Quadriceps femoris: anatomie, funkce, co je a kde je kvadriceps

Hlavní Artritida

Stehno je počáteční noha. Omezeno na vazy:

  • tříselný (nahoře);
  • gluteální (zezadu);
  • čára, podmíněně nakreslená 5 cm nad kolenem nebo čéška (dole).

Stehenní svaly jsou jedním z největších svalů v lidském těle. Nesou břemeno držení těla, poskytují schopnost pohybovat s ním v prostoru.

Svalové tkáně femorální oblasti jsou rozděleny do několika skupin:

  1. přední (flexory);
  2. záda (extenzory);
  3. mediální (adduktor femorální).

Anatomická struktura a inervace regionu je složitá. Tím je zajištěna možnost bezpečného výkonu její motorické funkce..

Struktura a umístění svalových vláken je zvažováno lékařskou topologií.

Kanály ve svalové tkáni

Ve svalech uvažované oblasti je mezi listy široké fascie femorální kanál - povrchní a hluboký. Rozlišují se v něm dva otvory:

  1. Horní - prochází širokým středním svalem a dlouhým adduktorem, jeho spodní konec se připojuje k otvoru spodního adduktoru.
  2. Dolní (hluboký) - směrovaný do tříselného vazu, oddělený jím vpředu, stehenní žílou - zvenčí a česaný - vzadu.

Prochází jimi citlivá nervová vlákna a velké krevní cévy (femorální žíla, tepna stejného jména a safenózní nerv).

Přední skupina stehenních svalů

Extenzorové svaly (extenzory) jsou umístěny na přední straně stehna. Jejich hlavním úkolem je narovnat končetinu..

Quadriceps femoris

Synonymním názvem tohoto svalu je čtyřhlavý sval. Nachází se na přední boční ploše a vypadá jako komplexní vlákno skládající se ze čtyř svalů:

  • rovný;
  • postranní;
  • mediální;
  • středně pokročilí.

V přední skupině mají všechny tkáně oddělené hlavy, které se spojují a tvoří jednu šlachu, která vede níže. Přibližuje se ke stehenní kosti a spojuje se s čéškou. Pod kolenem proudí do patelárního vazu, sahá až k dolní části nohy a připojuje se k iliační tuberositě.

Mezi funkce čtyřhlavého svalu patří prodloužení stehna a bérce v kolenním kloubu.

Boční široký sval stehna

Pokrývá vnější boční část stehna (táhne se od kyčelního kloubu po koleno) a je zahrnuta do čtyřhlavého svalu. Poskytuje schopnost narovnat nohu, dělat dřepy.

Široký střední sval

Pochází z drsné linie stehen. Vypadá to jako tlusté a ploché svalové vlákno, které se táhne podél femorální oblasti zezadu. Jeho spodní konec jde dopředu ke kolennímu kloubu.

Díky práci skupiny středních svalů stehna je možné skákat, dřepět, výpady ve všech směrech..

Mezilehlý široký sval stehna

Tenká deska oddělující boční a střední svaly a překrývající se s nimi dole. Nad ním je přímý sval..

Slouží k provádění podobné funkce jako u předchozích svalů.

Rectus femoris sval

Nejdelší ve skupině, pokrývající všechny ostatní svaly. Nahoře je spojena s masivní pánevní kostí, dole je připojena k patelárnímu vazu. Dobře vyniká na končetinách, formuje jeho obvod.

Díky tomuto vláknu je člověk schopen skákat, dřepět, zvedat a přitahovat nohy k tělu. Udržuje rovnováhu.

Sartorius

Úzký sval stužky se táhne šikmo z vnějšku kyčelního kloubu do vnitřku kolena. Délka prvku nepřesahuje 50 cm. Přispívá k ohnutí nohy v kyčli a přiblížení k břiše, únosu a rotaci, ohnutí v kolenním kloubu.

Svaly uvažované skupiny pokrývají horní povrch stehna a jsou odpovědné za provádění jednoho z nejdůležitějších úkolů - narovnání končetiny v koleni.

Svaly zadní části stehna

Pocházejí z tuberosity holenní kosti, leží pod svalem gluteus maximus, ve spodní části jsou spojeny s adduktorem. Pak je tu jejich další oddělení.

Biceps femoris

Začíná to od ischiální tuberosity. Za ním se táhne po celé délce uvažované oblasti a vypadá jako vřeteno. Skládá se ze dvou hlav:

  1. dlouho - spojeno nahoře s ischiální tuberkulózou;
  2. krátké - připevněné k bérci.

Bicepsový sval umožňuje ohýbat končetinu v kolenním kloubu, pomáhá udržovat rovnováhu.

Semitendinosus sval

Táhne se dolů ke kolenům, na konci se zužuje, je posunut směrem ke středu. Pomáhá uvolnit ohnutý prvek a unést nohu v kyčli.

