Bolest po cvičení: jak se jí zbavit jednou provždy

Bolest svalů je běžná po prvním tréninku. 48-72 hodin po cvičení zahájí vaše tělo proces obnovy svalových vláken. Ne, nepoškodili jste svaly, je to jen to, že je to pro ně nový pocit a oni si musí přijít na své. Jak ale můžete zmírnit nebo snížit bolest po cvičení? Mluvíme o účinných metodách!

Rozhodli jste se sportovat, ale hned druhý den chcete kvůli nepříjemné bolesti svalů všechno opustit? Není třeba zoufat - tělo si brzy zvykne na pravidelný stres. Mezitím vám řekneme, jak odstranit nebo snížit bolest svalů po prvním tréninku..

Odkud pochází bolest po tréninku následujícího dne

Proč po cvičení bolí svaly? Mnoho lidí se mylně domnívá, že bolest svalů je způsobena hromaděním kyseliny mléčné, ale není tomu tak. Bolest svalů po fyzické aktivitě nebo syndrom zpožděné bolesti svalů je způsoben mikroskopickým poškozením. Bolest se obvykle objeví po změně tréninkového režimu, zvýšení fyzické aktivity a jejich intenzity.

Silná bolest po tréninku nastává po 1 nebo 2 dnech a obvykle trvá 3 až 5 dní. Bolest svalů může být samozřejmě mírná - vše závisí na úrovni obtížnosti vašeho posledního tréninku..

Proč po cvičení bolí svaly?

Bolest a bolest svalů: vše, co potřebujete vědět o bolesti svalů

Rozhodli jste se jít do posilovny. Skvělý! A dokonce jste se zúčastnili prvního tréninku a dali jste mu 100 procent. A příštího rána doslova nemůžete vstát z postele: bolí vás všechny svaly. Svalová bolest se navíc objevuje nejen mezi začátečníky, ale také mezi zkušenými sportovci, pro které je trénink nedílnou součástí života. Pro některé je bolest svalů znamením, že je nutná fyzická aktivita. Ale někdy existuje takový stav, že je nemožné jít dolů po schodech, natož cvičení. Nenechte se rozptýlit bolestí svalů od tréninku.

Připravili jsme pro vás některá fakta od odborníků na fitness, díky nimž zjistíte, proč vás svaly skutečně bolí a jak minimalizovat nepohodlí z bolestivých pocitů.

1. Bolest je přirozená fyziologická reakce na cvičení

Tento napjatý, bolestivý pocit, který po tréninku zažíváte, lékaři nazývají „zaostávající bolest svalů“ nebo bolest v krku.

"Kosterní sval - na čem pracuješ během cvičení - trochu nabobtná, takže je na dotek tuhý a něžný." Výsledkem je dočasné snížení svalové síly, “říká Harry Pino, Ph.D., praktický fyziolog v New Yorku..

Toto je zcela normální součást procesu hojení a opravy vašeho těla. Zpožděná bolest svalů je obzvláště častá u začátečníků, kteří nejsou zvyklí na energické a opakované cvičení. Ale ve skutečnosti to může zažít každý, bez ohledu na úroveň zdatnosti..

2. Bolest je spojena s mikrotrhnutím svalů, které opravují tělo - tak dochází k růstu svalů

„Bolest po tréninku je opravdu vedlejším účinkem procesu obnovy, který se vyvíjí v reakci na poškození mikro-svalů při cvičení s vysokou intenzitou,“ říká Pino. Například běh po dobu několika hodin způsobuje destrukci svalových vláken a pojivové tkáně. "Když dojde k roztržení svalu, cítíš bolest.".

Ale postupně se uzdravuje díky vzhledu sarkolemmy (buněčné membrány svalové buňky), která sval po čase zhušťuje - tak dochází k růstu svalů, “vysvětluje fyziolog Pino. Bolest je tedy jen vedlejším účinkem procesu obnovy, když jsou svaly vyčerpány..

3. Skutečnost, že bolest je způsobena kyselinou mléčnou, je klam.

Je běžným mýtem, že bolest po tréninku je způsobena hromaděním kyseliny mléčné ve svalech. Ale asi před 10 lety to bylo rozptýleno. „Kyselina mléčná je důsledkem cvičení, ale vyhoří a zmizí z těla do 5 hodin,“ říká Tony Gentilcore.

Je velmi důležité si uvědomit, že bolest není způsobena kyselinou mléčnou, ale procesem nápravy mikrodámy svalové tkáně. "Jinak budou lidé i nadále chodit do posilovny a dříve či později se zraní," říká Harry Pino.

4. Existuje velký rozdíl mezi typickou bolestí svalů a bolestí z přetrénování nebo zranění.

ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Ano, bolest svalů je opravdu přirozenou součástí tréninku, pokud se nejedná o zranění. "Pokud po 72 hodinách budete i nadále pociťovat silnou bolest, může to znamenat zranění nebo natržení svalu." V takovém případě musíte navštívit lékaře, “radí Harry. Například pokud máte po běhu oteklé koleno nebo kotník a je dokonce obtížné chodit, může to být známka poranění kloubu, které vyžaduje okamžité ošetření..

Odborníci navrhují, abyste pro sebe vytvořili podmíněnou stupnici, ve které se vaše obvyklá bolest svalů bude pohybovat od 1 do 10 bodů. Kde 1 je mírná ztuhlost pohybů a 10 je silná bolest, při které musíte přestat přehánět tělo. Pokud jsou vaše bolesti v rozmezí 1 až 5, děláte optimální množství cvičení. "Ale pokud bolest přesáhne 6, 7 nebo dokonce 8, pravděpodobně budete muset upravit svůj tréninkový plán," říká Tony Gentilcore, certifikovaný osobní trenér v Bostonu..

5. Není třeba používat analgetika, pokud bolest není příliš silná

Příchod léků proti bolesti, které lze zakoupit, se může zdát jako rychlá náprava. Podle Dr. Pinaulta je ale bolest po tréninku spíše zvládnutelným nepohodlím. Oba odborníci doporučují neužívat analgetika pravidelně, pokud pociťujete normální bolest svalů. Výzkum ukázal, že nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou ovlivnit vývoj kosterního svalstva.

A samozřejmě byste neměli trénovat do bodu bolesti, která vyžaduje léky. Pokud však stále pociťujete ostré bolesti svalů, doporučuje Pinot upřednostnit dlouhodobě působící léky proti bolesti. Hlavní věcí je nezvyknout si na to..

