Quadriceps femoris: anatomie, funkce, co je a kde je kvadriceps

Hlavní Artritida

Čtyřhlavý sval plní v lidském těle určité funkce. Lidé mohou chodit, běhat, odrážet se hlavně díky svalové tkáni.

  • 1. Problém s umístěním
  • 2. Prováděné funkce
  • 3. Proč potřebujete chránit čtyřhlavý sval?

Nejsilnější s největší hmotou je u lidí čtyřhlavý sval. Je logické předpokládat, že má 4 komponenty:

  • rovný;
  • mediální;
  • postranní;
  • středně pokročilí.

Všechny se hodí k stehenní kosti. Tam, kde se nachází distální třetina stehna, se díky těmto čtyřem hlavám vytvoří společná čtyřhlavá šlacha, která je připevněna k čéšce. Dále pokračuje dolů po bérci jako patelární vaz. Když se holenní kost setká se svou cestou, vaz se připojí k iliakální tuberositě.

Tři kvadricepsy začínají ve specifických oblastech stehenní kosti:

  1. 1. Vnější (boční) - na vnější straně.
  2. 2. Interní (mediální) - na interní.
  3. 3. Středně pokročilý je na přední straně, nachází se mezi dvěma předchozími, a je považován za nejslabší a nejzranitelnější.

Ten druhý - rovný - se liší tím, že jeho začátek lze vysledovat na pánevní kosti nad kyčelním kloubem. Považuje se za nejdelší, pokud vezmete v úvahu velikost všech jeho hlav. Její místo je přední část stehna.

Bez čtyřhlavého svalu by člověk vypadal pateticky, respektive jeho pohyby by byly velmi omezené. Ale díky struktuře čtyřhlavého svalu se nohy v koleni nejen pohybují, ale také se ohýbají. A rectus femoris, v duetu s iliopsoas, může táhnout stehno směrem k hrudnímu koši. To ocení zejména gymnastky, sportovci a ti, kteří se věnují akrobacii a tanci..

Kulturisté ale také rádi zdůrazňují tento sval, napumpují ho do obrovských velikostí a pyšně ukazují jeho půvab..

Aby mohly plnit všechny přirozené funkce, vykonávají svalové orgány, které patří do stehna, následující práci:

  • flexe přední kyčle;
  • zpět - unbend;
  • mediální - vede stehno.

A protože jejich hmotnost je stejně velká jako délka, mají obrovskou příležitost rozvíjet sílu a ovlivňovat kloub, kyčelní i kolenní kloub. Stehenní svaly jsou určeny k výkonu práce statické a dynamické povahy, když je člověk v pohybu i ve stavu nehybnosti. A jsou vyvinuty, stejně jako pánevní, díky tomu, že člověk, na rozdíl od zvířat, chodí na dvou končetinách..

Čtyřhlavý sval patří do přední skupiny spolu se sartoriovou svalovou strukturou, která pochází z nadřazeného ilu. Jeho úkolem je ohýbat dolní končetinu a stehno lze nejen ohnout, ale také se otočit směrem ven.

Kde je sval quadriceps femoris: fotografie začátku a připojení svalu

Čtyřhlavý sval stehna má maximální objem ve vztahu ke zbytku svalové hmoty. Toto jméno dostal, protože obsahuje čtyři velké svalové prvky. Navzdory své síle je tento sval náchylnější k poškození než ostatní, protože vlákna jsou blízko povrchu. Noví sportovci často trpí slzami svalů. To je důvod, proč potřebujete znát svalovou anatomii, zejména pro ty, kteří se rozhodli uklidit postavu v tělocvičně..

Anatomie čtyřhlavého femoris

Čtyřhlavý sval je jakýmsi konglomerátem čtyř svalových polí:

  • Přímo;
  • postranní;
  • mediální;
  • středně pokročilí.

V patelární části stehna tvoří všechny tyto hlavy společnou šlachu, její připevnění jde k povrchovým strukturám holenní kosti a kolenní čepici.

Anatomie silného svalu čtyřhlavého femoris je založena na struktuře jeho složek.

Rektus stehenní sval vyčnívá z acetabula. Kloubní pouzdro je umístěno mezi povrchem kosti a svalovou tkání. Sval se dále otáčí dolů přední stranou kyčelního kloubu a vyčnívá blíže k pokožce mezi svalovým prvkem krejčího a tenzorem fascia lata. Konec svalu proudí do šlachy čtyřhlavého stehenní kosti, která je ukotvena v horní části čéšky. V zásadě se flexe kyčle provádí s její pomocí.

Největší svalové vlákno čtyřhlavého svalu je boční široké. Jeho vrchol je připevněn svazky šlach k hlavě stehenní kosti a k ​​boční intermuskulární přepážce. Ve spodní části spojuje šlachu společnou s kvadricepsovým polem..

Široký střední sval začíná na ventrální části stehenní kosti. Připojuje se k vrcholu kolenního uzávěru a podílí se na vytvoření jediného svazku šlach.

Připevnění horní části jiné svalové hmoty - široké střední - se vyskytuje v oblasti mezi dvěma trochantery, poblíž středního okraje hrubé linie. Pak to jde po střední straně stehna. Dno také přechází do šlachy se zbytkem čtyřhlavého svalu.

Krv do čtyřhlavého svalu se provádí femorální tepnou, která je pokračováním iliakální tepny. Inervace svalové tkáně se provádí femorálním nervem, který reguluje motorické schopnosti.

Abychom přesně pochopili, kde jsou tyto stehenní svaly umístěny, můžeme se podívat na namáhané nohy sportovců. U lidí, kteří mají rádi kulturistiku a posilování, je svalová hmota velmi výrazná.