Semi-membránový sval

Dlouhý a plochý, probíhá podél zadní části vnitřního stehna, s počátečním koncem spojeným s pánevní kostí, končí na různých fascích svalových tkání dolní končetiny. Provádí stejné funkce jako předchozí.

Svaly vnitřního stehna

Anatomie addukčních svalů stehna je složitá. Tyto svaly jsou vlákna, která pohánějí masivní kyčelní kost dovnitř. Podílejte se na všech pohybech spojených se zvedáním a ohýbáním končetiny. Zvažte prvky, které patří do této skupiny.

Tenký sval

Dlouhý, stužkový. Je umístěn na vrcholu všech ostatních svalových prvků, přičemž jedna strana je spojena s stydkou kostí, druhá s holenní kostí. Podílí se na prodloužení a rotaci bérce.

Hřeben svalů

Začíná to v oblasti ohanbí, sahá až do středu stehna. Zapojuje se při chůzi, běhu, dřepu.

Krátký addukční sval

Plochý, sahající od ohanbí dolů k stehenní kosti (BC).

Velký adduktorový sval

Nejmohutnější v této skupině vyplňuje vnitřní prostor femorální oblasti. Spojuje se s stydkou kostí a ischiální tuberositou na jednom konci, s BC zevnitř - na druhém.

Dlouhé vedení

Zploštělé a masivní. Opouští pánev, jde do vnitřní středové čáry BC. Podporuje výkon stejných pohybových aktivit jako ostatní členové této skupiny.

Svaly vnější strany stehna

To zahrnuje jeden velký sval, jehož struktura a funkce jsou popsány níže..

Žehlička na fascii

Zploštělé a protáhlé svalové vlákno, které otáčí kyčlí a pohání jej dopředu. Na začátku se spojuje s přední kyčelní páteří, na konci prochází do dlouhé šlachy, zasahuje do střední části dotyčné zóny.

Sval poskytuje plnou fyzickou aktivitu končetiny, určuje zaoblení femorální oblasti.

Dolní končetiny hrají zásadní roli při zajišťování normálního života. Díky úspěšnému plnění svých funkčních povinností se tělo pohybuje v prostoru, udržuje rovnováhu, člověk může ve společnosti normálně existovat.

Anatomická struktura nohou je složitá. Díky dobře koordinované interakci všech svalových a nervových vláken mají schopnost provádět různé druhy pohybů.

Studium strukturních rysů svalů stehna umožňuje lékařům kompetentně a úspěšně provádět složité chirurgické zákroky, operativně obnovit celistvost končetiny a obnovit její motorické schopnosti.

Čtyřhlavý sval.

Quadriceps femoris, m. quadriceps femoris. Každá ze čtyř hlav má svůj vlastní začátek, ale blížící se k oblasti kolen, všechny procházejí do společné šlachy, která pokrývá patellu a připojuje se k holenní tuberositě.


Rectus femoris sval, m. rectus femoris, nejdelší ze čtyř hlav. Zabírá přední část stehna. Začíná to tenkou šlachou z dolní přední kyčelní páteře, supracostalním sulcus. Směrem dolů sval prochází do úzké šlachy, která je součástí společné šlachy svalu čtyřhlavého femoris. Po dosažení holenní kosti se svalová šlacha připojí k iliakální tuberositě. Pod čéškou se tato šlacha nazývá patelární vaz, lig. patellae.

Široký střední stehenní sval, m. vastus medialis, zaujímá anteromediální povrch dolní poloviny stehna. Svalové svazky, které ji tvoří, jsou směrovány šikmo shora dolů a zevnitř dopředu. Zepředu je poněkud zakrytý přímým svalem. Sval pochází ze středního retu hrubé linie stehna a směrem dolů prochází do široké šlachy, která je částečně tkaná do společné šlachy spolu s přímým svalem a částečně je připojena k mediálnímu okraji patelly a tvoří mediální podpůrný vaz patelly.


Boční široký sval stehna, m. vastus lateralis, zaujímá téměř celý anterolaterální povrch stehna. Shora je poněkud pokrytý svalem napínajícím fascia lata a vpředu svalem rectus femoris. Svalové svazky směřují shora dolů a zvenčí dopředu.

Sval pochází z většího trochanteru, intertrochanterické linie a laterálního rtu široké linie stehna. Směrem dolů sval prochází do široké šlachy, která je součástí společné šlachy čtyřhlavého svalu a podílí se na tvorbě bočního podpůrného vazu čéšky.

Prostřední široký sval stehna, m. vastus intermedius, který se nachází na přední straně stehna mezi středními a bočními svaly vastus, těsně pod rectus femoris. Tento sval je nejslabší mezi ostatními hlavami. Začíná to na přední straně stehenní kosti - od intertrochanterické linie a směrem dolů prochází (téměř polovinou své délky) do široké šlachy, která se v distální části spojuje s šlahou rectus femoris a prochází do společné šlachy čtyřhlavého svalu.