6. Po intenzivním tréninku svaly obvykle bolí po dobu 12-72 hodin

Proto se hned po skončení cvičení můžete cítit jako nesporný šampión, ale příštího rána nebudete moci ani vstát z postele. „Bolest po tréninku obvykle vrcholí přibližně 24 až 48 hodin po cvičení a po 3–5 dnech odezní,“ říká fyziolog Harry Pino. Takže i když máte pocit, že už nikdy nemůžete chodit, nebojte se. Váš stav se vrátí k normálu po přibližně 72 hodinách.

7. Stupeň bolesti závisí na délce a intenzitě tréninku.

Obecně platí, že čím tvrdší a delší trénink, tím větší pravděpodobnost, že vás svaly budou bolet, “říká Pino. Současně může dojít k bolesti, pokud začnete pracovat s novou svalovou skupinou, která již není zvyklá na fyzickou aktivitu. Proto začněte s novým tréninkovým plánem pomalu a postupně, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec..

"Postupem času se vaše tělo začne přizpůsobovat a zesilovat, takže některá cvičení méně ublíží vašim svalům." Ale pokaždé, když zvýšíte intenzitu cvičení, vaše tělo na něj přirozeně zareaguje přepětím a bolestí, “- říká Tony Gentilcore.

8. Svaly budou bolet, pokud provádíte nové cvičení s vysokou intenzitou

Pokud jste předtím žádné cvičení necvičili, pak nejsou dostatečně vyvinuté svalové skupiny, na které je zaměřen. Výsledkem je, že ostatní svaly nadměrně nahradí zátěž. Běh je nejběžnějším příkladem, řekl Pino. Mnoho lidí začíná běžet v nepřipraveném fyzickém stavu. "Často běží nesprávně, jejich klouby jsou přetížené a nedokáží zvládnout sílu běhu," říká Gentilkor..

Obvykle takový běh končí zraněním dolní končetiny nebo bolestmi kolen nebo boků - můžete si opravdu ublížit. Totéž lze říci o hlubokých dřepech nebo mrtvých tahech, které s velkými váhami provádějí fyzicky nepřipravení lidé. "Před zahájením nového cvičení si najděte kompetentního trenéra, který vás naučí správné technice," radí Tony..

9. Práce na vaší technice a držení těla může pomoci snížit bolestivost.

Tapeta Bel / Getty Images / thinkstockphotos.com | Ženy | 96580 | Pohlaví / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Podle Tonyho si mnoho lidí myslí, že z mrtvého tahu bolí záda. Ve skutečnosti však důvod není ve vahách, které zvedají, ale ve špatném držení těla, které nadměrně klouže. Naopak, i cvičení s tělesnou hmotností, pokud jsou prováděna nesprávně, jako jsou dřepy nebo prkna, mohou nepříznivě ovlivnit vaše záda..

Možná si tedy myslíte, že se musíte více natahovat, abyste se zbavili bolesti po tréninku, i když ve skutečnosti je pro tuto otázku ústřední cvičební technika a vaše držení těla..

10. Bolest není známkou dobrého tréninku

Když uslyšíte frázi „Žádná bolest, žádné výsledky“, nemusíte to brát doslovně. Již jsme řekli, že svalová bolest je normální s nárůstem svalové hmoty, a tomu se nelze vyhnout. O to se ale neměli snažit. "Mnoho lidí si myslí, že bolest je známkou vážného tréninku, ale je to nebezpečný přístup," říká Gentilcore. Odborníci varují, že takové přemýšlení může vést k přetrénování a nakonec vám chybí dny nebo dokonce týdny tréninku..

"Pokud po cvičení vůbec necítíte žádnou bolest, můžete zvýšit intenzitu cvičení, ale postupujte postupně, abyste si neublížili," doporučuje Pino. „A jakmile začnete pociťovat bolest, trochu snižte zátěž, aby vaše tělo odpočívalo.“.

11. Nejlepší lék na bolavé svaly je aktivní zotavení

"Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste minimalizovali nepohodlí způsobené bolestmi svalů, je aktivní zotavení," říká Harry Pino. Odpočinek mezi tréninky je nepochybně důležitý. Ale ke snížení bolesti svalů nestačí jen ležet na posteli a čekat, až všechno pomine..

Lehké cvičení po dobu 20–30 minut stimuluje průtok krve do bolestivých svalů. Aktivní zotavení zahrnuje vše, co napodobuje vaše obvyklé cvičení, ale s mnohem nižší intenzitou. Například pomalé pohyby na eliptickém nebo stacionárním kole, rychlá chůze, kruhový trénink nebo cvičení s lehkými váhami. A žádný intenzivní trénink.

12. Nezapomeňte pít vodu a jíst správně

„Spánek a voda jsou dvě důležité strategie obnovy, které lidé často přehlížejí,“ poznamenává Gentilcore. Kromě odpočinku a pití dostatečného množství vody nezapomeňte dobře jíst, abyste doplnili zásoby elektrolytu. Pinot zdůrazňuje, že „bílkoviny pomáhají napravovat mikrotrhliny ve svalech a pro jejich kontrakci je nezbytný draslík“.

13. Protahování je nezbytné k prevenci nebo snížení bolesti svalů.

Tony důrazně doporučuje zahájit a ukončit trénink dobrými úseky. "Dávám přednost aktivnímu nebo dynamickému protahování, které zahrnuje několik pozic a stimuluje průtok krve ve svalech," říká osobní trenér..

Tony také navrhuje zahrnout do protahování cviky na kolečkách: válcování na různých částech těla na pěnovém válci vleže na podlaze roztáhne všechny vaše svaly jako váleček. Válec rozkládá materiál zvaný fascia (pojivová tkáň ve svalech), který může způsobit ztuhlost a bolest.

14. Studený obklad nebo koupel také pomůže uklidnit bolavé svaly po dobu prvních 12 hodin.

"Pokud po tréninku pocítíte bolest svalů, je tu 12hodinové okno, kde vám mohou pomoci ledové obklady nebo studená lázeň o 7-10 stupních." Takové procedury uklidní svaly a sníží otoky, “říká Harry Pino.

Nepokládejte ledový obal přímo na pokožku - zabalte jej do ručníku. Po tomto ochlazení Pito doporučuje trochu se zahřát koupelí nebo zábalem. Je však důležité si uvědomit, že led a teplo vám pomohou cítit se lépe, nezrychlují proces opravy mikrodamů, což způsobuje bolest..