Hlavní funkce čtyřhlavého svalu

Čtyřhlavý femoris vykonává dvě důležité funkce: statickou a dynamickou. Díky prvnímu je člověk schopen držet se ve vzpřímené poloze a udržovat rovnováhu. Čtyřhlavý sval drží kolenní kloub, to znamená, že mu nedovoluje pohybovat, a končetiny se „zapínají“. Dynamická funkce označuje schopnost kolenních kloubů zůstat stabilní při intenzivních pohybech..

Svaly čtyřhlavého svalu se účastní flexe-extenze dolních končetin, přitahují je k tělu a naklánějí tělo v oblasti femuru. Jeho největší část - boční - vykonává funkci tlumení, podílí se na narovnání kolenního kloubu. Vzhled stehen venku závisí na vývoji a tvaru tohoto pole..

Funkční vlastnosti dalších tří svalů, kromě flexe a extenze:

  • Prostřední sval brání pohybu kolenní čepice.
  • Středně pokročilý pomáhá napnout končetinu v kolenním kloubu, když osoba běží, skáče nebo se krčí.
  • Přímý sval pokrývá zbytek vláken čtyřhlavého svalu. Kromě ochranné funkce tvoří zaoblení horní části nohy.

Čtyřhlavý sval má dva typy svalových vláken - rychlé a pomalé. Ty druhé pomáhají člověku udržovat rovnováhu, zatímco ty druhé převládají v těch oblastech svalových prvků, které jsou odpovědné za pružnost..

Cvičení pro čtyřhlavý sval

Čtyřhlavý sval nese hlavní statické zatížení při zachování rovnováhy. Čtyřhlavý sval tvoří sedmdesát procent svalové hmoty končetiny, jeho vývoj je zásadní při tréninku nohou. Práce na svalech, které jsou ve svém složení, vám umožní dosáhnout tělesné harmonie, vytrvalosti a zvýšení fyzické síly. Aktivní trénink dolních končetin zlepšuje fungování vylučovacích a pohlavních orgánů, urychluje průtok krve, zmírňuje překrvení a zbavuje kyčelní a kolenní klouby zbytečného stresu.

V tělocvičně

Svalová hmota se snadno poraní. Před výukou je nutná rozcvička. Začátkem tréninku může být pětiminutový běh na speciální dráze, který přispívá k dobrému zahřátí svalové hmoty nohou. Kromě běžeckého pásu jsou vhodné i třídy lana a jednoduché dřepy. Jako rozcvičku také chodí po chodbě husím krokem..

Pak můžete provést několik vhodných cvičení. Nejlepší je svěřit výběr kouči.

Dřepy Při výkonu existuje riziko dosažení takové svalové úlevy, že se končetiny budou podobat nohám osoby s nadváhou, a nikoli sportovce. Aby se tomu zabránilo, je nutné vzít v úvahu poměr délky těla a nohou. S dlouhým kyčlí jsou bederní svaly přetíženy.

U sportovců provádějících experimenty s váhou je běžné, že jsou namáhána gluteální svalová vlákna, což je nesprávný přístup k tréninku. Z tohoto důvodu dřepy nedávají požadovaný výsledek..

Dělejte dřepy s činkou na hrudi. Tato metoda vám umožňuje používat správné svalové skupiny, které zefektivní trénink a ochrání před možným zraněním nebo napumpováním hýždí..

Hackujte dřepy. Zde je bederní oblast téměř nezatížená a odlišná poloha nohou umožňuje zatížení čtyřhlavého svalu. Hack Trainer je zařízení pro trénink svalů dolní části těla. Narovná vám záda a umožní vám simulovat dřepy s činkami. Dolní končetiny jsou umístěny na přítlačné plošině přibližně na šířku ramen a ohnuté v kolenou v pravém úhlu. Záda pevně spočívají na zadní straně tréninkové jednotky. Proveďte dřep a současně přesuňte plošinu se zátěží. Zároveň fungují kvadricepsy, adduktory, svaly hýždí a šlachy pod koleny..

Lis na nohy. S malou vzdáleností mezi nohama se zátěž přenáší na čtyřhlavý sval. Extrémně nízká poloha platformy nebude fungovat, ale není to nutné. Významná část pohybů se vyskytuje nahoře. Relaxace čtyřhlavého svalu v dolní poloze a úplná extenze v horní poloze nejsou povoleny. Úkolem není vážit, ale snažit se dosáhnout narovnání nohou.

Prodloužení nohy. Lekce by měla probíhat postupně na každé končetině. V dolní poloze nemůžete ostře snížit nohy a nahoře můžete dlouhou dobu držet narovnanou končetinu. Optimální počet opakování je přibližně 10 až 15krát.

Výpady činky. Cvičení musí být provedeno osmkrát až dvanáctkrát ve třech bězích. Podílejí se na něm různé svalové skupiny, ale čtyřhlavý sval je vystaven největšímu zatížení..

Doma

Dřepy s váhami se provádějí nejen v tělocvičně, ale také doma, stačí vybrat vhodnou zátěž a změnit ji. Činky s nastavitelnými závažími jsou pro toto cvičení ideální..

Co jiného lze zahrnout do komplexu domácích energetických zátěží:

  • Stretch výpad. S nohama na šířku ramen udělejte široký krok vpřed. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte krok druhou nohou bez pauzy..
  • Výpady do strany. Proces je obdobný, pouze musíte kráčet po pravé a levé straně.
  • Sumo dřepy. Nohy široce od sebe, chodidla směřují ven. Dřep se provádí pomalu, s napětím čtyřhlavého svalu.
  • Skákání na místě podle techniky: nohy spolu, pak od sebe.

Pro zvýšení objemu svalové tkáně a silových schopností jsou cvičení prováděna pomalým tempem. Aby spálili podkožní tuk, pohybují se rychleji. Školení se provádí s počtem návštěv nejméně dvaceti pěti.

Pravidla provádění

U silových cvičení na čtyřhlavém svalu stehna je nutná určitá technika. Není dovoleno úplně narovnat nohu v kolenním kloubu, aby nedošlo k poranění ani při použití malého závaží. Musíte také zapomenout na to, že děláte cvičení trhnutím. Pokud máte nadváhu, snižte ji.