Všechny čtyři svalové hlavy, které tvoří čtyřhlavý sval stehenní, procházejí do šlachy, která zahrnuje patelu a připojuje se k holenní tuberositě. Synoviální vaky jsou umístěny před a za šlachou: a) subkutánní prepatelární vak, bursa subcutanea prepatellaris; b) suprapatelární bursa, bursa suprapatellaris, pod šlachou čtyřhlavého svalu, suprapatelární; c) hluboká patelární bursa, bursa infrapatellaris profunda, při připojení patelárního vazu k holenní tuberositě; d) subkutánní patelární vak, bursa subcutanea infrapatellaris, před patelárním vazem; e) subkutánní bursa tibiální tuberosity, bursa subcutanea tuberositatis tibiae, o něco nižší než ta předchozí, leží na přední ploše patelárního vazu; f) subfascial prepatellar bursa, bursa subfascialis prepatellaris, mezi vrcholem předního povrchu patelly a fascií širokých stehen, nestabilní; g) patelární patelární bursa, bursa subtendinea prepatellaris, v tloušťce šlachy svalu quadriceps femoris, na přední ploše základny patelly, nestabilní.

Některé z těchto vaků mohou komunikovat s dutinou kolenního kloubu.

Funkce: čtyřhlavý sval stahem všech hlav uvolní dolní končetinu na úkor m. recti femoris se účastní flexe kyčle.

Inervace: n. femoralis (plexus lumbalis) (LII-LIV).

Krevní zásoba: aa. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. femoralis.

Quadriceps: nejlepší cviky pro svaly přední části stehna

Silový trénink dolní části těla je nezbytnou součástí kulturistického programu. Jde o to, že svaly na nohou mohou zvládnout vážné váhy. V reakci na velkou zátěž reaguje tělo zvýšenou produkcí testosteronu a růstového hormonu - hormonů, které ovlivňují růst svalů v celém těle. Proto, aby sportovec dosáhl pokroku v kulturistice, pilně trénuje svaly nohou a zejména čtyřhlavý sval..

Anatomie čtyřhlavého femoris

Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř „hlav“:

  • Rectus femoris sval. Nejdelší ze čtyř. Nachází se na přední straně stehna. Horní okraj je připevněn k ilu, spodní okraj přechází do společné šlachy čtyřhlavého svalu. Účel: flexe kyčle, prodloužení dolní končetiny;
  • Široký střední sval stehenní kosti. Nachází se v antero-mediální části stehna. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Boční široký sval stehna. Nachází se na anterolaterální stehně. Horní okraj je připevněn k trochanteru stehenní kosti, spodní okraj přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení bérce;
  • Prostřední široký sval stehna. Nachází se přímo pod přímým stehenním svalem. Jeden okraj je připevněn k horní části stehenní kosti, druhý - přechází do společné šlachy stehna. Účel: prodloužení nohy.
Struktura svalu čtyřhlavého femoris

Vlastnosti tréninku svalu čtyřhlavého svalu

Chcete-li maximalizovat zatížení svalů přední části stehen, doporučujeme použít následující tipy:

  • Přidejte rozmanitost. Klasické dřepy zabírají celou spodní část těla. Abyste zabránili tomu, aby se vám svaly přizpůsobily, měňte program každých 10–12 týdnů. Zahrňte neobvyklé cviky, jako jsou přední dřepy.
  • Zvyšte počet opakování. Mnoho profesionálních kulturistů pravidelně používá techniku ​​opakování 20-30 opakování v sérii. Přináší také rozmanitost tréninku a umožňuje vám zatěžovat svalová vlákna stehen jiným způsobem;
  • Squat „uvnitř“ amplitudy. V nejnižším bodě nesedejte pod rovnoběžkou stehen s podlahou, nahoře nevytahujte nohy až do konce. Tato metoda dřepu vytváří silné nepřetržité zatížení 4hlavých svalů stehna;
  • Zkuste supersety (vypracování antagonistických svalů v jednom přístupu). Například udělejte 12 dřepů s činkou. Pak si okamžitě, bez odpočinku, lehněte na hamstring stroj a proveďte 12 kadeří dolních končetin;
  • Použijte regresní metodu. Například udělejte set s maximální hmotností pro 5-6 opakování. S každým dalším přístupem zvyšujte počet opakování a postupně snižujte váhu střely;
  • Nezapomeňte na čerpání. Na konci silového tréninku předních svalů stehna proveďte 1 nebo 2 cviky s lehkými váhami pro vysoké opakování. Například udělejte 3 sady 25-30 opakování na stroji pro prodloužení nohou. Přečtěte si více o čerpání v tomto článku →

Nejlepší čtyřkolky

Všimněte si, že to nebude fungovat načerpat objemné kvadricepsy doma. To vyžaduje vážné zatížení hmotnosti. Proto jsou všechna níže diskutovaná cvičení vhodná pouze pro tělocvičnu. Dívky mohou také provádět takové techniky, ale zátěž by měla být mírná: 3-4 série po 12-15 opakováních, každá bez selhání.