15. Nespoléhejte se na chladicí masti - jsou málo užitečné.

„Masti zajišťují povrchové vytápění nebo chlazení,“ říká Gentilcore. Možná se budete cítit lépe. Ve skutečnosti však tyto fondy nemají žádný skutečný účinek. Tony doporučuje vyhnout se intenzivnímu používání mastí, které mohou jen ublížit. "Použil jsi mast a už máš pocit, že svaly vypadají, že jsou v pořádku." Běžíte na protahování a intenzivní trénink. Chvíli a svaly jsou opět přetížené, “vysvětluje Pino..

Účinně léčí bolesti svalů pouze s časem a aktivním zotavením.

16. Je nemožné úplně zabránit bolesti svalů. Mírná námaha a kompetentní trénink však mohou pomoci

"Mým největším doporučením je adekvátně posoudit úroveň vaší kondice," říká Pino. Nemusíte popadat těžké váhy a cvičit s vysokou intenzitou, pokud to neodpovídá vaší kapacitě. Začněte v malém, postupně zvyšujte zátěž - to pomůže vašemu tělu seznámit se s určitými druhy cvičení, rozvíjet a posilovat svaly..

Ujistěte se, že pracujete a zaměřujete se na různé svalové skupiny a cvičíte celé tělo. Nezapomeňte se zahřát a uvolnit svaly - na konci tréninku se projděte na běžeckém pásu a protáhněte se..

Léky, které pomáhají zmírnit bolesti svalů po cvičení

Bolest svalů po cvičení může být problémem pro začátečníky i profesionální sportovce. Způsobují velké nepohodlí a v některých situacích je prostě nemožné je tolerovat. Ne každý ví, jak zmírnit bolesti svalů po cvičení. Pojďme zjistit, co lze pro to udělat.

Lékárenské výrobky

Abyste pochopili, co dělat, když vás po cvičení bolí svaly, musíte nejprve určit příčinu bolesti. Nejčastěji se bolesti svalů projeví okamžitě nebo následující den po náročném tréninku. V takovém případě to můžete udělat bez návštěvy lékaře, ale jednoduše najít dobrý lék na úlevu od bolesti. Mnoho lidí dává přednost použití masti na bolest svalů po cvičení. V závislosti na jejich činnosti jsou tyto fondy rozděleny do následujících skupin:

• léky proti bolesti;
• zmírnění zánětu a otoku;
• zlepšení krevního oběhu;
• zahřívání.

K uklidnění bolesti svalů lze použít masti jako Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel a tak dále. Tyto prostředky jsou vydávány bez lékařského předpisu, ale přesto se doporučuje konzultovat s odborníkem, aby mohl určit příčinu bolesti svalů a vybrat nejvhodnější lék.

Léky proti bolesti také pomáhají zmírnit bolesti svalů. Patří mezi ně starý osvědčený Analgin nebo Aspirin a modernější nesteroidní léky, například Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

Kromě mastí a léků proti bolesti lze použít speciální kinezioplasty. Jsou docela pohodlné, účinné, umožňují zmírnit bolest, křeče, otoky, aniž by měly vedlejší účinky na gastrointestinální trakt, na rozdíl od mnoha léků proti bolesti. Populární mezi nimi jsou Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Jak zmírnit bolesti svalů po cvičení: expresní metody

Pokud pro vás bolest svalů po tréninku bude velmi obtížná, nemůžete ji tolerovat, můžete věnovat pozornost takzvaným expresním metodám, které vám pomohou extrémně rychle ulevit..

• Prvním pomocníkem pro unavené svaly je voda. Můžete použít kontrastní sprchu nebo studenou vodu. 10 minut léčby studenou vodou nebo 20 minut teplé koupele s mořskou solí vám pomůže uvolnit se a pocítit úlevu.
• Kombinace vysokých a nízkých teplot dobře tlumí bolest i spoustu pití.
• Plavání výborně zmírňuje bolest - stačí 20 minut. Sportovci, kteří pravidelně trpí DOMS, bazén často navštěvují. Plavání zlepšuje krevní oběh a vazodilataci, což pomáhá zmírnit bolesti svalů.
• Masáž pomáhá zmírnit bolesti svalů po cvičení a uvolnit svaly. Pokud není možné navštívit odborníka, můžete to udělat sami. Hlavní věcí je zahřát svaly a natáhnout bolestivé oblasti, aby se zlepšil krevní oběh. Pro masáž můžete použít různé oleje, například olivový nebo mandlový s přídavkem éterických olejů. K usnadnění úkolu můžete použít masérky a válečky.
• Můžete použít krémy, které obsahují protizánětlivé látky a další účinné látky. Tyto prostředky se vtírá do bolestivých oblastí před spaním..
• Chcete-li zmírnit bolest po náročném tréninku, proveďte lehké rozcvičení a protahovací cvičení. Nezapomeňte také na nutnost zahřát se před hodinou - pomůže to zahřát svaly a připravit je na stres..

Lidové léky, pokud svaly po cvičení ublíží

Některé lidové léky mohou být užitečné při snižování bolesti svalů po cvičení. Zde je několik užitečných receptů:

• Pro obklady a tření lze použít extrakci z horské arniky. Můžete jej zředit v koupelně výpočtem litru vody na tři lžíce byliny.
• Pro vnitřní příjem můžete použít bylinu horské kýly. 2 čajové lžičky sušené rostliny zalijte 200 ml vroucí vody, po půl hodině přeceďte. Pijte 100 ml denně.
• Užitečný může být také odvar z tymiánu. Nalijte čajovou lžičku surovin se sklenicí vody po dobu 20 minut, napněte vývar, konzumujte 200 ml dvakrát denně.
• Můžete namazat mast na základě bobkových listů a jalovce do bolestivých oblastí. Pomelte je v poměru 6: 1 a poté přidejte dvakrát tolik vazelíny nebo rostlinného tuku. Směs vtírejte 2-3krát denně do bolestivých míst.
• Brambory můžete také vařit v uniformách, rozdrtit a položit na několik vrstev tenké látky. Ten je položen na problémové oblasti, vše je nahoře zabaleno teplým šátkem. Je lepší udělat kompresi v noci.
• Vezměte dva velké zelné listy, potřete mýdlem a jedlou sodou. Nejlepší je udělat to před spaním..
• Hoďte do jednoho vaječného žloutku, lžičky terpentýnu a lžíce jablečného octa. Před spaním ošetřete problémové oblasti touto směsí a nahoře položte teplý šátek.
• Může dobře zmírnit bolest směs 40 g jezevčího nebo vepřového tuku, 10 g prášku přesličky, do které se přidává rostlinný olej.
• Nalijte čajovou lžičku suché byliny adonis se sklenicí vroucí vody, po hodině přeceďte a pijte třikrát denně. Doporučuje se použít tento lék v měsíčním kurzu, poté si udělat přestávku po dobu 10 dnů a kurz opakovat znovu.