Během cvičení kontrolujte své dýchání. Nádech - při flexi, výdech - při prodloužení.

Čtyřhlavý stehenní sval je největší sval a jeho stres způsobuje změny krevního tlaku. Svalová hmota pumpuje do těla obrovské množství krve, což je možný důvod pro zvýšení srdeční frekvence. Mezi přístupy je třeba přerušit dvouminutový odpočinek, abyste normalizovali tlak. Pokud se vám po lekci bude točit hlava, přestávka se prodlouží. Během tréninku používejte vodu, jinak může dojít k dehydrataci a ztrátě síly.

Čtyřhlavý sval je čtyřhlavý sval, který obsahuje jak rychlá, tak pomalá svalová vlákna. Pro harmonický rozvoj svalové hmoty v této oblasti byste neměli používat pouze silové zátěže. Nezapomeňte připojit kardio a statické.

Quadriceps femoris

Obsah

  • 1 Quadriceps femoris
    • 1.1 Spustit
    • 1.2 Příloha
    • 1.3 Inervace
  • 2 Funkce
    • 2.1 Prodloužení bérce. Funkční svalové testy
  • 3 Účast na sportu
  • 4 Přečtěte si také

Sval čtyřhlavého svalu stehenní [Upravit | upravit kód]

Domů [upravit | upravit kód]

  • Široký střední sval: střední ret hrubé linie, distální část intertrochanterické linie, střední intermuskulární septum stehna
  • Boční široký sval: intertrochanterická linie, spodní část většího trochanteru, hýžďová tuberosita, horní polovina hrubé linie stehna, boční intermuskulární septa stehna
  • Mezilehlý široký sval: přední a boční povrch stehenní kosti

Příloha [upravit | upravit kód]

  • Spodní a boční okraje čéšky. Vazelení čéšky k tibiální tuberositě. Boční části mediálního a laterálního svalstva vastus se podílejí na tvorbě mediálního a laterálního patelárního vazu a připevňují se k přednímu povrchu holenní kosti

Inervace [Upravit | upravit kód]

  • Lumbální plexus, femorální nerv, L2-L4

Funkce [upravit | upravit kód]

Kromě níže popsaných funkcí brání sval vastus medialis (m. Vastus medialis) boční posun patelly během prodloužení bérce v kolenním kloubu. Spodní část mezilehlého svalu (vastus intermedius) se nazývá kloubní sval (m. Articularis) - brání tomu, aby se kolenní kapsle při natažení sevřela. Díky svému dlahování tyto svaly snižují ohybové zatížení stehenní kosti v sagitální rovině. Na rozdíl od rectus femoris (m. Rectus femoris) převládají ve zbytku čtyřhlavého svalu (m. Quadriceps femoris) pomalá svalová vlákna. Vzhledem k převážně izometrickým kontrakcím se podílí na stabilizaci osy dolní končetiny.

Antagonisté

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae (přes PBT)

* M. gluteus maximus (přes PBT)

(ne s ohnutou nohou)

Laterální vastus sval: vnější rotace bérce

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus medialis

Široký střední sval: vnitřní rotace bérce

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Prodloužení nohy. Funkční svalové testy [Upravit | upravit kód]

Klinický význam

  • Termín „jumperovo koleno“ popisuje tendinopatii místa připojení šlachy čtyřhlavého svalu k patelle. Také se jí říká patelární tendinopatie..

Účast na sportu [Upravit | upravit kód]

Při normální fyzické námaze tento sval vykonává jak statickou práci (brání ohýbání kolenního kloubu při stání a chůzi - ve fázi přední a zadní opěry), tak dynamickou práci (roztahuje dolní končetinu při chůzi - ve fázi přenosu nohy), zejména s nárůstem délky kroku nebo rychlost chůze. Při běhu, běhu na lyžích, rychlobruslení a bobech určuje tento sval délku a frekvenci kroku ve fázích postoje a tlaku. Podílí se také na odpuzování při skoku do dálky, skoku do výšky, skoku o tyči nebo trojitých skokech a při pohybech při basketbalu, volejbalu, veslování, skoku na lyžích, potápění, hodu oštěpem a diskem, vrh koulí, šermu, cyklistice, úderu na branku ve fotbale, umělecké gymnastice, prsa a vodním pólu. Provádí výstřední a soustředné kontrakce ke stabilizaci osy končetiny při trojskoku, při šermu a kontaktních sportech a poté znovu zkracuje. Díky statickým kontrakcím se podílí na udržování těla ve vzpřímené poloze při lyžování. Střední a boční široké svaly jsou díky vlivu na rotaci bérce zapojeny do manévrování na sjezdovém lyžování.

Zdraví a jóga

Čtyřhlavý sval stehna (sval čtyřhlavého svalu stehenní, musculus quadriceps femoris) se skládá z přímého femoris (musculus rectus femoris), vastus medialis femoris (musculus vastus medialis), vastus lateralis a vastus vastus střední (musculus vastus intermedius) ), který leží pod rectus femoris.

Určitě se podívejte na toto video!

Čtyřhlavý sval stehenní je největší a nejtěžší sval v těle. Může vážit o 50% více než druhý nejtěžší sval v lidském těle, gluteus maximus.

Všechny čtyři části kvadricepsu zespodu jsou připojeny společnou šlahou k pateli, která je zase připojena patelárním vazem k tibiální tuberositě.

Tři svaly: vastus medialis,

široké boční stehno

a vastus střední

zkřížené pouze kolenní kloub a nahoře jsou připojeny k stehenní kosti.

Rectus femoris sval

je výjimkou z této skupiny a prochází 2 klouby - kolenem a kyčlí, které se připojují shora k pánevní kosti.