Dřepy

Cvičení zcela zapojuje čtyřhlavé svaly, ale hlavní zátěž spadá na střední a boční hlavy..

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a umístíme na ně činku;
  2. Pevně ​​uchopíme tyč, „ponoříme se“ pod ni a zvednutím stlačíme horní část zpět k střele;
  3. Sejměte závaží ze stojanů a udělejte pár krátkých kroků zpět;
  4. Při nádechu jsme se dřeli na rovnoběžku boků s podlahou;
  5. Jak vydechujeme, vstáváme s velkým úsilím.
  • Při provádění se ujistěte, že se kolena nesbíhají dovnitř.
  • Zadní část také držte mírně klenutou až do konce sady..

Leg press v simulátoru

  1. Při standardním nastavení nohou na plošině (na úrovni ramen) je zatížení rovnoměrně aplikováno na všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu.
  2. Pokud přiblížíte chodidla (15-20 cm), důraz se přesune na boční paprsky.
  3. Pokud jsou naopak chodidla roztažena doširoka (blíže k okrajům platformy), pak hlavní práci provedou mediální svaly.
1. Klasický (červený) pro rovnoměrnou práci čtyřhlavého svalu.
2. Úzký (zelený) pro boční hlavu.
3. Široký (modrý) pro střední hlavu.
  1. Sedíme v leg pressu;
  2. Silně přitlačte dolní část zad na zadní stranu;
  3. Položili jsme nohy na plošinu a sejmuli ji ze zarážek;
  4. Při nádechu ohýbejte kolena a snižte zátěž;
  5. Při výdechu - stlačte vozík nahoru.
  • Při provádění se ujistěte, že bederní oblast zůstává na sedadle.
  • V horní poloze vozíku nevyrovnáváme kolenní klouby až do konce, abychom je nepoškodili.

Přední dřepy

Cvičení zapojuje celou přední skupinu stehenních svalů, ale hlavní důraz je kladen na střední hlavy..

Pro začátečníky doporučujeme provádět přední dřepy ve stroji Smith.

  1. Zvedneme stojany na silovém rámu na úroveň hrudníku a položíme na ně činku;
  2. Trochu si sedneme pod bar, poté vstaneme a stiskneme horní část hrudníku a přední delty k baru;
  3. Zkřížili jsme ruce a položili dlaně na tyč;
  4. Sejmeme váhu z regálů, uděláme krok zpět;
  5. Při nádechu dřepíme, při výdechu stoupáme.
  • Při provádění udržujte záda rovně, vyvarujte se předklonu.
  • Pohybujeme se pomalu, bez trhání. Pokud tak neučiníte, zvyšuje se riziko ztráty rovnováhy, pádu a zranění..

Vážené výpady

Cvičení rovnoměrně zatěžuje všechny čtyři paprsky čtyřhlavého svalu. Verze s činkami se doporučuje pouze zkušeným sportovcům. Začátečníci by měli dělat výpady s činkami (závaží), dívky - s bodybarem. Zvažte techniku ​​Barbell Shoulder.

  1. Zvedneme tyč na dorazy silového rámu a sestavíme tyč;
  2. Chytíme se tyče, lehce si sedneme a vezmeme si skořápku na ramena;
  3. Jdeme zpět 1,5-2 metry;
  4. Nadechněte se, široce vykročte jednou nohou vpřed a snižte se do výpadu;
  5. S výdechem se vracíme do svislé polohy;
  6. Opakujeme pohyb, počínaje druhou nohou.
  • Pohybujeme se pomalu, abychom neztratili rovnováhu.
  • Ve spodní poloze by prodloužené koleno nemělo přesahovat linii prstů.
  • Tělo příliš nenaklánějte dopředu, vyhněte se zaoblení páteře.

Prodloužení nohy

Cvičení rovnoměrně zapojuje čtyřhlavé svaly do stehen. Provádí se ve speciálním simulátoru „sezení“.

  1. Sedíme ve stroji a pevně přitlačíme dolní část zad k sedadlu;
  2. Vybereme požadovanou výšku nožních válečků;
  3. Lisujeme holeně na válečky;
  4. Vezmeme rukojeti umístěné po stranách sedadla;
  5. Vydechneme a zvýšíme důraz, při nádechu jej snížíme.

Při tom se snažíme pohybovat rovnoměrně, bez trhání. Vyhněte se házení podpory nohama.