Jak tomuto problému předcházet

Pokud vás po cvičení hodně bolí svaly, musíte vědět, co dělat, abyste se tomu pokud možno vyhnuli. Existují triky, které mohou pomoci, ne-li úplně odstranit bolestivost, ale alespoň snížit úroveň její intenzity. K dosažení výsledku odborníci doporučují následující tipy:

• Pijte hodně vody, to je velmi důležité, protože je to kapalina, která reguluje metabolické a vylučovací procesy, a to je velmi důležité při pravidelné a intenzivní námaze.
• Před cvičením můžete vypít sklenici vody s lžičkou jedlé sody. To pomůže snížit hladinu kyselosti a zvýšit práh bolesti svalů..
• Správná výživa je také důležitá. Tělo musí dostat s jídlem dostatečné množství všech potřebných látek, které budou zpracovány na energii.
• Je užitečné před a po tréninku užít tabletu s kyselinou askorbovou.
• Nechte své tělo odpočinout, protože neustálé silné přepětí nepřinese žádný užitek. Sauna, bazén, masáže jsou užitečné pro zmírnění únavy..

Co dělat, když vás po cvičení bolí svaly: další doporučení

Existuje řada dalších pravidel, která budou užitečná, pokud vás po tréninku hodně bolí svaly. Mezi nimi jsou následující:

• Pohyb. To je velmi důležité a platí pro zahřátí po tréninku a antagonistické svaly, které jsme již zmínili. Například pokud vás bolí záda, pracujte s prsními svaly, pokud s bicepsem, pak s tricepsem. Zahřátí před a po cvičení může snížit riziko bolesti o 50%. Zahřátí svalů navíc snižuje riziko zranění..
• Ještě pár slov k výživě. Je důležité, aby se množství bílkovin, které jíte, shodovalo s množstvím, které používáte. Pamatujte také, že k obnovení těla potřebujete 2–4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně, asi 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a asi 20% celkových kalorií by mělo pocházet z neškodných tuků..
• Nezanedbávejte kardio cvičení, i když je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu. Věnujte jim 3-4 dny v týdnu. Díky dalšímu kyslíku a zrychlenému krevnímu oběhu se tělo zbavuje toxinů kyseliny mléčné.

• Svalově nenáročné doplňky - mastné kyseliny (300 mg na kg tělesné hmotnosti), které snižují zánět svalů a stimulují imunitní systém. Jejich nejlepším zdrojem je rybí olej a lněný olej..
• Doporučuje se trénovat. Střídavě mezi těžkými váhami a vysokými opakováními s nízkými váhami a minimálním počtem opakování.
• Necvičte déle než hodinu. Optimální doba pro trénink je 45 minut. Po hodině aktivity klesá hladina testosteronu a zvyšuje se kortizol.
• Spát. Při nedostatku spánku stresový hormon kortizol klesá z rozsahu a v důsledku toho jsou narušeny procesy opravy svalů a zvyšuje se riziko zranění. Snažte se spát alespoň 8 hodin.
• Doplňkový příjem antioxidantů je prospěšný. To pomůže neutralizovat procesy rozpadu v těle. Zdroje antioxidantů - retinol, karoteny, tokoferol, kyselina askorbová, selen, kyselina jantarová, flavonoidy.

Nakonec je třeba poznamenat, že je důležité nezaměňovat bolesti kloubů a svalů. První, na rozdíl od svalových, jsou velmi vážným problémem a mohou vyvolat kritická zranění. Musíte také vědět, že vážné poškození svalů může být výsledkem chronického přepětí. Pokud tedy bolest nepřestala déle než 2–3 dny, poraďte se s odborníkem..

Proč svaly po cvičení bolí a jak s nimi zacházet?

Po dlouhou dobu se věřilo, že svaly po intenzivním tréninku bolí kvůli uvolňování kyseliny mléčné během práce. V průběhu mnoha studií se však ukázalo, že většina kyseliny mléčné je vylučována z těla ihned po zastavení zátěže a její zbytky jsou neutralizovány během hodiny nebo dvou po sportu, i když k jejímu odstranění nejsou podniknuty žádné aktivní kroky. To znamená, že kyselina mléčná nemůže být zodpovědná za bolesti svalů, ke kterým dochází 1–2 dny po cvičení. Opravdu však způsobuje bolestivé pocity, které lze charakterizovat jako „pocit pálení ve svalech“, ale pouze okamžitě během zátěže, a ne po ní. To je způsobeno skutečností, že tělo nemá čas neutralizovat množství kyseliny mléčné, které se uvolňuje v důsledku rozpadu glukózy.

Skutečnou příčinou bolesti svalů je mikrotrauma svalů a jejich následné zotavení. Tento jev se nazývá zpožděná bolest svalů (zkráceně DOMS) nebo DOMS a je normální, nikoli patologický..

Co dělat pro snížení bolesti svalů

Cvičte pravidelně, ale nezapomeňte nechat jeden nebo dva dny v týdnu na zotavení. Nezvyšujte týdenní objemy o více než 10%, dramaticky nezvyšujte trvání ani počet opakování intervalů v tréninku. Čím odolnější bude tělo, tím pomaleji bude spalovat zásoby glukózy a uvolňovat kyselinu mléčnou..

Vyvarujte se dehydratace. Cvičení v horkém prostředí a dehydratace zvyšuje pravděpodobnost, že sportovci po cvičení pocítí bolesti svalů, uvádí studie. Musíte pít vodu hodinu nebo dvě před tréninkem, izotonicky - během a po něm.

Věnujte pozornost své běžecké technice. Možná bolest, kterou zažíváte během cvičení a po něm, není pocit pálení z kyseliny mléčné nebo opožděné bolesti svalů, ale vážnější problém způsobený nesprávnou technikou běhu..

Noste kompresní prádlo (legíny, punčocháče). Někteří odborníci tvrdí, že kompresní oděvy mohou snížit mikroúrazy svalů..

Jíst vyváženou stravu. Jezte zejména potraviny bohaté na hořčík a vápník. Tyto dvě látky jsou důležité pro zdraví svalů a závažné nedostatky v obou mohou vést ke svalovým křečím. Musíte také konzumovat dostatek sacharidů, aby si tělo mohlo ukládat zásoby v játrech a svalech ve formě glykogenu, který se následně využije při cvičení..