Funkce svalu čtyřhlavého femoris

Protože střední, boční a střední široké svaly stehna procházejí pouze kolenním kloubem, pak se podílejí na jeho prodloužení nebo prodloužení dolní končetiny (s pevným kyčlí),

nebo prodloužením stehna (s pevnou dolní nohou).

Rectus femoris sval, procházející kolenními a kyčelními klouby, se podílí nejen na prodloužení kolenního kloubu, ale také na flexi kyčle (s pevnou pánví) společně se svalem iliopsoas, tenorem bederní fascie, svalem sartorius a stehenním svalem adduktoru,

nebo se podílí na předním sklonu pánve s fixovaným kyčlí.

Vyvážený tonus mediálních a laterálních svalů vastus udržuje normální patelární polohu a schopnost adekvátně přemístit.

Spouštěcí body čtyřhlavého svalu stehenní

Zde jsou podrobně popsány spouštěcí body a zóny odražené bolesti rectus femoris, mediální vastus zde, vastus zde střední a zde vastus lateralis..

Terapeutické cvičení pro čtvercový stehenní sval

Před provedením jakéhokoli cvičení čtyřhlavého svalu je nutné posoudit počáteční stav svalu. Pro nezávislé posouzení objemu pohybu rectus femoris je nutné současně flexi v kolenním kloubu a extenzi v kyčli. Pokud je rozsah pohybu plný, pak se s maximální flexí v kolenním kloubu a prodloužením v kyčelním kloubu bude pata dotýkat oblasti hýždí.

Chcete-li nezávisle určit pohyblivost tří širokých svalů stehna a posoudit jejich pružnost, můžete použít následující test. Lehněte si na záda a ohněte jednu nohu v kyčelním kloubu o 90 stupňů, čímž zabráníte tomu, aby se rectus femoris natáhl. Poté uchopte holen ohnuté nohy a zatáhněte patu směrem k hýždě. Pokud se jí dotkla, mají střední, boční a střední široké svaly stehna normální délku.

Pokud se pata nedotkne gluteální oblasti, pak existuje omezení pohybu, které s největší pravděpodobností spočívá především v přítomnosti spouštěcích bodů v meziproduktu vastus. Spouštěcí body v dalších dvou širokých svalech způsobují menší omezení pohybu.

Při léčbě spouštěcích bodů umístěných ve čtyřhlavém svalu stehna, stejně jako u jiných spouštěcích bodů, musíte dodržovat 2 hlavní linie: první, která spočívá v eliminaci dlouhodobých škodlivých faktorů a obnovení optimální biomechaniky těla, a druhá, přímý účinek na oblast spouštěcích bodů následovaná protažením svalu a fascie.

Práce v prvním směru zahrnuje eliminaci akutního nebo chronického přetížení svalů způsobeného například souborem cvičení, která zahrnují dřepy nebo profesionální sportovní aktivity, například skákání při hraní basketbalu, volejbalu, fotbalu, joggingu, lyžování, kolečkových bruslích.

Je nutné vyloučit delší imobilizované polohy, například sedět u počítače nebo řídit auto, když jsou nohy ohnuté, nebo naopak, s rovnými nohama v blízkosti televizoru. Je třeba se vyvarovat dlouhých klečících poloh.

Je nutné provádět práci k eliminaci plochých chodidel, doprovázených pronací chodidla, a také k správnému umístění chodidla při chůzi, čímž se eliminuje odchylka prstu doprava nebo doleva od středové čáry.

Druhý směr doma zahrnuje mechanické působení na oblast středních, mezilehlých, bočních širokých a přímých svalů stehna pomocí velkého masážního válce (viz video na začátku publikace).

K tomu je nutné po dobu několika minut protočit přední-vnitřní, přední a anterolaterální povrch stehna od kyčelního kloubu ke kolenu v jednoduché verzi s jednou nohou na povrchu podlahy nebo s rostoucím stupněm tréninku a eliminací spouštěcích bodů - v plné verzi se zvýšeným zatížením kyčle.

Po nárazu na svaly a fascie pomocí masážního válce má smysl upravit oblasti s největší bolestí na velkém nebo malém masážním míčku a zajistit nepřetržité mechanické působení po dobu 30 sekund - 1 minutu na 1 bolestivý bod. Poté na masážním válci znovu projděte oblast stehen..

Poté proveďte jedno z dostupných cviků, které protahují 4 hlavy čtyřhlavého svalu stehenní. Protože rectus femoris, který je součástí čtyřhlavého svalu, prochází přes kolenní i kyčelní klouby a provádí také prodloužení nohy v kolenním kloubu a flexi v kyčelním kloubu, pak je pro jeho maximální prodloužení nutné ohnout nohu v kolenním kloubu a narovnat ji v kyčli.

Nejjednodušším a nejdostupnějším cvičením pro každého je poloha vleže na boku. Ohněte obě nohy a rukou uchopte horní, zatáhněte nohu dozadu a pata se přiblíží k oblasti hýždí.

Fixace závěrečné fáze každého cvičení předvedená v tomto příspěvku by měla být provedena během 1-3 minut, poté by mělo být provedeno několik cyklů aktivních pohybů v kolenních a kyčelních kloubech. Totéž musí být provedeno s opačnou nohou..

Pokud trávíte dlouhou dobu vsedě, posuňte pánev k okraji křesla a ohněte nohu v kolenním kloubu, rukou uchopte nohu nebo dolní část nohy a vezměte nohu.

Stejné cvičení lze provádět i ve stoje..

Složitějšími cviky vhodnými pro vyškolené lidi a praktiky hatha jógy jsou vajrasana, virasana a jakákoli cvičení, při nichž se používá jako nedílná součást, ardha bhekasana nebo full bhekasana..

Jedním z nejlepších cviků, které protahují všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu stehenní, stejně jako sval iliopsoas, je cvičení s oporou o koleno jedné nohy a nohu opačné.