Ukázka cvičebního programu pro čtyřhlavý sval

Doporučujeme trénovat čtyřhlavý sval ve stejný den jako ostatní cviky na dolní část těla. Silový trénink na nohou by se neměl provádět více než jednou týdně, protože existuje riziko rozvoje přetrénování.

  1. Zahřívací část: rotoped, běžecký pás nebo švihadlo (5-7 minut);
  2. Tele vyvolává v simulátoru (3 / 20-25);
  3. Dřepy s činkou (4 / 6-8);
  4. Leg press v simulátoru (3 / 10-12);
  5. Vážené výpady (3 / 10-12);
  6. Prodloužení nohou v simulátoru (3 / 10-12);
  7. Ležení nohou v simulátoru (3 / 10-12).

Na konci tréninku doporučujeme provést několik jednoduchých protahovacích cvičení. Protahování pomůže zmírnit přetížení svalů a zmírnit opožděné bolesti po cvičení.

Závěr

Cvičení pro čtyřhlavý sval uvažovaná v článku jsou silová cvičení, což znamená, že musíte přísně dodržovat správnou techniku. Neměli byste spěchat s břemeny. Je lepší brát menší váhu a postupně postupovat, než se zranit při pokusu o „skok přes hlavu“. Abyste se vyhnuli nepříjemnému podvrtnutí, nezapomeňte si na ochranu zad použít elastické kolenní pásy a vzpěračský pás..

Kde je sval quadriceps femoris: fotografie začátku a připojení svalu

Čtyřhlavý sval stehna má maximální objem ve vztahu ke zbytku svalové hmoty. Toto jméno dostal, protože obsahuje čtyři velké svalové prvky. Navzdory své síle je tento sval náchylnější k poškození než ostatní, protože vlákna jsou blízko povrchu. Noví sportovci často trpí slzami svalů. To je důvod, proč potřebujete znát svalovou anatomii, zejména pro ty, kteří se rozhodli uklidit postavu v tělocvičně..

Anatomie čtyřhlavého femoris

Čtyřhlavý sval je jakýmsi konglomerátem čtyř svalových polí:

  • Přímo;
  • postranní;
  • mediální;
  • středně pokročilí.

V patelární části stehna tvoří všechny tyto hlavy společnou šlachu, její připevnění jde k povrchovým strukturám holenní kosti a kolenní čepici.

Anatomie silného svalu čtyřhlavého femoris je založena na struktuře jeho složek.

Rektus stehenní sval vyčnívá z acetabula. Kloubní pouzdro je umístěno mezi povrchem kosti a svalovou tkání. Sval se dále otáčí dolů přední stranou kyčelního kloubu a vyčnívá blíže k pokožce mezi svalovým prvkem krejčího a tenzorem fascia lata. Konec svalu proudí do šlachy čtyřhlavého stehenní kosti, která je ukotvena v horní části čéšky. V zásadě se flexe kyčle provádí s její pomocí.

Největší svalové vlákno čtyřhlavého svalu je boční široké. Jeho vrchol je připevněn svazky šlach k hlavě stehenní kosti a k ​​boční intermuskulární přepážce. Ve spodní části spojuje šlachu společnou s kvadricepsovým polem..

Široký střední sval začíná na ventrální části stehenní kosti. Připojuje se k vrcholu kolenního uzávěru a podílí se na vytvoření jediného svazku šlach.

Připevnění horní části jiné svalové hmoty - široké střední - se vyskytuje v oblasti mezi dvěma trochantery, poblíž středního okraje hrubé linie. Pak to jde po střední straně stehna. Dno také přechází do šlachy se zbytkem čtyřhlavého svalu.

Krv do čtyřhlavého svalu se provádí femorální tepnou, která je pokračováním iliakální tepny. Inervace svalové tkáně se provádí femorálním nervem, který reguluje motorické schopnosti.

Abychom přesně pochopili, kde jsou tyto stehenní svaly umístěny, můžeme se podívat na namáhané nohy sportovců. U lidí, kteří mají rádi kulturistiku a posilování, je svalová hmota velmi výrazná.

Hlavní funkce čtyřhlavého svalu

Čtyřhlavý femoris vykonává dvě důležité funkce: statickou a dynamickou. Díky prvnímu je člověk schopen držet se ve vzpřímené poloze a udržovat rovnováhu. Čtyřhlavý sval drží kolenní kloub, to znamená, že mu nedovoluje pohybovat, a končetiny se „zapínají“. Dynamická funkce označuje schopnost kolenních kloubů zůstat stabilní při intenzivních pohybech..

Svaly čtyřhlavého svalu se účastní flexe-extenze dolních končetin, přitahují je k tělu a naklánějí tělo v oblasti femuru. Jeho největší část - boční - vykonává funkci tlumení, podílí se na narovnání kolenního kloubu. Vzhled stehen venku závisí na vývoji a tvaru tohoto pole..