Co dělat, když vás teď bolí svaly

Špatnou zprávou je, že pro DOMS dosud nebyl nalezen stoprocentně účinný prostředek nápravy. Existují však způsoby, které mohou tento stav zmírnit:

Kupodivu byste si měli jít lehce (!) Zaběhat nebo se projít, můžete také plavat nebo jezdit na kole.

Pokud bolest způsobuje silné nepohodlí, lze užívat nesteroidní protizánětlivé léky (jako je ibuprofen). Je však důležité nepoužívat léky proti bolesti a nezvyknout si na ně..

Proveďte jemnou masáž ke zvýšení průtoku krve do svalů a urychlení zotavení. Můžete kontaktovat odborníka nebo použít speciální prostředky pro vlastní masáž.

Kryoterapie, protahování, homeopatie, ultrazvuk a elektrické proudy neprokázaly žádný přínos pro zmírnění opožděné bolesti svalů a nelze je považovat za účinné léky..

Ale stále existuje jedna dobrá zpráva - svaly se přizpůsobují stresu a postupem času se stávají silnějšími a méně zraněnými, což znamená, že bolesti po tréninku vás budou navštěvovat stále méně. Pokud ovšem nebudete zanedbávat těchto pět pravidel, která jsme vyslovili výše.

6 nejlepších způsobů, jak zmírnit bolest svalů po cvičení

Autor odborného deníku

Doba čtení: 7 minut

Bolí vás po tréninku svaly? Takže, jak se říká, nezkusili jste dobře! Ale vážně, bolest svalů, která se objeví 1-2 dny po vyučování, je zcela normální. Svaly fungovaly, což znamená, že musí bolet. Je pravda, že v případě, že bolest způsobuje značné nepohodlí, je třeba hledat přesnější příčinu. Jak zmírnit bolest a chránit se před ní v budoucnu?

Obsah článku:

Příčiny bolesti svalů po cvičení

Existuje mnoho teorií o výskytu bolesti svalů. Zvýrazníme ty hlavní:

• Působení kyseliny mléčné. Hromadí se poměrně rychle ve svalových buňkách a je určitým vedlejším produktem fyziologických procesů. Když opouští tělo, vznikají nepříjemné pocity a při opakovaném tréninku se tato kyselina stává stále více a více. K vyplavování této látky krví dochází do 24 hodin a její akumulace ve svalech během cvičení je naprosto bezpečná..
• Opožděná bolest. Stává se, že bolest svalů „pokrývá“ pouze 2. - 3. den vyučování. Důvodem je mikrotrauma svalových vláken. Není se čeho bát: svalové zranění provokuje tělo k aktivaci obranyschopnosti a ke zvýšení sekrece hormonů, aby se rychle zbavilo svalů toxinů a obnovilo poškození. Po 3-4 cvičeních začne bolest ustupovat. Doporučuje se neustále měnit zátěž a intenzitu výuky.
• Zvýšená svalová reaktivita. Tento případ je způsoben exacerbací citlivosti nervových zakončení v důsledku silných svalových zátěží v důsledku změny biologické rovnováhy tekutin a solí. To znamená nerovnováhu. Kromě bolesti může tato příčina také vést ke křečím v lýtkových svalech. U profylaxe se doporučuje protahování „před a po“ a kompenzace nedostatku tekutin přímo v procesu.

• Přetrénování: Při neustálém pocitu slabosti svalů, silné bolesti a ztráty síly můžete bezpečně dojít k závěru, že tělo je vyčerpané - přetrénujete. Pokud jde o biochemii, je to způsobeno nerovnováhou dusíku nebo ztrátou více bílkovin, než kolik jich dostanete. Trvalé příznaky vedou ke snížení imunity, k hormonálním a menstruačním poruchám a dokonce k neplodnosti.
• Zranění. V tomto případě má bolest bolavý a mrazivý charakter, který se zintenzivňuje náhlými pohyby a zátěží jakékoli síly. Často je doprovázeno otoky v místě poranění a zhoršením celkového stavu. Nástup bolesti je okamžitý, méně často následující den.
• Cvičení s plnou amplitudou (horizontální tlak na činku, mrtvý tah s dokonale rovnými nohami a hlubokými dřepy atd.). Kromě protahování svalů je třeba poznamenat také skutečnost, že přijímáte zátěž v těch oblastech amplitudy, kde v běžném životě neexistuje. Úlevy od bolesti lze dosáhnout tréninkem s částečnou amplitudou.

6 nejlepších rychlých způsobů, jak se zbavit bolesti svalů po cvičení

Jak můžete rychle zmírnit bolest? Vaše pozornost - nejlepší expresní metody!

• Vodní postupy

Na rozdíl od stereotypů snižuje bolest svalů studená voda, ale nejúčinnější bude střídání studené a teplé vody. Může to být kontrastní sprcha po dobu 10 minut nebo teplá koupel (po dobu 20 minut s mořskou solí), po které okamžitě následuje sprchový kout se studenou vodou nebo studenou sprchou..

• Ruská sauna

Jeden z nejlepších způsobů, jak zmírnit bolest kombinací nízkých / vysokých teplot a hojného pití.

• Koupání ve studené vodě

Bez ohledu na trénovanou svalovou skupinu a intenzitu cvičení, plavání (zejména pravidelné plavání) po dobu 15-20 minut zmírňuje bolest účinněji než jiné metody. Mnoho sportovců s bolestmi v krku po tréninku se stává velkým fanouškem plavání. Úleva od bolesti nastává zlepšením krevního oběhu a vazodilatace.

Pokud poblíž není žádný profesionální masér, můžete to udělat sami. Nejdůležitější je zahřát svaly a propíchnout bolestivá místa, aby k nim mohla proudit krev. Olivový olej můžete použít k zahřátí svalů přidáním 2–3 kapek éterického oleje (šalvěj clary, levandule, majoránka). Dnes jsou také populární masážní válečky (přibližně stroje Pilates), které zlepšují průtok krve ve svalech a pomáhají snižovat bolest. Procedura s takovým válečkem trvá asi 15 minut.

• Masti a krémy

Možnost pro ty nejlenivější. Masti z lékárny s bylinkami, éterickými oleji a žlučí, balzámy nebo protizánětlivými krémy. Taková činidla obvykle obsahují účinné látky nebo speciální látky ovlivňující receptory bolesti (voltaren, kapsicam atd.).