Ohněte zadní nohu, zachyťte ji stejnou rukou a přibližte ji k hýždě nebo proveďte ještě hlubší modifikaci s nohou umístěnou poblíž kyčelního kloubu.

Pokud během provádění dojde k výraznému nepohodlí v koleni zadní nohy z kontaktu s podlahou, pak za prvé se ujistěte, že tlak není na patelu, ale na spodní okraje čtyřhlavého svalu, které jsou nad patellou, a za druhé, položte měkký předmět pod zadní nohu jako například pléd. Jednodušší forma stejného cvičení - s úchopem zadní nohy pomocí opasku nebo smyčky na jógu.

Při léčbě spouštěcích bodů ve čtyřhlavém svalu stehna je také nutné pracovat s flexorovými svaly dolní končetiny. Video o nich bude zveřejněno v tomto seznamu skladeb, takže pokud nejste přihlášeni k odběru mého kanálu YouTube, můžete to udělat pomocí tohoto odkazu.

Prodloužení sedací nohy. Jak budovat svaly na nohou.

Dobrý den, vážení čtenáři! Ne každý rád trénuje nohy, protože je to tak únavné a obtížné. Mezitím jsme jako svislí tvorové povinni svalům nohou zajistit schopnost pohybu, sednutí, vstávání a stoupání po schodech. To platí zejména pro čtyřkolky, i když byste neměli zapomenout na zadní část stehna..

Takže silový trénink může být skvělým nástrojem pro vylepšení nejen vašeho vzhledu, ale také vašeho snadného pohybu! A v některých případech jsou fyzická cvičení pro čtyřhlavý sval stehna jednoduše nenahraditelná, například během pooperační rehabilitace.

Činkové dřepy

Dřepy jsou skvělé cviky pro vaše kvadricepsy doma. Při správném rozložení zátěže působí multifunkčně na spodní část jako celek a zejména na přední stranu stehna. Obtížnost je střední. Sbírejte činky s celkovou hmotností do 5 kilogramů a výsledek se dostaví ještě rychleji.

  1. Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, záda rovně, paže ve volné akci nebo s činkami;
  2. Po nadechnutí sklopte pánev dolů rovnoběžně s podlahou, napněte svaly co nejvíce a zůstaňte v póze několik sekund;
  3. Vydechněte, pomalu se vraťte a mírně zkroťte dolní část zad dopředu..

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Provedení 15–20 dřepů ve 3–4 sériích vám poskytne okouzlující svůdné nohy.
Důležité! Důraz v dřepech padá na paty - v této poloze jsou všechny potřebné svaly nohou ve fázi práce.

Cvičení pro zdravotní problémy

Ne všechny sporty jsou bezpečné a umožňují vám ovládat své tělo každou sekundu, aby nedošlo ke zranění. Například sport, zejména kontaktní: hokej, fotbal, ragby. Ano, a to se děje ve fitness, ale zpravidla kvůli porušení základních pravidel tréninku!

Po poškození kolenního kloubu jsou lidé nuceni opustit obvyklý stres a podstoupit rehabilitační kurz. A pokud bylo zranění vážné, pak se podrobte chirurgickému ošetření a poté proveďte již zmíněnou rehabilitaci.

Pro urychlení pooperačního procesu zotavení se často provádí chirurgický zákrok s minimálním traumatem tkáně - artroskopie. Poté může pacient hned druhý den provést fyzioterapeutická cvičení. Poté je pacient propuštěn a další rehabilitační akce spadají na jeho ramena..

A tady je hlavní věcí neublížit si! K tréninku je nutné se vracet postupně a rozdělit celou fázi zotavení na několik částí..

Fáze 1

Zpravidla lze provádět doma, ale je lepší obrátit se na zkušené rehabilitátory! Cílem této fáze je vrátit kloubu obvyklou pohyblivost..

Cvičení se provádějí pomalu, bez váhy a často vsedě nebo vleže. Fázi lze považovat za dokončenou, když je obnovena pohyblivost kloubu o více než 60%.

Fáze 2

Zde je kladen důraz na posílení svalů a vazů, které mohly po úrazu a operaci významně oslabit. Cvičení lze stále provádět doma, ale s lehkými váhami. Jako zátěž můžete použít gumičky nebo trubicový expandér.

Cvičení pro dva kroky jsou uvedena ve videu.

Krok na podporu

Zdánlivě banální cvičení vám pomůže udělat vás krásnou nejen vpředu, ale i vzadu. Pracuje na všech svalech nohou a jako bonus i na lisu. Pokud tedy máte to štěstí, že žijete doma v 7. patře nebo dokonce výše, pak byste se v žádném případě neměli bát. Využijte okamžik a protáhněte svaly.

Cvičení není příliš složité, pokud je to možné, zatížené činkami nebo palačinkami s činkami. K realizaci budete potřebovat také povrch pro chůzi - židli, stoličku, křeslo, lavičku, pohovku.

  1. Výchozí pozice - končetiny, záda narovnána, paže v jakémkoli tvaru;
  2. Vdechnutím napneme svaly a uděláme krok s jednou nohou na podpěře, chvíli visíme;
  3. Po výdechu se vrátíme na podlahu a druhou nohou uděláme krok..

Další informace z videa:

Chůze se provádí v 15-20 krocích na každé straně v 3-5 přístupech s přestávkou 45 sekund.

Pro další studium v ​​horním bodě můžete zůstat 30-40 sekund a pravidelně pružit podpůrnou nohu.

Základní cvičení svalů nohou

O svalech můžeme mluvit dlouho, ale abychom je mohli změnit, musíme tvrdě pracovat v tělocvičně. Zde je několik skvělých cviků, které vám pomohou vybudovat svaly na nohou pro pevný základ a vyváženou postavu..