Funkční vlastnosti dalších tří svalů, kromě flexe a extenze:

  • Prostřední sval brání pohybu kolenní čepice.
  • Středně pokročilý pomáhá napnout končetinu v kolenním kloubu, když osoba běží, skáče nebo se krčí.
  • Přímý sval pokrývá zbytek vláken čtyřhlavého svalu. Kromě ochranné funkce tvoří zaoblení horní části nohy.

Čtyřhlavý sval má dva typy svalových vláken - rychlé a pomalé. Ty druhé pomáhají člověku udržovat rovnováhu, zatímco ty druhé převládají v těch oblastech svalových prvků, které jsou odpovědné za pružnost..

Cvičení pro čtyřhlavý sval

Čtyřhlavý sval nese hlavní statické zatížení při zachování rovnováhy. Čtyřhlavý sval tvoří sedmdesát procent svalové hmoty končetiny, jeho vývoj je zásadní při tréninku nohou. Práce na svalech, které jsou ve svém složení, vám umožní dosáhnout tělesné harmonie, vytrvalosti a zvýšení fyzické síly. Aktivní trénink dolních končetin zlepšuje fungování vylučovacích a pohlavních orgánů, urychluje průtok krve, zmírňuje překrvení a zbavuje kyčelní a kolenní klouby zbytečného stresu.

V tělocvičně

Svalová hmota se snadno poraní. Před výukou je nutná rozcvička. Začátkem tréninku může být pětiminutový běh na speciální dráze, který přispívá k dobrému zahřátí svalové hmoty nohou. Kromě běžeckého pásu jsou vhodné i třídy lana a jednoduché dřepy. Jako rozcvičku také chodí po chodbě husím krokem..

Pak můžete provést několik vhodných cvičení. Nejlepší je svěřit výběr kouči.

Dřepy Při výkonu existuje riziko dosažení takové svalové úlevy, že se končetiny budou podobat nohám osoby s nadváhou, a nikoli sportovce. Aby se tomu zabránilo, je nutné vzít v úvahu poměr délky těla a nohou. S dlouhým kyčlí jsou bederní svaly přetíženy.

U sportovců provádějících experimenty s váhou je běžné, že jsou namáhána gluteální svalová vlákna, což je nesprávný přístup k tréninku. Z tohoto důvodu dřepy nedávají požadovaný výsledek..

Dělejte dřepy s činkou na hrudi. Tato metoda vám umožňuje používat správné svalové skupiny, které zefektivní trénink a ochrání před možným zraněním nebo napumpováním hýždí..

Hackujte dřepy. Zde je bederní oblast téměř nezatížená a odlišná poloha nohou umožňuje zatížení čtyřhlavého svalu. Hack Trainer je zařízení pro trénink svalů dolní části těla. Narovná vám záda a umožní vám simulovat dřepy s činkami. Dolní končetiny jsou umístěny na přítlačné plošině přibližně na šířku ramen a ohnuté v kolenou v pravém úhlu. Záda pevně spočívají na zadní straně tréninkové jednotky. Proveďte dřep a současně přesuňte plošinu se zátěží. Zároveň fungují kvadricepsy, adduktory, svaly hýždí a šlachy pod koleny..

Lis na nohy. S malou vzdáleností mezi nohama se zátěž přenáší na čtyřhlavý sval. Extrémně nízká poloha platformy nebude fungovat, ale není to nutné. Významná část pohybů se vyskytuje nahoře. Relaxace čtyřhlavého svalu v dolní poloze a úplná extenze v horní poloze nejsou povoleny. Úkolem není vážit, ale snažit se dosáhnout narovnání nohou.

Prodloužení nohy. Lekce by měla probíhat postupně na každé končetině. V dolní poloze nemůžete ostře snížit nohy a nahoře můžete dlouhou dobu držet narovnanou končetinu. Optimální počet opakování je přibližně 10 až 15krát.

Výpady činky. Cvičení musí být provedeno osmkrát až dvanáctkrát ve třech bězích. Podílejí se na něm různé svalové skupiny, ale čtyřhlavý sval je vystaven největšímu zatížení..

Doma

Dřepy s váhami se provádějí nejen v tělocvičně, ale také doma, stačí vybrat vhodnou zátěž a změnit ji. Činky s nastavitelnými závažími jsou pro toto cvičení ideální..

Co jiného lze zahrnout do komplexu domácích energetických zátěží:

  • Stretch výpad. S nohama na šířku ramen udělejte široký krok vpřed. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte krok druhou nohou bez pauzy..
  • Výpady do strany. Proces je obdobný, pouze musíte kráčet po pravé a levé straně.
  • Sumo dřepy. Nohy široce od sebe, chodidla směřují ven. Dřep se provádí pomalu, s napětím čtyřhlavého svalu.
  • Skákání na místě podle techniky: nohy spolu, pak od sebe.

