, jí pouze proto, aby si udržela váhu..

Pokud mám pravdu, musíte přehodnotit svoji neúčinnou výživu..

Jelikož cvičení spaluje kalorie, budete jíst o něco více, protože chuť k jídlu bude růst v souladu s potřebami vašeho těla.

Je čas začít konzumovat o 100–150 kalorií více.

Ti, kteří chtějí přibrat na váze, mohou jíst ještě více. A ti, kteří si chtějí tvarovat hýždě a zhubnout, by měli jíst o něco méně.

Neboj se. Vaše tělo samo bude signalizovat hlad, vaším úkolem je krmit ho správnými potravinami.

Výsledek

Jak brzy bude viditelný pokrok

Jakmile začnete dodržovat všechna pravidla, výsledky budou patrné téměř okamžitě.

V prvním týdnu uvidíte obecný přírůstek hmotnosti a nárůst velikosti kyčle.

Nebojte se, jako většina žen, když vidí ne sexy zadek a dokonalé boky, ale nadváhu. Jen buďte trpěliví, brzy bude všechno.

Uplyne ještě pár týdnů a uvidíte ještě plnější boky a ještě větší přibývání na váze.

Stále to není dokonalý zadek a boky. Nepanikařte! Všechno nejlepší teprve přijde.

V této fázi budete trénovat 3x týdně plus kardio a uvidíte výrazná vylepšení..

4 týdny tréninku a výsledek bude ještě nápadnější a trénink bude potěšením.

Uplyne měsíc a vy budete rádi, když uvidíte své dokonalé boky a sexy zadek. Stále trénujte a vylepšujte svou formu.

Články O Burzitida