Cvičení 1 Přední dřep

Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že procvičuje téměř všechny svaly nohou. Když dřepíte, natáhnete čtyřhlavý sval a také zatáhnete svaly hamstringů a glutes. Pokud uvažujete o cvičení, které má začít pracovat na svalech nohou, doporučuji toto..

Bulharské výpady

Izolační cvičení, kvůli konzistentnímu zatížení, má viditelný utahovací účinek na oblast čtyřhlavého svalu, aniž by ji čerpalo a přetěžovalo. Obtížnost je vysoká, vzhledem k tomu, že kromě provádění výpadů je nutné se soustředit a udržovat rovnováhu. Výpady navíc zatíží hýždě a zadní část stehen.

  1. Výchozí poloha - levá noha spočívá na podpěře, pravá noha je uvolněná, vyložená;
  2. Při nádechu vyrážíme s důrazem na pravou končetinu, dokud koleno nevytvoří úhel 90 stupňů. Zátěž v noze je přesunuta na patu;
  3. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy.

Více na videu:

Pro dobré výsledky je nutné zavést 15-18 výpadů na každou nohu ve 2-3 průchodech s přestávkou za minutu.

Posilovací cvičení pro kolenní klouby

Posílení kolenního kloubu je nemožné bez protažení PBS. Před jakoukoli fyzickou aktivitou na kolenou musíte napnout iliotibiální vaz. A poté můžete začít běhat a jiné zátěže..

  • Chcete-li provést cvičení, musíte se postavit rovně a položit pravou nohu před levou nohu. Poté se musíte maximálně ohnout na podlahu. V této poloze musíte pár sekund zůstat, poté vyměnit nohy a znovu provést cvik. Počet opakování může být až třikrát pro každou nohu.
  • Toto cvičení je v zásadě podobné předchozímu cvičení, kromě toho, že musí být prováděno v leže na podlaze. Sedíte-li tedy na podlaze s nohama rovně vpřed, musíte jednu nohu položit na druhou a pokusit se kolena přitáhnout co nejvíce k tělu. Po dosažení maxima musíte v této poloze několik sekund setrvávat, poté odpočívat, vyměnit nohy a cvičení opakovat.

Ležící zvedání nohou

Pokud je naším hlavním cílem vastus medialis, cvičení pro něj je těžké najít. Samotné zatížení nebude možné, ale zvedání nohou je dobrým cvikem na všechny části stehenních svalů s důrazem na střední část.

Systematické zatížení nohou během švihu aktivně rozkládá tuk v nenáviděné oblasti a zmenšuje objem nohou na požadovanou velikost. Zatížení je střední, důležitá je koncentrace na svaly.

  1. Výchozí pozice - Položíme gymnastickou podložku na podlahu, přistaneme na ní na zádech s důrazem na předloktí. Nohy jsou rovné, prodloužené dopředu;
  2. Při vdechování zvedněte rovnou pravou nohu nahoru a co nejvíce ji napněte, zatímco oblast kůry je stejně dobře zpracovaná;
  3. Při výdechu vraťte nohu do výchozího bodu. Po dokončení akcí na jedné noze přejděte na druhou. Můžete také zvednout dvě nohy najednou

Podívejte se na video pro další podrobnosti:

Děláme houpačky 25-30krát na každé noze, opakujeme přístupy třikrát. V případě potřeby připevněte na nohy závaží nebo holeně zajistěte elastickou páskou. Toto cvičení můžete také provádět s míčem mezi nohama..
Poznámka! Pro lepší studium boků při provádění akcí při výdechu nesnižujte nohu úplně na podlaze, ale zafixujte ji ve výšce 5-7 centimetrů nad podlahou a znovu ji zvedněte.

Jak napínat nohy: 5 tréninkových schémat.

Jaké je skutečné znamení silné a atletické postavy? Je to velký špičatý biceps? Jsou to vyřezávané břišní svaly? Jsou to ramena jako bowlingové koule nebo široká tlustá záda? Žádná z nich není pravda. Skutečnou odpovědí je SYMETRIE. Symetrická postava je postava, ve které všechny části těla plynule přecházejí do sebe. Žádná část nebo strana těla není větší než druhá.

Pokud je tento článek o stavbě nohou, proč mluvit o symetrii? Přišel jsem na téma symetrie, protože příliš mnoho začátečníků a pokročilejších sportovců ve skutečnosti neradi trénuje své svaly na nohou a přeskočí tyto tréninky (nebo jen udělají polovinu úkolu) a vytvoří tak strašnou nerovnováhu mezi velikostí horní a dolní části těla..

Tím se zcela ruší koncept symetrického vývoje těla. Není nic zábavnějšího než vidět chlapa s dobře vyvinutými svaly horní části těla a nohama jako párátka v tělocvičně)))

Dnes vám bude představeno 5 cest, 5 tréninkových schémat, aby vaše nohy byly silné, silné a svalnaté. Jak napínat nohy: 5 tréninkových schémat. Vše bude jasně uvedeno v tomto článku. Okamžitě řeknu, že ne každý bude schopen jít na konec, provádět tato školení - to není snadný úkol, můžete mi věřit. Ale pokud zvládnete, výsledek bude zřejmý.!

Promluvím o anatomii nohou, jejich funkcích, umístění v těle a některých cvicích pro každou oblast svalstva..

Čtyřkolky.

Rectus femoris sval.

  • Funkce: flexe kyčle (přitahování stehna k břichu). Prodloužení nohy (prodloužení nohy v koleni)
  • Poloha: Dlouhý sval fusiformis, umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Svým horním koncem je sval připojen k pánevní kosti (dolní přední kyčelní páteř nad acetabulem) a dolní konec se podílí na tvorbě vazu kolena.
  • Cvičení: Činka Squat.

Boční široký sval stehna.

  • Funkce: Prodlužuje dolní část nohy (rozšiřuje nohu v koleni)
  • Poloha: Nachází se na boční straně stehna a sahá přes přední část stehna v koleni. Horní konec je připevněn k stehenní kosti v oblasti kyčelního kloubu. Dolní - do čéšky a holenní kosti (holeně).
  • Cvičení: Hackujte dřepy.