Pro zvýšení objemu svalové tkáně a silových schopností jsou cvičení prováděna pomalým tempem. Aby spálili podkožní tuk, pohybují se rychleji. Školení se provádí s počtem návštěv nejméně dvaceti pěti.

Pravidla provádění

U silových cvičení na čtyřhlavém svalu stehna je nutná určitá technika. Není dovoleno úplně narovnat nohu v kolenním kloubu, aby nedošlo k poranění ani při použití malého závaží. Musíte také zapomenout na to, že děláte cvičení trhnutím. Pokud máte nadváhu, snižte ji.

Během cvičení kontrolujte své dýchání. Nádech - při flexi, výdech - při prodloužení.

Čtyřhlavý stehenní sval je největší sval a jeho stres způsobuje změny krevního tlaku. Svalová hmota pumpuje do těla obrovské množství krve, což je možný důvod pro zvýšení srdeční frekvence. Mezi přístupy je třeba přerušit dvouminutový odpočinek, abyste normalizovali tlak. Pokud se vám po lekci bude točit hlava, přestávka se prodlouží. Během tréninku používejte vodu, jinak může dojít k dehydrataci a ztrátě síly.

Čtyřhlavý sval je čtyřhlavý sval, který obsahuje jak rychlá, tak pomalá svalová vlákna. Pro harmonický rozvoj svalové hmoty v této oblasti byste neměli používat pouze silové zátěže. Nezapomeňte připojit kardio a statické.

Zdraví a jóga

Čtyřhlavý sval stehna (sval čtyřhlavého svalu stehenní, musculus quadriceps femoris) se skládá z přímého femoris (musculus rectus femoris), vastus medialis femoris (musculus vastus medialis), vastus lateralis a vastus vastus střední (musculus vastus intermedius) ), který leží pod rectus femoris.

Určitě se podívejte na toto video!

Čtyřhlavý sval stehenní je největší a nejtěžší sval v těle. Může vážit o 50% více než druhý nejtěžší sval v lidském těle, gluteus maximus.

Všechny čtyři části kvadricepsu zespodu jsou připojeny společnou šlahou k pateli, která je zase připojena patelárním vazem k tibiální tuberositě.

Tři svaly: vastus medialis,

široké boční stehno

a vastus střední

zkřížené pouze kolenní kloub a nahoře jsou připojeny k stehenní kosti.

Rectus femoris sval

je výjimkou z této skupiny a prochází 2 klouby - kolenem a kyčlí, které se připojují shora k pánevní kosti.

Funkce svalu čtyřhlavého femoris

Protože střední, boční a střední široké svaly stehna procházejí pouze kolenním kloubem, pak se podílejí na jeho prodloužení nebo prodloužení dolní končetiny (s pevným kyčlí),

nebo prodloužením stehna (s pevnou dolní nohou).

Rectus femoris sval, procházející kolenními a kyčelními klouby, se podílí nejen na prodloužení kolenního kloubu, ale také na flexi kyčle (s pevnou pánví) společně se svalem iliopsoas, tenorem bederní fascie, svalem sartorius a stehenním svalem adduktoru,

nebo se podílí na předním sklonu pánve s fixovaným kyčlí.

Vyvážený tonus mediálních a laterálních svalů vastus udržuje normální patelární polohu a schopnost adekvátně přemístit.

Spouštěcí body čtyřhlavého svalu stehenní

Zde jsou podrobně popsány spouštěcí body a zóny odražené bolesti rectus femoris, mediální vastus zde, vastus zde střední a zde vastus lateralis..

Terapeutické cvičení pro čtvercový stehenní sval

Před provedením jakéhokoli cvičení čtyřhlavého svalu je nutné posoudit počáteční stav svalu. Pro nezávislé posouzení objemu pohybu rectus femoris je nutné současně flexi v kolenním kloubu a extenzi v kyčli. Pokud je rozsah pohybu plný, pak se s maximální flexí v kolenním kloubu a prodloužením v kyčelním kloubu bude pata dotýkat oblasti hýždí.

Chcete-li nezávisle určit pohyblivost tří širokých svalů stehna a posoudit jejich pružnost, můžete použít následující test. Lehněte si na záda a ohněte jednu nohu v kyčelním kloubu o 90 stupňů, čímž zabráníte tomu, aby se rectus femoris natáhl. Poté uchopte holen ohnuté nohy a zatáhněte patu směrem k hýždě. Pokud se jí dotkla, mají střední, boční a střední široké svaly stehna normální délku.