• Pohyb

Ano přesně. Ihned po tréninku se zahřejte. Svaly musí pracovat, zejména s nepřátelskými svaly. Bolí vás záda? Musíte tedy „napumpovat“ prsní svaly. Bolí vás biceps? Roztočte triceps. Protahování před a po cvičení snižuje riziko bolesti o 50%. Zahřáté svaly navíc snižují riziko zranění..

Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení v dalším cvičení?

Aby vás bolesti svalů po tréninku netrápily, pamatujte na hlavní pravidla jejich prevence:

• Správná výživa

Množství absorbovaného proteinu se musí shodovat se spotřebovaným množstvím. Je také třeba si uvědomit, že k obnovení těla potřebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (za den), asi 2 g / na 1 kg tělesné hmotnosti - bílkoviny a asi 20% z celkového počtu kalorií jako neškodlivých tuků.

• Voda

Jeho množství za den závisí na hmotnosti. Výpočet vzorce: lidská hmotnost x 0,04 = množství vody / den. Kvůli nedostatku spotřebované vody je narušena schopnost těla vylučovat toxiny a proces obnovy svalů trvá mnohem déle a obtížněji. Pít vodu!

• Kardio cvičení

Obnova se zrychlí o 3-4 kardio tréninky týdně. Dodatečný kyslík a zrychlený krevní oběh přispívají k rychlé eliminaci kyseliny mléčné a přímo toxinů.

• Po tréninku - vodní procedury!

Střídáme studenou a horkou vodu v 3-5 cyklech.

• Nezapomeňte na masáž

Po tréninku - nezávislý (nebo požádejte někoho o „protažení“ svalů) a jednou za měsíc - profesionální.

• Přísady

Jednou z nejdůležitějších jsou mastné kyseliny (300 mg na 1 kg tělesné hmotnosti), které snižují zánět svalů a stimulují imunitní systém. Hledáme je na lněném oleji a rybím oleji.

• Cyklujte své tréninky

Střídejte vysoké opakování (10 až 15) a cvičení s velkou hmotností s nízkými opakováními (6 až 8) a nízkými váhami.

• Zdržte se tréninku, který trvá déle než 1 hodinu

Maximální doba tréninku je 45 minut. Po hodině tréninku klesá hladina testosteronu a zvyšuje se hladina kortizolu..

Při jeho nedostatku hladina kortizolu začíná klesat z rozsahu, v důsledku čehož je narušen proces obnovy a zvyšuje se riziko zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.

• Doplňkový příjem antioxidantů

Je nezbytný pro neutralizaci produktů rozpadu v těle. Hledáme antioxidanty v retinolu, karotenech, kyselině askorbové a tokoferolu, v selenu, v kyselině jantarové a také ve flavonoidech (modré zelí a třešně, rozinky, odrůdy tmavého vína).

• Jíst meloun

Jedna z metod, jak se rychle zotavit z cvičení. Melounová šťáva (pouze přírodní!) Zmírňuje bolesti svalů díky aminokyselině v jejím složení (L-citrulin), která podporuje odstranění kyseliny mléčné z těla. Pijte tento džus hodinu před vyučováním a hodinu po něm.

• Potraviny, které mohou zmírnit bolest

Kromě melounového džusu je zde také černý rybíz, ostružiny s borůvkovým, brusinkovým a hroznovým džusem. Antokyany v těchto potravinách pomáhají snižovat hladinu zánětu a bolesti. Pro tyto účely budou také užitečné brambory v jejich kůži, okurky a fíky s granátovým jablkem, ořechy a petrželkou, zázvor. Nezapomeňte na odvary z lékořice (nejúčinnější), z heřmánku a lípy, z šípků nebo listů rybízu, z kůry bílé vrby, medvědice nebo třezalky tečkované..

Kdy navštívit odborníka?

Bolesti kloubů a svalů by neměly být zaměňovány. Bolest kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, je velmi vážný problém, který může vést ke kritickým zraněním. Pamatujte také, že závažné poškození svalů může být důsledkem chronického nadužívání. Důvodem návštěvy lékaře je proto bolest, která trvá déle než 72 hodin..

Co dělat, když vás po cvičení bolí svaly

Pouze nejlepší tipy ověřené vědci.

Proč svaly bolí?

Během tréninku s neobvyklou zátěží a důrazem na excentrickou fázi (protahování svalů pod zátěží) dochází k poškození svalových vláken. Mikrotrauma způsobuje zánět, který dosáhne svého vrcholu za 24-72 hodin, v závislosti na závažnosti poranění.

Kromě toho se metabolické produkty hromadí ve svalech. Z tohoto důvodu se objevují otoky, tíže a nepohodlí..

Zde o tom říkají odborníci:

Bolest svalů se objevuje v důsledku akumulace metabolických produktů. Patří sem především volné radikály a vodíkové ionty. Ve velkém počtu se tvoří u fyzicky nepřipravených lidí. Obzvláště silné - během prvních tréninků.

Kromě toho může být narušen krevní oběh v poškozených svalech. A zpomaluje to jejich zotavení.

Svaly, které mají po cvičení zvýšený tón, mechanicky vytlačují cévy odpovědné za jejich zásobování krví.

Zpožděnou bolest svalů nebo bolestivost nelze zcela odstranit. Příznaky však lze zmírnit nebo jim částečně zabránit..

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Káva a třešňový džus

Výzkumníci z University of Georgia zjistili, že kofein snižuje bolesti po tréninku téměř o 50 procent, uvádí studie, že užívání kofeinu hodinu před tréninkem s maximálním úsilím snižuje bolest svalů o 48% a předtréninkový trénink s submaximálem (75-85% maxima) úsilí - o 26%. Studie však zahrnovala pouze ženy, které ve svém každodenním životě nepily hodně kávy. Proto nelze s jistotou říci, zda tato metoda pomůže milovníkům kávy.

Po náročném tréninku je nejlepší vypít třešňový džus. Podle studie Vliv třešňového džusu z roku 2010 na indexy zotavení po maratónské běžecké studii obsahuje třešňový džus antioxidanty antokyany, které snižují zánět a bolest svalů po cvičení..

Maximální výhody však získají lidé, kteří cvičí večer, krátce před spaním. Třešňový džus obsahuje melatonin, který vám pomůže rychleji usnout.

Co dělat

1. Pokud nemáte rádi kávu, pijte před cvičením kávu.
2. Po cvičení vypijte třešňový džus nebo jíst třešně.

2. Kompresní dres

Roman Petukhov, expert na značku CEP, říká, že je třeba zlepšit krevní oběh, aby se předešlo bolesti a zkrátila doba zotavení. Poté tkáně obdrží více kyslíku a živin a tok venózní krve rychle odstraní toxiny a produkty rozpadu..