Široký střední sval stehenní kosti.

  • Funkce: Prodloužení dolní části nohy (prodloužení nohy v koleni)
  • Umístění: Tlustý plochý sval umístěný na vnitřní straně stehna, překrývající přední část stehna poblíž kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zaoblený hřeben, což je zvláště patrné, když sedíte. Horní konec svalu je připevněn po celé délce (z vnitřní strany) stehenní kosti a dolní konec tvoří podpůrné vazivo čéšky.
  • Cvičení: Prodloužení nohou, výpady.

Mezilehlý široký sval stehna.

  • Funkce: Prodlužuje dolní část nohy (rozšiřuje nohu v koleni)
  • Poloha: Jedná se o plochý lamelární sval, který se nachází mezi laterálním a mediálním ohromným svalem. Skryté pod jejich okraji a shora zakryté přímým stehenním svalem. Horní konec svalu je připevněn k femuru v oblasti kyčelního kloubu a dolní konec se podílí na tvorbě patelárního vazu.
  • Cvičení: Skákání, dřep, cvičení.

Svaly zadní části stehna.

Semitendinosus sval.

  • Funkce: Prodloužení kyčle (vede ji dozadu nebo prodloužení těla z nakloněné polohy). Flexe lýtka (flexe kolena).
  • Umístění: Dlouhý, plochý, zužující se sval, ležící mediálně (blíže ke středu těla) ve vztahu k bicepsu femoris. Horní část svalu je připevněna k ischiální tuberositě pánevní kosti. Dolní - do holenní kosti (dolní končetiny).
  • Cvičení: Prodloužení těla, výpady, kadeře nohou.

Semi-membránový sval.

  • Funkce: Prodloužení kyčle (jeho vytažení nebo prodloužení těla z nakloněné polohy). Flexe lýtka (flexe kolena)
  • Poloha: Dlouhý plochý sval, umístěný v zadní a vnitřní části stehna. Horní konec je připevněn k ischiální tuberositě pánevní kosti. Dolní konec - do různých částí holenní a fascie svalů dolní končetiny.
  • Cvičení: Kroutí nohy.

Biceps femoris.

  • Funkce: Ohyb dolní končetiny (ohyb nohy v koleni). Prodloužení kyčle (únos kyčle dozadu nebo narovnání trupu z nakloněné polohy). Udržování rovnováhy těla.
  • Umístění: Dlouhý, vřetenovitý sval sahající po celé zadní straně stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připojena horním koncem k ischiální tuberositě pánevní kosti a dolní konec k holenní kosti (tibii). Krátká s horní částí je připevněna k zadní části stehenní kosti a spodní část - k holenní kosti.
  • Cvičení: Kadeře nohou, sezení, ležení, prodloužení těla.

Lýtkové svaly.

Lýtkový sval.

  • Funkce: Pohyb nohy v sagitální rovině a stabilizace těla během pohybu (chůze a běhu).
  • Umístění: Bicepsový sval na zadní straně lidské dolní končetiny. Nachází se nad jediným svalem, kterým je pomocí silné Achillovy šlachy připevněn k patě.
  • Cvičení: Zvyšování lýtka ve stoje.

Platýs sval.

  • Funkce: Podílí se na flexi kotníku.
  • Umístění: Soleus sval shora je připevněn k hlavě a horní třetině těla lýtkové kosti podél jeho zadního povrchu, stejně jako k linii svalu soleus tibie; zdola je sval připojen Achillovou šlahou k patní hlízě.
  • Cvičení: Sedací lýtka se zvedají.

Rozsah opakování.

Jak můžete vidět z anatomických informací, nohy tvoří největší svalovou hmotu v lidském těle. Člověk používá nohy každý den k hlavním činnostem svého života (chůzi, stojící na místě, lezení po schodech nebo jednoduše vstávání ze židle). Co to znamená pro vás jako proškolenou osobu?

Pokud chcete svým nohám přidat velikost, zvětšete jejich svalovou hmotu, pak vám trénink omezený na poloviční míry nic nedělá; nezapomeňte, vaše nohy jsou zvyklé na každodenní každodenní stres. Proto pouze oddanost intenzivní tvrdé práci v tělocvičně „otřásá“ hustými a hustými svalovými vlákny nohou a jejich jedinou možností bude zvětšit a posílit..

Vaším úkolem je nechat nohy růst! Práce to není snadná, protože svaly této skupiny zabírají hodně síly a energie, když jim dodáte potřebnou zátěž. Pálení svalů, bolest po tréninku, tvrdý trénink je jediný způsob, jak rozvíjet svaly na nohou.

Nohy jsou složeny z mnoha svalů, takže budete muset použít dobrý tréninkový objem, mnoho pracovních úhlů a různá cvičení ke stimulaci všech svalů. Rozsah bude záviset na typu cvičení. Rád používám dolní rozsah opakování (4–6) na nejtěžších složených základních cvicích k vybudování pevného základu svalů nohou..

V izolačních cvičeních je dobré používat střední (8-12) a vysoký rozsah opakování (15-20). To pomáhá dosáhnout vynikající svalové pumpy a stimulovat jejich růst (produktivní pumpu) a reflexní změny ve svalových tkáních a fascii.

Všechna cvičení by měla být prováděna s dokonalou technikou, protože špatná forma jakýchkoli pohybů s váhou nebo zvyk dělat věci nešikovně vás budou následovat a povedou k nedostatečnému pokroku nebo horšímu, těžkému zranění.!

5 tréninkových režimů pro svaly nohou.