Pokud se pata nedotkne gluteální oblasti, pak existuje omezení pohybu, které s největší pravděpodobností spočívá především v přítomnosti spouštěcích bodů v meziproduktu vastus. Spouštěcí body v dalších dvou širokých svalech způsobují menší omezení pohybu.

Při léčbě spouštěcích bodů umístěných ve čtyřhlavém svalu stehna, stejně jako u jiných spouštěcích bodů, musíte dodržovat 2 hlavní linie: první, která spočívá v eliminaci dlouhodobých škodlivých faktorů a obnovení optimální biomechaniky těla, a druhá, přímý účinek na oblast spouštěcích bodů následovaná protažením svalu a fascie.

Práce v prvním směru zahrnuje eliminaci akutního nebo chronického přetížení svalů způsobeného například souborem cvičení, která zahrnují dřepy nebo profesionální sportovní aktivity, například skákání při hraní basketbalu, volejbalu, fotbalu, joggingu, lyžování, kolečkových bruslích.

Je nutné vyloučit delší imobilizované polohy, například sedět u počítače nebo řídit auto, když jsou nohy ohnuté, nebo naopak, s rovnými nohama v blízkosti televizoru. Je třeba se vyvarovat dlouhých klečících poloh.

Je nutné provádět práci k eliminaci plochých chodidel, doprovázených pronací chodidla, a také k správnému umístění chodidla při chůzi, čímž se eliminuje odchylka prstu doprava nebo doleva od středové čáry.

Druhý směr doma zahrnuje mechanické působení na oblast středních, mezilehlých, bočních širokých a přímých svalů stehna pomocí velkého masážního válce (viz video na začátku publikace).

K tomu je nutné po dobu několika minut protočit přední-vnitřní, přední a anterolaterální povrch stehna od kyčelního kloubu ke kolenu v jednoduché verzi s jednou nohou na povrchu podlahy nebo s rostoucím stupněm tréninku a eliminací spouštěcích bodů - v plné verzi se zvýšeným zatížením kyčle.

Po nárazu na svaly a fascie pomocí masážního válce má smysl upravit oblasti s největší bolestí na velkém nebo malém masážním míčku a zajistit nepřetržité mechanické působení po dobu 30 sekund - 1 minutu na 1 bolestivý bod. Poté na masážním válci znovu projděte oblast stehen..

Poté proveďte jedno z dostupných cviků, které protahují 4 hlavy čtyřhlavého svalu stehenní. Protože rectus femoris, který je součástí čtyřhlavého svalu, prochází přes kolenní i kyčelní klouby a provádí také prodloužení nohy v kolenním kloubu a flexi v kyčelním kloubu, pak je pro jeho maximální prodloužení nutné ohnout nohu v kolenním kloubu a narovnat ji v kyčli.

Nejjednodušším a nejdostupnějším cvičením pro každého je poloha vleže na boku. Ohněte obě nohy a rukou uchopte horní, zatáhněte nohu dozadu a pata se přiblíží k oblasti hýždí.

Fixace závěrečné fáze každého cvičení předvedená v tomto příspěvku by měla být provedena během 1-3 minut, poté by mělo být provedeno několik cyklů aktivních pohybů v kolenních a kyčelních kloubech. Totéž musí být provedeno s opačnou nohou..

Pokud trávíte dlouhou dobu vsedě, posuňte pánev k okraji křesla a ohněte nohu v kolenním kloubu, rukou uchopte nohu nebo dolní část nohy a vezměte nohu.

Stejné cvičení lze provádět i ve stoje..

Složitějšími cviky vhodnými pro vyškolené lidi a praktiky hatha jógy jsou vajrasana, virasana a jakákoli cvičení, při nichž se používá jako nedílná součást, ardha bhekasana nebo full bhekasana..

Jedním z nejlepších cviků, které protahují všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu stehenní, stejně jako sval iliopsoas, je cvičení s oporou o koleno jedné nohy a nohu opačné.

Ohněte zadní nohu, zachyťte ji stejnou rukou a přibližte ji k hýždě nebo proveďte ještě hlubší modifikaci s nohou umístěnou poblíž kyčelního kloubu.

Pokud během provádění dojde k výraznému nepohodlí v koleni zadní nohy z kontaktu s podlahou, pak za prvé se ujistěte, že tlak není na patelu, ale na spodní okraje čtyřhlavého svalu, které jsou nad patellou, a za druhé, položte měkký předmět pod zadní nohu jako například pléd. Jednodušší forma stejného cvičení - s úchopem zadní nohy pomocí opasku nebo smyčky na jógu.

Při léčbě spouštěcích bodů ve čtyřhlavém svalu stehna je také nutné pracovat s flexorovými svaly dolní končetiny. Video o nich bude zveřejněno v tomto seznamu skladeb, takže pokud nejste přihlášeni k odběru mého kanálu YouTube, můžete to udělat pomocí tohoto odkazu.

Články O Burzitida