Sportovci k tomu používají kompresivní punčochové zboží..

Studie kompresních oděvů z roku 2013, která má zabránit zpožděnému nástupu bolesti svalů u fotbalistů, zjistila, že kompresní punčochy snížily poškození svalů po cvičení o 26,7%.

Studie z roku 2017, Účinek kompresních oděvů na bolest svalů se zpožděným nástupem a krevní zánětlivé markery po excentrickém cvičení: randomizovaná kontrolovaná studie, také ukázala účinnost kompresních oděvů pro zmírnění DOMS. Kompresní návlek poskytoval rychlé zotavení izometrické síly a snížení bolesti svalů.

Kompresní punčochové zboží vytváří distribuovaný tlak na tkáně, podporuje svaly a žíly, zlepšuje průtok krve a snižuje mikrovibraci svalů. Výsledkem je zvýšení svalové vytrvalosti a výkonu..

Co dělat

1. Během cvičení a po něm noste kompresní oděv.

3. Přísady: BCAA a taurin

Studie z roku 2010 ukázala, že suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem před squatovým cvičením a bolest svalů se zpožděným nástupem ukazují, že užívání isoleucinu, leucinu a valinu (100 mg na kg tělesné hmotnosti) před cvičením významně snížilo svalovou bolest a svalovou slabost po 48 hodinách po tréninku.

BCAA může pomoci taurin, který má protizánětlivé účinky a snižuje oxidační stres. V roce 2013 vědci zjistili Další účinky taurinu na výhody příjmu BCAA pro zpožděnou bolest svalů a poškození svalů vyvolané excentrickým cvičením s vysokou intenzitou, že užívání 2 g taurinu a 3,2 g BCAA třikrát denně po dobu dvou týdny snižuje zánět po cvičení. A o tom svědčí nejen pocity sportovců, ale i biochemické markery.

Co dělat

1. Užívejte BCAA podle doporučení výrobce nebo trenéra.
2. Zkuste kombinovat BCAA a taurin. Pamatujte však, že účinek bude patrný nejméně za dva týdny..

4. Studené nebo teplé

Sportovci často užívají ledové koupele ke snížení zánětu po cvičení. Vědecké důkazy však tuto metodu nepodporují. Výzkum masáže ledem. Účinky na poškození svalů vyvolané cvičením od roku 2003 ukázaly, že ledová masáž nemá žádný vliv na bolesti svalů po cvičení. Randomizovaná studie, ponoření do ledové vody a bolest svalů se zpožděným nástupem: randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2007 neprokázala žádné příznivé účinky ledové lázně.

V roce 2012 kanadští vědci zjistili SROVNÁNÍ TÉMATICKÉHO MENTOLU ICE NA BOLESTI, VYVOLANÉ TETANICKÉ A DOBROVOLNÉ SÍLY BĚHEM ODLOŽENÉ NÁSOBITÉ SVALOVÉ SVĚTY, že mentolový analgetický krém zvládá bolest v krku lépe než led. Mentol neochlazuje tkáně, ale působí na receptory, vyvolává pocit chladu a zmírňuje bolesti svalů.

Teplo je vhodnější pro zmírnění bolesti. To může být způsobeno jeho schopností zlepšovat krevní oběh..

Abychom se rychle vyrovnali s myalgií po zátěži, je nutné obnovit krevní oběh ve svalech, což zase eliminuje stagnující metabolické produkty.

Natalia Labzová, doktorka cvičební terapie a sportovní medicíny

Hřejivé náplasti a vlhké, teplé obklady dobře působí na zmírnění bolesti svalů. V roce 2013 vědci porovnali vlhké teplo nebo suché teplo pro zpožděnou počáteční bolest svalů s účinností náplastí ThermaCare pro suché ohřívání (byly lepeny po dobu 8 hodin) a vlhkého ohřívacího obkladu (umístěny na 2 hodiny). Suché i mokré teplo snižovalo bolest a pomáhalo udržovat svalovou sílu a aktivitu po cvičení.

Můžete také vyzkoušet kontrastní sprchu. Studie zahřívání, protahování a masáže z roku 2008 snížila škodlivé účinky excentrického cvičení, zjistila, že snižuje bolest po cvičení.

Co dělat

1. Ihned po cvičení nebo po návratu domů použijte náplast nebo mokrý obklad.
2. Když bolí svaly, natřete je mentolovým analgetickým krémem.
3. Udělejte kontrastní sprchu, abyste zmírnili bolest.

Co nedělat, pokud vás po cvičení bolí svaly

GO.TUT.BY odpovídá na otázky týkající se bolesti svalů po cvičení: co to znamená, jak se s nimi vyrovnat a co nedělat.

Proč to bolí po intenzivním tréninku několik dní??

Nejde o ostrou bolest (pokud ji máte, možná jste byli zraněni) - ale o bolestivý nepříjemný pocit v „zapracovaných“ svalech, na který si často stěžují ti, kteří nedávno začali cvičit.

Po dlouhou dobu se věřilo, že syndrom zpožděné bolesti svalů způsobil přebytek kyseliny mléčné v krvi - ale marně jí nadávali.

"Mnoho moderních vědců má tendenci souhlasit s teorií před sto lety, která vysvětluje bolestivé pocity po tréninku mikroskopickými 'slzami' ve svalech," píše kanadský novinář Alex Hutchinson ve své knize Cardio or Strength? Které náklady jsou pro vás to pravé. “ - Poškození účinně odstraňuje „nejslabší články“ ve vašich svalech tak, aby po zotavení zesílily. Je proto ironií, že bolest, která se objeví jeden nebo dva dny po tréninku, způsobí právě proces uzdravení, a to vůbec ne poškození. “.

Co dělat, když to teď bolí?

Novinářka New York Times Anahad O'Connor prozkoumala mnoho vědecky podložených způsobů, jak zmírnit bolesti po cvičení.

Zde si vědci myslí, že pomohou:

Myofascial vydání. Jedná se o populární školení, která existují i ​​v Bělorusku. Z boku vypadají takto: na podlahu se položí koberec, na koberec se položí masážní válec a student se po něm „válí“. Závěrem je uvolnění pojivové tkáně pokrývající svaly, šlachy, orgány a neurovaskulární svazky v těle. Výsledkem je úleva od stresu. Alespoň jedna malá studie zjistila, že ti, kteří se po intenzivním silovém tréninku 20 minut válcovali, utrpěli menší bolest než ti, kteří ne..