Schéma školení - 1

1. Dřepy s činkou na zádech - 4 sady po 4 - 6 opakováních.

2. Výpady s činkami (bez kroku) - 4 sady po 12 opakováních (na nohu).

3. Lisování nohou - 3 sady po 12-15 opakováních.

4. Prone Leg Curl - 3 sady po 12 opakováních.

5. Prodloužení sedící nohy - 3 sady po 12 opakováních.

6. Zvyšování lýtka - 4 sady po 12 opakováních.

Schéma školení - 2

1. Deadlift Sumo - 4 sady po 4 - 6 opakováních.

2. Reverzní výpady s činkami - 4 sady po 15 opakováních (na nohu)

3. Hack Squats - 3 sady po 8-12 opakováních.

4. Kadeře nohou - 3 sady 8-12 opakování.

5. Prodloužení nohy v simulátoru - 3 sady po 15 opakováních.

6. Sedací lýtka - 4 x 20 opakování.

Schéma školení - 3

1. Lisování nohou - 4 sady po 4 až 6 opakováních.

2. Rumunský mrtvý tah - 4 sady po 8 opakováních.

3. Vstup na lavičku s činkami - 4 sady po 15 opakováních (pro každou nohu)

4. Prodloužení nohou v simulátoru - 3 sady po 12 opakováních.

5. Machine Cur Curl - 3 sady po 12 opakováních.

6. Vstávejte na ponožkách s činkou na zádech - 4 sady po 12 - 15 opakováních.

Schéma školení - 4

1. Přední dřep (činka na hrudi) - 4 sady po 8 - 12 opakováních.

2. Výpady činky - 4 sady po 20 opakováních.

3. Lisování nohou - 3 sady po 15–20 opakováních.

4. Machine Leg Curl - 3 sady po 15 opakováních.

5. Prodloužení nohou v simulátoru - 3 sady po 10 opakováních.

6. Sedací lýtka - 4 sady po 20 opakováních.

Schéma školení - 5

1. Hack Squats - 4 sady po 4 - 6 opakováních.

2. Rumunský mrtvý tah - 3 sady po 8 opakováních.

3. Výpady činky - 4 sady po 20 opakováních (na nohu)

4. Prodloužení nohou v simulátoru - 3 sady po 20 opakováních.

5. Kulma v sedě - 3 sady po 15 opakováních.

6. Stroj Leg Press Toe Press - 3 sady po 12 opakováních.

Výše uvedená cvičení jsou stejně dobrá jako práce s nohama! Pokud začnete trénovat s těmito schématy, ale zpomalíte do poloviny nebo neděláte vůbec nic, neuvidíte žádný rozdíl v růstu svalů nohou..

Ale pokud ano, připravte se na tvrdou práci a udělejte nohy silné, svaly silné a silné. Pro každého zástupce používejte perfektní techniku, po každém tréninku nezanedbávejte odpočinek, dobře se stravujte a zotavujte se.

Každý tréninkový režim používejte po dobu 4 až 6 týdnů.

NOHY | ZADNÍ | HRUDNÍK | RAMENO | RUKY | TISK

Klečící dřep

Klečící dřepy jsou skvělé cviky pro vaše boční stehenní svaly. Spousta funkčního protahování pomáhá nejen zbavit se tuku, ale také dodatečně protáhnout svaly, které vás ochrání před bolestmi svalů při neobvykle náročných cvičeních. Střední obtížnost, zaměření na soustředění.

  1. Výchozí pozice - důraz na koberec, položený na podlaze, tělo je rovnoměrné s koleny, ruce ve švech;
  2. Při nádechu vezmeme pánev trochu dozadu a pak doprava a pokusíme se sedět na podlaze blízko našich nohou;
  3. Při výdechu se vracíme do výchozího bodu a provádíme akce na druhé straně.

Více na videu:

Cvičení provádíme na každé straně 8–12krát na pravou a levou stranu v několika průchodech s intervalem 30 sekund.

Nejlepší cvičení pro kvadricepsy

Jednou z nejvýznamnějších překážek, které vás oddělují od výsledku, jsou informace z nekompetentních zdrojů. Pokud jste někdy hledali na internetu cokoli související se spalováním tuků, získáváním svalové hmoty nebo zvyšováním síly, víte, o co jde. Rychle si uvědomíte, že vstupujete do společnosti nespočetných „odborníků“ a „guru“, kteří jsou připraveni udělat cokoli, aby byli v centru pozornosti a vydělali na tom peníze.

K růstu stačí soustředit se na postup v tvrdých základních cvicích. Pak napumpujete neskutečné nohy.

Ale než rozebráme cvičení, pojďme diskutovat o problému s vybavením..

Chůze a jízda na kole

  • Dlouhé procházky jsou velmi prospěšné pro kolenní klouby. Při nedostatku času mohou být nahrazeny závodní chůzí. Kromě chůze lze zaznamenat cyklistiku, má velký vliv na svaly a klouby nohou. Kromě toho posiluje zádové svaly..
  • Kurzy jógy jsou prospěšné. Jsou také skvělé pro posílení kolenních kloubů, protože většina cviků se zaměřuje na rozvoj kolen..
  • Je třeba poznamenat, protože toto je nejúčinnější způsob, jak posílit kosti celého těla. Snížením tlaku na kosti a klouby ve vodě jsou výhody plavání nesrovnatelné s jakýmkoli jiným cvičením..

Správné skoky

Skákání je nezbytnou součástí posilování kolenních kloubů. Ne každý však ví, jak správně skákat, takže ve většině případů toto cvičení nepřináší požadované výhody. Abyste se naučili, jak správně skákat, musíte nejprve cvičit před zrcadlem. V ideálním případě se musíte naučit přistát na ohnutých nohách, pak bude zátěž rovnoměrně rozložena mezi celou nohu. Pokud skočíte na rovné nohy, pak bude zatížení kolenních kloubů prostě obrovské. Nesprávné provedení tohoto cvičení může vést k velmi vážným zraněním kolenních kloubů, proto s ním musíte zacházet odpovědně..

Články O Burzitida