"Pokud není možnost koupit si hod, pak ho může nahradit tenisový míček," říká osobní trenérka Marina Medvedková.

Arnica. Nebo spíše mast nebo gel s touto rostlinou v kompozici. O jeho účinnosti není mnoho vědeckých důkazů, ale v malých studiích se dospělo k závěru, že sportovci, kteří používali tyto výrobky, se cítili lépe než ti, kteří je zanedbávali..

Masáž. Je to dobré z mnoha důvodů, ale pokud jde o školení, rady odborníků jsou protichůdné. Metaanalýza jedenácti vědeckých studií dospěla k závěru, že masáž významně snižuje bolest, zvláště pokud je provedena do 24 hodin po intenzivním cvičení. Kontrolovali nejen sportovce, ale i nohy králíků. Další metaanalýza publikovaná v roce 2011 nazvala účinek masáže „zanedbatelným“ a nekritickým..

To, zda to funguje, nebo ne, obecně závisí na typu masáže a individuálních charakteristikách - ale určitě to neublíží.

Aktivní zotavení. Zvýšením průtoku krve do bolavého svalu se můžete cítit lépe, říká Dr. Wayne Westcott, profesor fyziologie na Quincy College v Massachusetts. Ne, nedoporučuje zmírnit bolest z tréninku dalším tréninkem - ale doporučuje se omezit na lehké cvičení. Bolavé nohy? Procházka pomůže. Bolí vás ruce? Provádějte kruhové rotace rukama po celý den. Nebyly o tom provedeny žádné studie, ale Dr. Wayne Westcott nazývá tento přístup efektivní na základě své mnohaleté praxe..

Co nedělat, když to teď bolí?

Mezi způsoby, jak zmírnit bolest, patří ty, které trenéři a sportovci považují za účinné - ale vědci zpochybňují jejich výhody. Koho poslouchat? Za prvé, vaše vlastní tělo - možná jste to vy, kdo se z těchto metod bude cítit lépe. Na rozdíl od vědy.

Zde je nepravděpodobné, že Anahad O'Connor pomůže:

Protahování. Mnoho trenérů věří, že strečink pomůže předcházet bolesti svalů. Ale nepředpokládejte, že rozdíl bude významný. V roce 2011 skupina vědců ve velké studii analyzovala výsledky mnoha experimentů. Sečteno a podtrženo - „protahování před, po a dokonce i před a po cvičení nemělo klinicky významný účinek na bolesti svalů následující den.“.

Léky proti bolesti. Rozhodně je lepší se jim zdržet. "Nesteroidní protizánětlivé léky (jako aspirin a ibuprofen) jsou tak populární z jednoho prostého důvodu: skutečně fungují, protože mají silné antipyretické, protizánětlivé a anestetické účinky," vysvětlil kanadský novinář Alex Hutchinson. - Pokud si vymknete kotník, mohou vám pomoci zmírnit bolest. To však neznamená, že je také nutné užívat po tréninku. Podle několika studií snižují bolestivost, ale nezrychlují regeneraci poškozených svalů. Kromě toho bylo prokázáno, že užívání těchto léků během období intenzivní fyzické aktivity může zpomalit proces obnovy a vyvolat řadu nových problémů. “.

Kryoterapie. Oblíbenou metodou mezi sportovci jsou koupele se studenou vodou nebo ledem, dokonce i speciální komory. Stále však není dostatek vědeckých důkazů o výhodách této metody..

Alex Hutchinson také doporučil zdržet se oteplování: „Aby teplo mělo výrazný relaxační účinek na svaly, musí se tělesná teplota za pět minut zvýšit o 3-4 ° C. Problém je v tom, že při aplikaci vyhřívací podložky na pokožku je i ten nejsilnější ohřívací účinek omezen na horních 0,6 cm těla. V hloubce 2,5 cm pod kůží topná podložka obvykle zvyšuje průměrně teplotu svalů o méně než 2 ° C. Elektrické přikrývky, láhve s teplou vodou, sauny a dokonce i horké koupele jsou také považovány za povrchové zdroje tepla, protože ve všech těchto případech neproniká do svalů. “ Chcete-li pracovat, musíte před cvičením použít teplo - to znamená, že se před cvičením dobře zahřejte..

Co můžete udělat před tréninkem, abyste později netrpěli?

Marina Medvedková vysvětluje, že stav můžete po tréninku zmírnit, pokud se o to předem postaráte:

- Během lekce byste měli dodržovat pitný režim: pijte vodu v těch chvílích cvičení, kdy chcete, a nečekejte, až skončí. Obnova vašeho těla je také lepší, když jíte vyváženou stravu - a nezapomeňte na snídani, dokonce i před tréninkem brzy ráno. Spánek také ovlivňuje to, jak se cítíte po cvičení: naše těla potřebují asi 8 hodin odpočinku, aby se zotavila..

Abyste neměli bolesti svalů, neměli byste příliš cvičit: optimálně třikrát až čtyřikrát týdně. A také trenér říká, že pokud pravidelně cvičíte kontrastní sprchu, zotavení po fyzické aktivitě bude méně bolestivé..

Pokud nic nebolí, nedělám to dobře?

"Ne, není to tak," ujišťuje Marina Medvedková. - Školení může být účinné, i když pocítíte bolest.

Měření účinnosti lekce se stále doporučuje podle pokroku ve cvičení, nikoli podle úrovně bolesti..

Pokud jde o silový trénink, Alex Hutchinson doporučil usilovat o zlatou střední cestu: nechte mikroskopické léze, aby stimulovaly přizpůsobení svalů, ale ne příliš mnoho z nich, abyste nemuseli vynechat několik příštích sezení.

Krátké převyprávění, pokud to bolí i při čtení

Bolest svalů po cvičení sama odezní, ale pokud chcete rychle, pak je zde seznam: myofasciální uvolnění, masáž, lehké cvičení - vyberte si, co se vám líbí. Stále existuje jen málo vědeckých důkazů, které by byly účinnější. Zdržte se od léků proti bolesti, v tomto případě to mohou zhoršit.

Jedna věc je jistá: při pravidelném tréninku vaše svaly zesílí, což znamená, že syndrom zpožděné bolesti svalů bude stále méně a méně častý..

Přečtěte si také

Pokud si všimnete chyby v textu zprávy, vyberte ji a stiskněte Ctrl + Enter